Йога нидра: базовый комплекс для изменений внутри себя

Как практиковать йогический сон

Согласно философии индуизма, человек имеет 5 энергетических оболочек – 5 кош. Цель духовной практики – прохождение этих пяти оболочек.

Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела, чтобы лучше познать себя. Её практика состоит из нескольких этапов. Придерживайся следующего алгоритма действий:

Начни с выполнения упражнений на растяжку или асан. Лучше всего подойдут наукасана и сурья намаскар. Можно ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
Теперь устройся поудобнее в кресле или на коврике

Закрой глаза.
Направь внимание на свое тело, чтобы в дальнейшем приступить к релаксации.
Сначала расслабь левую ступню, потом ногу, следом бедро. Двигайся вверх по туловищу

Теперь займись правой стороной. Если хочешь, можешь сразу расслабить все тело. Делай так, как тебе удобно.
Сконцентрируй внимание на дыхании. Следи за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь. Это не позволит тебе заснуть.
Если хочешь, можешь глубоко вздохнуть 7 раз.
Нарисуй в своем сознании картину, которая поможет тебе расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плавающий в озере, звездное небо, высоко парящий орел. Ощути шум ветра и запах земли. Найди в созданной тобой визуализации место для себя. Побудь там несколько минут.
Постепенно снова сосредоточь внимание на дыхании. Прочувствуй каждую клеточку своего тела. Ощути пространство вокруг себя – коврик, на котором лежишь, или кресло, в котором сидишь.
Теперь медленно сядь и открой глаза.

Практиковать йогический сон можно в любое время. Единственное, с момента приёма пищи должно пройти не менее часа.

Йога-нидра является мощной техникой умственного, физического и эмоционального расслабления. На грани бодрствования и сна происходит погружение в сокровенные глубины психики. За счёт этого организм приобретает Силу, которой можно распорядиться по своему усмотрению. Направь её на приобретение знаний, исцеление или омоложение. Выбор остаётся за тобой.

Особенности йога-нидры

В пограничном состоянии йога-нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания.

Те переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями. Однако они всё же очень активны и являются источником наших иррациональных страхов и навязчивых идей. Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога-нидры эти фрустрации и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них.

Похожий процесс также имеет место и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Эти сны состоят из случайно выбранных импульсов. В йога-нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение.

Первый раз рекомендуется практиковать йога-нидру в классе с учителем, таким образом, вы лучше поймёте цель техники и познакомитесь с методом практики на каждой стадии. Если у вас нет учителя по йоге, попытайтесь получить запись йога-нидры в классе.

Хотя она может практиковаться сидя или даже стоя, обычно йога-нидра проводится лёжа на спине в шавасане. Лучше лежать на полу на мате или одеяле. Если вы чувствуете необходимость положить подушку под голову, вы можете это сделать. Удостоверьтесь, что вам достаточно тепло и у вас нет необходимости закрыться одеялом. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики, которую следует проводить от 30 минут до 1 часа. Тело должно быть абсолютно расслабленным, никаких движений не должно осуществляться во время практики.

Всё тело последовательно расслаблено, каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, система кровообращения, дыхание, мозг, лицо, глаза и т.д. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки

Конечно, вы можете также использовать йога-нидру как прелюдию ко сну. Если вы практикуете её в течение 20-30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать

В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки. Конечно, вы можете также использовать йога-нидру как прелюдию ко сну. Если вы практикуете её в течение 20-30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа — намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью

Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости

Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

Как йогическая практика помогает исполнению желания?

Одним из аспектов йога-нидры является санкальпа. Санскритское слово «санкальпа» переводится как «решимость». Это сжатый, четко сформулированный тезис, или программа, которая будет заложена в подсознание, с тем чтобы работать на усовершенствование вашей жизни. Это может быть любая цель, к которой вы искренне стремитесь, например, избавиться от пагубной привычки, обрести уверенность в себе и пр. Внедрение санкальпы в подсознание можно уподобить процессу садоводства. Мы готовим почву, то есть достигаем глубин бессознательной части психики в обход ментальных барьеров. Во время практики сознание становится более восприимчивым: техники йога-нидры «взрыхляют почву», куда затем мы бережно помещаем семя санкальпы

Очень важно правильно рассчитать момент внедрения намерения: это должен быть тот миг, когда рациональный ум ослабляет хватку и в дело вступают иррациональные силы – состояние тета-активности мозговых волн. Стоит отметить, что санкальпа – необязательный элемент йога-нидры

Вы вполне можете практиковать без намерения. В таком случае йога-нидра становится прекрасным средством релаксации и снятия стресса.

Базовый комплекс для начинающих

Комплекс является таковым, поскольку знакомит практикующих с техникой и подходит как новичкам, так и продвинутым йогам.

Санкальпа и подготовка

Сначала необходимо задумать санкальпу – ту идею и цель, которая будет с вами на протяжении сеанса. Затем идет фаза подготовки – первая часть практики. Ее задачей является отключение ума, когда человек уже не пытается думать и оценивать происходящее вокруг и готов проникнуть в бессознательное. При этом мозг сохраняет способность слушать мягкие команды учителя.

Поза шавасана

Это асана, которая дает старт глубокой релаксации. Позу называют мертвой, т.к. на санскрите слово “шава” означает труп. Этапы вхождения в шавасану следующие:

Глаза закрыты, дыхание ровное. Асана выполняется легко и без дополнительных усилий.
Лежа на спине на коврике, человек расставляет ноги примерно на ширину плеч. Для этого рекомендуют соединить пятки и развести носки, после чего ноги примут естественное и удобное для них положение.
Руки ладонями вверх находятся на небольшом расстоянии от тела.
Пояснице нужно помочь принять правильное положение без нагрузки: нижнюю часть спины следует как бы вдавить в коврик, а бедра приподнять, продвинуть вперед и снова вернуть на коврик.
Мысленно, следуя за голосом учителя, необходимо расслабить все части тела, начиная с большого пальца левой ноги и постепенно продвигаясь снизу вверх к плечам, шее, голове.

Во время асаны не рекомендуется двигаться. Хотя при правильной технике этого и не случится, т.к. тело наполнится тяжестью.

Техника ротации

Следующий этап – ротация. Техника помогает отследить продвижение сознания от одной точки тела к другой, переживая знакомство с собой, и как бы фиксируя каждую часть тела. В этой фазе йогического цикла важен порядок, поэтому необходимо слушать голос инструктора. Последовательность такая:

Большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец.
Ладонь, оборотная сторона ладони.
Запястье.
Локоть.
Плечо.
Подмышка.
Правая сторона туловища.
Правая часть талии.
Правое бедро.
Коленная чашечка.
Икроножная мышца.
Лодыжка.
Пятка.
Подошва.
Большой палец ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый.

Порядок частей тела, вокруг которых вращается сознание, был установлен много лет назад.. Он влияет на передвижение энергии по телу и расслабление, испытываемое практикующими, поскольку помогает сознанию отделиться от внешней среды и уйти на глубину психики.

https://youtube.com/watch?v=v6Fw-7VkWY4

Сознательное дыхание, чувства и ощущения

После того как тело расслабилось, а сознание отделилось от ума, приходит время для чувственного опыта. Человеческий организм получает ощущения через прикосновения, температуру внешней среды, передвижение тела в пространстве, испытываемые боль или наслаждение.

На этом шаге нужно наблюдать, не вмешиваясь, как рецепторы, расположенные на коже, под ней, и нервные окончания считывают информацию и транспортируют ее в головной мозг.

Визуализация

Эта фаза последняя в практике. Инструктор с помощью словесных и чувственных образов вызывает у практикующих ассоциации, которые оказывают сильное влияние на подсознание.

Визуализация – метод, провоцирующий реакцию бессознательного. В результате эта часть психики может открыться с удивительной стороны: практикующие вспоминали впечатления, отличавшиеся от их воспоминаний в бодрствующем состоянии, или давно забытые мелочи, которые казались незначительными.

Это связано с тем, что информация в бессознательном закодирована. Но символы обусловлены культурными и религиозными традициями, в которых рос практикующий. Образы, выбранные учителем, открывают доступ к данным, потому что между сознанием и бессознательным появляется связь, что позволяет их расшифровать.

Завершение комплекса

Завершается сеанс йоги-нидры санкальпой, которая закрепляет установку и побуждает к перерождению и обновлению личности. Затем необходимо выйти из достигнутого состояния:

Глубоко вздохнуть.
Пошевелить пальцами рук и ног.
Потянуться, прочувствовав растяжение тела.
Сделать глубокий вдох.
Подтянуть колени к груди, обнять их и сделать перекатывания из стороны в сторону, а также от копчика до макушки.
Аккуратно сесть, посидеть, прочувствовав, что дала практика.

Базовый комплекс Бойко

Базовый комплекс Йоги-нидра состоит из основных этапов медитации и может быть освоен даже новичками

Включите запись практики, её можно слушать онлайн или скачать
Итак, расположившись удобно позе мертвеца (шавасане), ноги чуть развести, руки положить вдоль тела, немного отвести в стороны и повернуть ладонями вверх.
Во время занятия глаза должны быть закрыты. Находитесь в сознании, не спите. Про себя можно произнести: «Я не сплю».
Теперь нужно глубоко вдохнуть и почувствовать, как вы наполняетесь спокойствием и умиротворением, и с выдохом полностью расслабляетесь.
Прочувствуйте себя от кончиков пальцев и макушки. Затем расслабьте каждую его часть постепенно от одной части к другой. Нужно осознавать это, не двигаясь, лёжа в тишине со всеми удобствами. Делать так стоит, пока не вы достигните снятия напряжения со всех частей тела.
Теперь почувствуйте, как все тело становится тяжёлым, каждая часть тела очень увесиста и просто тонет в полу.
Далее почувствуйте невесомость, все тело очень лёгкое, как будто оно летает.
Затем идёт время для санкальпа (решения). Оно произносится 3 раза про себя с уверенностью

Главное, помнить, что это решение обязательно сбудется.
Если в какой-то части тела возникло напряжение, переведите на него внимание и расслабьте. Проходите внимательно по всему телу столько раз, сколько это необходимо для чувства релаксации.
Можно проявить чувство прохлады в организме, путём представления морозной погоды и прогулки по снегу в это время

Вы замерзаете. Но также можно представить, наоборот, чувство тепла, представляя себя лежащим на берегу океана на солнышке.
Можно проявить чувство боли, болезненных переживаний, эмоций, чувство радости, удовольствие.
Теперь почувствуйте своё спокойное неторопливое дыхание, каждый выдох и вдох. Каждое дыхание должно быть замечено. Считайте вдохи и выдохи.
Представьте себя лежащим на опушке леса, облокотившись о стог сена на покрывале, пьющим парное молоко с куском свежего хлеба, при этом ощущая умиротворение, спокойствие. Вокруг растут высокие деревья. Вы одни, кругом никого, вы отдыхаете телом и душой. Только поют птички, ветер колышет листья деревьев. Чувствуется аромат свежескошенного сена и растущих красивых цветов. Вы видите, как сверкает роса на траве, как плывут облака по чудесному голубому небу. Вы чувствуете полный покой и гармонию. Теперь вы встали и пошли, прогуливаясь по лесу, дошли до ручейка и стали наблюдать за ним. В ручейке плещется рыбка, пробежала по берегу ящерица, вокруг летают разноцветные бабочки и приземляются на берег. Вы чувствуете всю прелесть природы вовремя прогулки по летнему лесу.
Теперь снова почувствуйте дыхание, отследите каждый звук вокруг вас.
Опять произнесите про себя решение 3 раза.
Теперь, не торопясь, вспомните комнату, где вы отдыхаете. Представьте себя, лежащего в ней, свою одежду.
Затем пошевелите руками и ногами начиная с пальцев и не открывая глаз. Повернитесь на правый бок, неторопливо откройте глаза. Полежите так ещё тридцать секунд, осознавая ощущения после практики, затем можно не торопясь вставать.

Занимайтесь релаксацией по Журовлевой и результаты дадут о себе знать.

Может ли Йога Нидра заменить сон?

Нет, Йога-нидра не может заменить сон. Однако при правильном выполнении практика Йога-нидры приводит организм на грань сна. Поэтому легко подумать, что она может заменить сон, но для хорошего самочувствия необходимо и то, и другое. Йога-нидра помогает людям исследовать сознание, находясь в состоянии релаксации.

Практикуйте Йога-нидру перед сном, чтобы подготовить организм к достижению более глубокого состояния покоя. Это может сократить продолжительность отдыха, получая при этом все преимущества более длительного сна. Йога-нидра может подготовить нас ко сну, но не заменяет его. Хотя она и не заменяет сон, один час Йога-нидры у опытных практиков эквивалентен четырем часам сна благодаря мозговым волнам, возникающим в процессе.

Базовый комплекс

Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего. Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени

При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной

Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени. При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.

Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.

Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.

Последовательность комплекса

Принять позу Шавасаны (поза трупа). Принять горизонтальное положение на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вверх. Осуществлять несколько дыхательных циклов, сохраняя дыхание ровным и свободным. Следует расслаблять тело, используя последовательность от пальцев ног до макушки. Расслабление происходит с помощью мыслей, переходя по порядку от одной части тела к другой, достигая ощущения ее полной расслабленности и невесомости

Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку. Возможно, что эти зоны больше остальных будут сосредоточены на порядке перехода по зонам расслабления

Использовать дыхательный цикл пранаяма для глубокого расслабления тела, достигая всецелого управления внутренней энергией. Вдохи глубокие, выдохи медленные. Выдох соответствует времени отводимому на вдох. Дыхательный цикл составляет 20 раз. По окончанию дыхательных упражнений следует настроиться на визуализацию. Наметить картинку пребывания на берегу моря. Каждый вдох – выливающаяся на берег волна, каждый выдох – отходящая волна. Повторение – 10 или 15 дыхательных циклов. Выбор картинки может быть разным: морской берег, место в горах, лесу, пшеничном поле. Для усиления визуализации можно и использовать музыку для релаксации со звуками природы. По завершению цикла, станет возможным ощутить пограничное состояние. После чего, внимание должно быть обращено и сосредоточено на груди, в области сердца (чакра анахата). Дыхание сохраняется плавным, без рывков или задержек. Достичь положения пограничного сознания и произнести санкальпу мысленно (позитивную установку). Санкальпа формулируется в настоящий момент, а также она должна быть положительной, не содержать негатива, зла и отрицания. Направление санкальпы может быть разным – установка достичь какой-то цели, избавиться от вредной привычки, вектор на получение успеха, избавление от фобий. Выход из практики осуществлять с помощью концентрации дыхания, которое должно быть осознанным. Последний раз повторить санкальпу.

На первых этапах важно достичь осознания пограничного состояния, поэтому составляющих будет достаточно для первых нескольких раз. Йогу нидра допустимо и нужно использовать в качестве глубокой релаксации организма до освоения ощущений полного расслабления

После чего можно переходить к установкам (санкальпам), которые являются итоговой составляющей цельного комплекса.

Использование комплекса способствует не только улучшению здоровья и психологического самочувствия человека. Эта техника может использоваться для реализации желаний, важных целей. В данном случае, намерение напрямую проходит к бессознательному разуму, минуя барьеры и условности, которые обычно использует разум, что максимально повышает эффективность желаемого.

Возможность понимать мир с другой стороны, на первый взгляд более отстранено, но при этом вполне осознанно, придет вместе с освоением этой техники йоги.

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра как техника достаточно молодая. В современном виде она была разработана в середине прошлого века. Эту технику можно назвать своего рода данью времени. Именно сегодня она действительно необходима.

В первую очередь как способ расслабления. А в случае регулярной практики, как возможность избавления себя от самого широкого спектра проблем и расстройств. И самое главное, что это происходит на уровне бессознательного, откуда растут корни и узлы самскары, а не на уровне рационального убеждения и самовнушения.

Нидра расшифровывается как сон. Йога-нидра соответственно можно объяснить, как йогический сон либо йога сна.

Йога-нидра — это состояние отключения ума, но при сохранении осознанности. То есть вы просто наблюдаете, но без участия ума.

Это практика по сути очень схожа с медитацией (Вот здесь можете прочитать о техниках медитации перед сном)

Но в йога-нидре мы не должны целенаправленно удерживать и концентрировать внимание на выбранном объекте. Мы лишь наблюдаем за направлением и движением сознания, управляемого голосом

Отсюда следует, что йога-нидра – это практика психофизического расслабления с помощью голоса, который вас в этой практике ведет.

Не стоит пугаться этого – вам не обязательно нужен инструктор либо учитель. Вы можете использовать запись и слушать ее у себя дома в своих наушниках или колонках.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Практика йога-нидры – это не только релаксация и отдых.

Слушай голос во время практики

Если эту технику рассматривать так, то во время ее прослушивания вы просто заснете. Вы же должны находиться в состоянии полного осознавания и быть ведомым голосом.

Это осознанный сон при полном эмоциональном, физическом и умственном расслаблении.

Но при этом вы не реагируете на внешние проявления и не погружаетесь сон. Вы ловите сознание в таком пограничном состоянии, где оно предстает таким, какое оно есть. Большую часть жизни мы просто реагируем на внешние чувственные раздражители. Здесь мы отключаем эти связи и просто изучаем то, что есть.

Медитация осознанностиО внутренней тишине

Йога-нидра погружает нас в глубокие слои подсознания, где уже нет реакций, оценок и анализа. Здесь с помощью визуализации, например, вы сможете наблюдать свои психологические комплексы, страхи, беспокойства, сомнения.

В процессе прослушивания можно развязать те узлы, которые очень сложно, а иногда невозможно, развязать с помощью рационального ума и методов самовнушения. Потому что корни лежат глубоко в подсознании.

Как открылась йога-нидра?

Создатель йога-нидры обнаружил, что знает мантры, которых никогда раньше не слышал. Оказалось, что их пели ученики в ашраме во время его сна. Так он понял, что во время сна мы не находимся в бессознательном состоянии и с помощью определенной тренировки можем использовать это состояние. Кстати, йога-нидра уже нашла применение в обучении людей иностранным языкам, например. Больших успехов в этом достиг болгарский педагог и психолог Георгий Лозанов.

Понятие “санкальпа” и установки для йоги-нидры

Высшая цель методики – это преображение личности, т.е. постепенное избавление от старых привычек, установок, жизненных принципов и последующее обновление. Для этого необходима санкальпа.

На санскрите это слово означает “решение” или “решимость”. Это основная часть практики, намерения, которые закладываются в занятие. Установка помогает личности найти свой путь, понять нереализованные желания и довериться судьбе. Однако, результатов стоит ждать только при правильно сформированном намерении – прежде всего нужно понять, чего хочется в жизни (например, профессию, в которой планируется добиться высот). И йога-нидра, подкрепленная санкальпой, будет работать с подсознанием и бессознательным над выбранным направлением.

Изменения происходят не быстро, поэтому не стоит говорить новую санкальпу каждый сеанс, нужно разобраться для начала с одной жизненной проблемой или целью.

Несколько правил для грамотной санкальпы

Главное правило – выбрать подходящий момент для санкальпы. Лучше всего намерение закладывается, когда ум перестает активно работать и сознание соприкасается с бессознательным, человек погружается в состояние йоги-нидры.

Согласно учению о тантрической технике, у каждого человека есть цели, желания, амбиции, но они часто остаются нереализованными, т.к. закладываются недостаточно глубоко, на поверхностном уровне – сознании.

Санкальпу произносят дважды за занятие, в начале и в завершение практики. Первый раз выполняет функцию формирования намерения. Второй – их закрепления. При этом решение или идея должны быть волевыми, т.е. нужно сильно хотеть воплощения идеи в жизнь, вложить в нее все свое желание.

Самопознание с йогой нидрой

Как практиковать йогический сон

Особенности йога-нидры

Как йогическая практика помогает исполнению желания?