Изогнутый гриф штанги

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.

Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом.

Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне; Подъём EZ-образной штанги; Французский жим; Разгибание над головой в сидячем положении;

Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Регулировка анкера. В каком месте крутить гайку?

Регулировка грифа гитары

происходит посредством вращения гайки, которая и управляет степенью прогиба. На акустических инструментах чаще всего она расположена внутри деки, под самим бруском, в специальном отверстии. Это сделано специально для того, чтобы неопытные музыканты не пытались самостоятельно исправлять неполадки, и отправлялись к мастеру.

И это верно – рекомендуется в первую очередь пойти к человеку, который понимает, что делать, вместо того, чтобы пытаться исправить проблему самому. Причина очень проста – вы вполне можете своими действиями сорвать резьбу, или, еще хуже – повредить гриф. Поэтому идеальным вариантом для начинающего музыканта – понять, как ухаживать за гитарой, и на основе этой информации не допускать поломок.

Кроме того, реже, но на акустических инструментах анкер может быть наверху – на голове гитары. Это часто встречается у продукции фирмы Gibson, или же на электроинструментах.

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге

Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.

Олимпийский гриф

Втулки этого грифа для блинов вращаются, это важно для упражнений в тяжелой атлетике, в которых необходимы рывки. Стержень грифа имеет насечки

Параметры:

Вес – 20кг.
2 замка – каждый по 2,5 кг.
Диаметр грифа– 20 мм.
Длина – 2200 мм.
Итоговый вес с замками – 25 кг.

Этот вид прямого грифа от предыдущего отличатся размером и весом.

Вес – 15 кг.
Длина – 2050 мм.
Диаметр – 25 мм.

Гриф для пауэрлифтинга

Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа – 2200 см, но диаметр – 29 мм, вес так же 20 кг. Выдерживает большую нагрузку.

Трэп-гриф

Гексагональный или шестиугольный гриф разработан для становой тяги. Он заменяет олимпийский гриф и смещает нагрузку на квадрицепсы бедра. Держа гриф в руках, в отличие от прямого грифа, можно избежать компрессионной нагрузки на позвоночник.

EZ-гриф

Изогнутый гриф необходим для упражнений на мышцы рук, в особенности для бицепсов. Специальная форма грифа способна снимать излишнюю нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически комфортнее для суставов.

Длина грифа – 1200 мм.
Вес – 6500 грамм.

W-образный гриф

Кривой гриф очень похож на еz-образный визуально и по техническим характеристикам, но разработан специально для выполнения французского жима, а именно – для трицепсов. Также с помощью этого грифа можно выполнять упражнения на бицепс и предплечья.

Гриф с параллельным хватом

Еще встречается название – овальный. Необходим для параллельного (нейтрального хвата), обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку бицепсам и предплечьям. Такая разновидность может заменить два предыдущих варианта для проработки мышц рук.

Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)

Эти варианты встречаются в линейках домашнего оборудования. Прямой гриф позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики подбирать необходимо в зависимости от физической подготовки. Обычно, такой инвентарь обладает худшим качеством, но и стоит порядком дешевле.

Длина грифа – от 1250 до 2000 см.
Вес – от 6 до 10 кг.

П-гриф

Необычный и нестандартный гриф П-образной формы, который усиливает амплитуду движения при жиме лежа, чего невозможно достичь с олимпийским грифом. Специальная форма грифа позволяет опустить руки ниже, тем самым сильнее растянуть грудные мышцы, а это, в свою очередь, улучшит вид и ускорит рост грудных мышц.

Вес: 20 кг.
Длина: 225 см.
Высота выступа: 35 см.

Гриф с вращающимися ручками

Данное изобретение предназначено для дополнительной супинации бицепса и пронации трицепса, что просто невозможно при подъеме обычного грифа. Вращающиеся ручки внутри колец на подшипниках обеспечивают свободное вращение кисти, будто при работе с гантелями.

Длина: 120 см.
Вес: 12 кг.

Гриф Хэтфилда

Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после чего не мог тренироваться с обычным грифом. Благодаря этому его изобретение появилось на свет. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает в одно время и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные валики не надавливают на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.

Вес: 35-40 кг.
Длина: 225 см.

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.