Как взаимодействуют голова и тело на йоге
Именно голове приходится однажды признать: да, я могу управлять этим телом. Я знаю, как разблокировать поясницу и убрать боль из шеи. Я понимаю, зачем мне вставать в триконасану или лежать в шавасане. Или же наоборот, внутренний оператор может смириться: нет, у меня ничего не получается. У меня болит там, и плохо тут. И я не знаю, как тут быть.
unsplash
И оба эти варианта хороши. Потому что мозг будет искать способ встать в асану (от простой к сложной). Учиться взаимодействовать с собой. А ведь это только один уровень внутри отдельного человека: потом к асанам нужно будет подключить еще и дыхание. Уже на этом этапе можно остановиться и сказать: мне хватит. И это не может быть хорошим или плохим. Просто для этого человека достаточно вот такой йоги.
Что делать, если сброс переносится слишком тяжело?
Обычно сброс происходит в мягкой форме, которая легко переносится человеком. Но иногда, при сочетании нескольких условий (неблагоприятное детство, тяжелые текущие условия жизни, психическая ранимость, плохие навыки эмоциональной саморегуляции, страх перед процессом сброса) сброс сам по себе может стать проблемой, принимая слишком болезненные формы.
Хуже всего переносят сброс те, кто боится его и воспринимает переживания как нечто негативное, борется с ними Важно научиться относиться к этим моментам с большим спокойствием и принятием. В этом случае интенсивность сброса автоматически уменьшается
Нужно подобрать оптимальный режим практики по длительности и частоте Возможно, начать с 2-3 асан и 5 минут шавасаны
Особенно осторожно относиться к практикам глубокой релаксации, таким, как йога-нидра, и медитации. Акцент стоит смещать в сторону асан и неглубокого расслабления
Если, несмотря на вышеперечисленные условия, интенсивность переживаний все равно слишком велика, мешает нормальной жизни и выходит из-под контроля, необходимо введение медикаментозной терапии и/или психотерапии под руководством опытного специалиста!
Йога и понимание себя
Я начал заниматься йогой, как это часто бывает, чтобы избавиться от последствий травмы. Тем не менее, я быстро понял, что физическая травма – далеко не единственная вещь, над которой стоит поработать. Йога стала моим первым опытом, в процессе которого я перестал спешить и понял, что мой внутренний мир находится в смятении. До этого момента я был постянно занят тем, что удовлетворял потребности окружающих. Из-за чего даже не осознавал, что жертвую собственным психическим здоровьем.Мой опыт – не редкость.
До того, как я начал заниматься йогой, у меня было ошибочное мнение, что все испытывают такую же тревогу и тягу к перфекционизму, как я. Мне никогда не приходило в голову, что можно развивать другое, более бережное отношение к себе и своим мыслям. Оказывается, у меня был выбор. Казалось, что я начал открывать себя впервые. Я нашел себя под всей этой самокритикой, необходимостью угождать другим людям, чувством недостойности.
Тело — инструмент сознания
Наши душа и дух проявлены в теле. Это инструмент, с помощью которого мы можем физически контактировать с другими людьми и окружающим миром. И это очень правильный и честный инструмент — тело не может врать. Оно либо здорово, либо болеет. Либо ему радостно и гордо, тогда оно может танцевать и дышать полной грудью. Либо оно вжимается в угол и страдает, плачет. Тело носит в себе полученные травмы и шрамы, царапины и синяки. А еще — зажимы и комплексы, психологические проблемы, обиды и страхи.
Когда мы приходим на йогу, все очень быстро становится понятно. Либо я могу наклониться, либо поясница не позволяет. Или же мышцы на ногах. Или еще что-то. Сразу видно, как работают тазобедренные суставы, что с позвоночником, шеей, плечами, ногами. И уж конечно, сразу видно, что с головой
Но на нее не так часто обращают внимание, потому что приходят на йогу, чтобы похудеть, стать более гибкими и так далее
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и “тонизирующее действие” на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Побочные эффекты при пранаяме
Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:
1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.
2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.
3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.
4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.
Динамические упражнения (крии, вьяямы)
Крийя дословно означает «действие», вьяяма – «упражнение». И то, и другое – санскритское название динамических техник йоги.
Это различные разминки для суставов и позвоночника, например «кошка» (марджари-крийя), брюшные манипуляции (наули-крийя, агнисара-крийя), сукшма-вьяяма и др.
Считается, что динамические упражнения йоги не являются классическими. Многие из них, по-видимому, появились в индийской йоге совсем недавно, в начале XX века, под влиянием западной физкультуры1. Однако, в даосских и тибетских практиках динамические упражнения традиционно широко используются2.
Введение этих элементов в практику йоги вполне оправдано, поскольку современный человек страдает от гиподинамии. Дополнить неподвижное сидение в офисе еще несколькими неподвижными позами на коврике – недостаточное средство для оздоровления. Человеку нужно движение.
Динамические упражнения обладают несколькими весьма важными эффектами:
- Улучшают венозный и лимфатический отток. Если человек мало движется, возникают застой лимфы и венозной крови. В результате ухудшаются питание, очищение и обновление тканей и органов, а также иммунные процессы.
- Улучшают питание позвоночника и суставов. Хрящевая ткань, из которой состоят суставы и межпозвоночные диски, почти не имеет собственного кровоснабжения. Она питается и снабжается влагой за счет динамического сокращения окружающих мышц. Гиподинамия приводит к развитию остеохондроза и артрозов.
- Разминают суставы и мышцы. Если тело закрепощено или замерзло, разминка перед началом практики должна быть обязательно, это делает мышцы более эластичными и снижает риск травм.
- Подготавливают тело к сложным асанам. Удержать трудную позу значительно сложнее, чем несколько раз выполнить ее в динамике. Также некоторые асаны могут быть болезненными для людей с заболеваниями позвоночника и суставов.
- Развивают телесную чувствительность. Почувствовать тело в покое сложнее, чем в движении. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы почувствовать тело, обязательно вводите динамические упражнения в свою практику. Подробнее см. «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге».
- Развивают медитативное состояние сознания. Однообразные повторяющиеся движения погружают адепта в измененное состояние сознания. Этот эффект используется во многих религиозных традициях – например, в суфийском «танце дервишей» или буддийских простираниях. Но его можно ощутить и при обычном беге или плавании.
Таким образом, мягкие динамические практики имеет смысл вводить в йогу при гиподинамии, проблемах с позвоночником и суставами, а также начинающим в качестве разминки и подготовки к асанам. Также они развивают способность чувствовать тело и успокаивают сознание.
Телесно-психические эффекты гиповентиляции
По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:
- повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
- повышение работоспособности, снижение утомляемости;
- повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
- снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
- усиление синтеза гормонов;
- выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
- улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
- облегчение работы сердца;
- активизация периферического кровообращения;
- стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
- увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
- увеличение рабочей площади легких;
- увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
- ускорение физического восстановления;
- уменьшение содержания жира в организме;
- омоложение организма3.
Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:
- увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
- повышение устойчивости и концентрации внимания;
- выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
- расслабление и успокоение психики;
- высвобождение подавленных эмоций;
- повышение психической устойчивости;
- снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.
От йоги к занятиям с психологом
Чем больше я занимался йогой, тем больше понимал, насколько запущено состояние моего душевного здоровья. Я начал изучать свои навязчивые мысли, то, насколько строго к себе относился, как игнорировал сигналы своего тела и делал все через силу. Йога помогла мне открыть глаза.
Я прошел 200-часовую практику и стал тренером по йоге, но все равно понимал, что йога – лишь начало моего пути к себе. Если мне хочется чувствовать себя лучше, изучить свои разум, тело и дух – стоит обратиться за профессиональной помощью. Как говорит доктор О’Нил, йога и психотерапия преследуют одну цель – достижение собственного благополучия. Люди, которые часто занимаются йогой, начинают чувствовать себя более сфокусированными, сконцентрированными и собранными. Благодаря йоге я готов ко всему.
Женское счастье: польза йоги для фигуры
Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:
- устраняет периодические женские боли;
- положительно влияет на работу эндокринных желез;
- оказывает омолаживающий эффект на организм;
- снимает усталость.
Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.
Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в
тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.
Почему не всем доступны эти опции
Просто потому, что некоторым они не нужны. В заголовке написано «настоящая йога», когда речь идет о занятии йогой на всех уровнях — физическом, эмоциональном, ментальном и духовном. Но на самом деле, если человек встал на коврик — это и есть его личная настоящая йога. Та, которая нужна конкретно ему конкретно сегодня. Может быть, он никогда не вырастет дальше и будет выполнять две асаны. Значит, его телу и его душе (и всему, что еще есть в этом человеке) нужно ровно это.
В этом и заключается суть йоги. Понимать, чуять телом и умом — сколько и когда нужно: движения или сидения в одной асане. Дыхания или его задержки. Силы или ее экономии. Это и есть главная перемена сознания. Наверное, где-то тут и происходит встреча со своим собственным «Я»: вечно молодым и мудрым, бесконечным и ранимым. Живым и настоящим.
Полезные свойства Сукхасаны
Данная асана поможет сформировать красивую осанку.
При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.
Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:
- тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
- усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
- увеличивает растяжку мышц ног;
- ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.
Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты. Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.
Баланс и равновесие
Продвинутые позиции — сложная задача. Найти центр тяжести собственного тела и оставаться в асане, несмотря на гравитацию Земли — настоящее испытание для каждого новичка. Такие позы, как «дерево», «воин» или «кошка», требуют использования конечностей. Это помогает развивать связи между мозгом и мышцами. Поиск баланса и умение оставаться в нем, также требует много энергии, поэтому упражнения эффективно сжигают ненужные калории.
Занятия хатха-йогой предлагают множество физических и психических преимуществ. Учитывая возможный риск получения травмы, ее можно назвать одной из самых безопасных форм физической активности. Релаксация, обретаемая в результате практики, помогает укрепить нервную систему и ликвидировать последствия стресса.
Стоит ли продолжать занятия
Чтобы решить, нужно ли продолжать тренировки, человек должен понять, чем для него является йога. Древнее учение не является средством для похудения, лечения или омоложения. Принимая ту или иную позу, йогин подражает Ишваре — вечному духу, который достиг полной неподвижности и не реинкарнируется. Ишвара помогает практикующим в достижении такого же состояния.
Христиане, иудеи, мусульмане и атеисты могут исключить религиозную составляющую учения и применять только упражнения. Если после нескольких недель занятий самочувствие улучшилось (или не ухудшилось), можно продолжать тренировки.
При этом и новичкам, и опытным практикующим рекомендуется:
Регулярно проходить обследование связок и суставов. Необходимо корректировать нагрузку в соответствии с результатами медосмотра. Если человек имеет какие-либо патологии, решение о том, стоит ли начинать или продолжать заниматься, принимает врач.
Внимательно выбирать инструктора. В фитнес-залах не всегда работают профессионалы. Некоторые инструкторы выдают за древнее учение комплекс ими самими придуманных упражнений. Можно попросить тренера предъявить диплом об окончании соответствующих курсов. Желательно, чтобы у инструктора также было медицинское образование
Нужно обратить внимание на тело тренера. Дряблость мышц и лишние килограммы свидетельствуют о непрофессионализме.
Не терпеть боль при выполнении упражнений
Опасно терпеть неприятные ощущения в области спины.
Пранаяма
«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания»3. Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.
Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации»3.
Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.
Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).
Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.
Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.
