Французский жим лежа с гантелями

Чем можно заменить французский жим

Сегодня существует большое количество упражнений для трицепса. Однако ни один из них не достиг такого прогресса, как французский пресс. Это достигается благодаря биомеханике движения и тому, что нагрузка полностью концентрируется на трицепсах.

Однако, несмотря на простоту выполнения техники, некоторые люди могут счесть ее сложной. Причины в следующем:

• Необходимо постоянно контролировать положение локтя и концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые люди не могут выполнять это упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются и становятся менее восприимчивыми к нагрузке. Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые вполне могут заменить французский жим лежа.

Жим штанги узким хватом

Прекрасный аналог узкого жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• фронтальные дельты.

Главное преимущество этого упражнения в том, что в отличие от французского жима, локти не так сильно нагружаются. Поэтому даже при наличии определенных проблем возможно использование малых весов в рамках комплекса ЛФК.

Разгибание рук в блочном тренажере

Однако подходящая альтернатива лучше подходит для «полировки» трицепсов, так как позволяет улучшить рельеф и выносливость. Однако если вы используете максимальный рабочий вес, вы можете добиться увеличения силы и массы.

Однако не стоит полагаться только на это упражнение, поскольку одного его недостаточно для проработки трицепсов. Используйте разные хваты, чередуя их двумя руками или одной рукой. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

Подъем гантели из-за головы

Биомеханика этого движения похожа на биомеханику французского жима, но есть и отличия, поскольку движение происходит не строго вниз, а в сторону. Это означает, что гантель перемещается в сторону противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку с локтевого сустава, а с другой — дает наибольшую нагрузку на длинный пучок трицепса. Другие пучки при этом, не имеют достаточной нагрузки.

Отжимания с упором на скамью сзади

Это упражнение визуально делает руки более массивными и объемными. Положите ладони на скамью позади вас, вытяните ноги вперед и поставьте их на пол или на соседнюю скамью. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.

• Помимо трицепсов, отжимания с опорой на спину также косвенно выполняются передними дельтоидами и брюшным прессом.
• Сгибая руки в локтях, опускаем их как можно ниже.
• Большую часть нагрузки принимает на себя медиальный мышечный пучок, при этом дельтовидные и брюшные мышцы также активно задействованы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения в чем-то схожа с жимом узким хватом, но мы работаем с весом собственного тела. При этом работают не только трицепсы, но и мышцы, связки и сухожилия внутренней части груди, а также различные стабилизаторы.

Одной из альтернатив отжиманиям на узких руках является отжимание с бриллиантами, которое определенно стоит попробовать. Используя вес собственного тела, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Также можно использовать гири.

Отжимания на брусьях

Отжимания на высокой и низкой перекладине позволяют сделать больший акцент на медиальную и латеральную головки трицепсов, удерживая локти как можно ближе к туловищу без смещения в ту или иную сторону. Чтобы увеличить приток крови к трицепсам, выполняйте отжимания на брусьях с немного сокращенной амплитудой на высоком и низком уровнях, следя за тем, чтобы локти не разгибались полностью в апексе.

Для более продвинутых атлетов выполняйте наклоны на высокой и низкой перекладине с увеличенным весом.

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

• Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
• Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
• При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

1. Подберите легкие гантели.
2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
3. Выдохните и вытяните руку.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
• Выпрямите руки на выдохе.
• На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
• Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола

Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование

1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.