Научная основа правила 21 дня или почему за 21 день происходят изменения сознания
Возникает вполне логичный вопрос о днях: почему это не 35, 30, а может 14 дней? Почему именно 21 день?
Открыл это явление Масквелл Мальц в 1950 году, после серии проведенных операций так как он был хирургом. Было доказано, что к своей внешности человек привыкает смотреть спокойно через 21 день после операции
Эти выводы он описал в книге «Психокибернетика», а ученые всего мира обратили на это внимание
Есть еще один научно доказанный факт, но уже с астронавтами с перевернутым изображением. Им надевали очки с линзами, в которых они все видели в перевернутом виде. В эксперименте участвовало 20 человек, а сам эксперимент был рассчитан на 30 дней.
Однако было выявлено, что через 21 день мозг адаптировался и принимал этот «перевернутый мир» как правильный. Причем пытались остановить эксперимент и через 14 дней, и через 19 дней. Но в этом случае эксперимент приходилось начинать снова. А вот через 21 день организм переставал сопротивляться и привыкал.
Однако ученые из Лондона не совсем признали этот эксперимент американских ученых и сделали свой. Взяли 96 человек и 12 недель каждый из них вырабатывал новую привычку. У всех был период привыкания разный, но укладывался в период от 18 до 254 дней.
И это зависит от индивидуальных особенностей организма. Давайте рассмотрим, что все-таки влияет на тот факт как, мы привыкаем быстро за 21 день или медленно за 254 дня.
https://youtube.com/watch?v=V2qvfVvj3bE
Многие тренеры по похудению обещают, что за 21 день можно создать любую привычку.
Особенно заманчиво это звучит, когда тебе говорят – 21 день на диете, и твой организм, перестанет хотеть вредную еду.
При этом, проводят в доказательство известный факт об условном рефлексе, который изучил известный российский физиолог Павлов.
Выделение желудочного сока на определенный стимул – звонок.
Самое интересное, что здесь, чистая физиология.
Да, при стимуле у нас возникнет условный рефлекс, но это никаким образом не связано с высшей психической деятельностью, что есть у человека.
За 21 день может возникнуть мышечная привычка…
Например, ученик токаря пришел на завод, и начал работать – вытачивать детали.
Первое время, у него получается все очень медленно, его движения неловкие, много лишних.
Допустим, 1 деталь, он вытачивает несколько часов.
Он еще не уверен в себе, боится совершить ошибку, все проверяет несколько раз…
Что происходит?
Для того, что бы выработалась скорость и качество, необходимо, чтобы в головном мозге, возникли устойчивые нейронные связи.
Эти нейронные связи, будут отвечать за мышечные движения токаря.
И чем чаще, этот токарь делает одни и те же движения, тем крепче становятся нейронные связи.
Через некоторое время, все движения токаря будут почти автоматическими, быстрыми, отточенными.
И если он, первое время тратил на 1 деталь несколько часов, то теперь, максимум 10 минут.
Вот именно в таких случаях, можно говорить о том, что привычка будет выработана и закреплена.
И самое интересное, если токарь профессионал, и он не работал долгое время, то начав работать, он быстро придет в форму.
И его движения вновь станут отточенными и быстрыми, т.е. нейронные связи никуда не делись, они просто были не активные какое-то время.
А теперь, давай перенесем это на похудение…
Разве, во время диеты возникают какие-то нейронные связи?
Разве при диетах, закрепляется какая-то мышечная привычка?
Нет, и еще раз нет!
Ведь мы говорим о поведенческих сценариях, о ритуалах, о вкусах, о социальности.
Пищевое поведение, складывается из множества факторов.
Тут и эмоциональная сфера, и вкусовые предпочтения в выборе пищи, и реакция на стресс.
Одним словом, гремучая смесь.
А вот так выдернуть что-то одно из всей нашей физиологии, и заявить – 21 день и ты стройная!
Чистой воды, надувательство!
Как избавиться от вредных привычек
Для вытеснения ненужного, тормозящего вас, существует специальная программа.
Если вы будете ей следовать, то достигните успеха в избавлении от негативных привычек.
Шаг №1. Ответьте на следующие вопросы, записав свои ответы на бумагу.
- Существует ли у вас вредная привычка, от которой хотелось бы избавиться?
- Что вы можете изменить в себе в лучшую сторону, чтобы заменить негативную привычку?
- Каким образом вы собираетесь избавиться от вредных привычек?
- Какие наиболее простые и эффективные шаги вы для этого предпримете?
Шаг №2. Пофантазируйте. Представьте себя по достижении желаемого. Как вы будете себя чувствовать, когда полностью вытесните негативный фактор? Оцените все положительные стороны этого состояния.
Создайте позитивное суждение, которое будет вас стимулировать. Например, представьте себя творцом, который может сотворить то, что есть в его сознании.
Шаг №3. Контролируйте себя
Следите за своими ошибками и неудачами, обращайте на них внимание, старайтесь изменить подход, чтобы добиться успеха
Но не стоит слишком критиковать себя. Если что-то не получается, то это не повод опускать руки. Просто скорректируйте свои действия, отмечая ошибки беспристрастно и спокойно.
Шаг №4. Все действия по избавлению от негативных привычек должны длиться 21 день. За это время постоянно ведите заметки с вашими успехами и недочетами в продвижении к цели.
Когда вы полностью осознаете преимущества новой привычки, поймете свое желание измениться, то эти четыре шага помогут в закреплении позитивного настроя в подсознании. Тогда вы рефлекторно будете меняться к лучшему.
У человека, который негативно воспринимает мир, враждебно реагирует на все проявления реальности, мысли и чувства тоже приобретают негативный настрой. Ваши реакции должны подвергаться контролю.
Для этого существует специальная формула, состоящая из трех ступеней:
- В вашей жизни не должно быть факторов, которые не приносят пользы вашему благополучию.
- Найдите фактор, который положительно сказывается на вашем саморазвитии, закрепите его на подсознательном уровне.
- Всегда ищите новые факторы, которые благотворно влияют на вас и используйте их.
Если следовать этим правилам, то жизнь изменится в лучшую сторону. Вы получите бесценный положительный опыт, который можно будет использовать для дальнейшего продвижения. Не стоит откладывать избавление от вредных привычек в долгий ящик, иначе вы будете постоянно пичкать себя обещаниями, а работа так и не начнется. Приступать нужно прямо сейчас! Тогда вы осознаете, что сами способны менять ситуацию в лучшую сторону, приобретете дополнительную уверенность в собственных силах.
За 21 день можно наработать новую положительную привычку – и это доказанный факт!
Процедура изменения своей жизни к лучшему требует соблюдения нескольких правил:
- Не стоит корить себя за то, что у вас есть какая-либо вредная привычка. Все люди несовершенны, главное, что вы осознаете это и стараетесь исправить.
- Тщательно проанализируйте ситуацию. Действительно ли выгода будет больше, чем затраченные усилия? Являются ли меры действенными и оправданными?
- Стоит настроиться на изменения. Если вы не собираетесь что-то менять, то вытеснить негативную привычку будет невозможно.
- И главное. Никогда нельзя винить себя за текущее положение дел. Раньше вы поддавались уровню своего осознания, но теперь вы можете все поменять.
Уильям Джеймс сравнил создание новой положительной привычки с клубком ниток. Если вы способны долго сматывать нитку, держа клубок в руках, не роняя его, то гарантии успеха будут выше. Но если уронить клубок, то усилия будут напрасными, придется заново делать всю работу.
После появления новой привычки она начинает укрепляться и в большей степени влиять на вас. Но стоит помнить, что старые привычки не исчезают полностью. Они могут глубоко засесть в подсознании. Поэтому лучшим способом, как избавиться от вредных привычек, будет постоянная выработка новых, позитивных привычек, контроль собственных мыслей и решений.
Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб
Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.
Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.
Постановка SMART-целей для изменения жизни
SMART-подход характерен для бизнеса, но что мешает применить его для улучшения своей жизни?
Для этого необходимо
- Поставить SMART-цели.
- Выстроить иерархию целей.
- Составить план для достижения каждой цели.
На первый взгляд, все сложно, однако ничего непонятного в этом нет.
Развеиваем страхи нашего подсознания. Наши страхи нереальны:
Ставим SMART-цели
Для начала разберемся с терминологией. SMART – это аббревиатура, состоящая из первых букв следующих английских слов:
- Specific — конкретность.
- Measurable — измеримость.
- Attainable — достижимость.
- Relevant — соответствие потребностям.
Особенность формулирования цели по технологии SMART заключается в ее соответствии всем четырем параметрам: она должна быть конкретной, достижимой, измеримой и важной. Никакой абстрактности и фантастики, полная возможность оценить степень достижения в конкретных единицах измерения и релевантность вашим нуждам
Приведем несколько примеров, чтобы наглядно показать, что такое SMART:
| Неправильно | Правильно |
| Начать зарабатывать созданием сайтов | Найти курсы по сайтоконструированию, до ноября 2021 года пройти обучение, создать аккаунты на биржах фрилансеров |
| Купить жилье | Найти подработку не менее 25 тысяч рублей в месяц, из которых к началу 2023 года накопить на первоначальный взнос, а затем использовать эти средства для погашения ипотеки. За январь-март 2023 года подобрать подходящую квартиру на вторичном рынке и найти банк, предлагающий оптимальные условия. За счет экономии на аренде жилья вносить платежи выше установленных графиком, чтобы сократить срок выплат. Ежегодный налоговый вычет также использовать для уменьшения задолженности |
Составляем иерархию целей
Даже если цели полностью отвечают критериям SMART, невозможно достичь всех одновременно без ущерба качеству
Чтобы не гоняться за двумя зайцами, расположим цели по степени важности и срочности
В нашем примере иерархия целей будет выглядеть так: отучиться на курсах конструирования сайтов; добиться увеличения доходов до 80 тысяч рублей; за полтора года накопить 500 тысяч рублей на первоначальный взнос; подобрать подходящее жилье и оформить ипотеку.
Планируем достижение каждой цели
Расписываем все этапы реализации задуманного: что именно предстоит сделать и в каком порядке.
| Цель | Что нужно сделать для достижения цели |
| Зарабатывать не менее 80 тысяч рублей месяц |
|
Одно дело – безрезультатно мечтать о собственном жилье и совсем другое – сформулировать конкретную цель и составить подробный план по ее достижению. Такой подход превращает несмелое «хорошо бы купить квартиру…» во вполне определенное «сделаю то-то и то-то и в результате приобрету жилье».
====== А теперь насущный вопрос – так, за какое время вырабатываются привычки, и что для этого необходимо? =========
Каких-то специальных исследований на эту тему, я не встречала, поэтому, напишу, что думаю сама.
Когда мы говорим об изменении пищевого поведения, а именно, об изменении вкусовых пристрастий (как многие хотят ).
Это когда ты объедаешься какой-то едой безмерно, и хочешь, эту еду разлюбить.
То здесь, встречается несколько факторов:
============Вкусовые предпочтения.
==============
Например, кто-то любит фасоль, а я ее терпеть не могу, и тут никакая привычка, ни какое повторение, не заставит меня полюбить фасоль.
==========Среда обитания, семья.
===========
С самого рождения мы приучены к какой-то еде, той, что едят в нашей родительской семье. Это один из самых сильных факторов влияющих на наше пищевое поведение.
==========Эмоциональная окраска еды.
=============
В нашем подсознании, существуют крепкие связи между едой и нашим эмоциональным состоянием.
Особенно с радостными эмоциями.
Например, ты маленькая девочка, у тебя день рождения… собралась вся семья на торжество… подарки… сладости… торт… и самое главное – внимание, любовь, одобрение, похвала. Приятно? Да!
Приятно? Да!
И вот тут и возникает связка, сладости и радостные эмоции.
Как только девочка, ест сладости, возникают приятные ощущения.
Осознает ли девочка, что это связано с днем рождения?
Конечно, нет. Воспоминание спряталось, осталась только связь.
=========Физиология.
=========
Наш мозг заточен на получение удовольствия.
Наши вкусовые рецепторы реагируют на сахар, соль и жир.
Среагировав, передают сигналы в наш головной мозг при этом, запускаются различные процессы – пищеварительные, происходит переключение на расслабление (выключается симпатическая нервная система и включается парасимпатическая) и конечно, выделение гормонов удовольствия.
Почему, мы любим вкусную еду?
Потому что, практически сразу, выделяются эндорфины (гормоны удовольствия) и уменьшается выработка гормона стресса (кортизола)
=============
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
=============
Во-первых, понимать, как всё это работает и не ждать чудес.
Во-вторых, не ставить глобальные цели и направлять свое внимание на свои ощущения. Хочу отдельно сказать, что сейчас, многое у тебя, происходит на автомате.
Это когда, ты совершенно не прислушиваешься к себе, не анализируешь, не замечаешь
Хочу отдельно сказать, что сейчас, многое у тебя, происходит на автомате.
Это когда, ты совершенно не прислушиваешься к себе, не анализируешь, не замечаешь.
А значит, надо быть более осознанным.
Прислушиваться к своему организму, отличать физиологический голод от эмоционального голода.
И вот только тогда, мы можем говорить о новых привычках!
Эти, новые привычки, будут относиться к культуре питания, и никоим образом, к выбору еды.
Для того, чтобы поменялись вкусы, нужен осознанный выбор той или иной еды.
И ты выбираешь сама, без сожаления о том, что ты чего-то не съешь.
Когда ты четко знаешь, какое количество еды тебе необходимо для насыщения?
И, не будешь есть, из-за того, что завтра, этой еды не будет.
Скажу прямо, это достаточно долгий процесс, при этом, нужно создать свои собственные правила, которые ты сама будешь выполнять.
И еще, тебе должно нравиться, то, что ты будешь делать, это должно приносить удовольствие.
Поэтому, если ты ненавидишь сельдерей, то, ты, никогда его не полюбишь! Кто бы, что бы, не говорил.
Именно поэтому, идея с правильным питанием, не работает.
Многие хотят питаться правильно, но не могут.
Из-за чего? Это чужие правила, и они идут вразрез с собственными предпочтениями в еде.
Кто-то любит мясо, а кто-то, не может его есть.
Кто-то любит молочку, а у некоторых, есть не переносимость молока.
Мы все разные, с разными вкусами, традициям и ритуалами.
И причесать всех одной гребенкой, не получается.
Привычка возникает про постоянном выполнении какого-то действия, при осознанном подходе не менее, чем за 60-90 дней.
Это может быть – медленная еда, сосредоточение на еде, чувствование своей сытости, прекращение еды, когда наелась. Это привычки.
А вот, чтобы не есть вредную еду, да еще, и не хотеть ее, это совсем из другой оперы.
Что еще необходимо?
— Сбалансированный рацион – чтобы, еды было в достатке.
— Отсутствие ограничений и диет – чтобы, ты не срывалась.
— Умение справляться с эмоциональным голодом – кушать только по физиологическому голоду.
Я тебя напугала?
Оказывается, не так все просто, как кажется на первый взгляд?
Да, так и есть.
Но ведь вспомни, сколько было уже попыток, сколько затрачено времени?
Может, пришло время, подойти к похудению с другой позиции?
Искоренение вредных привычек.
Когда говорят о вредных привычках у детей, обычно называют лишь несколько: курение, употребление нецензурной лексики и т.п. В действительности число их гораздо больше. Простая привычка младенца засыпать только при укачивании или только в присутствии матери уже усложняет быт семьи, а главное, мешает самому ребенку. Чем старше дети, тем более вредные и неприятные привычки могут у них возникать: привычка грызть ногти, свистеть, слишком громко разговаривать, грубить, привычка “глотать” книги или просматривать их почти не читая, привычка списывать в школе… Многие из дурных привычек появляются в результате того, что плохо или неверно усвоен ребенком навык. Не научили ребенка, как надо правильно умываться и чистить зубы, – возникла привычка намочить пальцы и протереть глаза. И это считай уже умылся. Исправить плохой, но уже закрепившийся навык самому ребенку очень трудно. От родителей требуется большая выдержка и терпение, чтобы постепенно, изо дня в день помогать в этом ребенку. Источником большинства дурных привычек является ничегонеделание. Всем хорошо известно, что исправлять вредные привычки намного труднее, чем вовремя создавать хорошие привычки. Бывает, что жизнь в семье превращается в ад, так как родители вынуждены ежеминутно надоедливо повторять одни и те же замечания, направленные на “переделку” вредных привычек: “Ты опять не повесила форму?”, ” Почисть ботинки!”, “Не грызи ногти!” и т.д. Не указывать на это как будто нельзя, если хочешь, чтобы сын или дочь избавились от дурных привычек. Но если с утра до вечера родители делают замечания, их взаимоотношения с детьми портятся, домашняя жизнь заполняется мелкими столкновениями.
Что же делать? Опыт показывает, что процесс искоренения вредных привычек детей требует значительного времени и что нельзя перекладывать всю тяжесть борьбы с вредной привычкой на еще не окрепшую волю ребенка. Родители должны терпеливо оказывать ему помощь. Но обычно бывает так: объяснив детям вред и недопустимость той или иной привычки, они берут с них слово “больше так не делать”, а затем, в случае повторения действия, всячески подчеркивают обман, нарушение обещания. Они забывает при этом, что дурная привычка (например, грызть ногти) уже “залегла” в нервной системе ребенка и чтобы преодолеть ее, от него требуется необычайный, не соответствующий его возрасту сознательный контроль над своим поведением, не ослабевающий ни на минуту. Что же удивительного в том, что при самом искреннем желании сдержать слово и “не делать так больше” старая привычка вдруг “прорвется” у ребенка. От привычки одним обещанием – “больше так не делать” – не избавишься. Делать это нужно постепенно. Привычка формировалась постепенно, и избавляться от нее нужно постепенно.
Если серьезно задуматься над вредной привычкой ребенка, то всегда можно обнаружить причину ее возникновения. Так, одной из вреднейших привычек возникающих у школьников – откладывание домашнего задания на последний момент. Ученик должен с первых дней школьных занятий привыкать планировать приготовление уроков (если задание большое, распределить его на части и готовить в течение нескольких дней недели). Следовательно, если родители хотят искоренить у ребенка вредную привычку “на охоту идти – собак кормить”, нужно не столько упрекать ребенка, сколько упорно изменять весь порядок приготовления им домашних заданий. Это значит – действовать против причины, вместо дурной привычки – откладывать дело на последний вечер – воспитать хорошую привычку: планировать и рассчитывать свое время.
Следует заметить, что родители иногда больше интересуются хорошей оценкой своего ребенка, чем воспитанием его характера. Узнав, что завтра срок подачи сочинения (а оно еще не начато), родители разрешают писать ночью, а иногда и сами садятся к столу помогать или бегут к знакомым за нужными книгами и т.д. Оберегая ребенка от провала, мы сами укрепляем у него вредную привычку откладывать дело, в так называемый “долгий ящик”. Нужно заставить ученика вовремя лечь спать, а не помогать ему в последнюю минуту. Пусть заслуженная двойка научит его в следующий раз планировать время и готовить задания заблаговременно.
Родители своим советом и поддержкой могут помочь своим детям.
Правильное воспитание детей – это очень трудная и сложная задача. Вопрос о воспитании привычек, о сроках и способах их формирования нельзя, конечно, считать самым главным, но привычки придают необходимую прочность, устойчивость всякой системе воспитания. Привычки – это те кирпичи фундамента, которые нужно класть в самом начале постройки и класть правильно.
Что такое привычка?
Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».
Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.
В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение — сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.
«Мы не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги»
— Зачем нам привычки и как они появляются?
— Привычки нужны для экономии энергии. Если бы мы обдумывали все свои ежедневные действия, то уже к обеду наш мозг зависал бы, как перегруженный компьютер. А так часть наших дел мы выполняем на автомате и не тратим свою энергию на их обдумывание. Мозг любит её экономить. Если представить протоптанную дорожку среди сугробов, то мы не раздумывая пойдём по ней, потому что это проще, чем протаптывать новую.
Привычки появляются так: происходит событие, которое запускает поведенческую рутину, и она, в свою очередь, дарит нам какую-то награду.
Это не обязательно что-то материальное, награда может быть связана с приятными ощущениями и позитивными эмоциями. Таким образом поведение подкрепляется и закрепляется. Это и есть привычка.
— «Начну формировать новую привычку с понедельника» — это самообман или правда работает?
— Если мы решаем начать бегать с понедельника, а когда он наступает, не можем встать с кровати, то это искреннее заблуждение. Идея сформировать новую привычку пришла к нам в состоянии подъёма, когда стало хорошо от одного осознания, что изменения уже начались. Но мы не учитываем реальность и состояние, в котором нам нужно будет реализовывать задуманное. Например, что мы встанем в семь утра как зомби или что в это время пойдёт дождь. В таком случае дата начала бега будет постоянно сдвигаться или вообще не наступит. Можно, конечно, заставить себя встать и побежать раз, два, три, но постоянно идти против себя мы не сможем — это очень энергозатратно для нашего мозга. Мы же не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги.
— Значит ли это, что у нас нет силы воли?
— Воля, метафорически, как ментальная мышца. Но, так же как и мышцы, воля не может перманентно напрягаться — у неё есть предел, и она «отказывает». И это именно то, что мы воспринимаем как «у меня нет силы воли». Но она есть, просто устала, и нужна энергия и восстановление.
— Как же всё-таки правильно начинать формировать новую привычку?
— Нужно задать себе вопрос: «Как я могу себе помочь? Как организоваться так, чтобы желаемое поведение случилось?» А для этого нам нужно понимать, как всё это у нас устроено.
Со временем и с некоторыми усилиями можно как сформировать, так и перестроить практически любую привычку. Схема такова: определить привычное действие — поэкспериментировать с наградами — выделить триггер — составить план.
Например, я знаю про себя, что если запланирую пробежку на поздний вечер, то в 99% случаев не побегу, и не потому, что у меня проблемы с волей, а потому, что к этому времени я, во-первых, устаю, во-вторых, у меня максимальная концентрация отвлекающих моментов в виде троих детей дома. Но это очень индивидуально. Причём не только для разных людей, но и для одного человека в разных контекстах и периодах. Помогая себе организовать желаемое поведение, мы «протаптываем новую дорожку» и подкрепляем это действие ощущением удовлетворённости.
— Это правда, что привычку можно сформировать за 21 день?
— Нет, это неправда. В пятидесятых-шестидесятых годах пластический хирург Максуэлл Мольц в своей книге «Психокибернетика» описывал свои наблюдения за людьми, которые привыкают к изменениям внешности после операций. Выяснилось, что в среднем их адаптация к отражению в зеркале происходила к 21-му дню. Этот опыт, по сути, был даже не о привычке. Но маркетологи подхватили это число, и оно стало популярным. Теперь, если человек не может сформировать привычку за 21 день, он считает, что с ним что-то не так.
На самом деле с ним всё так. Это нормально, что привычка не формируется волшебным образом через 21 день. Сроки зависят от самого поведения, которое мы хотим сделать привычным, нашего отношения к нему, сложности выполнения действий с точки зрения эмоционального ресурса и энергии.
Этапы формирование привычки
В формировании новой привычки, какой бы сферы она ни касалась, все равно должны быть пройдены одинаковые этапы формирования. Первоначально становится вопрос выбора и определения приоритета формирования нового жизненного подхода, где из всех необходимых привычек вначале потребуется сосредоточиться на одной. Работать одновременно над множеством задач, меняя жизнь кардинально, может получаться непродолжительное время (около недели), после чего ресурс организма закончится и вас отбросит на самый начальный этап. Поэтому дождитесь полного формирования одной привычки и потом беритесь за следующую.
Следующий момент – определение собственной мотивации в обретении новой привычки. Нужно установить ваш внутренний смысл и потребность в подобных изменениях, понимание к чему приведет в дальнейшем. Действовать не понимая конечной цели является энергозатратным мероприятием, кроме того само непонимание зачем вы чего-то достигаете, будет являться саботажным фактором, в то время как хорошая внутренняя мотивация и осознанное желание будут помогать.
Следующий этап – конкретные действия, где стоит распланировать этапность достижения задуманного результата. Ставя себе цель, необходимо определить сроки, сформировать соответствующий режим дня, включить в ежедневное расписание пункты по выполнению задачи. Старайтесь не брать сразу большие объемы (если хотите начать бегать по утрам, лучше начинать с пятисот метров, чем с пяти километров), разбивание больших достижений на малые, но доступные цели являются основным механизмом в качественном продвижении к результатам. После того, как вы разбили свою цель на этапы достижения необходимо неукоснительно им следовать. Тут начинается самое сложное, поскольку потребуется выполнение действий регулярно и постоянно, какие бы оправдания не подсказывали новые жизненные ситуации. Для стимуляции и чтобы не падать духом, отлично будет завести не только ежедневник будущих планов, но и дневник для фиксации полученных достижений, которые не дадут все бросить на середине пути.
Обычным является формирование привычки за 21 день и к концу этого термина действительно видны первые результаты, но первую неделю нужно максимально держать себя в руках. Выполнение чего-то нового легко и с энтузиазмом дается в первый день, чуть хуже во второй, а через неделю становится мукой и причиной развития нереальных фантазий, почему стоит все бросить. Недельный интервал – самый кризисный момент, пережив который дальше становится легче.
Через три недели происходит физиологическое формирование новых нейронных связей и фактически можно считать привычку сформированной, но расслабляться рано, т.к. через этот промежуток времени старые связи и привычки еще не разрушены. Таким образом, у вас есть два равнозначных пути выбора поведения, после трех недель вы выходите в ноль, где появляется осознанный выбор, как жить дальше. Для окончательного закрепления привычки понадобится около полутора месяцев, соответственно по прошествии трех недель вы продолжаете следить за собой с той же строгостью. Многие, расслабляясь на данном этапе, начинают пропускать ежедневные тренировки, делать себе все большие поблажки, чем подкрепляют старые нейронные связи.
Окончательно сформированной привычка считается на этапе ее повторения в течение трех месяцев. После такого промежутка любой механизм (физических нагрузок, режима дня, употребления продуктов) становится ведущим в вашей деятельности и теперь, чтобы от него избавиться необходимо будет пройти весь путь заново.
Подведем итог
Как возникают привычки Фотография: Depositphotos Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющиеся действия в привычки. Так он экономит нашу энергию и освобождает голову для других дел. Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа: сигнал, желание, действие, вознаграждение.
Привычки могут иметь долговременные последствия — быть полезными или вредить. Мы должны задавать им направление, иначе они заведут нас в зону дискомфорта.
В книге «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений» содержится информация, которая научит вас идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Вы узнаете, из чего они складываются, в какой мере способны влиять на вашу жизнь и можно ли ими управлять.
Материал подготовил: Александр Сергеев Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Микропривычки : трансформация образа жизни путем небольших изменений / М. Хаммер ; пер. с нем. И. Б. Кребс. — Минск : Попурри, 2020. — 208 с.
