Что такое гиперэкстензия?

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

• Не опускайте корпус слишком низко.
• Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
• Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
• Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
• Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
• Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
• Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку

Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
• Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
• Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Вернуть ноги вниз плавно;
• В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
• Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Обратная гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
• Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
• Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
• Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

• Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
• Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
• Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье; Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
• Животом лечь на фитбол;
• За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
• Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
• Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Watch this video on YouTube

На полу

• Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
• Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
• Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
• Руками удерживается стабильное положение;
• Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

• Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
• Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
• Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
• Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
• Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

• Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
• Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
• Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
• Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

• Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
• Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
• Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
• При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
• Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
• Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
• Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
• Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
• Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
• При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

• Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
• Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
• Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
• Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.
3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
Руками возьмитесь за упор для ног.
Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко

Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног

Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать

Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

• Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
• Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
• Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

• Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
• При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
• В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
• Придерживайтесь заданной амплитуды.
• Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
• На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям: