Напоминаю основные принципы для натурала
Проблемы натурала он не знает, как тренироваться, потому что он думает что те методы которые предлагают “химические атлеты” для него не сработают. Однако, неправильно думать факт приема фармакологии для натурала совершенно отличаются. Просто при натуральном тренинге неграмотные тренировки вообще никак не работают, тогда как “химик” может позволить себе некоторые ошибки.
Что делает среднестатистический новичок для набора массы, он идет в зал и начинает пампить свои мышцы, при этом он делает ставку на протеин и креатин
- Основной ориентир — не на увеличение массы тела, а исключительно на рост силовых показателей.
- Примерно 60-70% рациона должны составлять углеводы.
- Около двух граммов белка животного происхождения на 1 кг собственной массы тела.
- Минимум кардио и никаких суперсетов/дропсетов.
- Минимум 4 минуты отдыха между подходами
- 4-8 повторений в подходе для опытных, 10-12 для новичков.
- Регулировать питание, повышать углеводы и долю простых углеводов, если не растут силовые показатели на тренировках.
- Помните, что чуть больше простых углеводов, чуть больше и жира под кожей, поэтому добавляйте их в крайнем случае.
- Периодизация, малоповторка, читинг и частичная амплитуда — вот бустеры, которые позволят преодолеть плато в росте массы без химии.
- Снижать кардио и вообще внетренировочную двигательную активность, чтобы хорошо восстанавливаться.
- Протеин и гейнер безусловно помогут вам набрать жировые отложения. Лучше натуральные белки и медленные углеводы для сухой массы. Вливайтесь на Яндекс Дзен, или в ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток , канал фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#как набрать массу #набор мышечной массы #как набрать вес #как накачаться #как увеличить мышцы #как набрать массу без химии #набор мышечной массы без стероидов #мышцы без стероидов #натуральный бодибилдинг
Правила для накачивания мышц
Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.
Обеспечивать достаточное количество энергии
Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.
И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.
Использовать базовые упражнения
Тело может работать в усиленном режиме только определенное время
Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов
Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.
Делать не менее пяти-семи повторов
Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.
Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.
Повышать калорийность рациона
Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.
Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.
Использовать добавки
Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.
Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.
Проводить мониторинг достигнутых результатов
Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии
Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.
Ставить только реальные цели
Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.
Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.
Заключение
Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию
Биология, химия и спорт
Нельзя одновременно быть в состоянии ката- и анаболизма. Единственный путь – прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности организма. Обычному человеку нужно определиться, необходима ли ему сушка или набор массы. Чтобы случилось второе, человек должен получать больше калорий, нежели он тратит. На практике многие интересуются, за сколько можно накачаться, а потом расстраиваются, что для них это не работает – и за месяц, и за два прибавки нет, хотя рекомендации и программы занятий утверждают, что эффект должен быть. Вполне возможно, причина – плохое питание или очень быстрый метаболизм. Чтобы добиться анаболизма, нужно считать калорийность питания и балансировать его по нутриентам.
Набирая массу, сложно контролировать влияние сложных углеводов. Принято считать, что основная проблема с белками, но это не так. Хорошее решение для спортсмена – греча. Ей присущ низкий гликемический индекс, то есть сахаров в крови человека после потребления продукта будет меньше, нежели при поглощении пищи с более высоким значением. Необходимо сформировать себе рацион из полезного питания, некоторое время придерживаться его. Если по итогам двух недель заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если их нет, нужно увеличить калорийность питания.
// Как быстро накачаться?
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.
Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом
// Читать дальше:
- гид новичка 2021 — программа базовых упражнений
- программа тренировок на тренажерах — 3 раза в неделю
- как растут мышцы — простыми словами
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
// Читать дальше:
- базовые упражнения со штангой
- функциональная тренировка с резинками
- как правильно качать пресс?
Упражнения: с чего начать?
Итак, как быстро подкачаться? На помощь приходят приседания и подтягивания. В программу занятий включают упражнения с гантелями – шраги, тягу одной рукой, мертвую тягу. Следует практиковать гантельный жим на скамейке, разведение гантелей в положении лежа на спине. Обязательно делают «пуловер», отжимаются на брусьях или между стульев, поднимают гантели к подбородку. Тренеры советуют занимающимся дома разгибать руки за головой, удерживая гантели, поднимать гантели на бицепс и выполнять махи с этими снарядами, наклонившись. Полезен жим в положении сидя, а стоя – молотки. В программу включают подъемы на носки, обратный захват с последующим подъемом гантелей, французский жим. Для прокачки пресса делают скручивания и обратные скручивания. Перечисленные упражнения – не исчерпывающий список всех возможных практик, а самые простые и полезные для спортсмена варианты.
Посвященные тому, как быстро подкачаться, программы рекомендуют ответственно относиться к последовательности выполнения упражнений. Не обязательно изо дня в день практиковать одну и ту же схему. Лучше придумать для себя две-три, чтобы каждый раз нагрузка на мышцы немного отличалась от полученной ранее. Так мускулы нарастут быстрее.
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.
Скакалка
Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида
Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины
Набивной мяч (медбол)
Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.
Коврик
Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.
Чем это хорошо?
Изучая, как стать качком в домашних условиях, придется вникнуть в то, как работают разные упражнения и почему они эффективны – только так удастся выполнить работу тренера для себя и подобрать оптимальную систему занятий. Самыми удачными считаются тренировки, комбинирующие развивающие и тонизирующие занятия. Первые обеспечивают прогресс нагрузки и вынуждают тело трудиться до отказа. Тонизирующие, в свою очередь – это способ активизировать белковый синтез в мышце, которая отдыхает от завершившейся тренировки. Тонизирующие занятия хороши тем, что не травмируют ткани. Благодаря этому рост значительно ускоряется. Тонизирующие упражнения делают с половиной рабочего веса. Их нельзя делать до отказа. Они нужны, чтобы разогнать кровь и стимулировать приток полезных соединений в целевые части тела. Так восстановление протекает быстрее и эффективнее.
Тонкости набора массы для женщины
Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.
А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом – как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.
Как быстро нарастить мышечную массу
1. Определите количество тренировок в неделю
Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.
Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.
Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.
Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.
Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.
Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?
Как мне быстрее сжигать жир?
Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?
Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?
Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?
Что должно входить в рацион диеты для худого человека?
Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?
Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?
Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?
Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.
Через сколько времени будет результат?
Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?
Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?
Оборудование для домашних тренировок
Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.
- Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте “весов” и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
- Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
- Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.
Принципы роста мышц
Организм любого человека постоянно приспосабливается к нагрузкам. Поэтому человеку нужно знать базовые правила, как сделать накаченные мускулы. Основные принципы роста мышц довольно просты. Для вашего удобства они представлены в виде списка:
- Нагрузка должна прогрессировать. Перед тем, как накачать все мышцы тела, нужно понимать, что вес тренажеров придется постоянно увеличивать. В противном случае масса будет стоять на месте.
- Восстановление организма. Для этого человеку нужно правильно питаться. Специалисты рекомендуют делать это не реже пяти раз в день. Помимо этого сон человека должен быть не меньше восьми часов.
- Соблюдение техники упражнений. Человеку следует научиться чувствовать нагрузку на свои части тела. Если не соблюдать технику, то у атлета будут напрягаться другие мышечные соединения. Вследствие этого весомого прироста массы не будет.
Специалисты считают, что тренировки – это только 30% успеха. Все остальное – это заслуга правильного питания и восстановления. Если человеку не будет хватать питательных веществ, то мышцы могут разрушаться.
Квадрицепс ✔️
Крепкие ноги для мужчины – основа здоровья. Хорошая мышечная масса низа тела, квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных – залог правильного кровообращения. Уверен, зачем мужчинам хорошее кровообращение ниже пояса, объяснять не стоит – это и залог возможности качественно реализовать влечение к противоположному полу и отсутствие проблем с главными мужскими органами, на лечение которых после 45-50 лет может уходить слишком много средств. Также не стоит забывать, что все упражнения, направленные на развитие квадрицепса, затрагивают и остальные мышечные группы. В частности, мышцы тазового дна, которые поддерживают кишечник. Говорить об этом не популярно, но именно эти мышцы могут защитить вас от такой частой проблемы как геморрой. Конечно, можно использовать специальные упражнения Кегеля, которые несколько эффективнее для вышеописанной проблемы, но классические приседания закроют 80% потребностей и скорее всего вы даже не столкнетесь с такой проблемой при правильном подходе.
Но давайте вернемся к нашим квадрицепсам. Почему их накачать гораздо легче, чем остальные мышцы на теле человека? Существует тест, который с помощью мышечной биопсии (анализа взятого образца мышечного волокна конкретной группы мышц), который показывают соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Если в бицепсе бедра преобладают быстрые мышечные волокна, им советуют заниматься спринтом, так как такие волокна быстрее “устают”, но выдают колоссальную мощность. Те же атлеты, у которых преобладают медленные мышечные волокна, добьются хороших результатов в марафонах и беге на длинные дистанции. Такие анализы подтверждают, что соотношение быстрых мышечных волокон к медленным наиболее велико именно в квадрицепсе, в отличии бицепса бедра и большинства мышечных групп верхнего плечевого пояса. Как известно, именно БМВ поддаются быстрому мышечному росту во время силовых нагрузок (6-15 секунд) и поэтому дают некое лидерство в прогрессии роста именно квадрицепсу.
Как составить программу тренировок
Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.
- Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
- Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
- Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.
Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:
- Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
- Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
- Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.
YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.
Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.
Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.
Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.
Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц
Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому – банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.
Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:
- Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
- Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
- Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.
И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.
Название этой детали – нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.
Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.
Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:
- Увеличение интенсивности тренировки;
- Изменение схем выполнения упражнений;
- Увеличение продолжительности тренировки;
- Использование протеиновых добавок;
- Увеличение используемого рабочего веса.
Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.
Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Шея ✔️
Шея – явно не та мышечная группа, о которой мечтают подростки. Массовая культура фитнеса и физической культуры практически не затрагивает развитие шеи. Вы когда-нибудь слышали, чтобы подросток сказал: “Вот бы мне шею покрупнее!” ? Нет. Потому что мировые референсы в виде того же Арнольда Шварценеггера или выступающие атлеты men’s physique не качают шею. У юных подростков просто нет возможности сказать: “Я хочу шею как у...” как у кого? Также стоит добавить и то, что противоположный пол не восприимчив к данной мышечной группе, ограничивая свой взор прессом, руками, ягодичными (да, девушки смотрят туда не реже) и грудными. Именно поэтому, тренировка шеи – это выбор мужчины. Мужчины, который хочет иметь здоровый шейный отдел, не страдать от шейного отсеохондроза и в любых физических стычках, которые, увы, имеют место быть, иметь возможность покрепче сжать челюсти, напрячь шею и идти напролом.
Почему же шея попала в группу мышц, которые легко накачать? Несмотря на всю “нежность” шеи, особенно если её пощупать, она является крайне сильной. Это вынужденная мера, так как кроме мышц, шею не защищает ничего – любой удар в данную область может перебить дыхание, трахею, кадык и привести к нежелательным последствиям. Мышцы шеи состоят из силовых, быстрых мышечных волокон – даже неподготовленный человек может встать в борцовский “треугольник” и простоять без рук какое-то время – ваша шея крайне сильна. Единственное, что стоит учитывать при силовых тренировках шеи – это хорошая разминка. 90% людей имеют проблемы в шейном отделе, из-за чего вероятность защемления при неправильных тренировках довольно велика. Если же все делать с умом, проблемы с шейном отделом обойдут вас стороной, как и хулиганы.ВАШ ТРЕНЕР – Благодарю за чтение. Оставляйте свои мысли ниже, спасибо.
Ощущать свое тело
Мышечное чувство – состояние, при котором человек дает нагрузку именно на ту мышцу, которую он хочет накачать. Например, можно накачаться на турнике, если целевые мышцы – те самые ткани рук, которые задействованы при подтягивании. Мышечное чувство развивается при правильном исполнении упражнений в соответствии с техникой. Чтобы улучшить свои возможности, нужно вечером, незадолго до сна, обдумывать упражнения. Полезно просто воображать, как делаешь упражнение – например, лежа на кровати, представлять подъем штанги. Размышляя об этом, можно понять, какие части тела как перемещаются, что именно активируется. Постоянно практикуя такие ментальные упражнения, можно улучшить свою технику при непосредственной работе с весом.
Основные итоги
Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.
Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.
Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.
Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела)
Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.
В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.
Успехов
