Лучшие упражнения йоги при головной боли: почувствуйте облегчение и вернитесь к привычному ритму жизни!

Гипоалгезия, индуцированная упражнениями

Гипоалгезия, индуцированная упражнениями (ГИУ) — это явление, которое широко представлено в литературе, и результаты которого неоднозначны. ГИУ не совсем понятна и характеризуется вторичным увеличением болевого порога и толерантности в дополнение к снижению интенсивности болевого синдрома во время или после тренировки.

Наиболее распространенная гипотеза, лежащая в основе ГИУ,
гласит, что центральные опиоидные системы активируются повышенными разрядами в
механо-чувствительных афферентных нервных волокнах A-delta
и IV
(C),
возникающими вследствие ритмичного сокращения мышц. Физические упражнения также
приводят к увеличению концентрации бета-эндорфинов в крови у мужчин.

Другим предлагаемым механизмом ГИУ являются эндоканнабиноиды. Упражнения увеличивают концентрацию эндоканнабиноидов в сыворотке крови, что может способствовать контролю над передачей боли. Koltyn и соавт. предположили участие неопиоидного механизма ГИУ, возникающей после изометрических упражнений. Учитывая эти два механизма ГИУ, точный механизм остается неизвестным.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
• наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
• ужин должен быть ранним и не плотным;
• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Быстрые способы снять головную боль

Примите обезболивающее, отпускаемое без рецепта. Большинство обезболивающих начинает действовать примерно через 30 минут, поэтому лекарство нужно принять, как только вы чувствуете первые признаки головной боли. Весьма эффективны ибупрофен, ацетаминофен, напроксен или аспирин.Не принимайте аспирин, если вам не исполнилось 19 лет. Также он противопоказан детям. Воспользуйтесь альтернативным обезболивающим, что поможет избежать синдрома Рейе – редкого, но смертельного побочного действия аспирина.

Пейте достаточное количество воды. Обезвоживание может вызвать головные боли, особенно после того, как вас стошнило или после обильного употребления алкогольных напитков. Как только вы почувствуете приближение боли, выпейте полный стакан воды, а потом на протяжение всего дня пейте воду часто, но небольшими глотками. Постепенно боль отступит. Также необходимо воздержаться от кофе, алкоголя, сладких напитков – они также вызывают обезвоживание. Обычная вода – лучшее решение при головной боли.

Найдите спокойное и темное место, чтобы отдохнуть. Если есть возможность, стоит лечь и расслабиться, как минимум, на полчаса. Закройте шторы, выключите свет и сосредоточьтесь на своём дыхании.Позаботьтесь о тишине и покое. В том случае, когда приходится отдыхать с другими людьми, не поленитесь объяснить им, что у вас болит голова и попросите оставить вас в покое и не тревожить некоторое время.Отрегулируйте температуру в комнате. Некоторые люди способны расслабиться только в прохладном помещении, другие предпочитают отдыхать под большим одеялом и вблизи обогревателя. Когда ложитесь отдыхать, постарайтесь испробовать несколько температурных режимов, чтобы выбрать для себя лучший.Старайтесь избегать тензионной головной боли (головная боль, связанная со стрессом). Убедитесь, что кровать или диван достаточно удобны, а голова находится в положении, не вызывающем напряжения мышц шеи.

Используйте холодные компрессы. Мягкий и холодный компресс, приложенный ко лбу, помогает кровеносным сосудам сузиться, что значительно облегчит головную боль. Этот приём оказывается довольно эффективным, если боль сосредоточена в висках или пазухах.Смочите ткань холодной водой и приложите ее ко лбу. Как только компресс станет тёплым, заново охладите его.Подготовка компресса длительного действия. Положите влажный компресс в пластиковый пакет и поместите его в морозилку на 30 минут. После этого положите компресс на лоб, действия такого компресса хватит на более длительное время, тем более, что пластиковый пакет убережёт вашу кожу от ледяной влаги.

Помассируйте кожу головы, шею и мочки ушей. Легкий массаж позволит не только отвлечься от боли, но также улучшить кровообращение и снять напряжение. Самый простой способ – нежно надавить пальцами на виски и медленно массировать круговыми движениями. Однако можно воспользоваться и более продвинутыми техниками:Массаж головы. Примите душ и побалуйте себя массажем головы, для этого достаточно делать движения, будто вы намыливаете волосы шампунем. В качестве альтернативы, можно нанести на пальцы масло кокоса или аргании и втирать его в кожу головы.Возьмите два теннисных мячика и положите их в носок. Прилягте на ровную поверхность, разместив эти два шарика чуть ниже основания черепа – на затылочной кости, расслабьтесь. Прежде всего, вы можете почувствовать давление на пазухи или даже небольшой дискомфорт, но эти ощущения быстро пройдут. Особенно действенен этот способ при синусовой головной боли (головная боль в области придаточных пазух носа). По возможности, сделать массаж шеи и спины вам могут близкие. Буквально несколько движений, сделанных любящим человеком, принесут желаемое расслабление и снятие напряжения

Особое внимание стоит уделить области затылка. Массирование переносицы эффективно при синусовой боли и мигрени

Можно с усилием массировать биологически активные точки, которые находятся в месте, где встречаются кости большого и указательного пальцев (вторая пястная кость). Лучше всего, если с массажем вам поможет кто-то другой, так обе руки можно будет массировать одновременно

Однако, если вы будете заниматься этим самостоятельно, то массировать точки нужно поочерёдно в течение 5 минут каждую.

Наслаждайтесь сексом. Занятия любовью не только снимают стресс и нормализуют кровяное давление, они также стимулируют выработку гормона окситоцина, который, в свою очередь, способствует выбросу эндорфинов – естественных обезболивающих человеческого организма.

Профилактическая практика

Если известны основные принципы помощи себе, важно распознать симптомы и отреагировать на них. Для многих людей позиция Випарита Карани (поза согнутой свечи), является той волшебной палочкой, которая избавит их от боли

Важно только вовремя распознать первые признаки прихода боли:

• сонливость;
• паника;
• затрудненное дыхание;
• слабость;
• расслабление или изменение настроения.

Выполнение позиции может даже спровоцировать боль. Позу разрешается модифицировать. Для некоторых людей удобно лежать, с поднятыми на стену прямыми ногами без какой-либо помощи, другие требуется поддержка крестца и поясницы. Это работа, которую нужно выполнить, чтобы обнаружить и найти то, что помогает.

Противопоказания

Когда головная боль появляется с подозрительной регулярностью, то причины подобного недомогания могут скрываться в тяжелых заболеваниях, при которых занятия йогой противопоказаны. Это:

• Сердечные патологии.
• Онкология.
• Простуда.
• Инфекционные болезни.

Опытные практики советуют: «Чтобы понять, отчего возникают приступы головной боли, заведите дневник. В него нужно записывать, какое было настроение весь день, чем занимались, что пили и ели, как долго спали». Если проблема скрыта в стремительном ритме и не совсем здоровом образе жизни, то йога поможет справиться с неприятными проявлениями. Грамотно выполненные асаны не только спасут от приступов цефалгии, но и укрепят мышцы, подтянут тело, повысят тонус, поднимут настроение.

Панические атаки симптомы

Люди с паническим расстройством очень часто в течение долгого времени не обращаются к врачу и не говорят своим близким о существующей проблеме. Как правило, человек либо думает, что проблемы нет, и он сам сможет справиться со своим плохим самочувствием, насильно преодолевая все признаки панической атаки, либо он стесняется своей «слабости», либо вовсе боится, что его «отправят в психушку». В этом совершенно нет необходимости. Однако лечить внезапный и регулярный панический страх – необходимо.

«Когда у меня впервые случилась паническая атака, мне пришлось вызвать скорую. Мне просто дали глицин и больше ничего не сказали. После этого я прошел весь кардиологический центр и сдал все анализы. Мне сказали, что я абсолютно здоров. Домашние и друзья считали, что я притворяюсь. Я старался не обращать внимания на приступы, успокаивал себя тем, что, когда приду домой, все будет нормально. Иной раз загонял себя специально в автомобильную пробку, чтобы преодолеть свой страх. Творился такой кошмар, что хоть бросай машину и уходи. Иногда я так и делал. Бросал машину у метро, а на следующий день приезжал и забирал. Хотя до этой болезни вообще спокойно переносил пробки», — пациент, Павел (41 год).

Для начала рассмотрим симптомы, с которыми Вы наверняка сможете прийти к доктору и сказать: «Доктор, у меня панические атаки. Что делать?»

Психоэмоциональный компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Внезапные безосновательные приступы страха/тревоги/паники, длящиеся от нескольких минут до нескольких часов

— Ожидание внезапной смерти, ожидание приступа

— Навязчивые мысли (обычно связаны со смертью)

— Помутнение сознания

— Чувство дереализации («я отдельно, мир отдельно», «мир через целофан», «как в аквариуме»)

— Постоянное чувство тревоги

— Различные фобии (агорафобия, социофобия и др.)

— Бессонница, «кошмарные» сновидения

— Сниженный фон настроения, плаксивость

— Раздражительность, агрессивность

«Летом 2014 года я поняла, что регулярно не могу заснуть до 5-6 часов утра. Душное лето усугубляло мое состояние, я постоянно испытывала чувство нехватки воздуха, у меня учащалось сердцебиение, в голове возникали навязчивые мысли: «А вдруг я умираю?», — паника нарастала, но двигаться или вызывать скорую не было сил. Так я лежала до утра, когда от усталости и постоянного напряжения глаза сами закрывались. Такое случалось несколько раз в неделю», — пациент, Елена (28 лет, менеджер).

Физиологический компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Головокружение, головная боль, тяжесть в голове, шум в голове/в ушах

— Нехватка воздуха, удушье, одышка

— Учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, боль в сердце

— Тошнота, дискомфорт в животе

— Озноб, жар, потливость

— Дрожь в руках, в ногах, в теле

— Напряжение в мышцах, онемение конечностей

— Расстройство желудочно-кишечного тракта

— Чувство усталости, слабость, упадок сил

«5 лет назад я неудачно пролечился антибиотиками и после этого у меня начались с проблемы с желудком. Все эти годы мучала постоянная диарея. Я обращался к паразитологу, гастроэнтерологу, иммунологу и другим специалистам. Никаких заболеваний анализы и клинические исследования не выявляли. Пробовал лечиться пробиотиками-пребиотиками, но все безрезультатно. Начали беспокоить и другие симптомы: тяжесть в голове, напряжение в спине и шее, тревога без всякой причины, страх за свое здоровье, иногда бешено колотилось сердце, утром после сна возникало легкое головокружение и еще, конечно, преследовали постоянная усталость и разбитость», — пациент, Андрей (31 год).

Важными симптомами панических атак также являются их систематичность и регулярность. Интервал между приступами панического страха может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней или месяцев, однако их регулярное проявление свидетельствует о том, что Вы страдаете от панического расстройства.

Поза для облегчения мигрени

Мигрень – неврологическое заболевание, которое часто сопровождается сильными головными болями. Если вы чувствуете приближение приступа, выполните Випарита Карани. Но если вы не успели этого сделать, то попробуйте практику расслабления.

Для этого подходит Шавасана (поза мертвеца). Она подразумевает осознанное расслабление тела, снимает напряжение и восстанавливает силы. Для ее выполнения вам понадобится 3 одеяла и бинт.

Сложите одеяло в виде полосок – одно 30 см шириной, другое 70 см длиной. Одно из них положите под область спины. Сядьте к этой подставке спиной с согнутыми в коленях ногами. Оберните голову бинтом или какой-нибудь повязкой.

Плавно, поддерживая себя руками, ложитесь. Плечи должны только слегка касаться одеяла под головой. Положите руки расслаблено на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.

Приподнимите слегка колени и расслабленно «бросьте» на пол, тоже самое проделайте с тазом и грудной клеткой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.

Ощутите каждую часть тела и расслабляйте ее: начните с области стоп, поднимитесь выше по ногам, затем обратите внимание на таз, спину, брюшную полость, грудь, кисти и предплечья

Очень важно расслабить шею, затылок и лицо. Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело

Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело.

ВНИМАНИЕ! Аудиосопровождение для выполнения ведомой Шавасаны. После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут

По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь

После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут. По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь.

Эффекты различных типов упражнений в отношении боли

Аэробные упражнения/тренировки на выносливость и упражнения на сопротивления/силовые тренировки — это два различных типа упражнений, которые могут выполняться в воде или на суше. Управление болью достигается по-разному с различными типами упражнений

Для достижения желаемого эффекта гипоалгезии важно назначать соответствующую интенсивность и частоту физических упражнений

Аэробные упражнения/тренировки на выносливость

Влияние аэробных упражнений на боль широко представлено в
литературе. Чтобы быть эффективным, упражнение должно хорошо переноситься. Считается,
что аэробные упражнения должны быть ориентированы на большие группы мышц,
включать повторяющиеся мышечные сокращения и повышать частоту сердечных покоя до
нужной частоты в течение не менее 20 минут. Терапевтическое окно для аэробных
тренировок чрезвычайно значимо, поскольку у некоторых пациентов может
наблюдаться ухудшение симптоматики после физической нагрузки

Мышечно-скелетная
боль является одним из наиболее частых побочных эффектов упражнений, и,
следовательно, определение правильного баланса очень важно. Слишком малое
количество упражнений не приносит пользы, тогда как слишком большое усугубляет
симптомы

Были предложены различные варианты нагрузок, которые
приводят к ГИУ. Hoffman и соавт. пришли к выводу, что 30-минутные занятия
на беговой дорожке при 75% VO2max (максимальный
уровень потребления кислорода) приводят к значительному снижению болевых
ощущений. В тоже время не было выявлено существенных изменений по уровню боли при
следующих вариантах занятий на беговой дорожке: 10 мин при 75% VO2max и 30 мин
при 50% VO2max. В исследовании, проведенном Naugle
и соавт., влияние аэробных упражнений средней и высокой интенсивности оценивалось
на модуляцию боли. Испытуемые выполняли 25-минутную активную стационарную езду
на велосипеде при 70% HRR (резерв сердечного ритма)
и 25-минутную стационарную езду на велосипеде умеренной интенсивности при
50-55% HRR.

Koltyn провел сравнительный анализ различных вариантов нагрузок и пришел к выводу, что гипоаглезные эффекты более соответствуют нагрузкам 200 Вт и выше. Гипоалгезия была также обнаружена при назначении упражнений на уровне от 65% до 75% от VO2max, но результаты не были убедительными, когда процент HRmax использовался в качестве предписанного критерия, или субъектам было разрешено выбирать свою собственную интенсивность.

Упражнения на сопротивление/силовые тренировки

В очень немногих исследованиях изучалась связь силовых
тренировок и болевой модуляции. Тем не менее, исследование, проведенное Koltyn
и Arbogast,
показало, что выполнение упражнений с сопротивлением может привести к
гипоалгезическому эффекту. Упражнения с сопротивлением состояли из 3 подходов
по 10 повторений со скоростью 75% 1 ПМ и включали жим лежа, жим ногами, тяга
верхнего блока и разгибания рук.

Несмотря на то, что ГИУ предполагает центральный ответ, гипоалгезия была выражена больше в той части тела, которая задействовалась в упражнении. В исследовании, проведённом Vaegter и соавт., участники выполняли 2 изометрических сокращения доминантных двуглавой мышцы плеча и квадрицепса при 30% и 60% MVC (максимальное произвольное сокращение). Они пришли к выводу, что изометрические сокращения высокой интенсивности приводили к большей локальной ГИУ по сравнению с сокращениями низкой интенсивности.

Особые условия

Лечебные упражнения являются основным выбором для немедикаментозного лечения хронической боли в шее, хронической боли в пояснице, комплексного регионального болевого синдрома, фибромиалгии, остеоартрита и других подобных не поддающихся лечению болевых синдромов.

Была получена немедленная локализованная гипоаглезическая
реакция на специфические упражнения для шейного отдела позвоночника у пациентов
с болью в шее с продолжительностью не менее 3 месяцев. Специфические упражнения
включали: (1) 10-ти секундные сгибания в верхне-шейном отделе – 10 повторений с
10-секундной паузой между ними; (2) упражнения на выносливость флексоров шеи –
3 подхода по 10 повторений 12 ПМ с 30-ти секундным отдыхом между подходами.  

Систематический обзор, проведенный Hayden и соавт., привел к выводу, что индивидуально разработанная программа тренировок, которая включает растяжки и силовые упражнения, улучшает боль и функцию при хронической неспецифической боли в спине. Martin и соавт. разработали программу упражнений, которая продемонстрировала, что является эффективным средством лечения фибромиалгии в краткосрочной перспективе. Программа упражнений включала аэробные тренировки, упражнения на гибкость и силовые тренировки.

Этапы ликвидации боли

Из-за постоянных стрессов и плохого климата человеческий организм испытывает огромную нагрузку, из-за которой может появляться:

• головная боль;
• скачки артериального давления;
• слабость;
• тошнота;
• головокружение.

В нашей статье мы расскажем, как избавиться от головной боли. В действительности характер боли всегда различен, как и место ее локализации. Из-за большого разнообразия видов недуга есть также много причин его возникновения. Из основных факторов развития головной боли, выделяют следующие:

• нарушения в функционировании эндокринной системы;
• малоподвижный образ жизни;
• искривление позвоночника;
• систематические нервные потрясения;
• нарушение сна;
• неправильный рацион.

Согласно учениям Айенгара, йога и поза Лотоса способна избавить человека от мучений. Главное в данном методе — это принять комфортное положение, держать ровно спину и расслабиться. Учение разрешает находиться в такой позе длительное время, регулярно изменяя положение ног.

К самым распространенным факторам развития недуга относятся мигрень и стрессовые ситуации. Они препятствуют исправному функционированию сердечно-сосудистой системы, это становится причиной отдышки, которая провоцирует развитие гипоксии.

Особенности определения и ликвидации головной боли:

1. В первую очередь, нужно провести исследование (свадхйайа), где происходит анализ и сбор сведений о недуге.
2. Выполняя асаны, пранаямы и медитации, можно определить, что будет полезным, не принесет результата или, напротив, даст негативный эффект.
3. Подходить к выбору техники автоматически, не стоит. Варианты, которые помогали в самом начале, к концу могут стать безрезультативными.

Иногда, головная боль становится благословением и вынуждает человека менять привычки.

Заключение

При назначении упражнений для снятия боли важно:

Учитывать параметры (т.е

режим, частоту, продолжительность, интенсивность) терапевтических упражнений для облегчения боли.
Описывать, как модифицировать упражнения в зависимости от характеристик боли, возраста, психосоциальных факторов и состояния здоровья пациента.
Признать важность применения вспомогательных методов лечения для решения вопросов, связанных с назначением физических упражнений (например, биопсихосоциальная модель, катастрофизация, когнитивно-поведенческая терапия).
Понимать важность обучения пациентов при назначении лечебных упражнений (включая концепцию мотивации) для повышения общей эффективности лечения и комплаенса.