Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.
Подъемы штанги на бицепс
Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:
- Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
- Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
- Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
- На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
- На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.
Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах
Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.
Подъемы нижнего блока на бицепс
Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.
- Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
- Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
- В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
- Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения
Подъемы штанги на скамье Скотта
Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.
- Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
- Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
- Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
- Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.
В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.
Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.
Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.
Молот
Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.
- Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
- Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
- Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
- В верхней точке делайте паузу на секунду-две.
Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.
- Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
- Плечи плотно прижмите к скамье;
- Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
- Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.
Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.
Общая информация
Итак, как быстро накачать “бицуху”? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.
Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:
- Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
- Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
- Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.
Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.
Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
1. Сгибание рук на бицепс сидя
Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.
Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:
- Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
- Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
- Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
- К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.
Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.
Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание
2. Сгибание рук стоя
По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.
Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.
3. Концентрированные сгибания рук
Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.
4. Сгибания рук «Молот»
Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.
5. Сгибания Зоттмана
Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.
Реверс-бицепс
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:
- Примите исходную стойку. Ноги – на ширине плеч.
- Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
- Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.
Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д
не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы
Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
- Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом
- Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Упражнения на руки
Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.
На бицепс
Подтягивания обратным хватом
Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.
- Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
- За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
- Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.
Сгибания со штангой или иным оборудованием
Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.
- Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
- Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
- Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.
Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.
На трицепс
Отжимания на брусьях
- Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
- Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.
В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.
Обратные отжимания
Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.
Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.
Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.
Французский жим
Может выполняться с гантелями или штангой.
- Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
- Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.
Разгибания с одной гантелью сидя
Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.
При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.
Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке
Могут также выполняться одной или двумя руками.
- Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
- Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
- Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.
Предплечья
Сгибания кистей с гантелями или штангой
Классическое упражнение из армрестлинга.
- Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
- Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.
Молотки
Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
- Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
- В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.
Строение и функции
Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:
- Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
- Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.
Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.
Особенности бицепса
Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.
Методика тренировки
Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.
- Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
- Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.
Тренировки на массу
Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.
- Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- «Молот» (брахиалис).
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
- «Молот»
- Французский жим
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять)
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат)
Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала
Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:
- Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
- Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
- Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
- Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
- Подтягивания широким хватом
- Жим штанги лежа
- Подтягивания узким обратным хватом
- Жим штанги на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Отжимания на брусьях
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
- Французский жим
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Комплекс упражнений на рельеф
Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.
Суперсет 1:
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Суперсет 2:
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
Суперсет 3:
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот»
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат»
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
- Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
- Обратные отжимания.
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.
- Подтягивания узким обратным хватом
- Подтягивания горизонтальные
- Сгибание рук стоя
- Отжимания с узкой постановкой ладоней
- Обратные отжимания
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы
Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.
Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале
Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале
- Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
- Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
- Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
- Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
- Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
- Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
- Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.
Общие советы и рекомендации
Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
- Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
- Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
- Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.
Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.
Особенности упражнений
Лучшие упражнения на бицепс на массу включают в себя:
- сгибание рук со штангой;
- упражнения “молот” либо сгибание и разгибание рук с гантелями;
- в конце тренировки следует провести концентрированный подъем из любого положения.
Для красивого и эффектного бицепса хватит всего трех упражнений за тренировку. Если мужчина хочет посещать спортзал чаще раза в неделю, то может дополнительно выделить второй день под бицепс на другой руке. Упражнения со штангой на силу лучше всего проводить раз в неделю. На второй день можно воспользоваться молотом, а в основную тренировку выполнять концентрированные подъемы со скамьи. Вместо гантелей можно использовать нижние блоки. В некоторых случаях заниматься с ними намного комфортнее.
Почему бицепс не растет?
Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.
Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Причины
Причины отсутствия роста бицепса:
- неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
- неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
- перетренированность;
- недостаточное питание для роста мышц;
- однообразные нагрузки.
Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.
Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.
К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.
Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.
https://youtube.com/watch?v=a8ZAUC5eejg
Ошибки
К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:
- заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
- оттопыренные локти при выполнении упражнений;
- подъем локтей вверх при сгибании рук;
- короткая амплитуда.
Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.
nd3000 — stock.adobe.com
