Йога и пилатес в THE BASE
- ХАТХА ЙОГА 90′
Подробнее - PILATES MAT
Подробнее - YOGA STRETCH
Подробнее
Тренировки для начинающих
Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.
Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм
Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.
Тренировки для подготовленных учеников
Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.
Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.
Тренировки с элементами йоги и пилатеса
Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.
TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.
Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира. А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
- Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
- Большой банан и яйцо вкрутую
- Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
- Крендели с хумусом
- Бутерброды с сыром и сухофрукты
- Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.
Виды и уровни йоги
Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.
Хатха-йога
Фото: ajnj lifegid.com
Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:
Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”
Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание
Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.
Горячая йога и бикрам-йога
Фото: yogadome.com.ua
Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.
Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.
Аэройога или флай-йога
Фото: yoga-anahata.com
От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.
Кундалини-йога
Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com
Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.
Мудра-йога
Фото: brightstuffs.com
Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.
Парная йога или Акройога
Фото: lokostyle.ru
Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.
Раджа-йога
Фото: static.wixstatic.com
Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.
Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:
- Яма — работу с поведением.
- Асана — работу с телом.
- Пранаяма — работу с дыханием.
- Дхарана — работу с умом.
- Высший уровень раджа-йоги — это самадха, просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.
Фото: recsports.virginia.edu
Наиболее “бездуховная” практика
Сурат Шабд-йога
Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.
Йога Нидра
Фото: tutknow.ru
Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.
Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :
- Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
- Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.
Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)
Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:
- Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.
2. Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.
3. Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить подколенные сухожилия.
4. Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем организме.
5. Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.
6. Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса, однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так как может помочь в растяжении всей нижней части тела
При этом особое внимание стоит уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже время руками создавая сопротивление
Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и подколенные сухожилия.
7. Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную растяжку ног, позвоночника. В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание, оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.
8. Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с ног все накопленное напряжение.
9. Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.
Эффективный курс для начинающих в домашних условиях
Занятия йогой могут помочь избавиться от лишних килограммов, однако для этого следует запастись терпением: ощутимые результаты появятся не ранее, чем через 3-4 месяца.
Статичные асаны не дадут желаемого результата. Главными условиями снижения веса являются активные движения, способные сжигать калории, а также регулярные продолжительные занятия.
Если отсутствует возможность заниматься с преподавателем в группе, вполне реально освоить йогу для начинающих в домашних условиях.
Позы для женщин
Небольшой комплекс женских упражнений из йоги для начинающих, который оказывает положительное воздействие не только на функционирование репродуктивной системы, но и на весь женский организм, к тому же не займёт более 30 минут в день, выглядит следующим образом:
- Сгибания спины в позе на четвереньках. На выдохе спина округляется от копчика до шеи, на выдохе сгибается в обратном направлении. Делается попеременно.
- Таз на пятках. В такую позицию выходят из предыдущего упражнения. На вдохе постепенно опускается сначала живот на бёдра, а затем грудь и голова на пол. Плечевой пояс при этом абсолютно расслаблен.
- Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях. Скрестив друг с другом бёдра и голени, опускают их на пол в одну сторону, а голову – в другую, затем меняют перекрёст ног и положение головы.
- Лёжа на спине, приподнимают прямые ноги и в таком положении делают несколько дыхательных циклов.
- Поза «Воин». Правую ногу сгибают в колене, левую отводят назад, руки, соединённые в ладонях, поднимают вверх. Остаются в таком положении 10-12 дыхательных циклов.
- Поза «Стул». Приседают так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, – как на стуле. Руки соединяют в ладонях и вытягивают вперёд. Остаются в таком положении несколько дыхательных циклов.
- «Собака мордой вниз». Из положения на четвереньках поднимают таз вверх. Стопы и ладони при этом плотно прижаты к полу, ноги и руки прямые.
- «Собака мордой вверх». Лёжа на животе, приподнимают верхнюю часть туловища и тянутся вверх.
- Поза «Лодка». Из положения сидя на ягодицах приподнимают туловище и прямые ноги, при этом руками стараются дотянуться до области колен.
- Подтягивание стоп, лёжа на спине. В положении лёжа на спине поднимают одну прямую ногу под прямым углом и при помощи пояса, тесьмы, зафиксированной посредине стопы, тянут её к ноге. Через несколько дыхательных циклов производят смену ног.
Асаны йоги, которые подходят для начинающих
Занятия для мужчин
Гораздо чаще йогой занимаются женщины. Однако это вовсе не говорит о том, что не найдётся асан, подходящих для мужчин. Наиболее распространённым вариантом утреннего комплекса йоги, который будут способствовать похудению, является Сурья-намаскара, которая представляет собой смену положения тела:
- Пранамасана. Стоя ровно, выпрямляют спину и ноги. Колени и ступни при этом вместе, ладони перед грудью, глаза закрыты. Выдох.
- Хаста Уттанасана. При вдохе руки поднимаются над головой, спину прогибают в пояснице. Тянуться следует всем телом.
- Падахастасана. На выдохе выполняется плавный наклон к ровным ногам. При идеальном исполнении лоб касается колен.
- Ашван Санчаласана. Ладони опускают на пол по сторонам от ступней. Правая нога отводится максимально назад, левая согнута в колене. Позвоночник погибают, вытянутые руки опираются на пол. Вдох.
- Чатуранга Дандасана. На выдохе опускаются в планку. Таз опускают, живот подтягивают.
- Аштанга Намаскара. Опускают на пол колени, затем грудь, подбородок касается пола, опираются на руки, дыхание задерживают.
- Бхуджангасана. Вдох, грудь уходит вперёд, таз опускается, прогиб назад.
- Парватасана. На выдохе копчик тянется вверх, голова находится между руками, шея расслаблена.
- Ашва Санчаласана. На вдохе выполняется 4 упражнение, однако в колене сгибается уже правая нога.
- Падахастасана. На выдохе повторяется упражнение 3.
- Хаста Уттансана. На вдохе выполняется упражнение 2.
- Пранамасана. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.
Комплекс Сурья-намаскараРезультативность Сурьи-намаскары для похудения зависит от динамичности выполнения. Поэтому делать комплекс нужно в темпе, стремясь к 13 повторам за один подход.
Хатха-йога
Начнём знакомство с одной из самых древнейших традиционных практик — хатха-йогой. Сейчас этот стиль йоги очень популярен по всему миру, особенно в западной его части. Основной целью является познание внутренней гармонии и улучшение физического здоровья. Практика помогает подготовить тело человека к продолжительным медитациям.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника. Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама
Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги
Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама. Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги.
Система состоит из нескольких техник:
- комплекс различных асан (поз);
- дыхательные практики (пранаямы);
- специальные упражнения на расслабление и полную концентрацию внимания (Шавасана);
- очистительные практики;
- медитации.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника
Любое упражнение хатха-йоги оказывает прямое воздействие на определённый участок тела (мышцу, группу мышц, внутренний орган), поэтому очень важно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе
Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе. Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
В комплекс упражнений входят специальные позы, которые стимулируют гормональные железы и оказывают расслабляющее действие на внутренние органы. Подобные техники помогают уравновешивать эмоции, повысить настроение и оптимизм.
Некоторые асаны достаточно сложны для человека, не имеющего подготовки, поэтому к их выполнению стоит подходить с осторожностью. Ряд упражнений вообще имеют противопоказания при наличии серьёзных заболеваний
Каждая асана должна выполняться без напряжения и болевых ощущений. Йога должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
В зависимости от сложности хатха-йога делится на несколько уровней:
Первый уровень — для новичков. Он направлен на освоение базовых поз и первоначальных дыхательных упражнений
На этом этапе важно научиться регулировать нагрузку, отслеживая своё состояние, и усовершенствовать концентрацию внимания. Сюда же входит комплекс упражнений под названием Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).
Второй уровень — для продолжающих заниматься
Осваиваются более продвинутые позы с достаточной физической нагрузкой, а также более специализированные техники дыхания. Начинают осваиваться медитации.
Третий уровень. Это основной курс, который рассчитан на всех, кто решил серьёзно заняться йогой. На этом этапе осваивается большое количество упражнений с нагрузкой.
Можно сказать, что хатха-йога — это база всей йоги. Освоив все базовые позы и техники, можно приступать к освоению других методик. Эта разновидность больше направлена именно на физическое развитие, нежели на философские аспекты, и рекомендуется всем новичкам любого возраста. При регулярных занятиях хатха-йогой ваше здоровье и общее самочувствие значительно улучшатся, нервная система окрепнет и станет меньше подвержена стрессам.
Самые эффективные практики йоги для похудения
Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.
Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.
Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.
Bikram yoga (бикрам, или горячая йога) — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.
Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.
Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.
Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.
Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Выполнение:
Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.
Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.
Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая туловище медленно на пол.
Выгода:
- Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
- Улучшает пищеварение.
- Снижает утомляемость.
- Тонизирует ноги и ягодицы.
Противопоказания:
- Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
- Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
- Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
- Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.
