Йога практика - как начать заниматься дома с нуля

Полезные советы

Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Что нужно знать приступая к тренировке?

Перед тем, как начать заниматься йогой дома с нуля, лучше всего взять несколько уроков у мастера. Он подберёт комплекс, соответствующий вашему уровню, достаточную нагрузку и проконсультирует, как правильно выполнять асаны.

С чего начать заниматься, если у вас отсутствует такая возможность:

Определите для себя мотивацию и установите чёткий график тренировок.
Позаботьтесь, чтобы в выбранное время вас никто не отвлекал.
Перед началом занятий необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.
Выберите для себя лёгкий комплекс, который не требует особенных навыков и усилий.
Подберите приятную музыку и комфортную одежду.
Не забывайте о дыхании, когда выполняете упражнения.

Лучшее время для занятий йогой

Удобный повод не начинать заниматься йогой — это нехватка времени. Дело в том, что мы все заняты. У всех нас один и тот же 24-часовой день. Если мы хотим чего-то добиться, нам нужно время.

Традиционная йога предполагает занятия на восходе или закате солнца. Но использовать любое время для занятий йогой лучше, чем вообще не заниматься йогой, хотя практиковать йогу на полный желудок не очень хорошая идея. Встаньте на час раньше обычного и выполняйте асаны, прежде чем делать что-либо еще. Она заряжает энергией и активизирует ваше тело и ум наилучшим образом. Физические позы заставляют ваше тело двигаться, в то время как дыхание очищает ум.

Йога для начинающих дома: как заниматься

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Йога: что это такое?

Данная практика обладает интересной многовековой историей. Первые упоминания о ней встречаются в индийских печатях II-III веков до н.э, где изображаются фигурки, запечатленные в позах йогической медитации.

Йога упоминается в «Риг-веде» – древнеиндийском трактате религиозно-философского характера Упанишады и относится к X веку до н.э.

Ключевые принципы учения изложены в трактатах «Махабхарата», «Бхагавад-гита», «Йога-сутра» в VI веке. Самая ранняя йога носила название Раджа йога, которая известна как «Йога управления умом».

Ражда-йога поделена на две основные части, каждая из которых, в свою очередь, делится на четыре ступени – низшие (для начинающих) и высшие.

К низшим относится Хатха-йога, к высшим – Ражда-йога.

С чего начать заниматься йогой?

Для того, чтобы заниматься йогой, вам практически ничего не нужно, кроме вашего тела. Технически вам потребуется: хорошее настроение, коврик для йоги, и одежда, которая не стесняет движений. Но по сути, если вы практикуете дома по видео, вам и этого всего не нужно. Йога выполняется босиком на любом коврике, который у вас найдется дома. Если планируется активная виньяса, смело надевайте короткий топ и шорты. А если это урок для расслабления, медленный, то можно быть футболке и спортивных штанах. Однако среди йогов существует поверье: если вложиться в красивую форму и симпатичный коврик для йоги, есть шанс, что вы будете чаще практиковать.

Что может потребоваться, если вы настроены серьезно:

Коврик для йоги
Пара блоков йоги
Ремень для йоги
Подушка или подкладка для медитации
Удобная одежда

Часто, учителя йоги предлагают оставить свое эго у двери, это включает в себя также не стесняться одежды, которую вы носите. Носите то, благодаря чему, вы чувствуете себя хорошо. Одни учителя используют дополнительное оборудование: ремни, блоки, валики, одеяла и стулья. Обычно студии все это предоставляют. А некоторые учителя не используют дополнительного оборудования, в таких случаях вам достаточно просто прийти на занятие. Также сейчас многие активно преподают йогу он-лайн. В таком случае вам потребуется коврик для йоги, и если будет желание, можете докупить себе ремешки и блоки по мере необходимости.

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога – это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз – Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это – особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие

Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» – в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» – восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Комплекс для начинающих

Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.

Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.

Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.

Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.

Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.

Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.

Противопоказания к занятиям

Занятия йогой имеют свои противопоказания:

онкологические заболевания;
психические расстройства;
высокое давление и болезни сердца;
первый год после инсульта;
болезни суставов и травмы позвоночника;
паховая грыжа;
сразу после операций;
при острой форме любых заболеваний.

Женщинамбеременностиупражненийфизических нагрузокстрессов

Знаете ли вы? Занятия йогой улучшают умственную деятельность, способствуют концентрации внимания.

пожилым людяммужчинам и женщинамупражненийпохудения

Когда занятия йогой вызывают ухудшение самочувствия, то необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

Паховых грыжах.
Расстройствах психики.
Повышенном давлении.
После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
При обострениях болезней внутренних органов.
Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
При травмах позвоночника и суставов.
Любых злокачественных образованиях.
После хирургического вмешательства.
При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

ЕШКО

Сайт: https://www.escc.ru/Стоимость: Первый урок — бесплатно, далее от 1275 р. в месяц

Начальный курс йоги – это первые шаги к прекрасному самочувствию и личностному росту. То, что раньше Вам казалось сложным, после занятий превратится в приятную реальность.

Курс позволяет уделять обучению ровно столько времени, сколько понадобится для полного и комфортного освоения материала. Кроме того, курс йоги в домашних условиях подразумевает сопровождение опытного преподавателя. Специалист ответит на все Ваши вопросы по теоретической части и по технике выполнения упражнений.

Регулярные практики приносят неоценимую пользу, которая заключается в следующем:

укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
возвращение гибкости суставов;
избавление от болей в спине;
улучшение работы кровеносной системы;
улучшение работы легких и, как следствие, поступление большого количества кислорода, а
значит более эффективная работа всех систем организма.

В РАМКАХ КУРСА ВЫ ПОЛУЧИТЕ

16 учебных журналов с многочисленными примерами и упражнениями, позволяющими с первых же уроков приобретать практические навыки и без усилий усваивать необходимые знания;
32 домашних задания, которые будет проверять, оценивать и комментировать Ваш личный преподаватель. Домашние работы можно выполнять в режиме онлайн в личном кабинете на сайте ЕШКО либо письменно на специальных бланках с отправкой в почтовом конверте;
итоговый экзаменационный тест, который позволит оценить полученные знания;
дополнительные возможности обучения и общения в Кампусе ЕШКО (социальной сети для обучающихся на курсах ЕШКО);
доступ к дополнительным БЕСПЛАТНЫМ электронным изданиям.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Первые шаги в практике йоги

Итак, вы усвоили основные правила, приняли к сведению рекомендации и теперь можете приступать к практике.
Дополнительно вы можете завести себе йоговский дневник наблюдений, в котором можете фиксировать основные моменты практики. Такой дневник организовывает и даёт возможность видеть динамику вашей практики.

Если же все наши рекомендации кажутся вам сложными, и вы все таки не оставили идею практиковать самостоятельно, мы можем вам в помощь порекомендовать наш онлайн-курс для начинающих «Реальная йога. Шаг за шагом», в котором вы пройдёте обучение основным аспектам практики йоги.
В курсе дается последовательная теория и практика. Так же вместе с этим курсом вы получите поддержку инструкторов, которые проведут вас через сложные для вас этапы. В дальнейшем вы сможете заниматься вместе с нами онлайн-йогой в удобное для вас время. Такая практика здорово организовывает и дает возможность вам идти вперед.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

повышение выносливости всего организма;
укрепление иммунитета;
появление энергии и жизненных сил;
улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
нормализация метаболизма и обмена веществ;
ускорение кровотока;
избавление от остеохондроза;
восстановление подвижности позвоночника;
пластичность и гибкость тела;
устранение болей в суставах;
очищение кишечника;
устойчивость к стрессам;
повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке – плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Когда я увижу прогресс от занятий?

Если вы будете практиковать регулярно, прогресс в первый год не заставит себя ждать. Уже после нескольких занятий вы почувствуете себя гораздо лучше, настроение будет отличное, осанка выравнивается, энергия будет бить ключом. В йоге главное постепенность и регулярность. Также она хорошо сочетается с бегом, силовыми нагрузками, плаванием.Этого более чем достаточно, чтобы вы чувствовали себя здоровым и уверенным в себе. Если же вы хотите практиковать более сложные асаны, тут придется попотеть и практиковать каждый день не менее часа, и желательно под присмотром опытного учителя.

Конечно, чтобы был видимый прогресс:

увеличьте количество занятий
регулярно выполняйте домашнюю практику
посещайте семинары по йоге, пранаямам,отстройкам, углубленному и подробному изучению каких-либо сложных асан
найдите источники вдохновения (книги, инстаграм, ютуб)
найдите друзей поддерживающих ваше увлечение
примите йогический образ жизни

Йога с самого начала: простые упражнения для домашнего выполнения

Начать домашние занятия можно с простых, но эффективных асан.

Наличие картинок, фото позволят элементарные несложные асаны для одного или двоих начинающих. Их можно выполнять даже без рекомендаций инструктора. К ним относятся:

Поза дерева. Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене и положить на внутреннюю часть бедра, сохраняя баланс. Прямые руки поднимаются вверх над головой, после чего отводятся назад, выпрямляя грудную клетку.
Поза ребенка. Сесть на пятки, наклониться вперед, положив тело на бедра. Руки тянуться вперед, лицо опущено вниз. Расслабляясь, снимается мышечное напряжение с позвоночника и его шейного отдела, разрешается выполнять при остеохондрозе.
Поза горы (собаки). Следует наклониться вперед, поставив ладони на пол. После чего таз поднимается вверх, пятками опускается вниз. Голова опущена вниз, расположена под локтями. Упражнение способствует уменьшению напряжения в плечевом отделе, пояснице, препятствует сутулости, способствует стройности ног.
Поза аиста. Ноги вместе, руки поднять вверх. На выдохе необходимо согнуться в пояснице, наклонившись вперед. Это приводит к формированию гибкого тела, увеличению его тонуса.
Поза лука. Нужно лечь на живот, руками взять себя за лодыжки и потянуться, головой вверх. Способствует выравниванию спины, рук, усилению мышц пресса.

Перед началом занятий дома или в группе с инструктором следует обратиться к врачу для оценки состояния здоровья.

Урок 2. Йога в кровати: утренний комплекс

Лучший способ настроиться утром на отличный день — это выполнить небольшой комплекс йоги прямо в постели, не вставая с кровати.

Этот комплекс:

— пробуждает,

— запускает работу пищеварительной системы,

— прорабатывает пресс,

— наполняет энергией,

— способствует похудению и очищению организма.

Перед его выполнением или сразу после рекомендуется выпить стакан воды, теплой или комнатной температуры. Можно приготовить его с вечера и поставить возле кровати.

ВНИМАНИЕ! Комплекс нельзя выполнять во время беременности, не рекомендуется в острой фазе заболеваний ЖКТ

Во время критических женских дней выполнять можно, но с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям

С чего начать практику йоги самому в домашних условиях?