Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин	Варианты отжиманий для девушек
«Отжимания с возвышенности»: Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали. На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.	«От скамьи»: Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах до образования в них прямого угла. Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.
«Отжимания из V-образной стойки»: Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги. На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его. Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.	«Отягощенные отжимания с колен»: Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности. На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч. На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу, и зафиксировать позицию на 3-4 сек. Спустя указанное время, медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.
«Вертикальные отжимания»: Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами. Наклониться вперед и поставить ладони на пол. На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.	«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь): Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см. На выдохе равномерно приблизить тело к полу за счет сгибания рук до образования прямых углов в локтевых суставах. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
Узкий	6	Руки сведены вместе.
Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Как прогрессировать в отжиманиях от пола?

Исследования¹ показывают, что добавление элемента нестабильности помогает увеличить эффективность вовлечения мышц при выполнении отжиманий от пола. Речь идёт как об отжиманиях на полуплатформе бозу, так и об отжиманиях с ремнями TRX — либо любые другие вариации.

Также для усложнения могут выполняться отжимания с хлопком рукой по верхней части плеча (на фотографии выше) — это позволяет более полно задействовать латеральную головку трицепса и, собственно, существенно увеличить нагрузку на мышцы плеч.

// Читать дальше:

• тренировка с полуплатформой бозу
• упражнения с ремнями TRX
• упражнения с резинками-эспандерами

Скорость выполнения упражнения

Ещё один простой способ повышения эффективности отжиманий от пола — выполнение упражнения с замедленной скоростью. Например, в фазе опускания или подъёма нужно медленно досчитать до 3-4-5.

Помимо прочего, данный совет поможет лучше контролировать технику и совершать полную амплитуду движения — тогда как попытка сделать 100 отжиманий как можно быстрее однозначно не рекомендуется.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Зачастую новички забывают, что в отжиманиях от пола работают не только грудные мышцы — но и мускулатура трицепса. Причём, правильная техника подразумевает как медленную скорость выполнения, так и выталкивание веса силой трицепса в верхней точке чуть выше привычного.

Источники данных:

1. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, source
2. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, source
3. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes, source

Дата последнего обновления материала —  29 сентября 2021

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений – отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке – самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг – руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать “однорукие” отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Основные нюансы

•       ● В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
•       ● Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
•       ● Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Разновидности отжиманий и их особенности

•       ● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
•       ● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
•       ● Руки расположены на ширине плеч.
•       ● Пальцы смотрят вперед.
•       ● Спина ровная, неокругленная.
•       ● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
•       ● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
•       ● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

•       ● С колен
  Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
   
•       ● С широким хватом
  Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.
  Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.
   
•       ● С узким хватом
  Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.
   
•       ● На одной руке
  Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.
  Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
  Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.
   
•       ● С хлопком
  Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.
  Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.
   
•       ● На пальцах
  В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.
   
•       ● С утяжелением
  Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.
  Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться с нуля?
• отжимания на брусьях
• упражнения на нижний пресс

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Разновидности отжиманий и их особенности

•       ● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
•       ● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
•       ● Руки расположены на ширине плеч.
•       ● Пальцы смотрят вперед.
•       ● Спина ровная, неокругленная.
•       ● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
•       ● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
•       ● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

•       ● С колен
  Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
   
•       ● С широким хватом
  Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.
  Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.
   
•       ● С узким хватом
  Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.
   
•       ● На одной руке
  Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.
  Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
  Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.
   
•       ● С хлопком
  Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.
  Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.
   
•       ● На пальцах
  В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.
   
•       ● С утяжелением
  Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.
  Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.