Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)
Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:
- Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.
2. Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.
3. Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить подколенные сухожилия.
4. Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем организме.
5. Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.
6. Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса, однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так как может помочь в растяжении всей нижней части тела
При этом особое внимание стоит уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже время руками создавая сопротивление
Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и подколенные сухожилия.
7. Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную растяжку ног, позвоночника. В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание, оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.
8. Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с ног все накопленное напряжение.
9. Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.
Связка
Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана
- Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
- С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
- На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.
Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3
- Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
- От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
- Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
- Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
- Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.
Глубокий выпад
- Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
- Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.
Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана
- Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
- Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
- Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
- Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.
Динамический баланс
- Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
- Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
- С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
- На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
- Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.
Занятия йогой для похудения
Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.
Медитация для сжигания жира
Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.
Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.
Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию
Это тоже важно
Пранаямы
Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.
Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.
Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.
В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.
Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.
- Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
- Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
- И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.
Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.
Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.
Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:
5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения
И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей
Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.
Советы для новичков
Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:
- Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
- Планируйте практику в первой половине дня.
- Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
- Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
- Проветривайте помещение перед занятием.
- Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
- Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
- Освойте правильное дыхание.
- Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
- Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.
Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной. Начните с простого и цельтесь на усложнение
Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!
Что лучше для похудения в домашних условиях — фитнес или йога
Ответ на этот вопрос не может быть конкретным, потому что для каждого человека это индивидуально. Фитнес предусматривает активные, быстрые движения. Как правило, людей с лишним весом сопровождают различные заболевания — проблемы с артериальным давлением, позвоночником. В таком случае йога больше показана, чем фитнес.
Фитнес хорошо подходит для молодых и активных людей, которые любят динамичность. Заниматься йогой можно и в очень преклонном возрасте.
Важно! Занятия фитнесом быстрее сжигают жир, а занятия йогой быстрее вырабатывают красивые рельефы и оздоравливают кожу. В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки. В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки
В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» – достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание
Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны
Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
Польза йоги
Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты — вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать ответы на популярный вопрос: «Как заставить себя похудеть?».
Фото: planetatain.ru
Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.
Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.
Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.
Yoga Body Burn от Дениз Остин
Силовая йога способствует сжиганию жира и приводит тело в тонус. Программа Yoga Body Burn (йога – контроль веса) Дениз Остин включает в себя комплекс упражнений, которые помогают проработать части тела, склонные к скоплению жировых отложений. Тренировка разделяется на 4 части:
- жиросжигающая;
- для проработки бёдер;
- для проработки живота;
- для расслабления.
Программа рассчитана на 50 минут. При необходимости на начальных этапах можно выполнять определённые её части, однако следует помнить, что существенного результата, связанного с похудением, можно ожидать только после выполнения полноценного комплекса энергозатратных упражнений.
Дениз Остин
Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:
Завтрак
- Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность овсяной каши на молоке)
- Чай/кофе.
Фото: builderbody.ru
Второй завтрак
- Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
- Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите подборку рецептов легких и вкусных салатов с фото).
Обед
- Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
- Овощной салат с заправкой из лимонного сока (ещё предлагаем посмотреть подборку рецептов диетических салатов)
Фото: povarvdome.com
Полдник
- Бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы и нежирным сыром или копченым лососем (узнайте рецепты горячих бутербродов)
- Чашка чая или кофе.
Фото: www.recepty.ru
Ужин
- Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать калорийность блюд из яиц)
- Травяной чай.
Фото: eda.ru
Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.
Лучше всего составлять меню, опираясь на количество калорий, потребляемое за неделю. Так вы избавитесь от лишнего стресса, сделаете свое меню более гибким и разнообразным. Например, если вы точно знаете, что похода в кафе вместе с друзьями не избежать, то просто уменьшите количество съеденных калорий на следующий день. Для того, чтобы Вам было легче рассчитать расход своих калорий, предлагаем воспользоваться нашим калькулятором расчета калорий в сутки. Также если вы хотите худеть постепенно и без вреда для организма, то почитайте про диету от Елены Малышевой.
Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.
Что это такое
Sirtfood диета является специальным режимом питания, который был разработан британскими нутрициологами Айданем Гоггинсем и Гленем Маттенем. Именно они смогли выяснить, как можно запустить процесс похудения на клеточном уровне. После проведения массы экспериментов и опытов ученые смогли найти способ активации гена стройности – ферментов группы сиртуинов. При стимулировании выработки ферментов происходит быстрое сжигание жировых клеток, а также эти процессы вызывают полную перестройку и ускорение метаболизма, замедляют старение. Благодаря этому сиртфуд-методика помогает не только скинуть лишние килограммы, но и оказывает омолаживающее воздействие на организм.
Для достижения таких результатов в рацион человека должно включаться большое количество продуктов с высоким содержанием ресвератрола
Особое внимание стоит уделять пище с большим количеством полифенолов и антиоксидантов. Диета состоит из недорогих продуктов, которые практически у каждого имеются дома
С чего начать?
Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.
Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов. Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.
Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.
Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час
Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее
Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.
