Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

• Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
• Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
• Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
• Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью. 
• Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
• Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

Важно готовить и дыхательную систему.
Делать упражнения на повышение общей выносливости.
Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Особенности практики в 3 триместре

В третьем триместре стоит обратить внимание на то, чтобы избегать чрезмерной растяжки ног. Мы исключаем асаны, которые очень сильно раскрывают область паха

И больше заботимся о комфорте, снятии напряжения с поясницы и низа спины.

Следует тренировать руки. Здесь мы используем обычные отжимания от стены (подоконника) или гантели. Сильные руки вам понадобятся, когда малыш родиться. Носить его — будет серьезным испытанием для спины и мышц рук. Поэтому любые отжимания с широким хватом, когда ладони расположены на уровне плеч приветствуются.

Ноги тоже следует укреплять. Но делать мы это будет не стоя, а лежа. Лежа на спине, давите стопами в стену. Используйте утяжелители, для упражнений с ногами лежа или стоя.

Как можно чаще выполняйте «восьмерку» тазом. Эту технику используют в танце живота или гавайских танцах. Мягко выполняйте тазом восьмерку (копчиком рисуйте знак бесконечности). Делайте плавные движения бедрами. Выполняйте неспешные медленные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

1. асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

   Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

2. перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;
3. глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;
4. несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;
5. многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

• узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
• подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
• соблюдать регулярность выполнения упражнений;
• исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
• не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
• при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
• следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
• контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
• наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
• прогибы назад не рекомендуются;
• до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул

Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Основные упражнения Кегеля при беременности

Не каждое упражнение Кегеля подойдет беременной. Индивидуальную программу тренировок обсуждают в женской консультации с инструктором по ЛФК, на курсах для молодых мам и с врачом акушером-гинекологом.

Как правило, комплекс для беременных включает такие упражнения, как:

• «Сокращения» — напряжение и расслабление влагалищных мышц;

• «Волна» — плавное волнообразное сокращение мышц промежности и ануса;

• «Шива» — серия сокращений в положении лежа с оторванными от пола бедрами;

• «Бабочка» — легкие потужные движения в одноименной позе (не рекомендуются в третьем триместре);

• «Лифт» — попеременное напряжение влагалищных мышц снизу вверх.

Лайфхак для определения нужных мышц: во время похода в туалет резко остановите мочеиспускание, а затем попеременно сократите и расслабьте найденные мышцы. При этом мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног должны быть «отключены».

На сегодняшний день научно-доказательная база эффективности гимнастики Кегеля при беременности требует доработок и более крупных исследований. Тем не менее безопасность упражнений не вызывает сомнений. Опыт уважаемых специалистов убеждает придерживаться рекомендаций к выполнению упражнений Кегеля для профилактики цисто- и ректоцеле, а также стрессового недержания мочи.

Опасные и безопасные движения

У пилатеса при беременности существует ряд ограничений по триместрам вынашивания.

Так, на ранних сроках беременности уместны перекатывания на спине для снятия напряжения с мышц нижней части спины. После 1 триместра из-за давления на живот специалисты не рекомендуют выполнять упражнения в положении лежа на спине, так как это может привести к ощущению головокружения из-за большого давления на полую вену.

Во 2 триместре ограничений кроме этого практически не существует, так как этот период считается наиболее благоприятным при вынашивании.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

В 3 триместре вынашивания будущим мамам необходимо использовать подушку, подкладывая ее под бедра или ягодицы при выполнении упражнений. В течение всего вынашивания малыша не стоит делать упражнения:

• с чрезмерной растяжкой из-за риска травмирования;
• выполняемые на животе; 
• требующие напряжения мышц брюшного пресса; 
• предполагающие задержку дыхания.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

• Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
• Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
• Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: ЛФК для беременных в 1, 2 и 3 триместрах

Противопоказания и запрещённые техники

Йога для беременных — это методика щадящей физической нагрузки, исключающая резкие движения и интенсивную активность. Но и для неё существуют определённые противопоказания:

• повышенный тонус матки;
• кровянистые выделения;
• низкое прикрепление плаценты;
• гестоз;
• гипертония;
• тахикардия;
• многоводие.

С особой осторожностью следует заниматься йогой:

• при многоплодной беременности;
• если ранее у женщины были выкидыши;
• в предродовом периоде, то есть за 1–2 недели до предполагаемой даты родов.

Также не все техники йоги можно практиковать во время беременности. Существуют упражнения, которые категорически нельзя выполнять женщинам в третьем триместре:

• интенсивные скручивания;
• позы на животе и спине;
• глубокие приседания;
• наклоны вперёд и назад;
• прыжки и резкие движения;
• прогибы назад в положении лёжа;
• асаны на руках для баланса;
• интенсивные дыхательные упражнения с активным участием диафрагмы и живота;
• пранаямы с задержкой дыхания.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

ТОП-12 асан для беременных 3 триместр в домашних условиях

Поза танцора лежа

• Лягте на бок. Под живот подложите подушечку.
• Вытяните нижнюю ногу, а верхнюю согните и захватите рукой за щиколотку. Направляйте пятку к ягодице, но не прогибайтесь в пояснице.
• Держите позу 8-10 дыхательных циклов. Потом повторите на другой бок.

Вытяжение спины на четвереньках

• Поставьте колени и ладони на пол.
• Держите позвоночник параллельным полу.
• Начните мягко оттягивать себя тазом назад, вытягивая мышцы спины. Оттягивайте себя назад на выдохе.
• Добавьте звук оооо или ууууу, когда тянитесь назад и расслабляйте лицо во время выдоха.

Растяжение бедра спереди

• Опуститесь на пол на колени и шагните правой ногой вперед так, чтобы колено правой ноги было над пяткой.
• На выдохе подавайте таз к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Макушкой вытягивайтесь вверх и не наклоняйте корпус вперед.
• Позволяйте тазу мягко тянуться вниз. Отводите плечи назад, выталкивая грудную клетку вперед.
• Находитесь в позе 3-5 дыхательных циклов, потом поменяйте ногу.

Вытяжение боков корпуса

• Опустите таз на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните левое колено и подтяните пятку к паху.
• Следите, чтобы угол между левым коленом и правой ногой был «тупой».
• На вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вправо. Левой рукой тянитесь вдоль пола вправо.
• Держите асану 5-7 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Открытое скручивание в положении сидя

• Сядьте на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны.
• Согните правое колено и подтяните колено к паху.
• На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом разверните корпус и лицо вправо.
• Расположите правую руку позади себя на полу, левую руку заведите за правое бедро.
• Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов. Потом повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности низа спины

• Опуститесь на колени на коврик, ладони поставьте на пол.
• Аккуратно шагайте ладонями вперед, опуская грудь к полу.
• Вытяните руки и плавно тянитесь вперед, таз направляйте назад.
• Не прогибайтесь в пояснице, позволяйте больше грудной клетке опускаться вниз.

Поза треугольника

• Поставьте стопы широко, разверните правый носок наружу, а левый заверните внутрь.
• Правую руку расположите на голени, а левую поднимите вверх. Если сложно дотянуться рукой до голени, поставьте руку на стул позади вас.
• Тяните левой рукой себя в потолок и разворачивайте грудную клетку вперед.
• Находитесь в позе 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Глубокий наклон вперед со стулом

• Поставьте ноги широко.
• Носки смотрят вперед, колени подтянуты.
• На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом и расположите предплечья на сидение стула.
• Опустите голову на руки. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь копчиком назад. Сохраняйте ровное дыхание.
• Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов.

Бадха конасана

• Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки.
• Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз.
• Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

• Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер).
• Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц.
• Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. Через 1-2 минуты верните руки на пол или положите их на живот.
• В  этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

• Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх.
• Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек, и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди.
• Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову.
• Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол на бок. Положите между голеней подушку для беременных или больстер. Под голову положите свернутое одеяло. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра, корпус и живот составляли углы 90 градусов относительно друг друга. Руки вытяните перед собой или обнимите ими еще одну подушку. Положите опору под спину. Почти со всех сторон окружите себя поддержкой, это поможет чувствовать себя в безопасности и быстрее расслабиться. Закройте глаза и расслабьте все тело. Находитесь в асане 10-15 минут.

Какие изменения происходят с малышом в третьем триместре

К началу третьего триместра все органы и системы плода сформированы. До самого рождения они совершенствуются, чтобы полноценно осуществлять свои функции. На 28 неделе вес крохи равен уже 1000 г. В это время его организм начинает активно вырабатывать гормоны. Благодаря гормону роста (соматотропину) малыш начинает быстро расти. Нервная система развивается, и малыш чутко реагирует на всё, что происходит вокруг него, различает звуки и может общаться с мамой с помощью шевелений и толчков. К 29 неделе почки крохи ежедневно вырабатывают около 500 мл мочи, а 30 неделя характеризуется появлением у ребёнка способности к запоминанию. Весь триместр развивается жировая ткань, большая часть которой представлена бурой жировой тканью. Именно она способна обеспечить полноценную терморегуляцию в первый год жизни малыша. На 31-32 малышу уже сложно осуществлять все движения, ведь пространства в матке становится всё меньше. С 33 по 40 неделю развитие систем завершается, благодаря чему на свет появляется полноценный маленький человечек. К 40 неделе малыш может весить в среднем 3500 г, но его вес может быть меньше или больше.

Как преодолеть страх родов

Роды — это естественная часть жизни. Через них проходит каждый, появляясь на свет. Через них проходит женщина, давая жизнь своему малышу. Почему этот природный нормальный акт вызывает страх? Потому, что у будущей мамы нет достаточного количества информации, зато много переживаний, тревоги и страха перемен. Разберем, что можно противопоставить каждому из этих состояний.

• Повышаем информированность

  Постарайтесь узнать все, что вас интересует, из достоверных источников, к числу которых относятся проверенные сайты, качественные книги о беременности и родах, консультации специалистов, курсы подготовки к родам. Не стоит читать истории в интернете, доверять рассказам подружек.

  На смену беспомощности придет готовность и спокойствие.

  Учащение схваток — сигнал того, что процесс идет так, как надо. Схватка — это всего лишь напряжение мышц. Знание — сила, а во время родов силы очень и очень нужны.

  Вам поможет осведомленность о современных методах анестезии. Поговорите со своим врачом, задайте ему все вопросы, поделитесь сомнениями.

• Осознаем совместность усилий во время родов

  Многие женщины беспокоятся о том, что сам момент родов им придется переживать без поддержки близких. Но стоит вспомнить, что в этом процессе есть еще один полноправный участник, который выполняет очень важную и сложную часть работы. Эти усилия даются ему с большим трудом, он очень устает и делает все, чтобы вам помочь. Это — ваш ребенок. Двигаясь по родовым путям, он дважды меняет положение, приспосабливаясь к особенностям своего первого маршрута. Так что этот процесс вы проходите вместе с самым близким человеком.

• Берем на себя ответственность

  Чтобы перестать бояться родов, нужно признать, что жизнь действительно поменяется. Это принесет вам облегчение: теперь вместо того, чтобы бояться перемен, вы признаете их данность.

  Материнство — это новая жизнь, и она начинается родами. В этот момент вы становитесь мамой — ответственной и заботливой. И тогда в родах будет меньше осложнений, напряжение спадет, силы будут расходоваться не на тревоги, а на потуги и помощь малышу в родовом процессе.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Занятия на I триместре

На первых неделях беременности, организм женщины начинает перестраиваться, готовясь к вынашиванию и развитию малыша, поэтому уже в это время нужно внимательнее относиться к физическим нагрузкам.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться при занятиях йогов в данный момент времени:

Практика должна быть мягкой, небыстрой и успокаивающей

На первом триместре важно расслабиться и перейти к более спокойному образу жизни. Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики.

Медленные, мягкие упражнения помогают снизить неприятные ощущения и легче перенести токсикоз.

При тошноте будут полезными пранаямы с долгим выдохом, восстанавливающие дыхание. Практика для этого триместра строится на основе хатка-йоги, с упрощениями для новичков.

Практику следует начать с согревающего массажа лица и конечностей

Самомассаж позволяет разогреть тело перед занятием, улучшить кровоток и лимфодренаж. Он может заменить разминку. Перед началом массажа необходимо разогреть ладони, потерев их друг о друга.

Затем помассируйте лицо (в особенности лоб, виски и точку межбровья), ладони, кисти, плечевой сустав, воротниковую зоны, стопы и остальную часть ноги.

Выполняйте перевёрнутые асаны

Такое положение тела позволяет снизить усталость в ногах и избавиться от тянущих ощущений. Перевёрнутые асаны стимулируют ток лифмы, облегают состояние при варикозе и отёках.

Также они способствуют сохранению энергии. Наиболее подходящие варианты для первого семестра – Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) или Халасана (поза плуга).

Можно также принять позу лёжа, подняв ноги на стену. Положите под крестец небольшое возвышение, чтобы стимулировать кровоток.

От классических же поз следует воздержаться, так как они могут требовать нагрузки на руки или пресс.

Делайте акцент на успокаивающие пранаямы

Уделяйте расслабляющим пранаямам 5–15 минут после каждого блока асан. Они позволяют снизить тянущие ощущения внизу живота и убрать напряжение, а также облегчить тошноту.

Подойдут техники полного йоговского дыхания, Уджайи, Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма.

Включите в практику пение мантры Ом

Долгий выдох способствует успокоению и расслаблению. Такая практика поможет подготовиться к схваткам, так как при долгих выдохах быстрее раскрывается шейка матки и тратится меньше энергии.

Также она может стать естественным обезболивающим при родах.

Выполняйте Шавасану правильно

Подложите под поясницу и бёдра плед или болстер, разведите колени как можно шире.

Приподнимите стопы, если чувствуете, что поясница неплотно прилегает к возвышению.Для удобства ещё один плед подложите под голову.

Такое выполнение позы расслабления позволит избежать натяжения живота и расслабит поясницу.

Основные направления йоги для беременных

Следуя методике BIRTLIGHT, занятия в группах ведутся по трем основным направлениям:

1. физическая подготовка всего организма к вынашиванию и родам;
2. управление своим психоэмоциональным состоянием;
3. налаживание внутреннего контакта с малышом.

Сильное и выносливое тело — залог успешных родов

Подготовка тела – важный этап для благоприятного исхода естественных родов и рождения здорового младенца. Сила мышц брюшного пресса и тренированные ткани промежности особенно важны во время родовых потуг, от их способности сокращаться зависит время родов. Для этого используются специальные упражнения и позы — асаны йоги для беременных, при помощи которых укрепляются все мышцы живота, большого и малого таза, снимается напряжение позвоночного столба в области поясницы. Мышцы обретают тонус и становятся эластичными.

Это важно и для будущего ребенка — во время упражнений (асан и пранаям) усиливается приток кислорода к матке и улучшается общее кровоснабжение плода. Специальные позы позволяют увеличить объем матки, что позволяет ребенку в утробе чувствовать себя свободнее и нормально развиваться. Следует заметить, что женщины, практикующие йогу, очень редко сталкиваются с распространенными во время беременности осложнениями и заболеваниями

Йога является профилактикой:

Следует заметить, что женщины, практикующие йогу, очень редко сталкиваются с распространенными во время беременности осложнениями и заболеваниями. Йога является профилактикой:

• токсикоза и утренней слабости;
• болей в пояснице, верхней части спины и крестца;
• защемления седалищного нерва;
• возникновения геморроидальных узлов;
• проблем с пищеварительным трактом (запоров, повышенного газообразования);
• варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей;
• головных болей и мигрени;
• разрывов родовых путей в момент деторождения.

Положительные эмоции — путь к легким родам!

Психоэмоциональный комфорт — еще одна немаловажная часть, чтобы беременность была в радость. Йога для беременных поможет обрести чувство счастья, безмятежности и умение контролировать свои эмоции, не даст воли негативным чувствам. Многие беременные испытывают вполне объяснимый страх перед родами, который может нанести вред как самой женщине, так и ребенку. Это чувство во время родов сковывает все тело, мешает родовому процессу, мышцы лишаются эластичности, матка плохо раскрывается, что превращает схватки в мучительную и долговременную пытку.

Беременные женщины, посещающие занятия по йоге, обретают ценные знания по методам релаксации и дыхательных упражнений, которые призваны бороться со страхом и другими негативными эмоциями, и не позволят впасть в панику

Во время родов они перенаправляют свое внимание от болевых ощущений на правильное дыхание, между схватками используют технику глубокого расслабления, что позволяет быстро восстановить силы и не чувствовать боли. В послеродовой период эти знания помогут справиться с усталостью и раздражительностью, научат быстро восстанавливать силы и не впасть в депрессию

Радостная мама — счастливый малыш!

Пожалуй, самая приятная часть занятий йоги для беременных — установление контакта между мамой и ребенком внутри ее тела. Мать и дитя представляют собой одно целое, это волшебный симбиоз, в котором возможно передавать свои мысли, чувства и ощущения ребенку. Они напрямую влияют на его гармоничное формирование и развитие, его будущее физическое и эмоциональное здоровье. Позитивно мыслящая женщина, оградившая себя от стрессов, и регулярно общающаяся со своим ребенком до его рождения, обязательно родит здоровенького младенца с устойчивой психикой. Установить такой контакт позволят медитативные практики, которые перенаправят эмоции и мысли к зарождающемуся сознанию малыша.