Анатомия мышц трицепса
Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii, – это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Функции: За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) – это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Жим узким хватом
1-2 разминочных и 3 рабочих на 6-8 повторений.
Одно из самых мощных базовых упражнений, которое реально включает в работу трицепс. Хват между ладонями должен быть порядка 30 см., если ширина меньше, будет выламывать запястья и удержать штангу на весу станет проблематично, если шире в работу больше включиться грудная мышца.
Итак, при выполнении особое внимание обращать на положение локтей, которые должны быть максимально прижаты к корпусу. На вдохе опускаем и не используя толчок от груди, мощно поднимаем вверх
Поясница при этом не отрывается от скамьи, ноги плотно стоят на полу, всё внимание на трицепс
Как можно накачать трицепс без травм
Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:
- Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
- Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
- Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.
Жим лежа с гантелями
Примерный комплекс упражнений на трицепс
Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:
| Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность | 15 раз, 3 подхода |
| Отжимания лежа узкой постановкой рук | 8 раз, 3 подхода |
| Разгибания рук | 10 раз, 3 подхода |
Тренировка латерального пучка трицепса
| Упражнения на брусьях | 12 раз, 3 подхода |
| Разгибания рук | 15 раз, 3 подхода |
| Французский жим | 10 раз, 3 подхода |
Тренировка силы
| Отжимания узким хватом | 8 раз, 3 повтора |
| Узкие отжимания с дополнительным весом | 8 раз, 3 подхода |
| с использованием отягощения | 10 раз, 3 подхода |
Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.
Программа добавок для тренировки рук
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition |
Amino 2250
?
- Принимают добавку дважды в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Creatine Capsules
?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:
Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Weider |
Protein 80 Plus
?
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition |
Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula
?
- 2 раза в день
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
- Перед тренировкой.
Категория:
Подробнее о категории
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Dymatize |
Creatine Mono
?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Анатомия трицепса
Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов:
- латеральная или наружная;
- длинная;
- медиальная или внутренняя.
Самая большая — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.
Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.
Упражнения на трицепс
Трицепс
(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
| Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. |
| Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори. |
| Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. |
| Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
Техника и варианты разгибаний в блоке
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
- Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
- Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
- Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.
Как обычно – 4х8–12.
Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
- Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
- Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.
Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.
- Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
- Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
- Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
- Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
- Повторяйте на каждую руку 4х8–12
.
Разгибание с канатами, с верхнего блока
При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.
- Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
- Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.
А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.
Разгибание рук с канатами с нижнего блока
В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.
Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.
Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.
- Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Итак 4х8–12.
Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.
Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.
Советы по выполнению упражнений
Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.
Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.
Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.
Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.
Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.
Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.
Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза
На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Лучшие упражнения: как накачать трицепсы
Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения
Отжимания на брусьях
Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.
Жим штанги узким хватом
Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.
Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.
Французский жим
С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.
Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.
В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.
Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.
Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.
Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.
Как накачать большой трицепс, применяя спортивное питание
Накачать большой трицепс легче и эффективнее с соблюдением диеты в основе которой белковые продукты, меньше углеводов и жиров. Не менее важны спортивные добавки, среди которых следует выбирать не только эффективные для роста мышц, но и безопасные для здоровья.
Продукты для трицепса
В обязательный пищевой набор должны входить:
- Красное мясо, лучше всего брать говядину. Это источник креатинина, без чего невозможно развитие мышечной ткани, снятие усталости, восстановление. Дефицит вещества повышает риск травм.
- Белое мясо, лучший вариант – индейка. В нем содержится фосфор, вообще же это – источник необходимого для роста мышечных волокон белка.
- Творог жирностью до 9%. В нем содержатся нужные тренирующемуся человеку аминокислоты, белок.
- Яйца. Их следует варить, а не жарить. В яйцах тоже есть белок и витамин D, обеспечивающий эластичность связок.
- Макароны. Это правильные углеводы, необходимые для выстраивания красивого тела, поддержания выносливости.
- Тунец. В рыбе почти 100% белка, обязательного элемента для роста мышц.
- Гречка. Крупа содержит аминокислоты, стимулирующие развитие мышечных волокон. В ней почти нет углеводов, но есть вещества, укрепляющие сосуды.
Обязательно употребление большого количества воды (2-3 л в сутки). Ведь мышцы состоят из нее почти на 90%.
Добавки
Предтренировочное дополнение к правильному питанию можно купить в аптеке без рецепта или приготовить:
- настойку элеутерококка;
- настой женьшеня;
- зеленый чай с медом и лимонной долькой;
- водный настой из смеси улуна, женьшеневого чая и пуэра (1:1,5:1);
- лимонник, родиола розовая.
Эти средства придают бодрости, повышают выносливость, позволяют выдерживать серьезные нагрузки без негативных последствий.
Стоит использовать и добавки, непосредственно влияющие на рост и рельефность мышц:
- креатинина моногидрат (5 г в сутки на протяжении полугода);
- сывороточный протеин;
- придающий энергии кофеин;
- бета-аланин, снимающий усталость;
- цитрулина малат, устраняющий мышечное воспаление;
- бетаин, выравнивающий баланс гормонов;
- орнитин, сжигающий жир;
- теанин, улучшающий кровообращение в тканях.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях без гантелей в домашних условиях, тренировке в тренажерном зале. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Увеличение размера и улучшение очертаний трицепса невозможно без работы над другими мышцами. И нет единственного волшебного упражнения, способного повлиять на него. Необходимо использовать комплекс тренировок, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, чтобы достичь желаемого.
Проработка трехглавой мышцы
Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.
С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.
Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:
- Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
- Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
- При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
- Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
- На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
- В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.
Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу
Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:
- Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
- Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
- Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.
Жим штанги узким хватом В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию
Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
- Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
