Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

кистевой (резиновый, металлический);
грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

жим гантелями;
поднимаем гири перед собой;
разводим их в стороны;
поднимаем гантели к грудной клетке.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

разведение рук в наклоне;
разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца

Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях

Для бицепса:

сгибаем руки;
сгибаем в стороны;
делаем хваты молотком.

Для трицепса:

выполняем повороты с гантелями;
жим;
разгибаем трицепс;
отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

Важные принципы борьбы с обвисшей кожей

Не теряйте лишний вес слишком быстро.

Все худеющие стремятся найти такую методику похудения, которая бы помогла избавиться от лишнего веса буквально за несколько дней. Такие диеты оказывают негативное влияние не только на организм в целом, но и вызывают сильное обвисание кожи.

Чтобы кожа во время диеты не обвисала, достаточно соблюдать принципы правильного похудения. Помните о том, что медленное похудение еще и более эффективно за счет того, что сброшенный вес сохраняется надолго, а не набирается обратно в двойном объеме после прекращения похудения.

Включайте в рацион постный белок.

Включение в рацион постного белка для борьбы с обвисшей и дряблой кожей выгодно по нескольким причинам:

Вещество способствует наращиванию мышечной массы;

В составе присутствует коллаген и другие питательные вещества, которые возвращает коже утраченную эластичность.

Есть постный белок лучше после физических упражнений, так увеличение мышечной массы будет происходить более активно.

Откажитесь от вредной еды.

Ни в коем случае не включайте в ежедневный рацион питания продукты, которые содержат в составе большое количество жира. Такая пища довольно вкусная и быстро вызывает привыкание, при этом она может не только разрушить все ваше диетическое питание и свести на нет достигнутые результаты в похудении, но и стать причиной быстрого возвращения веса обратно.

К вредной еде также относятся соленые закуски (чипсы, сухарики, орешки, семечки), сливочное масло, магазинные мясные изделия (колбаса, сосиски, сардельки), быстрая уличная еда, фаст-фуд, любые слишком соленые и острые блюда.

Отказаться желательно также от алкогольных напитков и табачных изделий.

Поддерживайте водный баланс.

Поступающая в организм вода не только способствует ускорению процессов выведения вредных веществ в виде шлаков и токсинов, но и увлажняет кожу, возвращая ей утерянную молодость, упругость и красоту.

В среднем в течение дня необходимо выпивать около 8 стаканов воды, тогда ваша кожа всегда будет оставаться увлажненной. В случае активных спортивных тренировок количество поступающей в организм воды следует увеличить на 3-4 стакана.

Начните практиковать сыроедение.

Полностью переходить на сырую пищу вас никто не заставляет, да и привыкнуть к такой еде может не каждый, достаточно лишь обеспечить достаточное поступление в организм сырых овощей и фруктов, а в некоторых случаях и качественной рыбы (суши).

Когда продукты проходят термическую обработку, они теряют большинство полезных витаминов и микроэлементов, которые необходимы организму для нормального развития.

Ограничьте пребывание под открытыми лучами солнца.

Открытые солнечные лучи, а также хлорированная вода общественных бассейнов негативно влияют на состояние кожных покровов, ослабляя их. Если вы будете соблюдать все указанные рекомендации, загорая при этом на солнце без зонтика и защитного крема, вся эффективность процедур против обвисшей кожи будет сведена на нет.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук

В первую очередь предстоит накачать:

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса.

Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Правильная техника имеет следующий вид:

Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола.
На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Нюансы и правила выполнения:

Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях.
Вдох – возвращение наверх.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки.

Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Отжимание состоит из таких шагов:

Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.
Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд.
Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх.

Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
«Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Предплечья

Многие новички в поисках решения, как накачать большие руки, работают в большей степени на массу и развивают только описанные выше группы (трицепсы и бицепсы). На самом же деле это ошибка

Важно учитывать, что на руке есть еще и предплечья, которые также нуждаются во внимании

Есть мнение, что их лучше качать с другими группами мышц. Частично это так. Но все-таки предплечья также должны получить порцию внимания. Особенно это актуально, если ваша цель — работа не на массу, а на создание идеального рельефа. Если же цель — рост мускулатуры в общем, то предплечьям будет достаточно и общей нагрузки, к примеру, работы на спину или грудь.

Для точечной проработки вы должны знать, как быстро накачать руки в данной области. Здесь есть три основных упражнения:

работа со штангой на бицепс (стандартный подъем груза);
аналогичное упражнение, но с обратной постановкой рук;
сгибание кисти с удерживанием штанги в запястье. Это упражнение можно выполнять и с гантелями в руках.

Комплекс упражнений

Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей.

Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой – предплечья, запястья и кисти.

Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день.

Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.

Вариант №1

разминка;
вис на турнике с утяжелением;
сгибание запястий с гантелями;
удерживание блинов штанги;
небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.

Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.

Вариант №2

разминка;
«алмазные» отжимания;
«молот»;
концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;
французский жим с гантелей;
отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);
кардио-нагрузка.

Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на высокий уровень физической подготовки.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой

При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

Сгибание одной руки сидя с отягощением.
Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

Разгибание рук в наклоне.
Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

Упражнение «Молоток».
Сгибание рук одновременно.
Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д. Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий:

Неделя	Подходы и повторы	Отдых между подходами
1	Выполняем каждое упражнение 2*8-10	120 секунд
2	Выполняем каждое упражнение 3*10-12	90 секунд
3	Выполняем каждое упражнение 4*10-15	120 секунд
4	Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, меняя вес для каждого подхода: первый — 12-15 повторений, второй — 10-12 повторений и третий — по 8-10 повторений	90 секунд

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Лучшие упражнения для тренировки рук

Бицепс:

Попеременный подъем рук с гантелями;
Подъём гантелей хватом «молот»;
Подъём штанги на бицепс;
Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
Сгибание со штангой хватом сверху.

Трицепс:

Французский жим штанги лёжа;
Французский жим грифом стоя;
Разгибание с гантелями лёжа;
Разгибание одной из-за головы;
Разгибание с одной гантелью из-за головы;
Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
«Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
Отжимания спиной к скамье.

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Технология выполнения следующая:

берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться

Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание

Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту

По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Бицепс

Не нужно «глубоко» заглядывать в учебник анатомии, чтобы разобраться об особенностях двуглавой мышцы. Она состоит из пары основных головок. Одна из них — длинная (находится на внешней части), а вторая — короткая (располагается изнутри). Именно этап пара головок соединена в общее сухожилие и расположилась около локтевого сустава. Получается, что двуглавая мышца умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонную часть в направлении большого пальца.

Чтобы максимально напрячь внешнюю головку, локтевой сустав необходимо отводить как можно дальше за спину. По-другому ситуация обстоит с короткой головкой, проработку которой можно улучшить посредством выдвижения рук немного вперед.

Перед тем как накачать бицепс, вы должны разобраться не только с анатомией, но и понять особенности существующих хватов. К примеру, для проработки внутренней части головки лучший вариант — более широкий хват. Если есть желание в большей степени подгрузить внешнюю головку, то хват при работе со штангой стоит делать, как можно уже. При выполнении всех рекомендаций огромные руки не заставят себя ждать.

Не забывайте и про брахиалис — одну из плечевых мышц, которая берет на себя большую долю нагрузки. Чтобы разобраться, как быстро накачать бицепс, вы просто обязаны учесть тонкости данной мышцы. При выполнении упражнений она берет на себя больше половины нагрузки. Как следствие, работает в большей степени не двуглавая мышца, а брахиалис.

Так как накачать руки в области бицепса? Здесь есть несколько отличных упражнений — работа со штангой на бицепс (подъемы лучше выполнять стоя), работа с гантелями на бицепс (лежа, с суспинацией), подъемы штанги с развернутой кистью (обратный хват), молоток.

Заключение

Если взять двух людей, один из которых активно тренирует руки, а второй – равномерно все мышцы, кто из них быстрее добьется внушительных объемов бицепса и трицепса? Конечно же второй.

Потому, старайтесь делать основной акцент на бицепсе и трицепсе, но не забывайте о других мышцах. Благо, весь необходимый инвентарь будет прямо перед вами. Старайтесь уделять время для тренировки спины, делая обычные строгие подтягивания, не забывайте об обычных отжиманиях от пола. Более того, старайтесь хотя бы один раз в неделю делать приседания со штангой или гантелями с постепенным увеличением веса с каждым подходом.

Конечно же, правильное питание, сон должны стать такими же обязательными условиями, как и сами тренировки. Если вы все сделали правильно, то ваши руки не смогут не откликнуться на нагрузку и увеличение мышц будет отмечаться в любом случае, независимо от генетики и прочих условий.

Как накачать руки в домашних условиях