Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? Вся правда!

Почему в процессе тренировок страдают суставы

Во время занятий спортом, требующим двигательной выносливости или максимальной силы, суставы, наряду со связками, мышцами, сухожилиями и костями, подвергаются колоссальным нагрузкам. Кости регулярно перестраиваются и обновляются, некоторые их части рассасываются, другие восстанавливаются.

Связки и сухожилия утолщаются и становятся настолько прочными, что при травмах кусок кости со связкой отрывается, но при этом сама связка остается невредимой. Больше всего страдают суставные поверхности, которые подвергаются повышенному трению.

Болезни суставов у спортсменов развиваются под действием таким провоцирующих факторов:

из-за ускоренного испарения влаги во время занятий нарушается водно-солевой баланс;
вследствие этих нарушений в суставах откладываются соли в виде наростов на хрящах и костях;
на фоне гормональных сбоев у женщин часто проявляется ревматоидный артрит;
проблему усугубляет переохлаждение во время занятий;
организм страдает от дисбаланса в питании, поскольку в рационе делается акцент на белки;
чрезмерные нагрузки приводят к воспалениям околосуставной сумки;
суставы теряют эластичность и прочность после недолеченных травм и микротравм, вывихов, разрывов сухожилий и связок;
спортсмену может понадобиться срочное лечение артроза коленного сустава из-за ускоренного стирания хрящевого слоя.

Частые прыжки у легкоатлетов приводят к регулярным микротравмам суставов

Разминка перед тренировкой

Общая разминка перед тренировкой — это основа-основ. Она должна выполняться на АВТОМАТЕ. Ее основная цель — разогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Помимо этого у нее куча других полезных свойств, которые ни в коем случае нельзя игнорить.

Общая разминка выполняется как угодно, лишь бы было разогрето все тело (все мышечные группы). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, всякие разнообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включайте фантазию)

Особое внимание при общей разминки должно уделяться той мышечной группе — которая будет прорабатываться на данной тренировке (т.е. к примеру, если грудь — то тщательнее всего нужно размять грудные, трицепсы, передние дельты и локти). Если, к примеру, ноги — то тщательнее всего нужно размять коленные суставы, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна

Если, к примеру, ноги — то тщательнее всего нужно размять коленные суставы, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.

Длительность общей разминки зависит от тренированности того или иного спортсмена, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Главное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) — время же — второстепенно. В общем, более подробнее в основной статье: «Разминка в бодибилдинге».

К примеру, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Ваша задача (специальной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с легким весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере — кг 30) на 12-15 повторов, далее сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, далее 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь выполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на нужное кол-во повторов.

Последующие упражнения по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).

На практике же люди, делают лишь общую разминку (и то косо криво лишь бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин или что-то типа того и все), про специальную — вообще мало кто знает и тем более понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать… в итоге травмы…

Есть уникумы которые вообще не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка отнимает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не понимают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ — ПРИСУТСТВУЕТ РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.

Можно ли уберечь себя от артроза, занимаясь спортом

В запущенном состоянии артроз может стать причиной инвалидности, поэтому лучше задуматься о здоровье суставов заранее, особенно если уже были тревожные сигналы. Если ортопед подтвердил подозрения, имеет смысл сменить потенциально опасный вид деятельности на плавание или йогу, пешие прогулки или катание на лыжах.

Если отказаться от любимого вида спорта невозможно, можно продолжать занятия, находясь под наблюдением специалиста и придерживаясь строгих правил:

разогревать суставы с помощью разминки перед основной тренировкой;
использовать защитные наколенники и эластичные бинты при интенсивных нагрузках;
при лишнем весе избегать кардиотренировок;
прекратить занятия, если в суставах появляется боль;
добавить в рацион омега-кислоты (оливковое, льняное масло, жирную рыбу), брокколи, говядину, яичные желтки.

Невылеченные микротравмы часто приводят к посттравматическому артрозу

Артроз у спортсменов и тех, кто не занимается спортом, развивается по разным причинам. Первые страдают от перенапряжения, вторые наоборот – от пассивного образа жизни. Влияет ли это на процесс лечения и у кого шансы на восстановление выше?

Самые распространенные травмы в тренажерном зале

К самым распространенным травмам в тренажерном зале относятся следующие:

– Растяжение мышц и связок с частичным разрывом волокон;

– Полный разрыв волокон сухожилия, при котором на время восстановления резко снижается двигательная активность в пострадавшей конечности;

– Вывихи суставов, часто возникающие при работе со штангой и большими весами;

– Разрыв мениска коленного сустава;

– Ушибы конечностей и суставов;

– Травма позвоночника (различных отделов), в том числе компрессионный перелом позвоночника.

Все эти травмы являются острыми и быстро дают о себе знать. Но не стоит забывать, что к постепенным спортивным травмам относится развитие остеоартрита, артроза, синдрома «локтя теннисиста», бурсита, остеохондроза разных отделов позвоночника.

Если считаете, что необходимость соблюдать осторожность в тренажерном зале – это выдумки мнительных людей, то спросите, что думают по этому поводу профессиональные атлеты, бодибилдеры и спортсмены. А им точно будет о чем вам рассказать

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.

Итак, наш ТОП-5 самых небезопасных упражнений в тренажерке:

1. Французский жим лежа

Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.

Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.

2. Жим штанги из-за головы

Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.

3. Выпады со штангой

Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.

4. Подъем корпуса из положения лежа

Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.

5. Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.

Как они помогают похудеть – 5 фактов

Многочисленные исследования показывают, что употребление яиц в первой половине дня связано со снижением массы тела. Например, включение всего 1 яйца в состав завтрака связано с потерей веса в 65% случаев.

Разберём ключевые механизмы, благодаря которым яйца помогают снизить массу тела (с опорой на доказательную базу).

1. Содержат мало калорий

1 крупное куриное яйцо около 78 калорий. Даже приём большого количества яиц (в среднем человек употребляет 2-4 штуки за один раз) редко может привести к набору жировой массы.

Яйцами можно смело заменить некоторые блюда (полностью или частично) на завтрак или обед, чтобы снизить общую калорийность суточного рациона.

Яйца обладают небольшой энергетической ценностью и могут использоваться в качестве альтернативы более калорийным продуктам.

2. Повышают чувство сытости

Яйца насыщены белками.

Любые высокобелковые продукты, как утверждают учёные из США, не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывают развитие чувства сытости. В результате тяга к приёму пищи падает на ближайшие несколько часов.

Также доказано, что снижение аппетита наблюдается и в долгосрочной перспективе. При употреблении яиц на завтрак и ужин человек в целом обычно съедает меньше пищи.

По мнению работников университета Миссури, яйца помогают бороться с перееданием и добиться психологического комфорта. После их употребления отмечается снижение навязчивых мыслей о еде.

Яйца повышают чувство сытости и снижают тягу к пище на длительный срок.

3. Ускоряют обмен веществ в организме

Яйца – источник незаменимых аминокислот в адекватных соотношениях. При их приёме наблюдается поддержание и даже ускорение метаболизма.

Эксперты из США установили, что диеты, насыщенные белками, позволяют ускорить обменные процессы и «сжигать» до 700 калорий каждую неделю. Подобное свойство обеспечивается за счёт термического эффекта пищи – то есть повышенными затратами организма на усвоение яичных белков.

По данным исследований итальянских специалистов, активизация обменных процессов сохраняется на протяжении 7 часов от момента приёма яиц.

Яйца ускоряют обмен веществ. Действие связано с высокими энергетическими затратами на их усвоение.

4. Богаты питательными веществами и полезны для здоровья

Куриные яйца содержат много витаминов (А, B5, B12, B2, фолиевая кислота), минералов (селен, фосфор), а также ценных жиров – омега-3 жирные кислоты. В продукте имеется небольшое количество витаминов E, D, K, цинка и кальция.

Яйца поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга, повышают антиоксидантный статус и угнетают хроническое воспаление

Они оздоравливают организм человека «изнутри», что крайне важно в период похудения

Диеты, разгрузочные дни или активные физические тренировки – все это стресс для организма

В данный период особенно важно поступление всех групп питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для слаженного протекания обменных процессов

Яйца содержат ценные биологически активные вещества, необходимые для поддержания работы организма, особенно в период повышенных физических нагрузок и активного похудения.

5. Широко доступны и просты в приготовлении

Яйца – один из самых дешёвых источников полноценного белка. Они превосходят по пользе даже куриное мясо.

Они имеют приятный вкус и аромат. Для их приготовления достаточно нескольких минут (глазунья, варёные яйца). Они идеально гармонируют с любыми блюдами и практически не имеют побочных эффектов.

Яйца можно даже употреблять в сыром виде, однако в этом случае необходимо быть на 100% уверенными в их происхождении.

Яйца – доступный и качественный продукт, который легко приготовить.

Растяжение связок

Самые частые травмы в тяжелой атлетике случаются именно со связками.

Связки тянутся не более чем на 4%, и при стремительных рывковых действиях могут порваться, как частично, так и полностью.
Чаще других, повреждаются плечевые, лучезапястные, коленные и плечевые суставы.
Сразу после растяжения не проявляется никаких признаков, и болевые симптомы не наблюдаются. На второй день проявляются боли, которые возрастают при нажатии на больное место, может образоваться отек.

В нормальном состоянии мышцы сокращаются, и снимают излишнюю нагрузку со связочного аппарата. В случае усталости и при нарушении технологии выполнения или недостаточном разогреве мышц связки могут растянуться и даже порваться.
При получении нужно прервать занятие и зафиксировать поврежденное место.
Лечение может занять 3-4 дня, и проявляется применением мази против воспалений, прикладыванием холода и фиксацией конечности.
Если болезненные ощущения не пропали через 3 дня, то обязательно обратитесь к врачу. Может быть назначена терапия бандажной иммобилизацией конечности, или применением лангеты из гипса на срок от 3-х суток до недели.

Чтобы избежать повреждений, нужно укреплять параллельные связкам мышцы. При этом упор следует делать на тренинг мышечно-суставного чувства. Подойдут занятия на платформе, упражнения прыжкового типа, а для рук- разнонаправленные высокоскоростные тренинги.

Причины психологической травмы

Психика человека в момент получения психотравмы воспринимает ситуацию как экстремальную. В некоторых случаях она реально таковой является.

Именно накал событий может отвлечь человека от переживаний, поскольку требует от него прямых действий по выживанию. Однако позже, когда беда остается позади, в состоянии покоя психика вновь и вновь начинает воспроизводить драматические переживания. Так возникает посттравматический синдром, который нельзя оставлять без внимания.

Причиной психотравмы может быть уход из жизни близкого человека, развод или разрыв отношений с любимым человеком, официальное подтверждение серьезного диагноза (рак, диабет, аутоиммунные заболевания и т.д). Еще одна категория причин психологической травмы связана с потерей источника дохода или материальных ценностей: увольнение, крах бизнеса, кража или порча имущества и т.п.

Наиболее травматичным и значимым событием для психики человека всегда является угроза смерти — собственной, близкого человека, ребенка, родственника. Иногда – даже абсолютно незнакомого человека. В этом случае включаются эмпатия, сострадание. На этом феномене, кстати, выстраиваются события остросюжетных фильмов, киноэпопей в жанре «пост-апокалипсис». Страх смерти и невозможность реализовать инстинкт выживания в угрожающей ситуации – доминирующее по стрессогенности событие, с ним не сравнится ничто другое. Причем совершенно необязательно самому участвовать в драматичных событиях. Главное, чтобы они так или иначе эмоционально затрагивали индивидума. Нередко таким психотравмирующим фактором становится просмотр новостей и новостных репортажей из горячих точек. Если вам трудно отграничить себя от драматических событий, которые происходят не с вами, лучше тщательно фильтровать и дозировать подобную информацию. Ведь своими переживаниями вы никому не поможете, а себе психологическую травму можете нанести.

Существует мнение, что стресс – это личное восприятие произошедшего, и одни и те же события на разных людей влияют по-разному: одна и та же ситуация может стать для кого-то трагедией всей жизни, а для кого-то — всего лишь неприятностью и досадным недоразумением. Однако, согласитесь, трудно найти такого человека, для которого война, голод, смерть близкого человека, вынужденная эмиграция, ограбление и потеря имущества, насилие окажутся всего лишь «досадным недоразумением». Поэтому высказывания оптимистичных адептов «позитивного мышления»: «Ты не можешь изменить обстоятельства, меняй свое отношение к ним» – в работе с психологической травмой не совсем уместно. Позже, уже после успешной интеграции психотравмы, человек изменит отношение к произошедшему, возможно, расширит свое восприятие, на базе опыта пережитого что-то создаст. Но в сам момент острого действия психотравмы советовать человеку «изменить свое отношение» к ней некорректно, а для психолога или психотерапевта – просто недопустимо.

Колющие боли в боку

Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.

Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы. Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно.

Помните, что спину нужно держать прямой, это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.

Как избежать подобных травм, анализ тренера

Я не буду много разглагольствовать, а лишь обращу ваше внимание на факты:

Франко Коломбо поломал ноги на турнире к которому он возможно не был готов. Это был новый для него вид спорта и он выступал впервые. Кроме того ходьба с большими тяжестями намного более опасна чем просто приседания с тяжелым весом. Спортсмены в этом спорте настолько часто травмируются, что в травме Франко и не было его вины. Так что если вы хотите тренроваться без травм, стронгмен это не ваш спорт!
Жим лежа с предельными весами это также большая вероятность разрыва грудных мышц. Скотт Мендельсон понимал на что идет когда пытался выжать более 300 кг лежа. Среди спортсменов корорые жмут 300 и более кг не найти ни одного у которого бы никогда не было тех или иных травм большой грудной мышцы.
Калум Вон Могер порвал бицепс когда поднимал огромный вес на камеру, также и Жан Пьер Фукс хотел показать на камеру свой самый тяжелый присед. Иногда люди пытаясь похвастать огромной силой, берут больше чем они в состоянии поднять, переоценивают свои усилия.

Чтобы обеспечить себе тренировки без травм до глубокой старости:

1. Не пытайтесь поднять намного больше чем вы обычно поднимаете. Прибавляйте веса постепенно.

2. Тщательно разминайтесь перед тем как поднять вес. Вначале выполните несколько подходов с меньшим весом, а только потом берите свой максимальный вес.

3. Не поднимайте свои обычные веса, если у вас есть боль или травма. Снижайте вес если у вас есть симптомы перетренированности или даже небольшая боль в мышце.

4. Пусть вас всегда страхуют надежные напарники, если подстраховать некому, не берите большой вес!

5. Когда вы делаете новые для себя упражнения, постарайтесь умерить свое эго и выполните первую тренировку с умеренным весом и хорошей техникой.

Всего лишь раз в месяц я отбираю трех учеников на персональные тренировки бесплатно! Они получают видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.

Набор проводится в моем телеграм канале. Часть моего контента публикуется только в телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму тем, кто этого хочет, по фото.

Жертвы стероидов

Многие жертвы стероидов – известные люди, рано закончившие свою карьеру и ушедшие с профессионального спорта. Некоторые из них завершили свою жизнь весьма плачевно.

Так у профессионального культуриста Ронни Колемана, известного 8-кратного победителя многих соревнований, в 50 лет выросла грудь, а также возникли патологические изменения в кишечнике.
Известный бодибилдер Андреас Мюнцер умер от открывшегося кровотечения из желудка. Анаболики спровоцировали деформацию всех его внутренних органов.
Последствия передозировки анаболиками отразились на организме молодого парня, который начал употреблять препараты для наращивания мускулатуры и укрепления телосложения. Через месяц у него образовался отек мозга, который привел к летальному исходу.
Еще один случай употребления стероидных препаратов связан с женщиной Кэндис Армстронг, которая принимала вещества, чтобы получить привлекательные формы. Не сумев остановиться, вместо желаемой фигуры женщина получила полное отсутствие женских очертаний, излишнее оволосение, а также необратимые изменения половых органов.

Самые распространенные спортивные травмы и как их избежать

Почти 30% ушибов, травм приходится на повреждения, полученные во время упражнений. Воспаление сухожилий, растяжение связок – это самые распространенные последствия неправильных нагрузок.

Мы рассмотрим самые популярные спортивные травмы, получаемые на тренировках в фитнес-клубах.

Растяжение голеностопа.

К этому приводит потеря внимания на беговой дорожке, быстрый спуск с нее чреват вывернутой лодыжкой и болью.

Предупреждение: Как правило, тренажеры оснащены специальным зажимом, прикрепляемым к одежде. Старайтесь про него не забывать, риск травмы значительно снизится.

Воспаление голени.

Воспаление проявляет себя после интенсивного занятия на беговых дорожках.

Предупреждение: Носите в зал качественную обувь, старайтесь повышать интенсивность постепенно, рекомендуется разогревать мышцы перед посещением тренажера.

Боль в поясничном отделе.

Резкая боль внизу спины может говорить о том, что вы переусердствовали. Особенно характерна боль при занятиях силовыми упражнениями.

Предупреждение: Научитесь держать правильное положение спины, не сутультесь.

Травма в предплечевом суставе.

Острый болевой импульс при поднятии, разгибании руки может говорить об ушибе предплечья. Особенно характерны такие растяжения при частых повторениях (например, забрасывание мяча в корзину, махи руками).

Предупреждение: Не стоит усердствовать, выполняя сеты, не злоупотребляйте большим весом.

Переломы.

Самые опасные травмы при занятиях спортом. При переломе необходимо оказать ПМП, а затем пройти консультацию травматолога.

Предупреждение: Соблюдайте технику безопасности на тренажерах, не отмахивайтесь от болей в суставах, коленях и т.п., не усиливайте сразу нагрузку на мышцы, необходимо это делать постепенно.

Самые распространенные спортивные травмы и как их избежать

Мы рассмотрим самые популярные спортивные травмы, получаемые на тренировках в фитнес-клубах.

Растяжение голеностопа.

К этому приводит потеря внимания на беговой дорожке, быстрый спуск с нее чреват вывернутой лодыжкой и болью.

Воспаление голени.

Воспаление проявляет себя после интенсивного занятия на беговых дорожках.

Боль в поясничном отделе.

Предупреждение: Научитесь держать правильное положение спины, не сутультесь.

Травма в предплечевом суставе.

Предупреждение: Не стоит усердствовать, выполняя сеты, не злоупотребляйте большим весом.

Переломы.

Травма, прервавшая карьеру

Приседания со штангой стали фатальными для еще одного перспективного бодибилдера – Зака Хана. На соревнованиях 2010 года во время приседаний с весом 317 кг Зак порвал связки на обоих коленях. Во время операции была занесена инфекция, потребовалось еще одно хирургическое вмешательство, за которым последовало длительное восстановление.

После таких травм в бодибилдинг обычно не возвращаются. Однако Зак решил рискнуть: он восстановил форму в рекордные сроки и даже превзошел собственные достижения до операции. Правда, в турнирах 2015 и 2016 года культуристу не удалось подняться выше 15 места. Остается лишь гадать, как сложилась бы судьба Хана без травм и операций: не исключено, что ему удалось бы изменить состав пьедестала почёта.

Импровизируйте

Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.

Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто приходилось тренироваться на фоне травм, и я всегда старался найти новый способ проработать целевые группы во время периода восстановления.

На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки. Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок

Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.

В прошлом у меня бывали травмы плеча, во время которых мне приходилось создавать программы круговых тренировок, в которых плечевые суставы напрямую не были задействованы, а большая часть нагрузки ложилась на нижнюю половину тела. Таким образом, мне удавалось поддерживать себя в форме, тренировать неповрежденные мышцы и оставаться в седле.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

	Травмы нижних конечностей	Воспаление подколенного сухожилия	Травма коленного сустава	Травмы плеча у юных спортсменов	Травмы локтя у юных спортсменов
Внешние нагрузки	Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь	Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег	Бег и прыжки	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований
Внутренние нагрузки	Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие	Гибкость и сила сухожилия	Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия	Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча	Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы
Особенности спортсмена	Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм	Предыдущие травмы нижних конечностей	Выравнивание бедра и колена, пол	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена

Зак Хан

Ссылаясь на историю Фукса люди забывают об аналогичной спортивной трагедии другого культуриста – Зака Хана. В прошлом перспективный бодибилдер в 2009 г получил pro-карту, но все планы спутал травма. В 2010 г во время приседаний с весом в 317 кг Зак порвал связки на обоих коленях.

Во время операции в рану попала инфекция, врачам пришлось оперировать ещё раз. Это, конечно же, сказалось на сроках восстановления. После таких травм обычно в большой бодибилдинг не возвращаются. Но Зак смог вновь выставить форму, причём даже лучше, чем предрекали ему многие критики. Однако, за 2 турнира в 2015-2016 г Зак Хан выше 15 места так и не поднялся.

Заключение

Восстановление при повреждении мышц поначалу может показаться простым занятием. Использование боли в качестве маркера процесса может ввести в заблуждение, поскольку она обычно проходит относительно быстро при незначительном вмешательстве, и мы знаем, что частота рецидивов высока.

Поэтому предлагаемые рекомендации по реабилитации при мышечных повреждениях, изложенные в этой статье, призваны помочь врачам в успешном лечении этих состояний и продвинуть пациентов через более полный процесс реабилитации. Наша задача как клиницистов — способствовать полному восстановлению, превышающему уровень до травмы, чтобы в долгосрочной перспективе сформировать более устойчивых к повреждениям людей.

Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Почему в процессе тренировок страдают суставы

Разминка перед тренировкой

Можно ли уберечь себя от артроза, занимаясь спортом

Самые распространенные травмы в тренажерном зале

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале