Правильные позиции для стойки на руках
Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.
Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.
Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.
Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
- Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
- Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.
Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.
Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.
- Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
- Позиция более безопасная.
- Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
- В такой позиции легче контролировать тело.
Как правильно падать
Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.
Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги
Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы. Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится
Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении
Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.
Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.
Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.
Удержание вертикального положения у стены
Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.
Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.
Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем – излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».
Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.
Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.
Ходьба в стороны на руках у стены
Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.
Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.
Касания плеч в стойке на руках
Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.
Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.
Как усовершенствовать свою стойку
Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать, чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым, расскажем далее.
Подготовка к тренировке
Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:
Перед тем как выполнять стойку, расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии
Перед тренировкой важно разогреть группы мышц, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте, сделать несколько приседаний и отжиманий.
Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений. Стойку делают на полуголодный желудок
Еще лучше, если ощущается легкий голод.
После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.
Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше, если ощущается легкий голод.
После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.
Вертикальная стойка у стены
Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение, нужно придерживаться советов:
- руки держать на расстоянии друг от друга;
- от стены отступить на 20 – 25 см;
- втягивают живот;
- фиксируют руки так, чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
- соблюдают центр тяжести тела, который находится строго над опорой;
- плечи фиксируют ровно, не выводя их вперед
Ходьба на руках вдоль стены
Находясь в исходном положении у опоры, поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто, чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете, что баланс соблюден, перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.
Касания плеч в стойке
Войдите в стойку на руках так, чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки, потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это, то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча, потом второго.
Развитие баланса
Баланс нам необходим для того, чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать, когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится, сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.
Свободная стойка на руках
Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой, которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению, и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен, следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.
Опытные спортсмены могут встать в стойку в любом месте.
Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно, а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться, сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.
Шаг 1: развитие силы и выносливости
Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой
Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент
Удержание у стены
Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».
Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.
Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.
Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.
Прогулка по стене
Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.
Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
Касание плеч
Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.
Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.
Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.
Виды отжиманий в стойке на руках
Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:
- Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
- Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению. Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Разминка и безопасность
Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.
Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.
Разминаем запястья
Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.
- Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.
Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки
- Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
- Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
- Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
- Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.
Отжимания от пола с колен
Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.
- Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
- Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
- Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
- Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.
В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук
Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
ходьба на руках .
| Учимся ходить на руках. |
| Как научиться ходить на руках с нуля? Все подсобные упражнения – Макс Докучаев. Crossfit IDOL. #17 |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Ходьба на руках – учимся с нуля / КУХНЯ КРОССФИТА |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Научись Стоять на Руках за 5 Минут |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Ходьба на руках. Мега разминка и мега упражнение |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как научиться ходить НА РУКАХ с нуля?ЧАСТЬ 2. Все подсобные упражнения от Докучаева. CROSSFIT IDOL. |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Лучшее упражнение для ходьбы на руках |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Обучение Ходьбы на Руках |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Учимся стойке на руках. |
| Ходьба на руках. Обучение и подводящие упражнения |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как научиться ходить на руках? (Школа турника 34) |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| СПОР – ХОДЬБА НА РУКАХ |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как стоять на руках – видео обучалка |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Выходы на кольцах и ходьба на руках. Гимнастика. Начало. |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как научиться делать “Выход силой”?! Роман Шаров. |
| Как научиться стоять на руках(b-boy Fe_DoSk1n) |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как крутить сальто? |
| Кто больше тянет? Бодибилдер против КроссФит атлета. Андрей Москвин |
| Взрывная сила и выносливость. Андрей Москвин. |
| Хоть в 40 лет! Никогда не поздно начать заниматься спортом! |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как Сделать Сальто за 15 Минут! (Обучалка) |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| КРИС ХЕРИА. СТОЙКА НА РУКАХ для начинающих. 100% Обучалка – 4 простейших шага #GymFit INFO |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Научиться ходить на руках за день |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ХОДЬБА НА РУКАХ. 1000 метров на руках. Мой рекорд? Ruslan Jaguar |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Видео-урок “Как научиться стоять на руках!” |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Чемпионат по ходьбе на руках. HSW BATTLE Уфа |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Ходьба на руках |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ходьба на руках обучение, подсобные упражнения для ходьбы на руках |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Учимся ходить на руках Программа тренировок по кроссфиту Алексея Немцова Ригерт Академии |
Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Ходьба на руках по брусьям. |
Шаг 1: развитие силы и выносливости
Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой
Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент
Удержание у стены
Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».
Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.
Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.
Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.
Прогулка по стене
Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.
Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
Касание плеч
Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.
Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.
Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.
Что стоит знать еще?
Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.
Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.
Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.
Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.
Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.
Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.
Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.
Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.
Усложненные варианты стойки на руках
Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.
Стойка на брусьях
Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.
Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.
Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.
Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.
Пируэт или разворот
Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «,стержня»,.
Шаги для выполнения пируэта:
- Наклониться вперед, упереться руками в пол.
- Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
- Поймав «,стержень»,, перенести вес в сторону разворота.
- Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.
Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.
Планш
Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.
Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.
Шаги выполнения упражнения планш:
- Наклониться, упереться руками в брусья.
- Оттолкнуться от земли.
- Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
- Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
- Перенести вес вперед.
- При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
- Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.
Стойка на одной руке
Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.
Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.
Шаги выполнения упражнения:
- Наклониться, упереться руками в пол.
- Оттолкнуться одной ногой.
- Поймать ровный вертикальный «,стержень», после поднятия нижней части туловища вверх.
- Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
- Перейти в исходное положение.
Ходьба на руках
Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.
Шаги упражнения:
- Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
- Оттолкнуться одной ногой.
- Поднять низ туловища вверх.
- Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
- Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
- Повторить движения.
