Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3×8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Вещи для визуального увеличения ягодиц	Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up	Специальные вкладки или прошивка.
Джинсы с высокой талией и карманами на попе	Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье	Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш	Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон	Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки	Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы	Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской	Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках	Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:

• классические приседания со штангой;
• приседания с широкой постановкой ног;
• плие-приседания;
• ягодичный мостик;
• выпады с гантелями или со штангой;
• становая тяга на согнутых ногах.

Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму – в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:

1. Десятиминутная разминка.
2. Классические приседания – три похода по 10 раз, отдых между подходами – около минуты.
3. Приседания с широкой постановкой ног – три подхода по 10 раз.
4. Плие-приседания с гантелью – три подхода по 12 раз.
5. Выпады с гантелями – по двадцать раз каждой ногой.
6. Ягодичный мостик с грифом – три подхода по 12-15 раз.
7. Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.

Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения – базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

• Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
• Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
• Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
• Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
• Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед. Ноги не должны участвовать в движении

Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

• взять гантели;
• расставить ноги на ширине плеч;
• на вдохе выполнить приседание;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

• встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
• ноги должны расставить на ширине плеч;
• с вдохом выполнить наклон вперед;
• при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
• гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

• при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
• таз необходимо отводить назад;
• ягодичные мышцы держатся в напряжении;
• ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

• встать спиной к стулу и взять гантели;
• одну ногу закинуть на скамью;
• сделать шаг широко выставив вперед ногу;
• сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
• подняться в исходную точку;
• после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

• махи стоя с упором на спинку стула;
• махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
• боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Полезные советы

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого

Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

• Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
• Нагрузка должна бить точно в цель.
• Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

• перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
• во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох;
• технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
• тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
• общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями – около 45-50 минут;
• оптимальное количество тренировок в неделю – три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, – два или один раз в неделю.

Эффективные упражнения: как легко накачать попу дома

Чтобы подкачать попу в домашних условиях, важно не только выбирать лучшие упражнения, но и вносить изменения в тренировочную схему. Это снизит мышечную адаптацию, ускорит прогрессирование и максимально повысит пользу от каждого движения

Ягодичный мост

Вопреки популярности приседаниям, мост – это лучшее упражнение и пример того, как эффективно накачать попу дома. В нем можно выполнять большие объемы нагрузок, использовать дополнительные отягощения без риска травмироваться. Также специфика движения почти полностью направлена на работу именно ягодичных мышц.

Особенности:

• Если в доме нет лавки или любого устойчивого аналога, рекомендуется делать мост с пола (лопатки лежат на полу, ноги согнуты в коленях, вес размещен в верхней части бедер). Амплитуда движения будет ниже, но так можно стабилизировать положение тела для предотвращения травм;
• В качестве отягощений лучше всего использовать гантели, но может подойти гиря, сендбег или даже крупная бутылка с водой;
• Опускайте таз к полу медленно, подъем выполняйте в более быстром темпе.

Выпады

Средство номер один, чтобы накачать попу в домашних условиях быстро – упражнение выпады. Огромное преимущество выпадов в том, что помимо ягодичных, движение прорабатывает все мышцы нижней части тела. Это позволит накачать попу, улучшить рельеф и общую эстетику мускулатуры ног и ягодиц.

Особенности:

• Делайте выпады в умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения. Исключите бесконтрольные «падения» вниз;
• Используйте разные техники и чередуйте виды выпадов на тренировках (классические, выпады назад с заведением ноги, боковые, болгарские и прочие). Это позволит накачать попу в домашних условиях без разнообразия снарядов;
• Не опускайте колено на пол. Оптимально останавливать ногу за 2-4 см до пола без касания, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Приседания

Хоть приседания и не считаются лучшим движением для нагрузки ягодичных, это по-прежнему топ упражнение для всей нижней части тела. Его главное преимущество – задействование почти всех мышечных областей ног. Более того, приседания вовлекают в работу мышцы кора и спину, но в статическом режиме.

Чтобы накачать попу дома, тренировки должны быть разнообразными, поэтому используйте несколько видов приседаний. Все они будут благотворно сказываться не только на развитии ягодичных, но и мышц ног в целом:

• Воздушные приседания – вариант без веса. Хорошо подходит для разминки/заминки или многоповторных методик;
• Классические приседы – можно делать с гантелями или сендбегом;
• Фронтальные приседания – подойдут любые отягощения, от гантели или гири до бутылки с водой;
• С широкой постановкой ног – особенно полезное движение для ягодичных. Также прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Ключевая особенность для эффективного выполнения – приседание как можно ниже. При опускании корпуса до уровня, когда бедро находится параллельно полу, ягодичные вовлекаются в работу гораздо меньше, чем при приседаниях «в пол». Потому старайтесь опускаться как можно ниже до тех пор, пока удается удерживать спину прямой. На первых порах недостаточная гибкость квадрицепсов будет препятствовать глубокому опусканию вниз, но постепенно эта проблема решится сама по себе. Особенно если выполнять сессии глубоких воздушных приседаний в медленном темпе.

Подъемы на платформу

Одно из самых недооцененных движений для проработки ягодичных. Применяется в основном в аэробном варианте и является лучшим видом кардио, которое можно делать для попы. Специфика подъемов в том, что во время движения мышцы ягодиц в полной мере выполняют свои функции, а значит это будет приводить к их росту и укреплению.

Особенности:

Лучше делать подъемы в конце тренировки, в качестве заминки или кардио;
Оптимальная длительность сессии – от 10 до 30 минут;
Движение не только укрепит мышцы, но и существенно улучшит рельефность и выносливость;
При выполнении важно следить за тем, чтобы спина была ровная, а шаг легким (вставать на полную стопу при шаге на возвышенность и ставить стопу с носка при возвращении ноги на пол);
Для подъемов или восхождения не обязательно иметь степпер. Подойдет любая тумба, прочная табуретка или устойчивая возвышенность.

Необходимый для упражнений инвентарь

Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, – плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.

Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:

• гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
• гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный – специально для использования в домашних условиях);
• диски, которые надо будет навешивать на гриф;
• прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
• штангетки – специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.

Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение – ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом – в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Как выполнять ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое прицельно бьет именно по мышцам ягодиц.

Исходное положение: лечь на спину на пол. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к поверхности пола. Ноги согнуты в коленях, пятки плотно стоят на полу. Поднимать таз до образования прямого угла в коленях. Затем возвращаться в исходное положение. Руки при этом прижаты к полу (если упражнение выполняется без какого-либо утяжеления). Сначала следует потренироваться делать ягодичный мостик без штанги и гантелей. Для новичков даже это простое упражнение подчас трудновыполнимо и ведет к появлению мышечной боли (крепатуры) на следующее утро. Обычно после выполнения ягодичного мостика вопрос о том, реально ли накачать попу дома, отпадает сам собой: настолько явно и сильно чувствуется большая ягодичная мышца.

После того как техника будет разучена, надо переходить к выполнению ягодичного мостика с утяжелением. Следует положить гриф от штанги внизу живота и придерживать его руками (это обязательно, в противном случае он скатится к груди и может нанести травмы). Поднимать таз точно так же, как если бы утяжеления не было. Разумеется, такое выполнение будет даваться сложнее: боль в ягодичных мышцах на утро после тренировки обеспечена.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием. От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться

В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.