Как побороть лень и усталость
В предыдущем примере мы рассмотрели случаи, в которых какая-то внешняя или внутренняя проблема приводит к апатии и лени.
Сейчас рассмотрим другой вариант.Человек накопил усталость, которая приводит к отсутствию желания и сил что-либо делать.
В данном случае причиной часто бывает трудоголизм, высокая ответственность, перфекционизм и не умение отдыхать.
Трудоголики всю свою жизнь посвящают трудовой активности.Труд для них является смыслом жизни. Если у них нет работы, они чувствуют себя потерянными.
Проблема даже не в трудоголизме, а в том, что их делает таковыми? И почему без активной трудовой деятельности они чувствуют себя дискомфортно?
В основном причино трудоголизма является ложная установка, находящаяся в подсознании.
Вот примеры таких установок:
-Хороший человек должен быть трудолюбивым!-Эгоисты не любят трудиться!-Только постоянный труд, даст тебе уважение окружающих людей!-Чтобы добиться успеха, необходимо постоянно трудиться!-Без труда не выловишь рыбку из пруда.И т.п.
Человек под влиянием подобных установок «вкалывает» круглыми сутками.Он реализует смысл своей бессознательной установки в жизнь день за днем.Пашет для того, чтобы его уважали, ценили и любили!Для того, чтобы достичь успеха или реализоваться!Для того, чтобы его не считали лентяем или эгоистом!Для того, чтобы обеспечить будущее себе и своим детям!
Но каким бы сильным не был человек, у психических ресурсов есть предел.С наступлением предела, заставлять себя работать с каждым днем становится сложней и тяжелей.У трудоголика все чаще и чаще появляется ощущение лени.
В описанном выше случае человеку необходимо научиться эффективно отдыхать.
В таких случаях я обычно рекомендую человеку подобрать варианты ежедневного и еженедельного отдыха.Отдых должен приносить радость, новые впечатления и эмоции.
Плюс к этому, много работающему человеку просто необходимо отдыхать по 10 — 30 дней два раза в год минимум!Но этот отдых должен быть наполнен впечатлениями и сменой атмосферы, климата и условий жизни!
Ко всему этому трудоголику необходимо выйти из-под влияния ложных установок.Потому, что силы забирает ни сколько труд, сколько бессознательные мотивы идущие от ограничивающих установок.
Это можно сделать, как самостоятельно, так и обратившись к специалисту, который разбирается в подобных проблемах.
На мою консультацию вы можете записаться здесь.
В перфекционизме, гиперответственности так же, как в трудоголизме есть установки, которые стали ложным мотивом жизни человека. Люди имеющие такие установки не живут, а реализуют свои установки.
И пока не решишь вопрос установок, никуда не денется перфекционизм или гиперответственность.
Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени
Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.
Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.
Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.
Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».
Телеграм-канал для умных родителей
Чтобы получать полезные материалы для учебы и быть в курсе новостей, которые касаются вас и вашего ребенка, подпишитесь на телеграм-канал Skysmart | Родителям.
Почему так происходит
Основной причиной прокрастинации психологи считают неправильное воспитание. Желая вырастить из сына/дочери «идеального» человека, родители зачастую убивают его самооценку.
Вредные советы родителям
Чтобы воспитать из сына (дочери) прокрастинатора, нужно его постоянно:
- сравнивать с ровесниками в негативном ключе («Посмотри, как Петечка красиво танцует! А ты раскачиваешься и машешь руками, как деревянный!»);
- унижать перед другими и наедине («Не позорь нас с отцом! Лучше помолчи!»);
- пренебрежительно относиться к его мнению и достижениям («Отстань! Я так устал на работе, а ты пристаешь с этими глупостями»);
- во всем ограничивать, не допускать каких-то «чрезмерных» желаний («Ишь, чего захотел! Сойдет тебе и это. Скромнее надо быть»);
- пресекать всякую самостоятельность («Уйди, я сама помою эту вазу! Ты ее точно разобьешь»).
В результате такого воспитания вырастает человек с низкой самооценкой, который не верит в свои силы и не считает себя хоть капельку достойным чего-то хорошего. Так родители, стремясь как можно лучше воспитать своего ребенка, обрезают у него на корню всякую самостоятельность и инициативу.
Что такое лень простыми словами
Если научными словами, лень — это потребность в экономии энергии (определение академика Павлова, да, прямо того самого). Если по Далю, то лень — это избегание любой деятельности, склонность к праздности, ничегонеделанью.
В общепринятом смысле лень — это состояние «не хочется ничего делать». Это состояние может сопровождать усталость и упадок сил, и тогда даже если человек где-то умудрился получить бешеную мотивацию — он физически не может заставить себя что-то делать и «избавиться от лени», как бы мотивация его не подзуживала
И дальше внимание, очень важно
Лень — это не черта характера, не настроение.
Психологи не так давно пришли к выводу, что лень в первую очередь — это адаптивный конструкт психики. Это что-то вроде защитного механизма: когда мы подсознательно не хотим или не можем что-то сделать, мы говорим «нам лень» и испытываем лень как чувство, как состояние. И тут возникает второй важный момент…
Да, вы не ослышались. Лени не существует, и я настаиваю на этом.
Дело в том, что словом «лень» люди привыкли называть внутреннее сопротивление чему-либо, какой-то деятельности или даже какой-то мысли. По сути своей, лень — это удобный способ завуалировать мысль «я не хочу это делать», или «я не могу это сделать». Почему так происходит, почему люди испытывают потребность вуалировать эти посылы словом «лень»:
Потому что часто людям страшно сказать, что они чего-то не хотят. Для этого нужна определенная сила воли, определенное, скажем так, осознание своей самоценности.
Чтобы открыто и твердо сказать «я не хочу это делать» — человек сначала должен дать себе разрешение не хотеть и отказываться. А такое разрешение человек себе даёт не всегда в силу воспитания и установок, которые ему закладывают в голову родители.
Особенно в этом плане сложно женщине, потому что женщин с детства приучают, что у них нет права отказываться.
Впрочем, о мужчине можно сказать то же самое, но уже из-за специфической культурной установки, в которой отказ что-то делать — это либо грубость и оскорбление в адрес того, кто это просит, либо признание своей беспомощности, слабости, бессилия, либо в целом «не хочу» — недостаточная причина отказаться от какой-либо деятельности.
Причина должна быть рациональная и объективная, а «не хочу» — а какая разница, чего ты там хочешь, «я» — последняя буква алфавита, «хочешь — перехочешь», «я тоже много чего хочу, но молчу»… Если у вас сейчас пошли вьетнамские флешбеки о детстве — я вас понимаю.
Признать, что он чего-то не может, человеку обычно еще страшнее. Даже если «не может» он всего лишь временно, просто потому что устал, не выспался, находится в нерабочем состоянии.
Если же вопрос не в физической невозможности, а, например, в понимании, что для этой задачи у него недостаточно квалификации, или что ему страшно браться за такую работу, боится не справиться, боится, что его подвергнут осуждению, боится не получить положительную оценку своих действий — в таких случаях все еще тяжелее.
И самое главное: «мне лень» — это звучит как законченное предложение, как достаточная причина. «Мне лень, поэтому я этого не делаю, ну вот такой вот я ленивый человек». Да, это социально неодобряемая причина, но это причина.
Если же мы будем копать глубже и говорить «я не хочу/я не могу это сделать», — то здесь и у окружающих, и у нас самих самим себе возникнет вопрос: а почему не хочешь/не можешь? И разбираться бывает очень страшно.
Например, легче сказать «мне лень ехать к матери за сто километров на дачу», чем четко сформулировать «я не хочу к ней ехать, потому что она постоянно критикует, как я живу, заставляет меня работать на огороде, а я и так устал на работе, и рядом с ней я чувствую себя беспомощным ребенком, как в детстве, а я ненавижу это ощущение».
Легче сказать «мне лень писать статью», чем «мне страшно приступать к такой огромной работе без четкого понимания, что мне нужно писать, и я боюсь, что не справлюсь, заказчик меня отругает, и я почувствую себя некомпетентным специалистом».
Легче сказать «мне лень учиться», чем «я настолько устал, что ничего нового в мою голову просто не помещается, я на грани истощения и мне кажется, что я зря выбрал эту специальность».
Вы не ленивы, не бездеятельны, не «просто любите поваляться на диване». У того, что мы называем ленью (и будем называть дальше по статье, потому что так проще понимать, о чем мы говорим) есть конкретные причины. И с ними можно работать.
Ниже вы прочитаете причины появления лени, способы побороть лень и советы, как побороть лень и усталость. Я не обещаю рассказать вам, как перестать лениться без усилий — кое-какие усилия приложить все-таки придется — но реальный способ, а то и несколько, как прогнать лень и начать работать, как избавиться от лени и искоренить лень — будет. Поехали!
Лень как нехватка психоэмоциональных ресурсов
За ленью также могут скрываться и более тонкие проблемы:
Страхи и комплексы. Желание действовать подавляется неосознанным страхом провала или даже страхом успеха. В первом случае мы можем говорить о. Во втором – о.
Психологические травмы. На работу нашей мотивационной системы также могут повлиять с виду незначительные жизненные эпизоды и шаблоны социальных отношений, которые не позволяют нам полноценно действовать. Например –.
Психические нарушения. Невротические расстройства (например, тревожность), депрессивные эпизоды и другие нарушения работы психики буквально «высасывают» из нас энергию, которая так нужна для продуктивной деятельности.
Делайте себе уступки.
Если вы и так знаете, что вам неинтересно делать то, что вы делаете, но все равно считаете, что это нужно, то для того, чтобы избавиться от лени, стоит использовать стратегию уступок: когда вы чувствуете очень сильное сопротивление и лень, оторвитесь от своего занятия, засеките полчаса и попробуйте делать то, что вы прямо сейчас хотите делать, по возможности, не мучаясь угрызениями совести за потерянное время.
Лень часто исходит из той части нашей личности, которую некоторые называют Внутренним ребенком. Когда ребенок капризничает, заставлять его заниматься тем, что требует сосредоточения и усилий, бесполезно. Сначала нужно успокоить эту часть, чтобы она вернулась в спокойное состояние, а потом уже делать какие-то полезные и нужные дела. Дайте этой части своей личности отдохнуть, поиграть, полежать на диване, погулять, и она перестанет вставлять вам палки в колеса.
Пытаясь действовать только силой воли, все время заставляя и насилуя себя, вы только увеличиваете сопротивление тех частей своей личности, которым это занятие не по душе. Поверьте, внутренний ребенок обладает большой силой и победит какие угодно ваши разумные намерения, в чем вы, вероятно, и сами уже убедились, раз пытаетесь понять, как побороть лень. Иногда разумнее уступить внутреннему сопротивлению на время, чем продолжать его игнорировать.
Если периодические получасовые интервалы, в которые вы с удовольствием расслабляетесь и занимаетесь ничего-не-деланием, не помогают вам, то это может говорить, что вы выбрали не подходящее для себя занятия и упорство в желании заниматься выбранным делом вряд ли вам что-то даст.
Что такое астения?
Астения, или астенический синдром, хроническая усталость – это болезненное состояние с целым комплексом психологических и физиологических симптомов.
Симптомы астении
Сниженный энергетический потенциал. Внезапно снижаются физические и психические возможности организма.
Нарушение когнитивных функций. Снижается активность работы когнитивных функций мозга – памяти, концентрации внимания, мышления и обработки информации. Все это влияет на работоспособность.
Гиперстезия. Это повышение чувствительности к обычным или даже слабым воздействиям. Обостряются световосприятие, слух, обоняние, тактильные ощущения.
Низкая стрессоустойчивость. Человек уже не может справляться даже с обычными стрессовыми воздействиями и ситуациями. У него снижается порог раздражительности – он может становиться более конфликтным, или, наоборот, плаксивым и ранимым.
Вегетативные симптомы. Нарушения в работе вегетативной нервной системе приводят к болезненным физиологическим симптомам: тахикардия и скачки давления, головокружение, нарушения аппетита, дневная сонливость и ночная бессонница.
Причины астении
Астенический синдром развивается на фоне психических и соматических заболеваний – организм тратит все ресурсы на борьбу с болезнью, и сил на что-то еще попросту не остается:
Психические нарушения. Астения как дополнительный симптом невротических нарушений (например, тревожного расстройства), депрессии и других патологиях.
Соматические заболевания. Астения на фоне сахарного диабета, гипертонии, ишемии и других сердечно-сосудистых заболеваний, инфекций, онкологии.
Отдельно стоит отметить астению при так называемом «ковидном хвосте» − постковидном синдроме.
Подробнее о постковидном синдроме –.
Вирус разрушает клетки мозга и нарушает работу отделов мозга, которые отвечают за мотивацию, внимание, память и другие когнитивные функции. Он также нарушает баланс дофамина – ключевого стимулирующего нейромедиатора головного мозга
Из практики врача:
Как побороть лень и выработать целеустремленность
Недостаток целеустремленности в одном случае связан во-первых с отсутствием опыта доводить дело до конца.Во-вторых, связан с опытом страданий, в процессе движения к цели.В-третьем, случае причиной является отсутствие цели, которая вдохновляет человека на действия.
Для раскрытия целеустремленности человеку необходимо найти и конкретизировать цель, которая будет его мотивировать к действиям.
Но если даже при наличии впечатляющей цели у человека нет сил и желания действовать, надо разбираться с тем, что его тормозит и останавливает.
А это вопрос или негативного опыта, или отсутствия навыка достижения цели.
В этом случае проще разобраться с вопросом при участии специалиста.
Технология «Дивергент» позволяет быстро решить этот вопрос.
Методы борьбы с прокрастинацией
Важнейшие инструменты для лечения прокрастинации – это осознанность и волевое усилие.
Но есть методики, которые помогут упростить нам эту задачу:
Конкретика
Мы знаем, что наша Обезьяна боится Панического Монстра, а он работает только с ограничивающими факторами. Поэтому мы можем самостоятельно создать себе такие ограничители:
Конкретное задание. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:
НЕПРАВИЛЬНО – «Мне надо учить английский язык, тогда я стану круче»
ПРАВИЛЬНО – «Мне нужно прочитать 1 параграф по грамматике/выучить 15 новых слов. Если выполню – куплю себе шоколадку»
Четкий срок. Нужно установить для каждой задачи четкий срок выполнения. Также можно сказать о своем намерении окружающим – если этот фактор будет вас подстегивать, а не угнетать:
НЕПРАВИЛЬНО – «Займусь английским на этой неделе»
ПРАВИЛЬНО – «За сегодня я разберу 1 параграф грамматики, а завтра выучу 15 новых слов»
ЕЩЕ ЛУЧШЕ – «Сяду читать параграф/учить слова сегодня в 19:00, закончу в 20:00»
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТИМУЛ – «Друзья, я решил выучить 15 новых слов, завтра вам расскажу».
Расстановка приоритетов
Попробуйте распределять ваши задачи по матрице Эйзенхауэра:
Для этого распишите все задачи, которые у вас есть, и задайте себе вопрос о каждой из них.
Важно! При расставлении задач по квадратам старайтесь руководствоваться вашей личной необходимостью, интересами, потребностями, жизненными целями. Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:
Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:
Важные и срочные. Дела, которые прямо сейчас ставят под угрозу ваше благосостояние, цели и здоровье, которые помогут избежать затруднений в ближайшем будущем. (Этот квадрат ваша Обезьяна посещает неохотно, в страхе перед Паническим Монстром).
Неважные и срочные. Обычно это отвлекающие, навязанные извне задачи. Они выматывают и снижают эффективность. По возможности старайтесь их кому-то перепоручить. (Этот квадрат весьма любит Обезьяна – он создает ВИДИМОСТЬ активной работы и развития).
Важные и несрочные. Именно в этом квадрате – ваш путь к достижению важных жизненных целей, саморазвитию. Это задачи, которым нужно уделять максимум внимания и сосредоточенности. (Именно здесь ваша Обезьяна предпочтет никогда не появляться, все зависит от вашей силы воли).
Неважные и несрочные. Именно здесь будут обитать дела, которые вам совсем не нужны (например, листание социальных сетей) или приносят удовольствие (просмотр сериала). (В этом квадрате Обезьяна хотела бы жить всегда).
Согласно разработчику матрицы, выполнять задачи нужно в такой последовательности:
1. Важные/Срочные
2. Неважные/Срочные
3. Важные/Несрочные
4. Неважные/Несрочные
Но есть один нюанс. Большая часть вашего времени должна быть сосредоточена в 1 и 3 пунктах. 2-й же пункт – Неважные/Срочные – в идеальном варианте вовсе должен пустовать, ведь это навязанные, ненужные вам задачи.
Фокусировка внимания
Наша Обезьяна берет руль в свои руки, когда Принимающий Рациональные Решения на мгновение отпускает его. Это происходит, когда мы не сфокусированы на задаче и можем легко отвлечься.
Чтобы такого не происходило, стоит заранее ограничить факторы отвлечения:
· Если позволяет работа – отключаем Интернет и ставим смартфон в авиа-режим.
· Используем приложение по типу «трекер/таймер времени» − задаем нужное для работы время и включаем таймер, кладем телефон рядом с собой. Большая часть таких приложений не позволяет спонтанно пользоваться социальными сетями – при выходе из приложения таймер «сгорает», достижение не засчитывается, и нужно начинать заново.
· Обязательно планируем четкие временные перерывы в графике работы, разбиваем задачи на подзадачи с промежутком на отдых. В это время занимаемся действительно полезным отдыхом – НЕ сидим в соцсетях, вместо этого пьем поду, кушаем, делаем легкие упражнения или лежим-сидим с закрытыми глазами и расслабляемся, выходим подышать свежим воздухом.
· Во время отдыха ставим таймер – как только срабатывает сигнал, возвращаемся к работе.
· Если не получается приступить к работе после отдыха или в начале дня – заставляем себя сделать первые минимальные действия, даже если кажется, что все зря. Выполнение этих действий поможет нам сконцентрироваться на работе и получить первую «дозу мотивации» благодаря тому, что мы уже хотя бы что-то начали.
· После первых действий не отвлекаемся – продолжаем до установленного графиком перерыва, даже если хочется прямо сейчас «вознаградить» себя чашкой кофе. Это поможет не «сбить» зародившуюся мотивацию.
И будьте здоровы!
Лень, как отсутствие мотивации
Симптомы: вы с удовольствием уделяете время хобби, а вот до рабочего проекта руки не доходят. Ремонт на съёмной квартире откладывается уже не впервые. Планирование поездки к родственникам вызывает невыносимую скуку и утомление. Убираться невыносимо, потому что усилий все равно никто не заметит и не оценит: это как убирать снег во время снегопада. В такой момент посредством лени организм вам подсказывает, что вы на самом деле имеете право не хотеть что-то делать.
Способы борьбы: Мы все знаем, эту фразу: «есть такое слово — надо», но мозг бунтует, как умеет, потому что не видит причин заниматься тем, что ему не важно и не интересно. Я уже слышу голос бабушки в голове: «конечно, никто работать не хочет!», но признайтесь самому себе в том, что конкретно ваша профессия вам надоела, ремонт в собственной квартире делать гораздо интереснее, чем в чужой, а вместо поездки к родственникам вы предпочли бы отправиться в поход
Если с ситуацией можно что-то сделать — сделайте. Но это не всегда возможно именно сейчас. Особенно опасна в плане последствий прокрастинация на работе и на учёбе. Что же делать?
Не слушать дурацкие советы
- «Да просто возьми и сделай! Я вот сделал» — Поздравляем. Люди разные и если у одно легко получается, не факт, что для вас это также.
- «Кофе, энергетики и алкоголь помогут добиться успеха!» — Отличная идея, чтобы добить итак утомлённого человека.
- «Срочно в отпуск» — Легко сказать. Сломать все планы, потратить деньги, улететь на острова, а на пляже обнаружить, что лень никуда не делась? Сомнительная затея.
- «Тебя просто не исправить. Ты всю жизнь пролежишь на диване» — Илья Муромец тоже лежал довольно долго, зато потом встал и всех победил. У всех свой ритм.
- «Тренируй силу воли, делая неприятные и сложные вещи как можно чаще!» — Это как советовать предотвратить отравление, поедая просроченную еду.
Составить план
Разбейте дело на маленькие кусочки и выполняйте по очереди. Вам не нужно думать о ремонте или курсовой в целом. Начните с выбора названия работы или подсчёта свободных денег. Создать таблицу в экселе или удалить с рабочего стола лишние файлы — тоже дело.
Метод называется «съесть слона»: за один заход это сделать нельзя, но маленькими порциями — вполне
Начать с победы
Даже если задача вызывает ужас и тоску, в ней можно найти ну хоть что-то приятное. Выбор подарка для любимой племянницы. Поиск иллюстраций для доклада. Подбор плейлиста для предстоящей пробежки. Оптимизация мест для хранения. Начните именно с такого.
Поддерживать мотивацию на среднем уровне
Закон Йеркса-Додсона был сформулирован в результате наблюдений за крысами, пытающимися найти выход из лабиринта и гласит: наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Мотивацией, в случае с крысами, были удары тока, но мы можем обойтись и без таких крайних мер. Принцип объясняет, почему лень может мешать заниматься не только очень скучными и противными, но и очень важными и любимыми делами.
Если мотивация упала ниже плинтуса, попробуйте её поднять: скучный отчёт повысит вероятность получения премии. Если же зашкаливает, снизьте: от одной оценки за экзамен ваше будущее точно не зависит.
Постоянно следите за настроем, чтобы вовремя успокоиться или взбодриться
Разобраться в причинах
Если вы будете понимать, почему именно вам невыносимо браться за определенное дело, освободятся занятые прокрастинацией ресурсы торможения. Скажите себе: это последний унылый доклад, и я ищу новую работу. Откажитесь от ремонта и лучше изучите варианты покупки собственного жилья. Позвоните в клининговую службу. Напишите такую идеальную работу по нелюбимому предмету, чтобы никогда больше к нему не возвращаться. Не делайте то, что считаете бессмысленным, чтобы порадовать тех, кто вам даже не нравится.
Делать то, что не нужно и не хочется очень и очень трудно — и это нормально. Но если это всё же нужно сделать, разбейте большую задачу на маленькие кусочки и начинайте с самых «вкусных».
Лень как симптом соматических болезней
Недостаток мотивации, быстрая утомляемость и другие причины лени также могут быть вызваны соматическими заболеваниями:
Эндокринные нарушения. Гипотиреоз, сахарный диабет и другие гормональные нарушения напрямую сказываются на работе нервной системы.
Заболевания ЖКТ. Быстрая утомляемость и нарушения концентрации внимания могут быть вызваны болезнями печени, нарушением работы кишечной микрофлоры.
Сердечно-сосудистые заболевания. Аритмия, стенокардия, артериальная гипо- или гипертензия, ишемическая болезнь и другие сердечно-сосудистые патологии крайне чувствительны к повышенным нагрузкам – организм всеми силами пытается избежать интенсивной деятельности.
