Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Поза на руках в йоге. Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS back to top

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:

Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Вариации

Лежащий голубь

. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю – правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

гармонию;
умиротворение;
осознание собственной значимости;
устойчивость к стрессам;
физическую силу;
радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
Напрягите пресс и разверните живот вправо.
Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Эка Пада Данда Каундиниасана. Баланс на руках для опытных практиков: поза Эка Пада Каундиниасана

Эка Пада Каундиниасана считается асаной средней степени трудности. Наименование в переводе с санскрита означает «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». У позы существуют вариации практики с выпрямленной спиной и со скруткой, которая называется

Выставить левую ногу вперед, ступню поставить снаружи левой кисти. Подогнуть эту руку и скрутиться в противоположном направлении. Подвинуть левое плечо под это же бедро. Переместить вес тела одинаково в обе руки, приступить к продвижению левой ступни вперед. Она должна при этом слегка передвигаться в левую сторону, не нужно этому мешать.
При возникновении ощущения, что двигать ногу больше уже невозможно, не подняв стопу с пола, нужно по возможности выпрямить ее в коленном суставе.
Подгибая руки в локтях, смещать вес вперед до того момента, как станет возможно приподнять правую ногу. Поднимать ее до позиции параллельно коврику, затем сильно вытянуть.
Поднимать грудь, пока корпус не станет параллельным коврику.
Поднять голову, взгляд направить перед собой. Держать асану более десяти секунд , а потом сделать упражнение в противоположном направлении.

Эка Пада Каундиниасана I

Эка Пада Каундиниасана II

Польза

Упражнение оказывает такие эффекты:

делает мышцы запястий, предплечий, плечевые, грудные и косые мышцы живота крепче;
гибкость спинных мышц становится лучше;
оказывает полезное действие на ЖКТ;
приводит позвоночник в тонус;
вырабатывает концентрацию и чувство баланса.

Противопоказания

Асану запрещено практиковать при:

обостренных болезнях внутренних органов;
вынашивании ребенка;
травмах запястий;
травмах поясничного и крестцового отделов.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

Гнойный либо серозный отит.
ОРВИ на любой стадии.
Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
Хронические заболевания в период их обострения.
3-месячный период после родов.
Переутомление.
Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

Отслойка сетчатки.
Хроническая гипертония.
Онкологические заболевания.
Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
Болезни крови.
Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания. Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения. Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок. Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие

Делать каждое упражнение стоит медленно

Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью) Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно

Большие физические нагрузки на нижние конечности

Избегать выполнения асанов с упором на ноги. Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.

Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины. Не следует пытаться освоить позу журавля при:. Не следует пытаться освоить позу журавля при:

Не следует пытаться освоить позу журавля при:

беременности независимо от срока;
инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
травмах и других заболеваниях позвоночника;
проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
паховых грыжах;
любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
онкологических заболеваниях;
патологических изменениях кровеносной системы;
любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
болях любой природы;
психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
гиперусталости.

Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).

Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:

приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.

Поза голубя в йоге. Здоровье и гибкость голубиной почтой

Существует множество вариаций, которые можно условно объединить под названием позы голубя (капотасана) или позы царя голубей (раджакапотасана). Но объединяет их одно – особое положение ног, позволяющее раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы паха и прогнуть позвоночник.

Большая проблема современного человека – это малоподвижный образ жизни. Из-за того, что большую часть дня мы проводим сидя, в районе поясницы и таза у нас появляется усталость и напряжение, там же образуются энергетические блоки. С гиподинамией помогают справиться популярные виды спорта – бег, плавание, велосипед. Но все они мало связаны с растяжкой, почти не работают с раскрытием тазобедренных суставов и уж точно не способны устранить энергетическую зажатость.

Поэтому даже продвинутым спортсменам, занимающимся другими видами физкультуры, полезно провести несколько минут в позе царя голубей.

Эта асана улучшает кровообращение в области паха, поэтому хорошо помогает справиться с расстройствами мочеполовой системы. Благодаря прогибу в области поясницы, поза положительно влияет на гибкость позвоночника. В ней мягко массируются органы брюшной полости. А кроме того, шейный прогиб – это профилактика проблем с щитовидной железой.

В йоге считается, что освоение этой асаны помогает контролировать похоть и приземлённые желания. Гибкость позвоночника, которая развивается в ней, позволяет энергии беспрепятственно течь по всему телу, без каких-либо зажимов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Парианкасана

Парианкасана является вариацией или продолжением позы Супта вирасана. «Парианка» означает «кровать» или «кушетка».

Техника: из Вирасаны, на выдохе отклониться назад. Выгибая спину, поместить на пол темя (туловище не касается пола). Руки согните в локтях, возьмитесь за места повыше локтей противоположной руки. Сложенные таким образом руки положите на пол, за головой, как на фото.

Задержитесь в позе на минуту, сохраняя ровное, спокойное дыхание.

Выход из позы: вдохните, опустите туловище и шею на пол, расплетите руки, и помогая себе локтями, вернитесь в обычную позу воина.

Если вы выполняете позу Парианкасана в рамках всего цикла Вирасаны, то после нее можно по очереди распрямить ноги, и лечь на спину, полностью расслабиться.

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

уттанасана;
шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
Захват двумя руками не делается.
Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Возможные ошибки

Нельзя торопиться при выполнении асаны

Все движения нужно делать медленно, осторожно. Излишняя спешка может стать причиной неправильного выполнения, ошибок. Резких движений следует избегать

Резких движений следует избегать.

Пренебрежение техникой может быть опасно. Рекомендуется не только внимательно изучить описание, но и нанять иструктора по йоге. На начальных этапах специалист поможет принять правильное положение, предотвратит возможные ошибки.

Не стоит начинать тренировку с гарудасаны. Следует предварительно проработать суставы, выполняя другие упражнения восточной гимнастики. В противном случае увеличивается вероятность получения травмы.

Некоторые люди считают, что боль, возникшую при выполнении, нужно терпеть. Это, однако, неправильно: если возникли неприятные ощущения, сильная болезненность, следует прекратить выполнение. Делать по мере возможностей. Новичкам рекомендуется переплетать только верхние или только нижние конечности: так будет проще удерживать равновесие.

Выбирать холодное помещение для занятий йогой не следует. Суставы при замерзании легче травмируются. В комнате для занятий должно быть тепло.

Не следует расслабляться во время выполнения

Нужно удерживать внимание на положении тела и дыхании. Употребление медикаментов и средств народной медицины с успокоительным эффектом, прием алкоголя, наркотических веществ перед тренировкой запрещен. Нередко люди наклоняются вперед, чтобы легче было удерживаться в принятом положении

Это неправильно: спина, шея, голова должны быть направлены вертикально

Нередко люди наклоняются вперед, чтобы легче было удерживаться в принятом положении. Это неправильно: спина, шея, голова должны быть направлены вертикально.

Не нужно стоять в позе слишком долго. Польза от позиций в йоге достигается не из-за высокой длительности пребывания в них. Не стоит стоять в гарудасане дольше минуты.

Грациозная поза Эка пада Раджакапотасана: правильное выполнение и эффект

Поза на руках в йоге. Cтойка на руках йога для всего тела

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

Королевский голубь

Вариации

Зачем нужно заниматься

Вариации