Основные правила безопасного похудения
Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению. Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.
Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев. Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.
Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.
Правило первое: коррекция питания
Для начала следует высчитать необходимое количество калорий, соответствующих вашему образу жизни. Высчитать его можно по формуле, которую я нашла в интернете и пользуюсь сама:
10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161
Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.
Сидячий образ жизни: 1.2Малая активность: 1.375Средняя активность: 1.55Высокая активность: 1.725
Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!
Основные правила питания:
- Заведите кулинарный дневник. Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
- Следите за калорийностью своего рациона. Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
- Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу. За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
- Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
- Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
- Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день. Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
- Постепенно сокращайте количество еды в одной порции. За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
- Постепенно исключайте из рациона вредные продукты. Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
- Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
- Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
- Пейте воду. Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
- Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли. Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).
Правило второе: физические нагрузки
С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью.
Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.
Дополнительные нагрузки: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте уборку в квартире ни один, а два раза в неделю. Все пойдет в прок, поверьте.
Важно: не ешьте в течение часа-полтора после занятий!
Мотивация: первый этап похудения, рекомендуемый правилами
Первое правило успешного похудения — психологически настроиться на некоторые сложности, с которыми придется столкнуться в процессе коррекции фигуры. Заранее следует поставить перед собой цель, определить, сколько килограммов придется сбросить, составить план действий, найти мотивацию, которая позволит легко перенести непростой период.
Есть несколько причин, которые мотивируют приступить к похудению, изложенных в правилах подтяжки фигуры:
Осложнения со здоровьем. Лишний вес нередко приводит к ожирению фигуры, которое, в свою очередь, угрожает тяжелыми болезнями — сахарным диабетом, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, недугами опорно-двигательного аппарата. Избыточные килограммы также вызывают одышку, неприятный дискомфорт в области живота, повышение давления, провоцируют быструю утомляемость и даже снижают работоспособность.
Потеря привлекательности. Лишние килограммы, складки на животе и талии, рыхлые бедра и ягодицы — далеко не лучшие украшения фигуры женщины, которые приходится прятать мешковатой одеждой. О походах в бассейн или на пляж придется забыть, если не хочется страдать от сочувствующих взглядов.
Сложности с работой. Внешний вид, фигура — далеко не последняя деталь, если хочется устроиться на высокооплачиваемую и престижную работу. Работодатели чаще отдают предпочтение стройным красоткам, чем женщинам с тучной расплывшейся фигурой
Важное правило — следует шикарно выглядеть, если приходится постоянно контактировать с клиентами. Подтянутость фигуры обычно свидетельствует о самоконтроле, дисциплине и внушает доверие к сотруднику, выступающему в роли лица компании.
Соблюдая правила, рекомендуемые для эффективного похудения, подтяжки фигуры, получится легко повысить самооценку, приобрести уверенность в себе, даже улучшить состояние нервной системы, избавиться от стрессов и расстройств. Врачи предупреждают — если на фоне ожирения возникает подавленность или чувство апатии, перед похудением лучше посетить специалиста, который поможет совершить первый шаг на пути к стройной фигуре и избавиться от неуверенности.
О мотивации и противопоказаниях
Начнем, пожалуй, со второго! Каждому, кто хочет значительно сбросить свой вес, надо четко понимать, что экстримальные условия, в которые будет поставлен ваш организм, требуют хорошего здоровья:
Сердечно-сосудистая система – высокие физические нагрузки, которые вам придется ежедневно выполнять, противопоказаны тем, у кого имеются кардиологические заболевания. Проконсультируйтесь с врачом!
Желудочно-кишечная система и печень – голодная диета может спровоцировать обострение хронических заболеваний печени или вызвать развитие гастрита.
Хронические заболевания почек – на почки также ложится большая нагрузка по выведению шлаков из организма, поэтому за функцией почек требуется особо пристальное внимание! Идеальный вариант – наблюдение врача за вашим здоровьем во время процесса похудения. Теперь о мотивации! Нужна очень серьезная мотивация, чтобы преодолеть все трудности подобного похудения
Многие срываются и сходят с дистанции на полпути. Вы реально оценили свои физические возможности и страстно хотите кардинально изменить свою фигуру? Тогда вперед!
Теперь о мотивации! Нужна очень серьезная мотивация, чтобы преодолеть все трудности подобного похудения. Многие срываются и сходят с дистанции на полпути. Вы реально оценили свои физические возможности и страстно хотите кардинально изменить свою фигуру? Тогда вперед!
Народные рецепты
Одно из главных принципов диетического питания – обильное питье
Простая вода поможет вывести токсины из организма, ускорить обменные процессы, что важно для похудения без диет, произведет мочегонный эффект, очистит кишечник, снизит аппетит. Насытить организм необходимыми витаминами и минералами помогут специальные напитки:
- Березовый сок. Популярность напитка обусловлена полезными свойствами, малыми калориями и необычным вкусом. Сок из березы добывали еще наши предки, а пить его надо сразу после сбора, ведь уже через несколько дней напиток потеряет свои свойства. Пить березовый сок для похудения нужно ежедневно по стакану на протяжении недели.
- Овсяный кисель. Овес улучшает состояние ногтей, волос, способствуют кровообращению, очищению кишечника. Овсяный кисель помогает похудеть за неделю. Стакан напитка следует пить ежедневно за 1 час до сна. Как приготовить кисель: смешайте горсть геркулеса, тертой вареной свеклы, чернослива. Залейте ингредиенты 2 л кипятка, варите 15 минут.
- Огуречно-сельдерейный коктейль. Эти два жиросжигающих продукта является кладезем полезных микроэлементов и витаминов. Они помогают похудеть без жестких диет, если принимать по ½ стакана 4 раза/сутки на протяжении недели. Приготовить коктейль легко: ингредиенты в одинаковом количестве нужно смешать в блендере, затем густую смесь разбавить питьевой водой.
Травяной отвар
Чтобы похудеть, слишком жесткий рацион не нужен. Получить красивое тело за неделю можно с помощью фитотерапии. Существует огромное количество лекарственных трав, способствующих:
- снижению аппетита (крапива, петрушка, фенхель);
- мочегонному действию (хвощ, лопух, брусничный лист);
- слабительному эффекту (сенна, ромашка, анис);
- сжиганию жира (одуванчик, люцерна, куркума).
Отвары из этих растений можно принимать, как в моноварианте, так и в сочетании друг с другом. Приготовление напитков не займет много времени, а при регулярном применении помогут за неделю избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные рецепты:
- Морозник. Очищает кишечник от паразитов, обеспечивает стойкое снижение веса. Залейте 50 г порошка морозника, купленного в аптеке, 150 мл теплой воды и выпивайте каждое утро натощак в течение недели.
- Бардакош (майоран). Увеличивает объем выделяемого желудочного сока, что обеспечивает быстрое усвоение пищи. Для приготовления отвара надо 1 ч. л. бардакоша залить стаканом кипятка, настаивать 20-30 минут. Принимать данное количество следует по 2 раза/день на протяжении недели.
Мед
Настоящая радость для худеющих – медовый напиток. Помимо приятного сладкого вкуса, продукт сочетает в себе 20 аминокислот, большое количество минералов, витаминов. Мед – природный антидепрессант, поэтому помогает не только похудеть, но и повышает стрессоустойчивость, снимает усталость. Несколько эффективных рецептов для борьбы с лишними килограммами:
- Столовую ложку меда разбавьте в 100 г теплой воды, добавьте несколько капель лимонного сока и 1 ч. л. тертого имбиря. Пейте напиток перед обедом и ужином, чтобы ускорить обмен веществ.
- Очищает кишечник корица с медом. Способ приготовления: в стакан теплой воды добавьте по 1 ч. л. каждого ингредиента и пейте натощак.
- Отличный жиросжигающий эффект дает сочетание меда и лимона. Для приготовления медово-лимонного напитка нужно смешать 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. меда и 250 мг воды. Пить по полстакана 2-3 раза/день.
10 советов для безвредного похудения
Для правильного и постепенного уменьшения веса придерживаются таких рекомендаций:
- Утром после пробуждения необходимо выпивать стакан теплой воды.
- Обязательный завтрак должен составлять 35 % от нормы калорий на день.
- Увеличить потребление свежих овощей и необработанных продуктов.
- Соблюдать норму углеводов — не менее 2 грамм в день при похудении. Нехватка углеводов приведет к усталости, сонливости и ухудшению мозговой деятельности.
- Обеспечить организм витаминами, минералами и аминокислотами.
- Умеренные и регулярные силовые тренировки.
- Не употреблять много обезжиренных продуктов — без липидов не усваиваются витамины и микроэлементы, поэтому пользы от них мало.
- Учитывать особенности своего организма и корректировать методику похудения.
- Зеленый чай должен стать обязательным напитком. В нем содержится галлат эпигаллокатехина — вещество, способствующее активному жиросжиганию.
- Здоровый и полноценный сон. С 23.00 до 01.00 вырабатывается гормон, расщепляющий жиры.
Как действует на процесс похудения диета БУЧ
Она очень часто используется спортсменами и бодибилдерами, потому что высушивание мышц и высокие физические нагрузки приводят к потрясающим результатам. Ни жиринки на теле! Рельефные мышцы! Подтянутая, спортивная фигура!
Для людей, желающих похудеть, это сочетание БУЧ и спортивных нагрузок также весьма результативно. Вес снижается очень хорошо. Почему?
Белковые дни: человек питается белковыми продуктами – два дня! Можно рассчитать примерное количество белков, которые будут являться для вас суточной нормой. Если вы хотите весить, скажем, 60 кг, нужно умножить эту цифру на коэффициент — 3-4 (гр/кг веса). 180 гр – это ваша суточная норма белков. Норма углеводов рассчитывается так: 60 кг умножаем на коэффициент 0,5 (гр/кг веса). Суточная норма углеводов 30 гр.
В эти дни, занимаясь спортом, происходит сгорание, сначала гликогена в печени и мышцах, потом жиров. Мышцам мы даем белковую подпитку и они сохраняются и даже становятся упругими. Конечно, это происходит не за один подход, а за месяц, минимум!
Углеводные дни: Но если продолжать белковое питание, вес перестает уменьшаться, потому что организм привыкает к белковой пище и не желая терять исходные размеры тела, начинает откладывать питательные вещества про запас. Вот тут-то мы и «встряхнем» его! Устроим один углеводный день. Углеводы (овощи, каши, фрукты) будут вам очень приятны, а для организма это насыщение энергией, ускорение метаболизма. В эти дни наше тело получит (60 кг желаемый вес) умножим на коэффициент 5-6 (гр/кг веса), т.е. примерно 300 гр — это норма углеводов на сутки. Норма белков рассчитывается так: 50 кг умножаем на коэффициент 1 (гр/кг веса) – 50 гр.
Смешанные дни – это подготовка организма к новой серии белкового питания. В этот день норму как белков, так и углеводов можно рассчитать, исходя из одникового коэффициента, равного 2-3 (гр/кг веса).
Далее продолжаются серии БУЧ. Можно худеть не занимаясь физкультурой, но тогда это займет гораздо больше времени – 2-3 месяца. Поэтому настройтесь психологически правильно: БУЧ + интенсивные физические упражнения = похудение на 20 кг.
Меню белково-углеводного голодания на 4-х дневный цикл
Сразу хочется подчеркнуть, что цикл чередования белковых и углеводных дней можно проводить и по другим схемам, например, белковых дней -2, углеводных – 2, смешанных – тоже два.
- Кисло-молочные продукты с низким процентом жирности (молоко, кефир, сыр, йогурт и творог);
- Вареные яйца (1-2 шт);
- Нежирная отварная рыба;
- Горсточка орехов;
- Зелень и огурцы;
- Чай, кофе с молоком, чистая вода.
Продукты для углеводного дня:
- Гречка, перловка, рис;
- Овсянка (плющенная, недробленая) на воде с орешками и изюмом;
- Салат из свежих овощей: капусты, огурцов, моркови, помидор и ложечки оливкового масла;
- Хлеб зерновой по кусочку 3 раза в день;
- Кислосладкие зеленые яблоки;
- Две дольки черного шоколада;
- Мед (ложка столовая);
- Черный кофе, зеленый или черный чай, чистая вода.
- Иногда бокал сухого натурального вина.
Моя проблема
У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.
Прежде чем приступить к такому ответственному мероприятия, я принялась изучать различные методы и способы борьбы с лишним весом. Пообщалась с девочками на форумах и выбрала самый оптимальный вариант для себя. Именно этим способом я и хочу с вами поделиться. О достигнутых результатах напишу в конце статьи.
Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.
Причины:
- Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
- Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
- Постоянное переедание.
- Низкая физическая активность, сидячая работа.
- Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
- Недостаток сна.
- Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
- Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
- Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
- Лень.
Бороться с лишним весом можно и нужно
Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью
Запомните главное: похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!
Пищевая пирамида для здоровья
Пирамида питания придумана Министерством сельского хозяйства США еще в 1992 году, а в январе 2007 года получила название MyPyramid. Иерархия продуктов в инфографике старого образца включала:
- цельные злаки и крупы;
- овощи и фрукты;
- молочные продукты и мясо;
- сладости и вредные жиры.
Низ пирамиды составляли основные источники энергии – сложные углеводы, середину – белок, а далее — запретное и крайне ограниченно (одна конфета, долька шоколада, половина зефира).
Новый вариант пищевой пирамиды делит ее по вертикали, выделяя шесть профилей продуктов с указанием количества:
- Злаки – половина потребленных углеводов должна относиться к цельным зернам. Необходимо употребить до 170 г сложных углеводов за сутки.
- Разнообразные овощи (до пяти видов за сутки) в количестве 650 г, включая зелень и листья салата.
- Фрукты входят в рацион, согласно пирамиде, в объеме – 480 г в сутки. Однако для похудения рекомендовано не больше 300 грамм или два фрукта.
- Масла и жиры — самая ограниченная по количеству группа, так как жиры поступают в организм из рыбы, сыров, мяса и орехов.
- Молочные продукты и молоко с низким процентом жирности. Рекомендации не были пересмотрены, хотя доказано, что важна не жирность, а отсутствие транс-жиров и сахара в продуктах типа йогуртов, творожков, заквасок. Необходимое количество — три порции за день. Например, стакан молока, творог и кефир.
- Постные мясные продукты, бобовые, рыба и морепродукты — источники белка, которые нужно потреблять в количестве 150 г в сутки. Избегать жарки.
Делаем обертывания в домашних условиях
Обертывания — отличный способ коррекции фигуры в домашних условиях. Особенно это полезно для кормящих мам, так как садиться на диету сразу после родов противопоказано.
С помощью таких процедур можно не только потерять пару килограмм за месяц, но и уменьшить талию, сделать кожу более упругой, избавиться от растяжек и апельсиновой корки на ягодицах. Также обертывания помогают эффективно бороться с целлюлитом, выводят шлаки из организма.
Проводить обертывания можно:
- с помощью аптечных комплексов. Это проще, так как состав нужно только нанести на кожу и выдержать указанное время;
- используя домашние рецепты (это дешевле, но отнимает время, так как смесь нужно приготовить самостоятельно).
Рассмотрим эффективный и простой рецепт медового обертывания для похудения:
- Берем 5 столовых ложек жидкого меда, 3 капли эфирного масла и 2 столовые ложки горчичного порошка.
- Все тщательно смешиваем и наносим на область талии, бедер, ягодиц.
- После нанесения смеси на тело укутываем обработанные зоны пищевой пленкой. И накрываемся пледом или одеялом, чтобы усилить эффект.
- Держим смесь 30-50 минут.
Повторяйте медовое обертывание 1-2 раза в неделю для достижения видимого результата. Другие рецепты домашнего обертывания можно изучить здесь…
Меню на 4 дня диеты:
1 день – белковая диета
- Первый завтрак – приготовьте омлет с помидорами, чай без сахара;
- Второй завтрак – йогурт – не более 200 мл;
- Обед – суп с мясными фрикадельками, курица с овощами;
- Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
- Ужин – рыба не жирная, отварная, салат из свежих огурцов и перьевого лука на растительном масле;
2 день – белковая диета
- Первый завтрак – яйцо, творог, чай и молоко;
- Второй завтрак – нежирный сыр, кофе с молоком
- Обед – мясной бульон, отварная говядина с огурцами и зеленью;
- Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
- Ужин – порция отварной рыбы, салат с огурцами, растительным маслом.
Углеводная диета – 3 день
- Первый завтрак — геркулесовая каша на воде с орешками и изюмом, чай, ломтик цельно-зернового хлеба;
- Второй завтрак – смузи из яблока, моркови и сельдерея;
- Обед – овощной суп с тыквой, тушеная капуста, морковь, картофель, цельно-зерновой хлеб;
- Полдник – компот сухофруктами, морковное печенье – 1 шт;
- Ужин – макароны отварные твердых сортов с томатно-овощной подливкой, чай, хлеб;
4 день – смешанная диета
- Первый завтрак – два вареных яйца всмятку, сыр, цельно-зерновой, чай хлеб;
- Второй завтрак – смузи из тыквы и яблока;
- Обед – суп овощной протертый на мясном бульоне, отварная курица с тушеными овощами, хлеб;
- Полдник – клюквенный кисель на картофельном крахмале;
- Ужин – творог, фруктовый салат из яблок, груши, киви, сливы;
Теперь все просто – чередуем этот цикл в течение всего месяца, интенсивно занимаемся физкультурой и получаем сногсшибательный результат!
Строго следуйте всем правилам и ваша фигура станет даже лучше, чем у модели с обложки глянцевого журнала.
Чтобы вес не возвращался к прежним показателям, расширяйте меню постепенно, но употребляйте только полезные продукты, занимайтесь физкультурой и повторяйте БУЧ каждые 3-4 месяца.
Мы желаем вам высокой мотивации, силы воли довести диету до конца и никогда не возвращаться к избыточному весу!
Как быстро похудеть в домашних условиях
Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:
- Отказаться от алкоголя. Если вы решили похудеть за неделю без диет, то первым делом надо убрать из жизни спиртные напитки. Ведь под их воздействием аппетит существенно усиливается. Там где есть алкоголь, всегда присутствует высококалорийная закуска, вредная для организма.
- Поменять посуду. Этот совет на первый взгляд очень странный, но пренебрегать им не надо. Чтобы похудеть за неделю и больше не набирать лишний вес никогда, следует научиться кушать небольшими порциями. Для этого стоит приобрести маленькие тарелочки и наполнять их полностью. Такой психологический настрой поможет быстро добиться желаемого результата.
- Не есть в спешке. Если серьезно решились сделать фигуру стройной, возьмите за правило кушать не во время просмотра телевизора или чтения книги. Вы даже не заметите, сколько съели и через полчаса снова захотите есть. Отведите для еды 10 минут, насладитесь вкусом и ароматом любимого блюда.
- Начать вести дневник. Это поможет в конце каждого дня сделать выводы, удалось ли все запланированное. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей, размеры которых вам импонируют – это будет отличной мотивацией. Каждый день фиксируйте в тетради свои результаты, чтобы отчетливо видеть прогресс.
Принимайте пищевые добавки
Вопрос о том, можно ли принимать биологически активные добавки (БАДы) в вашем случае лучше доверить специалисту. Некоторые из таких препаратов действительно помогают перебить аппетит и держать под контролем вес. Как правило, они содержат омега-3 жирные кислоты, липоевую кислоту, витамин D и т.д.. БАДы — это набор из витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, биологически активные вещества. Чаще всего БАДы не относятся к лекарствам. Но есть и такие, что содержат лекарственные вещества в дозах фармацевтического препарата, например, с гинкго билоба. Не обладаю специальными знаниями, сложно разобраться в тонкостях состава и особенностях пищевых добавок. Только врач может правильно подобрать такой препарат, определить дозу и продолжительность курса.
