Полезная информация
Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.
Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.
Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.
Что такое пресс?
Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.
Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъём таза | 1 | 10 |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| Боковая планка | 1 | 1 минута |
| «Часы» | 2 | 10 |
| Повороты колен лёжа | 2 | 10 |
| Велосипед | 2 | 15 |
| Касания руками пяток | 2 | 15 |
Подъём таза
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения
Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Повороты колен лёжа
Техника выполнения:
Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.. Количество повторений: 2 сета по 10 повторов
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Велосипед
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Касания руками пяток
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Как накачать нижний пресс в зале
Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность использовать профессиональный спортивный инвентарь. Например, для выполнения следующего упражнения понадобится шведская стенка с навесными брусьями.
Упражнение «Уголок»
Техника выполнения:
- Расположить корпус спиной к стенке, руки согнуть в локтевых суставах, предплечьями опереться о брусья.
- Вес тела перенести на руки, ноги вытянуты, не касаются пола.
- Напрягая пресс, поднять ноги, зафиксировать их параллельно полу. Удерживать в таком положении максимально возможное время.
- Без резких движений, медленно вернуться в исходное положение.
На первых тренировках можно поднимать не ровные ноги, а сгибать их в коленях.
Скручивания на фитболе
Это упражнение сочетает 2 вида нагрузки, позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.
Как выполнить:
- Лечь ровно на живот, ладонями упереться в пол, как при отжимании.
- Голени положить на фитбол, руки выпрямить так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
- Медленно, так, чтобы не потерять мяч, подтянуть ноги, согнутые в коленях к животу.
- Зафиксироваться на 3 секунды, вернуться в исходное положение.
Упражнение повторяют 10 раз, за тренировку необходимо выполнить 4 или 6 подходов.
В первое время делать упражнения рекомендуется под наблюдением фитнес тренера. Специалист проконтролирует правильность выполнения, необходимую нагрузку.
Для прокачки нижнего пресса следует выбрать несколько упражнений из представленных выше, их и включают в регулярные тренировки.
Проводят их не менее 3 раз в неделю, постепенно повышая нагрузки. Чтобы избавиться от округлости живота, сделать его рельефным, упражнения сочетают с кардиотренировками и правильным питанием.
Упражнения для нижнего пресса
Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.
- Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
- Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
- Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
- Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
- Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
- Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
- Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
- Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
- Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
- Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
- Руки в замке за головой.
- Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
- Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
- Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
- Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.
На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!
Почему мы заговорили об этом именно сейчас?
Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо
Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока
Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.
Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Кардионагрузка
Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах
Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках
- Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
- Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
- Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
- Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.
Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)
Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.
1. Косые скручивания к колену
Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
2. Наклоны с касанием пяток
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую мускулатуру корпуса.
Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.
3. Повороты корпуса с отведением руки
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
4. Скручивания колено-локоть сидя
Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.
Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.
5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях
Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
6. Боковые скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
7. Диагональные скручивания с рукой
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.
8. Повороты корпуса сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.
Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.
9. Скручивания с боксированием
Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.
Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.
10. Боковые скручивания из планки на коленях
Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
Как выполнять упражнения
Упражнение 1: Сит-ап
Целевые мышцы: Верхний пресс
- Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
- Держите руки на уровне груди.
- Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
- Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).
Упражнение 2: Поднятие ног
Целевые мышцы: Нижний пресс
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
- Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
- Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).
Упражнение 3: Сит-апы «складочка»
Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс
- Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
- Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
- Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
- В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
- Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).
Упражнение 4: Притягивание коленей к груди
Целевые мышцы: Нижний пресс
- Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
- Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
- Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.
Упражнение 5: Касание носков
Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс
- Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
- Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
- Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).
Упражнение 6: Кранчи
Целевые мышцы: Верхний пресс
- Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
- Руки держите у груди.
- В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
- Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).
Упражнение 7: Обратные кранчи
Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс
- Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
- Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
- Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
- Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
- Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.
Как ускорить результат
- Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
- Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
- Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
- Пить больше воды;
- Уменьшить потребление соли;
- Не есть перед сном.
Упражнения для косых мышц живота
Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.
Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.
Осевые вращения торса
Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.
Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.
Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.
Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.
Упражнение боковая планка
Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.
Конусовидные вращения
Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой
Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать. Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой»
Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше
Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше
Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов
Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.
Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?
Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.
Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.
Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей
Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.
Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.
Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.
Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.
