Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Шавасана перед сном

Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела

Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа

Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беспокойство, поэтому улучшает сон.

Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана

Сегодня поговорим о поперечном шпагате. Психологический аспект, сопутствующий выполнению этой асаны, в современных реалиях во много крат превышает её лечебно-практические свойства. Шпагат (продольный и поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением . Особенно среди тех, кто в детстве ничем гимнастическим не занимался – «сесть на шпагат» это очень круто :). Ко мне иногда приходят люди, которых йога интересует в первую очередь как способ «развить гибкость» и «хороший способ быстро и без травм сесть на шпагат». И, в общем, тут нет ничего зазорного

Важно просто понимать, что развитая гибкость, мостики и шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и правильной практики, вот и всё.Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер.На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле». Что важно знать:В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах

Пока они не раскроются соответствующим образом – сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть?Немало времени нужно уделить разогреву – к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними 🙂 Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами – подойдет любой качественный разогрев тела и ног.Самый главный секрет – дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам.Делаем вдох – концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох – через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель – так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота – мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха

Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.Дыхание: на 4 счета – вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох. Широкий угол – новичкам Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат

Это разные вещи.Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие – прямая спина.Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:Если ничего такого рядом нет, не беда – можно подсогнуть колени. Чего делать однозначно не стоит: 1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя. Широкий угол – продвинутый уровень Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:Потом податься еще больше вперёд:И, наконец, опустить живот на пол:Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника. Поперечный шпагат Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже

Важно прислушиваться к ощущениям – это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете – а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше

Чакрасана (поза колеса)

Tweet

В Мой Мир

Техника выполнения.

Вариант 1.

Лягте на спину, ладони подложите под плечи так, чтобы локти были выше головы, а пальцы смотрели в сторону стоп. Согните колени и подтяните ступни, чтобы пятки уперлись в ягодицы. На выдохе поднимите тело и упритесь затылком в поверхность. Сделайте два вдоха. Выдохните и оторвите тело и голову от пола, чтобы поверхности касались только ступни и ладони. Изгиб тела должен быть максимальным, продолжайте движение, пока не выпрямятся руки, потянитесь бедрами вверх. Постарайтесь на выдохе оторвать на несколько секунд пятки от пола, полностью перенеся свой вес на пальцы. Вернитесь в позу колеса.

Вариант 2

. Встаньте, оставив между ступнями расстояние 30 см, положите ладони на бедра. На выдохе выгнете назад тело так, чтобы вес тела перешел на ноги. Оторвите руки от бедер и продолжайте прогибаться назад, пока ладони не коснутся поверхности. Выпрямите руки и ноги, прогните спину. Этот вариантпозы колеса первое время можно практиковать, опираясь на стену.

Вариант 3

. Встаньте прямо, выдохните и нагнитесь вперед, положив ладони на пол. Вес тела перенесите на руки и рывком оторвите ноги от пола. Максимально прогните спину, согните и опустите ноги за головой. Перенося ноги, вытягивайте спину и распрямите руки в локтях, иначе можно потерять равновесие и упасть.

Выходить из асаны следует на выдохе. Согнув руки и ноги, мягко опустите тело на поверхность.

Дыхание.

Осваивая асану, задерживайте дыхание на переворотах и трудных для вас моментах. После того, как все элементы станут получаться, позу колеса можно удерживать достаточно долгое время с нормальным дыханием.

Продолжительность и повторы

. Постарайтесь оставаться в позе колеса не меньше 30–60 секунд. Но главное – вам должно быть комфортно.

Действие на организм.

ПрактикаЧакрасаны дает уверенность в собственных силах, чувство гармонии духа и тела, открывает огромный запас жизненных сил и энергии. Эта асана подходит для освоения поз с глубоким наклоном назад. Поза хорошо растягивает позвоночник, выпрямляет осанку, тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц и рук. Поза колеса укрепляет шею, руки, пальцы и запястья, ступни и лодыжки, служит профилактикой плоскостопия. Во время упражнения полностью раскрывается грудная клетка, что полезно для легких, бронхов, позволяет организму насытиться кислородом. Сильный прогиб тела способствует усилению тока крови в области позвоночника и органов брюшной полости, стимулирует работу ЖКТ и репродуктивную функцию. Чакрасана особенно рекомендуется людям, страдающих от проблем с щитовидной железой, искривления позвоночника, гастрита и болезней печени, плоскостопия. Асана лечит бесплодие, астму, остеопороз.

Подготовительные позы.

Вирасана (Поза героя).

Последующие позы.

Ардха Матсиендрасана II (Половинная поза бога рыб II)

Противопоказания.

Асану нельзя практиковать во время менструаций, диареи, головной боли и травмах спины, повышенном/пониженном давлении. Категорически запрещается выполнять упражнение после операций, при туннельном синдроме кисти, проблемах с сердцем. При болезнях позвоночника рекомендуется консультация ортопеда или хирурга.

Кто такой Хануман?

Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Вайю и апсары Пуджисталы. Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению.

Как-то раз, когда он бы еще ребенком, он проголодался и принял Солнце за большой апельсин, подпрыгнул и полетел вверх. Бог Индра увидел, что кто-то летит к Солнцу, решил, что это злой демон. Напал на маленького сына ветра и ударил его в челюсть. Он упал, ударился об землю и вдобавок сломал себе челюсть.

Но жизнь его на этом не закончилась. Бог Шива оживил его, и с тех пор он получил имя «Хануман», означающее «челюстной». Какая конкретно у него челюсть, слово «Хануман» не отражает.

В зрелом возрасте Хануман оказал большую помощь  главному герою индийского эпоса «Рамаяна». Помогая Раме вернуть его жену Ситу, он перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Ключевые моменты освоения Хануманасаны

Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног, переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.

Хануманасана (поза обезьяны).

Противопоказания, предостережения: серьезные травмы бедер и сухожилий.

Эффект:Лечит ишиас и устраняет дефекты ног.Тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии.Снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их.Вытягивает бедра, сухожилия и пахи.Стимулирует органы пищеварения.Регулярные упражнения в этой асане бегунам и спринтерам рекомендуются.

Подготовка к хануманасане:

1. расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. В случае если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу.2. аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.Хануманасана:1

если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад

Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу “Оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги

При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь

Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы.2. выполняя хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Здоровье и гибкость голубиной почтой

https://www.youtube.com/watch?v=q9WurpXbM0Q

Существует множество вариаций, которые можно условно объединить под названием позы голубя (капотасана) или позы царя голубей (раджакапотасана). Но объединяет их одно – особое положение ног, позволяющее раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы паха и прогнуть позвоночник. Перед самостоятельным изучением позы Голубя в йоге, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги.

Большая проблема современного человека – это малоподвижный образ жизни. Из-за того, что большую часть дня мы проводим сидя, в районе поясницы и таза у нас появляется усталость и напряжение, там же образуются энергетические блоки. С гиподинамией помогают справиться популярные виды спорта – бег, плавание, велосипед. Но все они мало связаны с растяжкой, почти не работают с раскрытием тазобедренных суставов и уж точно не способны устранить энергетическую зажатость.

Поэтому даже продвинутым спортсменам, занимающимся другими видами физкультуры, полезно провести несколько минут в позе царя голубей.

Эта асана улучшает кровообращение в области паха, поэтому хорошо помогает справиться с расстройствами мочеполовой системы. Благодаря прогибу в области поясницы, поза положительно влияет на гибкость позвоночника. В ней мягко массируются органы брюшной полости. А кроме того, шейный прогиб – это профилактика проблем с щитовидной железой.

В йоге считается, что освоение этой асаны помогает контролировать похоть и приземлённые желания. Гибкость позвоночника, которая развивается в ней, позволяет энергии беспрепятственно течь по всему телу, без каких-либо зажимов.

Хануманасана анатомия. Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

Встаньте на колени.
Поставьте руки на коврик.
Вытяните одну ногу перед собой.
Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
Пальцы передней ноги тяните к себе.
Задней старайтесь упираться в пол.
Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
Посмотрите на кисти рук.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение зеркально.

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как,ипаршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана,и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов ;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

• менструации;
• недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
• опущении матки;
• беременности.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Вариации Ваджрасаны

Упрощение для новичков

Если упражнение дается вам с трудом, следуйте следующим советам:

• на начальных этапах вы можете чувствовать боль в области бедер. Немного разведите колени в стороны, чтобы уменьшить дискомфорт;
• если вы чувствуете боль после долгого пребывания позе, вытяните ваши ноги и потрясите в области лодыжек. Войдите в асану, как только боль пройдет;
• под ягодицы можете положить мягкое одеяло, это снизит давление на таз, бедра и стопы;
• при боли в голеностопе сложите одеяло или коврик в несколько частей и подложите его под голени. Ваши стопы должны находиться за краем коврика.