Асаны для живота и груди (около 5-7 мин.)
Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:
- Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.
2. Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины тела. В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.
3. Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота. Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.
4. Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное. При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.
Чем йога отличается от пилатеса?
Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.
| Пилатес | Йога |
| Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии. | Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий. |
| Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость. | Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации. |
| Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации. | Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний. |
| Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты. | Не требует дополнительного инвентаря. |
| Не делает упор на растяжку. | Множество асан направлены на растяжение мышц и связок. |
| Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений. | Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом. |
| Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний. | Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья. |
Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:
- развивают силу, стойкость и выносливостью
- позволяют проработать все тело без исключения
- исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про утреннюю зарядку для похудения)
- прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
- помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.
Принцип питания
Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.
«Мусорная еда” или “джанк-фуд” — это блюда содержащие множество “пустых” калорий и не содержащей полезных веществ. Чипсы, орешки, шоколадные батончики, полуфабрикаты типа растворимой лапши или пюре быстрого приготовления, газировка, снеки и крекеры — все это относят к джанк-фуду. Но если вы не готовы полностью отказаться от быстрого питания, то предлагаем почитать статью о калорийности продуктов в ресторанах McDonald’s.
Фото: www.womenshealthmag.com
Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется
Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты или диетические коктейли (про каждый фрукт можно почитать отдельно яблоки, хурма, бананы, арбуз, авокадо, дыня, гранат) — все это снизит не только калорийность вашего рациона, но и нагрузку на ЖКТ и печень. Вы почувствуете себя легче, лучше, а занятия станут намного продуктивнее
Вы почувствуете себя легче, лучше, а занятия станут намного продуктивнее.
Последний прием пищи должен быть за два часа до начала практики. Лучше всего, если он будет состоять из медленных углеводов. Например, овсянка или банан с кофе, а может быть, фруктовый салат с нежирным йогуртом.
Что касается перекуса после занятий, то отдайте предпочтение белку или белку и углеводам. Это может быть омлет, куриная грудка или рыба на пару и небольшое количество гречки. Кстати, у нас на сайте есть статьи про белковую диету и белково-углеводную, можете ознакомиться с ними. Йога — очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.
Фото: www.gastronom.ru
Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.
Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.
Также йогинам настоятельно рекомендуют отказаться от употребления наркотических веществ: алкоголя, никотина и других психотропов. Их прием не может не сказаться на организме, негативно влияет на уровень осознанности и контроля.
Йога для похудения – почему работает?
Почему человек избавляется от лишних килограммов, занимаясь йогой? Дело в том, что занятия направлены не на похудение. Йога восстанавливает весь организм, укрепляет иммунитет, успокаивает. То есть занятия йогой комплексно восстанавливают здоровье. А похудение – это «побочный» эффект.
Процесс похудения с помощью этой практики – не быстрый, результаты будут заметны после 4 – 6 месяцев занятий. Регулярных занятий. Но, поверьте, оно того стоит! Почему часто после похудения на диете вес возвращается снова?
Потому что диета убирает следствие, а не причину. Занятия йогой полностью перестаивают организм, формируя красивое тело. Поэтому не нужно переживать, что лишние килограммы уходят не так быстро, как того хотелось бы. Главное, они уходят навсегда и не обещают вернуться! Требуется только регулярность в занятиях.
В этом плане важно не переборщить. Оптимальное количество занятий: 3 раза в неделю
Такой ритм нужен для того, чтобы мышцы и организм успевали восстановиться. Усталости от выполнения упражнений не должно быть.
Влияние на телосложение и фигуру
Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.
Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:
адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);
использовать вспомогательное оборудование;
регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.
Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.
Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой. Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя. Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя
Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.
Йога дома – как начать?
Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.
Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.
Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.
Йога — это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.
Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.
Польза и противопоказания
Хатха-йога способствует значительному улучшению самочувствия у людей с проблемами со здоровьем. Что дает регулярная практика? Она позволяет вылечить даже такие диагнозы, которые не поддаются традиционным способам медицины.
Регулярная осознанная практика позволяет исправить проблемы опорно-двигательного аппарата, улучшить гибкость, а также активизировать работу внутренних органов. Выполняя практику даже полчаса в день, вы сможете привести все процессы организма в норму.
Хатха-йога позитивно влияет и на психическое состояние — вы заметите явный прилив сил и повышение настроения. Регулярные занятия позволят вам внимательнее следить за своим эмоциональным состоянием, вы сможете более осознанно управлять чувствами.
Медитация и концентрация на дыхании во время выполнения асан раскрывают и освобождают творческий потенциал. Люди искусства с помощью медитации черпают вдохновение, расширяют сознание, а также преодолевают внутренние ограничения.
Не забывайте, йога поддерживает фигуру в тонусе и позволяет оставаться в форме
Существуют специальные комплексы для похудения с асанами.Внимание! Важным является соблюдение правильной техники выполнения последовательностей асан в Хатха-йоге
Хатха йога может принести не пользу, а вред только при неправильной практике или при наличии противопоказаний:
- обострение хронических заболеваний;
- серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы;
- высокое артериальное давление;
- серьезные инфекционные заболевания;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- психические отклонения.
Делаем красивый плоский живот
Напряжение и расслабление мышц мягкого животика — это неплохой способ привести дряблый живот в форму. Для похудения начните лучше с элементарных асан. На странице «Йога+ для похудения видео» можно найти подробное видео. Тренер покажет и расскажет о каждом из упражнений. Можно выбирать вариант посложнее для профи и облегченный для новичков.
Асана «Планка»
Тело вытянуто в горизонтальную ровную линию, оторвано от пола, упор на ноги и ладони рук, равномерно напряжены все мышцы. Упрощенный вариант: опора на присогнутые в локтях руки. Для начинающих можно держать асану до 20-30 секунд, по мере того как тело окрепнет увеличивать время до 60-90 секунд.
Эта поза ведет к укреплению мышц пресса, ног и рук и спины.
Асана «Лодка»
Выполняется в положении сидя на ягодицах на полу. Согнутые в коленях ноги держать вместе, руки стремятся вперед, ровная спина назад. Угол ног к полу 50-60 градусов. Держать асану 10 секунд, при выдохе плавно опустить ноги на пол.
Активно укрепляется пресс, руки, ноги, спина, тазобедренные суставы.
Асана «Горка»
Из положения лежа на полу выходим в горку, ладони рук и ног на полу, спина прямая, ягодицы тянутся вверх, голова опущена вверх, руки и ноги как бы разрывают дорожку.
Это самое простое и распространенное упражнение йоги. Оно помогает снять усталость всего организма, уменьшает менструальные боли, укрепляет мышцы всего тела, убирает жировой слой на животе.
Асана «Березка»
Это всеми знакомая со школьной программы асана укрепляет мышцы позвоночника, ног, рук. Идет омоложение всех систем организма, отличная профилактика женских болезней.
Из положения лежа на спине вытолкнуть вверх ноги, придерживая позвоночник локтями рук. Ноги вместе, ровные, носочки смотрят вверх, все тело как бы пытается вырасти вверх. Фиксируемся в асане на 2-3 минуты.
Часто задаваемые вопросы о йоге
Можно ли начинать заниматься дома с нуля?
Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.
Можно ли заниматься во время критических дней?
Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.
Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?
Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.
Что, если я недостаточно гибкий для йоги?
Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.
А если у меня совсем не получаются многие асаны?
Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.
А если я слишком старый для занятий йогой?
У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно
Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь
Как часто нужно заниматься?
В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.
Лучше заниматься утром или вечером?
Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.
Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?
Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.
Можно ли заниматься во время беременности и после родов?
Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.
После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.
______________________
Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.
Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.
Успешной вам практики!
______________________
Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости» за съемки 1-9 уроков йоги.
Крипалу-йога и дживамукти-йога
Здесь на первом месте стоит совершенствование духа, которое позволяет получить идеальное тело. На занятиях потребуется осознанность каждой асаны, вас будут учить ощущать работу каждой мышцы, каждой косточки. Практика выстраивается индивидуально. Преподаватель должен определить, где у вас блоки — физические и психологические зажимы, мешающие свободной циркуляции энергии, а стало быть, и обмену веществ, из-за чего накапливается лишний вес.
Что дает? Результат виден и на физическом, и на психологическом уровне: вас перестает тянуть на сладкое, улучшается сон, уходит живот, подтягиваются ягодицы, бедра, грудь. За одно занятие сжигается до 300 ккал. Однако эти виды йоги подойдут лишь целеустремленным молодым людям, склонным к самопознанию.
Какая диета самая простая, но эффективная
Это диета для ленивых, в которой нет ограничений в еде, но есть потребность в усиленном питьевом режиме. В чем ее суть? Перед едой (каждый прием пищи!) нужно выпивать пару стаканов чистой воды – бутилированной или минеральной. Через двадцать минут после этого можно приступать к трапезе. Столь ленивый принцип похудения имеет свои неоспоримые преимущества:
- выпитая вода притупит чувство голода;
- наполненный желудок не вместит большой объем пищи;
- вода ускорит обменные процессы.
Вес начнет уходить в минус за счет сокращения количества съеденного, ускорения метаболизма, повышения вашего энергетического потенциала. Пить воду нужно даже перед обычным перекусом. Захотели съесть яблоко – сначала два стакана воды. Тянет перекусить бутербродом – выпиваем предусмотренную диетой порцию жидкости. Следование правилу питья перед едой быстро даст положительный результат. Пить во время трапезы и раньше, чем через два часа после нее, тоже нельзя. Таково правило ленивой диеты, которое тоже нужно соблюдать.
Советы для новичков
Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:
- Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
- Планируйте практику в первой половине дня.
- Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
- Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
- Проветривайте помещение перед занятием.
- Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
- Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
- Освойте правильное дыхание.
- Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
- Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.
Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной. Начните с простого и цельтесь на усложнение
Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!
Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!
