Диета с низким гликемическим индексом и диабет
Диабет – сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.
Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек.
Несколько исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Обзор 54 исследований 2019 года показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ.
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8.%.
Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.
Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?
Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.
При сахарном диабете
Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.
Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.
Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов
Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.
Во время похудения
Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.
Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.
Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.
Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Гликемическая нагрузка продуктов:
- 20 и более — высокая
- 11-19 — средняя
- 11 и ниже — низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом
Плюсы высокого ГИ:
- Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
- Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
- Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.
Минусы:
- Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
- Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
- Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.
Разрешенные продукты
- Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
- Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
- Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
- Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
- Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
- Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
- Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
- Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
- В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
- Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
- Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
- Яйца всмятку или омлет с овощами.
- Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты – источник здоровья – еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица – список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите – мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ – сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Нюансы инсулиновых отклика и индекса
По большому счету бодибилдерам необходимо учитывать не только величину ГИ и ГН, но и инсулиновый отклик (ИО) — скорость обработки глюкозы инсулином. Исследования этого показателя в разгаре, но мы делимся тем, что на сегодняшний день уже точно известно:
- сочетание «углеводы + ненасыщенные жиры» снижает ИО;
- некоторые из сочетаний «углеводы + белки» неожиданно повышают ИО;
- сдабривание оливковым маслом не влияет, а добавление сливочного масла существенно увеличивает ИО;
- комбинация «углеводы + насыщенные жиры» вызывает резкое увеличение ГН;
- большое количество разной клетчатки в одном блюде снижают все 3 гликемических показателя, и индекс, и нагрузку, и отклик.
Сочетания жиров и белков, гликемические индексы которых равны 0, в комбинации с продуктами с ГИ выше 70, — это бомбы ожирения. Такие комбинации недопустимы не только для тех, кто худеет, но и тем, кому необходимо ускорить процесс набора массы.
Также обращаем внимание на «уникальность» таких популярных среди спортсменов и ЗОЖников продуктов как творог, йогурт, постная говядина и рыба. Помимо ГИ, ГН и ИО есть еще один показатель, характеризующий количественную величину вырабатываемого инсулина в ответ на поступление порции продуктов питания, энергетическая составляющая которой равна 240 ккал белого хлеба без добавок
Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ).
В целом ИИ большинства продуктов прямо пропорциональны и почти совпадают с их гликемическими индексами. Но у некоторых диетических продуктов с низким или вообще нулевым ГИ, инсулиновый индекс оказывается максимально высоким. Приведем примеры обратно пропорциональной, парадоксальной корреляции ГИ и ИИ:
- творог — 30 и 120;
- йогурт — 35 и 115;
- говядина — 0 и 51;
- рыба — 0 и 59.
Эти и другие продукты с похожим соотношением ГИ и ИИ полезны и худеющим, и спортсменам, набирающим массу, и находящимся на сушке и пампинге. А вот диабетикам 2 типа такие продукты следует исключить из меню.
Вывод
И в качестве заключения раскроем несколько секретов, помогающих снизить гликемические индексы некоторых продуктов. Это — 20-минутное замораживание хлебных изделий, охлаждение и повторный разогрев супов и вторых блюд, запивание мучных десертов кисломолочными напитками, употребление незрелых фруктов, пасты al dente, цельнозерновых круп и печеного картофеля, с неповрежденной кожурой и вместе с ней.
Следить за гликемическими индексами рациона спортсменам, бодибилдерам, фитнесистам и ЗОЖникам конечно нужно, но без чрезмерного усердия, и с учетом других факторов. Нет углеводов плохих или хороших. У каждого типа свое назначение. Простые углеводы с высоким ГИ помогут быстро восстановиться после тренировки. Крахмалистые полисахариды с низкими гликемическими индексами идеальны для поддержания физической работоспособности в течение длительного промежутка времени.
Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:
| Название продукта | Гликемический индекс продукта |
| Батон нарезной | 80 |
| Горох (лущеный) | 28 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
| Каша манная | 75 |
| Каша овсяная | 40 |
| Каша перловая | 50 |
| Каша пшеничная | 70 |
| Каша пшенная | 50 |
| Каша рисовая | 70 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
| Крупа овсяная | 60 |
| Кукуруза консервированная | 60 |
| Кукуруза сладкая | 70 |
| Макароны отварные | 60 |
| Мука пшеничная в/с | 70 |
| Оладьи | 62 |
| Печенье сахарное | 60 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Пряники заварные | 65 |
| Рис (зерно) | 60 |
| Соя (зерно) | 21 |
| Суп фасолевый | 40 |
| Сухари сливочные | 55 |
| Сушки простые | 50 |
| Фасоль (стручковая) | 30 |
| Хлеб бородинский | 50 |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Чечевица (зерно) | 27 |
Как правильно питаться
Ешьте регулярно в определенное время – при частом употреблении небольшого количества пищи, вы избегаете риска низкого уровня сахара (в зависимости от рекомендаций врача, до 5 приемов пищи в день).
Избегайте сладостей, углеводов с высоким гликемическим индексом и насыщенных жирных кислот. Чтобы не набирать лишнего веса и, как следствие, ожирения, не превышайте дневную норму калорий.
Если вы страдаете ожирением, ограничьте потребление калорий. Обратитесь к специалисту, который определит ваши ежедневные потребности в калориях и сбалансирует ваш рацион, чтобы он был полезен для вашего здоровья, а не вреден.
Старайтесь есть как можно разнообразнее
Позаботьтесь не только о количестве, но и о качестве еды, которую вы едите – обратите внимание на витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и другие полезные пищевые ингредиенты.
