Список
Ниже представлены самые известные сидячие асаны.
Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане
Важно сохранять прямое положение спины. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник
Это одна из базовых асан
Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой
Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника. Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей. Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.
Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.
Противопоказания
Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:
- Психические расстройства в анамнезе.
- Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
- Заболевания крови.
- Инсульт.
- Гепатиты.
- Катаракта.
- Иммунные болезни.
- Наркотическая зависимость.
- ОДА различного генеза у взрослых и детей.
- Трепанация черепа.
- Травмы позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования.
- Острые расстройства ЖКТ.
- Грыжа.
- Туберкулез.
Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).
Относительные противопоказания:
- Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
- Обострение болезней.
- Период полной стабилизации больного.
- Физическое перенапряжение.
- Активные подготовки перед соревнованиями.
- Перегрев и переохлаждение.
- Наполненный желудок и изжога.
- Лимфомассаж.
- Перед сдачей анализов и флюорограммы.
- Невралгия.
- Донорство крови.
- Лечение зубов или стоматологических процедур.
- Период коррекции зрения.
Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:
Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания. Беременность
На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки. Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины
Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов
Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины. Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.
Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм
Противопоказания
У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:
- беременность;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- гипертония;
- заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
- послеоперационный период;
- наличие травм спины или шеи;
- бронхиальная астма;
- эпилепсия;
- нарушения работы щитовидной железы.
Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.
Противопоказания
У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:
- беременность;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- гипертония;
- заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
- послеоперационный период;
- наличие травм спины или шеи;
- бронхиальная астма;
- эпилепсия;
- нарушения работы щитовидной железы.
Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.
Эффект асаны Халасана
Основной орган, на который Халасана оказывает терапию — это наша печень. Находясь в позе плуга ограниченное время мы локально давим на печень и временно пережимаем ее кровоток. После того, как мы выйдем их Халасаны, кровяной поток возобновится с большей силой, тем самым произведя терапевтический эффект.
Не менее полезным эффектом от позы плуга можно назвать усиление кровообращения в органах малого таза. Асана устраняет застои, нормализует работу органов.
Для мужчин Халасана полезна как профилактика от простатита.
О какой еще пользе плуга можно добавить:
- вытяжение позвоночника;
- отдых сердечной мышце;
- стимуляция желез внутренней секреции;
- очищение печени;
- улучшение иммунитета;
- снимает утомление, работает с бессонницей.
Ардха Падма Халасана
Это поза плуга вместе с полу-лотосом.
Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.
Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).
Ардха Падма Халасана
В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.
Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.
Сделайте до 5 циклов с каждой ногой
Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе
Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.
Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!
Техника выполнения
Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу
Нужно плотно упереться в него.
Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине
Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
Возможно повторение до пяти раз.
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую
Кроме того, данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника асаны
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
Когда лучше выполнять Халасану?
Как я уже говорил прежде, идеальный вариант — сразу после Сарвангасаны. Там она выглядит очень естественно, просто как продолжение последней. Находясь в Сарвангасане, кладете руки на пол, ладонями вниз, чтобы иметь поддержку. Расслабляете тело и опускаете прямые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола.
После позы плуга желательно сделать контр-позу — хорошо подойдут такие позы, как поза рыбы (Матсьясана), Уштрасана — поза верблюда или Супта Ваджрасана. Непосредственно после Халасаны можно сделать ее вариации. Сама по себе поза плуга является хорошей подготовкой к Пашчимоттанасане.
Поза воина (вариация III)
Встаньте в тадасану (позу горы: ноги вместе, спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела и повернуты ладонями вперед), выдохните и наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, выдыхая, шагните левой ногой назад в положение выпада. Ваше правое колено должно быть под прямым углом.
Теперь из положения выпада вытяните руки вперед, на одном уровне параллельно полу и ладонями друг к другу. Синхронизируйте выпрямление передней ноги и подъем задней. Не позволяйте туловищу качаться вперед при перемещении в нужное положение.
Руки, туловище и поднятую ногу расположите параллельно полу. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, но не сдавливайте заднюю часть шеи. Сохраните это положение на пять или десять вдохов.
Затем на выдохе вернитесь в положении выпада. Положите руки на пол с обеих сторон правой ноги и, выдохнув, сделайте шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой ноге. Оставайтесь в этом наклонном положении в течение нескольких вдохов, после этого выполните то же самое на другую сторону.
Поза Шалабхасана: польза
- Шалабхасана стимулирует всю автономную нервную систему.
- Укрепляет поясницу и органы таза.
- Тонизирует нервы в области крестца, облегчая симптомы болей в спине, ишиаса легкой степени, помогает при выпадении позвоночного диска.
- Улучшает работу печени и других органов брюшной полости.
- Устраняет болезни желудка и кишечника, стимулирует аппетит.
Для начинающих рекомендуется выполнять позу Ардха Шалабхасана в качестве подготовки к основной позе. Опытные практикующие йогу могут попробовать более продвинутую позу Пурна Шалабхасана.
Еще интересное:
Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма
Пинча Маюрасана – поза павлина, распустившего хвост
Уттхита Триконасана – поза треугольника в йоге
Польза Халасаны
Действие Халасаны похоже на эффект от Сарвангасаны и наклонов вперед. Хотя эта асана имеет и особые действия. Например, шея растягивается сильнее.
- Устраняет боли в голове и спине
- Снимает зажимы и тугоподвижности в позвоночнике и плечах
- Избавляет руки от судорог
- Снимает стресс
- Стимулирует органы ЖКТ
- Помогает как профилактика повышенного давления. (Но НЕ делается в моменты, когда давление повышено.) Для достижения этого эффекта делается до Сарвангасаны
- Избавляет от усталости
- Способствует восстановления цикла месячных
Чтобы получить эту пользу необходимо находиться в позе от 60 секунд.
Выполнение халасаны
- Расположитесь на спине, расслабьтесь.
- Во время вдоха напрягите мышцы живота и равномерно запрокиньте ноги за голову. При испытываемых трудностях заведите ноги, согнув их.
- Стопы находятся на поверхности, ноги напряжены, колени не сгибаем.
- потяните копчик вверх для растяжения позвоночника, при этом шея расслаблена, вес тела перенесен на плечи, спина прямая, лопатки по возможности вместе.
- руками можно поддерживать стойку или отвести за спину, соединив в замок; также руки можно расположить параллельно за спиной с расстоянием равным ширине плеч, при этом прижав ладони к поверхности; еще один вариант позиции рук – вытянуть в направлении стоп.
Важно!При выполнении асаны не забывайте о принципе ненасилия (ахимсе): для старта в освоении достаточно нескольких циклов дыхания в данной позе, а с опытом – любое количество комфортного для вас времени. Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации
Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение
Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации
Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение
Вариация для продвинутых
Для усложнения упражнения нужно:
- медленно направлять ноги в стороны , держа их вместе, либо раздвигать и сдвигать их, контролируя контакт пальцев с поверхностью;
- плавно сдвигать пальцы от затылочной части головы затем возращать в исходное положение, что задействует различные участки спины;
- в случае направления рук в сторону стоп, обхватить большие пальцы, соединив ладони.
Упрощение позы
При столкновении со сложностями в переходе в позу воспользуйтесь предложенными хитростями:
- вытягиваем руки за головой, колени подтягиваем к области груди, на выдохе приподнимаем таз, стопы уводя назад, руки подпирают спину;
- стена станет отличной опорой: сделайте упор на поверхность и медленными шагами доведите стопы до пола. Также опора на стену поможет дольше оставаться в данной асане;
- воспользуйтесь стулом, диваном, спустив и зафиксировав на них пальцы ног.
Контроль за переносом веса тела только строго на лопатки предотвратит повреждения шейного отдела.
Советы новичкам:
- Не используйте руки. При отталкивании от пола с помощью рук вес переносится на область шеи, не подготовленную к нагрузке.
- Перекатывайтесь на спину. Вытяните руки за голову, подтяните коленки к груди. Вдохните, на выдохе поднимите тазобедренный сустав и уведите ступни.
- После усвоения переката воспользуйтесь стулом. Отведите нижние конечности назад, опустите ступни на опору. При этом масса тела распределена между плечевым суставом и лопатками.
- Сильно округляйте поясницу. При постоянном выполнении позы Плуга улучшается подвижность спины.
Как усилить эффект позы плуга
Со временем позвоночник станет более гибким. Чтобы повысить действие Халасаны, отведи ступни как можно дальше. При этом ладони должны быть соединены, а подъемы стоп – лежать на коврике. Задержитесь в такой стойке на протяжении 1-3 минут.
Польза асаны
Халасана или поза плуга в йоге входит в категорию перевернутых асан. А перевернутые асаны оказывают исцеляющее действие для всего организма человека.
- В первую очередь, поза плуга полезна для оздоровления позвоночника. При регулярном выполнении позвоночник становится гибче, и корректируются искривления.
- Улучшает циркуляцию крови к мозгу. А не от мозга — как это обычно происходит под действием гравитации. Мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная способность.
- Стимулирует органы ЖКТ, нормализует обмен веществ.
- Запускает процесс омоложения. Благодаря тому что энергии в теле человека начинает течь в другом направлении.
- Укрепляет мышцы спины, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
- Детокс эффект. Лимфа активизирует свою работу и активно освобождает организм от накопленных токсинов.
- Стимулирует очищение внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной полости.
- Благотворно влияет на женское здоровье. Асана полезна при нарушениях цикла, нарушениях работы органов малого таза. Гармонизирует работу выделительной и половой систем, будет полезна как женщинам, так и мужчинам.
- Как и все перевернутые асаны выравнивает взаимосвязь эндокринной системы и как следчтвие гормональный фон всего организма.
- Вырабатывает гормон радости. Который наполняет энергией.
Способствует нормализации сна.
Техника
В трактате Маюрасана Васистхасамхита техника представлена следующим образом: «Уложив должным образом обе руки на землю, йог должен положить локти на внешнюю сторону от пупка. После поднятия головы и ног, должен найти такое положение тела в воздухе, чтобы оно напоминало кий».
Маюрасана для начинающих с опорой
Маюрасана для начинающих
Чтобы выполнить позу маюрасана необходимо:
- Сядьте на пол. Колени разведите широко в стороны.
- Соединить вместе мизинчики пальцев, основания ладоней отвести на 1—2 см друг от друга.
- Наклонить тело вперед. Повернуть кисти рук пальцами к себе и расположить на коврике так, чтобы кисти рук полностью опустились на землю и получили устойчивое положение. Для этого надо хорошо разрабатывать лучезапястный сустав.
- После того, как вы правильно расположили ладони на коврик, сведите локти вместе и накатывайте тело на них, животом упритесь в локти. Локти должны быть расположены на внешней стороне от пупка там, где вы сможете дотронуться ими до брюшной полости. Чтобы локти не разъезжались в стороны допускается перетягивать их, перед выполнением резинкой.
- Если у вас появилось определенное напряжение в теле, упритесь лбом в коврик и снимите его. Сделайте скользящее движение на лбу немного вперед, чтобы ваш центр тяжести сместился, создавая легкость в ногах. Держите голову, наклоненной вниз, пока не почувствуете, что тело приняло устойчивое положение.
- Выпрямите ноги и медленно поднимите голову. Живот остается мягким. Если трудно, поднимите сначала одну ногу, а затем другую.
- Переносите вес тела немножко вперед и ноги сами начнут отрываться от земли. Старайтесь поднимать их повыше. Это конечный вариант маюрасана — колени прямо, а ноги находятся в воздухе. Локти упираются в брюшную полость. В этом положении нельзя расслабляться, ноги следует вовлекать в работу с остальной частью тела.
- Оставайтесь в положении до тех пор, пока можете поддерживать спокойный и ровный ритм дыхания. Расслабьте максимально живот и почувствуйте, что ваши локти погружаются все глубже в брюшную полость.
Еще несколько вариантов
- Ноги согнутые в коленях, прижмите к земле. Опустите на них туловище. Расслабьте живот и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Поставьте руки на поясницу, а пальцами сделайте несколько массажных движений внутрь брюшной полости. Не сжимайте живот и не прекращайте дышать. Пальцы скользят и глубоко давят на брюшную стенку. Дышите свободно. Не волнуйтесь, если на первых порах будет трудно. Со временем нервная система привыкнет к настройке тела и дыхание становится свободным.
- Лягте на живот. Подошвы ног вместе, колени разведите в стороны. Голову лбом прижмите к мату. Пальцы повернуты к коленям, руки согнутые в локтях перпендикулярны мату. Локти упираются в брюшную полость. Останьтесь в таком положении не менее 30 секунд, сохраняйте свободное дыхание и углубляйте локти в брюшную полость не ослабляя и не усиливая натиск. Не сопротивляйтесь гравитации. Расслабьте живот и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов.
- Повторите второй вариант, пытаясь поднять голову. Дышите свободно. Убедитесь, что ваши локти не скользят по брюшной полости.
- Поднимите голову и если вы уверены, что можете в этом положении свободно дышать, перенесите вес тела вперед, попытайтесь поднять ноги (подошвы ног остаются соединенными вместе). Со временем, можно выпрямить колени.
Эти же варианты можно применить выполняя эка-хаста — маюрасана (что означает поза павлина выполненная на одной руке).
Практика «полной» позиции не является целью. Важным является физиологический эффект от позы маюрасана. С течением времени «поза павлина» получается лучше. Это объясняется тем, что свободное дыхание способствует релаксации и стимулирует нервную систему. В результате нервная система довольно быстро (зависит от подготовки тела) начинается воспринимать ее как безопасную.
Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?
Как я уже упоминал выше, она обычно идет сразу за сарвангасаной (стойкой на плечах), т.к весьма естественно вписывается в роль естественного продолжения последней. Однако, ввиду довольно сильных изгибов позвоночника в шейном и поясничном отделах, поза плуга также требует выполнения после себя контр-позы — это может быть матсиасана (поза рыбы), например, либо уштрасана или супта ваджрасана. Эти контрпозы нужно удерживать половину времени, проведенного в сарвангасане и халасане вместе взятых.
Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану или предварительную позу, суть которой в том, что ноги не опускаются за голову, а держаться на весу под углом в 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложены ваши кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины, чтобы вы могли выполнить основную позу.
Простые позы сидя
Сукхасана и Стамбхасана
Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана и Бадха Падмасана
Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп
Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже
При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Польза позы халасана
- Сгибание в описываемой асане вытягивает всю длину позвоночника, в особенности, его верхние отделы, а нахождение в перевернутом положении привносит дополнительный положительный эффект, характерный для поз данного типа.
- Практика упражнения в течение нескольких недель не даст отследить изменения на тонком уровне, т. е. почувствовать перемены направления движения энергетического потока снизу вверх, но общее физическое состояние позвоночника заметно улучшится.
- В результате легкого постепенного растяжения позвоночника уйдет его скованность, придёт чувство расслабления, со временем расстояние между позвонками увеличиться, возрастет гибкость и подвижность, исчезнут «шишки» в шейном отделе и, если болезнь позвоночника не на критической стадии, боли в спине, в шейном и поясничном отделах, могут вовсе перестать беспокоить йогиста.
- Приводит в норму мышечную и костную ткани, стабилизирует гормональный фон, пищеварительную и нервную системы, нормализует кровообращение, улучшает функционирование внутренних органов, зрения, тонизирует кожу и убирает неприятный запах тела.
- Продолжительное нахождение в позе халасана влияет не только на физическое состояние человека, вытягивая икроножные и пред коленные мышцы, прорабатывая мышцы бёдер и спины, растягивая сам позвоночник, но и расслабляет и успокаивает ум после длительных силовых нагрузок.
- По окончании основных энергозатратных упражнений Халасана нормализует частоту дыхания, замедляя вдох и выдох, и подготавливает организм к глубокой медитации в позе Шавасана.
Исходя из комментариев в «Хатха-йога прадипике», подготовленных Свами Муктибодханандой, следует, что освоив контроль над процессами дыхания, можно научиться контролировать функционирование всего организма, ведь дыхание имеет прямую связь с деятельностью мозга, центральной нервной системой, а также гипоталамусом, координирующим эмоциональную сторону человека.
Буддийский монах Шантидева определял победу человека над собственным умом – главнейшим достижением в жизни. Иначе все приложенные усилия бесполезны: «небдительный» ум не в силах справиться с полученными знаниями в процессе слушанья или медитации.
Познания исчезают как вода из треснувшего кувшина. Использование различных техник медитации и, конечно же, Халасаны, как инструмент регулирования дыхания, способствует личностному развитию и тренировке концентрации внимания.
Противопоказания к халасане
Перед началом практики лечебной Халасаны следует учесть ряд противопоказаний: нежелательно выполнение упражнений при наличии повреждений в шейном отделе позвоночника и большого «минуса» на зрении (более минус пяти диоптрий), в случаях повышения артериального давления и астмы, а также в период менструальных циклов.
Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Учитесь слушать себя, сопоставлять свои силы и возможности. Добиться больших высот в любом деле возможно, будучи здравомыслящим человеком, осознанно подходящим к решению различных вопросов и задач.
Техника вхождения в позу
Различают три варианта позы скорпиона:
- На груди (урдхваикапда вришчикасана) — подготовительная.
- На предплечье — асана средней степени сложности.
- На руках.
Поза стабилизирует работу внутренних органов, способствует лучшему функционированию щитовидной железы. За счет нагрузки определенных мышц, задействованных при выполнении упражнения, благотворно действует на состояние отделов позвоночника.
Общая техника выполнения вариантов похожа друг на друга, разница состоит только в распределении нагрузки. Но в любом случае, выполнение упражнений требует серьезной физической подготовки и гибкости.
- Расстелите коврик, и примите положение лежа на животе.
- Кисти рук положите на пол, расположив их на уровне плеч. Руки согните в локтях и плотно прижмите к телу.
- Область таза поднимите вверх, двигая колени вперед до тех пор, пока голова способно свободно поворачиваться в бок. Не нагружая руки, которые служат опорой и удерживают равновесие, вес тела перенесите на грудную область.
- Шея расслаблена. Колени не приближайте вплотную к тазобедренной части тела.
- Медленно выпрямляя поднимайте правую ногу вверх, носок вытягивайте вперед.
- Приподнимите грудную клетку от пола и выпрямите левую ногу. Согнутые под прямым углом локти не отрывайте от корпуса.
Практикуя предварительную подготовку и отработав до автоматизма свои движения, позиция выполняется легко и безопасно.
Продолжите подготовку:
- Левую прямую ногу поднимите верх и делая упор на подбородок и руки, сохраняйте равновесие.
- Всю тяжесть тела перенесите на руки, шейный отдел позвоночника не утяжеляйте нагрузкой.
- Если вы свободно удерживаете равновесие, зафиксируйте положение прямых ног перпендикулярно земле. Оторвите грудную клетку от коврика, делая упор на предплечье.
- Прогните позвоночник и попытайтесь коснуться стопами поверхности головы.
- Упражнение укрепляет нервные окончания, увеличивает подвижность позвоночника и грудной клетки.
Вришчикасана помогает человеку избежать серьезных проблем со здоровьем, укрепляет выносливость и силу рук. Помогает балансировать вес тела в пространстве и обрести равновесие.
Польза перевернутых асан:
- Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон.
- Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков.
- Способствуют выработке серотонина гармона радости.
- Помогают при застойных легочных симптомах.
- Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.
Для начинающих
Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.
Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.
Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.
