Что означает пранаяма
Термин пранаяма состоит из двух частей: прана и яма. Яма означает контроль, а прана – жизненную силу, бодрость. Прана – это тонкая энергия, которую нельзя физически почувствовать и в Аюверде означает космический интеллект, распространение дыхания природы, питающий и укрепляющий все существо.
Пранаяма – это практика регулирования потока праны (жизненной силы). Иногда этот термин переводят по-другому: прана и яма — расширение, и расшифровывают как «расширение праны». Сначала эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но в действительности это не так, это лишь углубленное понятие термина «контроль».
Контроль не означает переделывание, а только направление в нужное русло. В последней главе Йогасутры (JS IV.3) Патанджали описывает поток праны (жизненной силы), используя следующую метафору. Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не придется носить воду в ведрах в каждый уголок поля, он просто удалит плотину в верхней части террас и вода полностью польет поля без каких-либо усилий со стороны фермера. В изучении техники следует провести работу над устранением психических препятствий (блокад), чтобы прана не была разрушена и могла течь по соответствующим каналам.
Основные направления йоги
Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром. В результате практического применения данного восточного учения повышается стрессоустойчивость, организм омолаживается, а также значительно улучшается качество жизни.
К основным направлениям йоги относятся следующие:
- хатха-йога, которая концентрируется на стремлении к гармонии через медитации, соблюдение диеты, выполнение асан — специальных упражнений для женщин и мужчин;
- раджа-йога — классическое древнее духовное учение, направленное на развитие самосознания и ума;
- карма-йога, в основе которой лежит выполнение предписанных обязанностей независимо от конечного результата;
- джана-йога — практика, которая учит развитию духовности при одновременном обесценивании и отказе от окружающих материальных благ;
- бхакти-йога — упрощенное направление йоги, которое упорядочивает жизнь и развивает личность посредством дыхательных практик и медитаций;
- кундалини-йога, сочетающая в себе психотерапию и физические нагрузки при выполнении асан.
На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения. Выполняя асаны хатха-йоги, соблюдая принципы правильного питания и практикуя дыхательные упражнения, можно укрепить мускулатуру, развить силу и гибкость, а также простимулировать эффективное похудение.
Польза брюшного дыхания на фоне грудного
Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:
- Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
- Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
- Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
- Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
- Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.
Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.
Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.
Дыхание ртом
Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.
Типы ассиметричного дыхания в йогатерапии
В хатха-йоге используются типы асимметричного дыхания, называемые сурья-бхедана и чандра-бхедана. Сурья-бхедана (или «солнечное дыхание») – дыхание через правую ноздрю, обладающее преимущественно тонизирующим и активизирующим эффектом. По многочисленным научным данным, асимметричное дыхание через правую ноздрю способствует активации симпатической нервной системы. Чандра-бхедана («лунное дыхание») – дыхание через левую ноздрю, приводящее к развитию тормозящих и расслабляющих влияний; является парасимпатической техникой. Техника, именуемая нади-шодхана, использует попеременное дыхание через обе ноздри и, как считается, обладает уравновешивающим влиянием на вегетативную нервную систему.
Слизистая носоглотки теснейшим образом связана с головным мозгом. Стимуляция воздушной струёй внутренней поверхности носа приводит к сложным рефлекторным изменениям в центральной нервной системе – каждый раз, когда происходит вдох и выдох через нос, волнообразно меняется тонус сосудов головного мозга, стимулируются процессы ликвороциркуляции и поддержания внутричерепного давления.
Кроме того, асимметричное дыхание через разные ноздри рефлекторно меняет совокупную активность полушарий головного мозга и тех его отделов, которые отвечают за вегетативный тонус.
В экспериментах с участием здоровых молодых добровольцев показано, что изолированное дыхание через одну ноздрю меняет ЭЭГ-активность контрлатерального полушария, в связи с чем авторы указывают, что «результаты показывают возможности использования асимметричного дыхания в лечении психопатологических состояний, связанных с нарушениями латерализации полушарий головного мозга» (Werntz DA, Bickford RG, Shannahoff-Khalsa D., 1987)
Другое исследование показывает, что увеличение ЭЭГ-активности мозга происходит за счет нейрогенных воздействий в области верхнего носового хода. Данный активирующий эффект может быть получен путем вдувания воздуха в верхний носовой ход без раздувания лёгких. Местная анестезия слизистой носа подавляла корковые эффекты стимуляции воздушным потоком (Servit Z, Kristof M, Strejckova A., 1981)
Вполне очевидным представляется влияние асимметричного дыхания на вегетативный тонус и, соотвественно, на основные параметры кровообращения (артериальное давление и частоту пульса).
Raghuraj P., Telles S., (2008) сообщают, что в результате практики сурья-бхеданы произошло достоверное увеличение систолического, диастолического и среднего давления. В отличие от этого, систолическое и диастолическое давление снижается после практики нади-шодханы, также происходит снижение систолического и среднего давления после чандра-бхеданы.
Экспериментально показано, что дыхание через правую ноздрю в большей степени увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с дыханием через левую – в том числе в практике с совместным дыханием капалабхати с частотой дыхания 120 в минуту и более, а также в сочетании с дыханием 6 раз в минуту (Shannahoff-Khalsa DS, Kennedy B.)
Исследования с измерениями уровня потребления кислорода и кожно-гальванического сопротивления также подтверждают, что дыхание через правую ноздрю способствует увеличению активности симпатической системы, а дыхание через левую ноздрю – подавляет симпатическую активность (Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR., 1994).
Однако результаты исследований эффектов асимметричных типов дыхания не всегда однозначны. Так, группа исследователей Nidhi Jain, R.D. Srivastava, Anil Singhal (2005), исследуя эффекты сурья- и чандра-бхеданы, пришла к выводу, что обе техники оказывают парасимпатическое воздействие. Очевидно, что различные факторы (исходный вегетативный тонус и состояние здоровья участников, частота дыхания, условия окружающей среды, состав вдыхаемого воздуха и т.п.) могут оказывать влияние на конечный результат как исследований, так и йогической практики; в целом все эти вопросы нуждаются в дальнейших исследованиях.
Научно подтвержденная разнонаправленность действия сурья- и чандра-бхеданы имеет многовековой опыт использования в хатха-йоге. Понятно, что в связи с разными эффектами данные техники имеют разные показания и противопоказания.
Пранаяма против аллергии
Методы йоги дают нам возможность целенаправленно активировать наш Парасимпатик. Наиболее непосредственно и легко это проходит через дыхание.
Каждый вдох вызывает довольно сдержанную активацию симпатической нервной системы, небольшое повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
С другой стороны, каждый выдох вызывает довольно сдержанную активацию парасимпатической нервной системы, небольшое снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Это означает, что любая практика асаны или техника дыхания, благоприятствующая выдоху, автоматически настраивает нас на парасимпатический лад.
Для этого достаточно вдохнуть спокойно и естественно и при каждом выдохе напевать, звучать ом или использовать гласную, лучше всего »А«, »О«. Если вы знаете Уджайи – дыхание с трением, вы также можете спокойно вдохнуть и выдохнуть некоторое время с тихим, тонким Уджайи.
Но и Уджайи-дыхание во вдохе и выдохе действует на парасимпатическую нервную систему, и именно благодаря тихому (!) звуку, устанавливается равномерный шум дыхания.
Сменное дыхание
Еще одна пранаяма завоевывает очень хорошую и устойчивую репутацию при аллергии, например, облегчение Сенной лихорадки , сменное дыхание. Почему это так, до сих пор точно не изучено. Скорее всего, что основной лечебный эффект связан с тем, что чередующееся дыхание (нади шодхана пранаяма), как и Уджайи или акцентирование выдоха, снова обеспечивает вегетативное равновесие.
нади шодхана пранаяма
Капалабхати
Наконец, следует еще указать на Капалабхати («огни черепа”). Это дыхание, которое в йоге – в зависимости от традиции – приписывается как очистительным упражнениям, так и пранаяме. В Капалабхати мы быстро и активно выдыхаем в течение длительного периода времени (подобно фырканью). Это приводит к завихрениям дыхательного воздуха, которые помогают сильно проветривать и очищать пазухи. В то же время слизистые оболочки лучше кровоточат.
Противопоказания
Любые упражнения, в том числе дыхательную гимнастику, стоит начинать делать осторожно. Проконсультируйся с врачом, прежде чем приступить к практике
Начинай занятия постепенно! Внимательно наблюдай за организмом, избегай чрезмерной нагрузки.
Откажись от дыхательных техник после операций в период острой стадии любых заболеваний и при наличии таких недугов как: сильная близорукость, гипертония, инфаркты, глаукома, ОРВИ, сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Дыхание оказывает большое влияние на здоровье, настроение и энергию. Правильно подобранная дыхательная гимнастика может значительно повысить качество твоей жизни. Главное – постепенность, здравый подход и регулярность занятий. Будь здоров, дыши полной грудью!
Когда стоит практиковать замедленное дыхание?
Никаких ограничений, в принципе, нет
Но важно помнить, что дыхательные практики не снимают тревогу полностью, хотя существенно снижают ее. Серьёзные нарушения, типа панических атак, необходимо прорабатывать вместе с психологом, просто добавляя дыхательные практики к лечению.
Интересный факт: в 2017 году индийские ученые изучали боязнь публичных выступлений у студентов медицинского колледжа. Перед тем, как пойти на трибуну с докладом, каждый из низ в течение 15 минут замедлял дыхание: поочередно вдыхал и выдыхал то одной ноздрей, то другой. Выяснилось, что во время выступления эта группа учащихся стрессовала гораздо меньше.
Полезно практиковать замедленное дыхание при бессоннице и хронической тревожности. Если добавить к дыханию позитивные мысли, типа «я самая обаятельная и привлекательная», аффирмации могут усилить эффект упражнений.
На нашем сервисе легко подобрать специалиста для начала упражнений и эффективной борьбы со стрессом.Команда Speak Help помогает людям получать психологическую помощь из любого места и в любое время. Вы можете выбрать квалифицированного специалиста с многолетним опытом работы, который проконсультирует вас в любой теме, как например, арт терапия. Также много полезной информации вы найдете в наших статьях. Например, здесь мы подробно разобрали причины страха и как избавиться от страха. Читайте эту и другие статьи о, например, задачах личностного развития на на нашем сайте!
Мы убеждены, что психологическое и ментальное здоровье – основополагающая составляющая высокого качества жизни. Неважных тем не существует. Участия и понимания достоин каждый. Наш православный психолог онлайн оказывает помощь верующим и священнослужителям. Православный психолог — это специалист с православным мировоззрением. Он понимает этику и моральные установки христиан, в соответствии с этим ищет методы работы.
Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих
Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.
Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:
- Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
- Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
- Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.
Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.
Дыхательная техника пранаяма
Упражнения повышенной сложности для новичков
Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:
- встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
- опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
- начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
- после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
- медленно выдохните и повторите цикл трижды.
Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.
Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:
- Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
- Сядьте на пятки с ровной спиной.
- Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
- Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.
Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.
Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.
Практика пранаямы
Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.
Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.
