Бандхи: что такое замки в йоге и зачем они нужны
Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.
Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.
Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.
Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.
Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:
- Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
- Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.
Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место»
Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи
Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):
- соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
- втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
- теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.
Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.
Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх. А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам
Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится
А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.
Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием
Техника выполнения
Уддияна выполняется в 2 вариациях – стоя (упрощенный вариант для новичков) и сидя.
Техника выполнения в положении стоя:
- Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, торс немного наклонить вперед.
- Ладони положить на ноги выше коленей. Смотреть строго вперед.
- Сделав глубокий, медленный вдох, с шумом и усилием выдохнуть воздух через рот, чтобы легкие полностью освободились.
- Сделать наклон вперед еще больше, выдохнув воздух, после чего подняться медленно, задерживая дыхание.
- При поднятии торса втянуть живот. Если хочется, чтобы он втянулся еще больше, можно помочь, задействовав мышцы пресса. Сильно перенапрягать мышцы живота нельзя, т. к. его чрезмерное втягивание, в особенности у людей, которые не имеют должного уровня физической подготовки, вызовет болезненность и дискомфортные ощущения. При втягивании живота он должен быть направлен строго вниз.
- На выдохе голову медленно поднимать, при вдохе тело выпрямить.
- Завершить асану нужно полным расслаблением тела.
Уддияна, выполняемая из положения стоя, считается более легким вариантом, поэтому ее рекомендуется выполнять людям, которые только начинают осваивать йогу.
Техника из положения сидя подходит для людей, имеющих должный уровень физической подготовки и опыт выполнения асан:
- Начальное положение тела – любая удобная поза для медитации. Но при выборе позы нужно учитывать обязательное правило – колени должны лежать на поверхности пола. Ладони расположить на коленях, глаза закрыть, тело максимально расслабить.
- Сделав глубокий вдох (глаза, как и прежде, должны быть закрытыми), нужно задержать дыхание. Одновременно с задержкой дыхания сделать наклон головы так, чтобы подбородок оказался плотно прижатым к грудной клетке. При выполнении этого движения должно чувствоваться сильное напряжение задних шейных мышц.
- Руки в локтях выпрямить, ладони оставить лежать на коленях. Плечи немного приподнять и чуть направить вперед.
- Оставаясь в такой позе, начать втягивание живота, строго соблюдая направление сначала внутрь, потом вверх. Замереть в такой позиции на время, пока отсутствие дыхания не начнет вызывать дискомфортные ощущения.
- Выход из асаны – сначала медленно расслабить пресс, потом поднять голову, выдохнуть. Оставаться в сидячей позе с расслабленным телом нужно до тех пор, пока дыхание не восстановится.
После того, как удастся нормализовать дыхание, асану можно повторить, сделав еще несколько подходов.
Цигун
Исследование ученых из Китая показало, что упражнение «шесть исцеляющих звуков», практикуемое в течение длительного времени, может улучшить легочную функцию, физическую работоспособность и качество жизни у пожилых пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.
Также была выявлена полезность выполнения дыхательных упражнений в качестве меры по профилактике сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
И, кроме того, были обнаружены положительные эффекты «шести исцеляющих звуков» в сочетании с другими упражнениями цигун в лечении болезни Паркинсона.
«Лягушачьи волны» (Yuchan Fanlang Gong) — дыхательная практика для подавления голода, часто ее используют монахи во время религиозного поста. Традиционно она выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, левая рука находится на груди, правая — на животе. Во время вдоха нужно вдавить живот, а грудь выпятить. Во время выдоха отвести грудь и выпятить живот. Это один дыхательный цикл. Нужно сделать от 40 до 60 повторений с нормальной частотой дыхания. Считается, что после этого упражнения легко пропустить прием пищи или значительно сократить ее объем.
Группа американских и украинских исследователей решила модифицировать данную практику, чтобы сделать ее более удобной. Участники стали выполнять новое упражнение в положении стоя, на вдохе они втягивали живот, затем задерживали дыхание на 3-4 секунды, не расслабляя живота, и после спокойно делали выдох.
Рис. 5. Техника выполнения упражнения «Лягушачьи волны»
Ученые опробовали практику на двух группах людей с избыточной массой тела. В результате эксперимента дыхательное упражнение не только убрало чувство голода, но и снизило кислотность желудка, а также давление в толстой кишке. Эффект после его выполнения длился от одного до нескольких часов.
Техника выполнения
Подготовка
- Сядьте в удобную позу с выпрямленной спиной.
- Для начала положите одну ладонь на область живота, а другую на грудь. Делайте вдох животом так, чтобы двигалась только соответствующая ладонь.
- Затем дышите только грудной клеткой, то ест ладонь на животе должна оставаться неподвижной.
- Далее освойте ключичное дыхание. Ладонь на груди совсем чуть-чуть двигается, дыхание происходит «горлом», происходит легкое поднятие плеч.
Полное йоговской дыхание
- Закройте глаза, полностью сконцентрируйтесь на дыхании.
- Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку, а в последнюю очередь сделайте небольшой под-вдох ключицами.
- Выдыхайте в обратном порядке: опускайте плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения).
Дыхание не нужно делать очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете воспользоваться секундомером или мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе).
Дышите так, чтобы вам было комфортно
Не нужно обращать внимание на то, чтобы вдох и выдох были равны. Постепенно наращивайте длину, ориентируясь на свои ощущения. Вам должно быть комфортно
Занимайтесь ежедневно, чтобы прогрессировать
Вам должно быть комфортно. Занимайтесь ежедневно, чтобы прогрессировать.
Внимание! Практика несовместима с приемом интоксикантов (табак, алкоголь и др.) и сильнодействующих лекарственных препаратов (антибиотики, сердечные, успокоительные)
Польза
Использование этой разновидности горлового энергетического замка способствует сдавливанию сонных синусов, расположенных на сонных артериях. Эти образования выполняют роль барорецепторов, помогающих согласовать давление крови в кровеносной системе, снабжающей головной мозг, с частотой сердечных сокращений и работой органов дыхания.
От сонных синусов поступают сигналы в головной мозг, по результатам обработки которых предпринимаются действия для уравновешивания функционирования системы кровообращения с дыхательной системой.
При увеличении кровяного давления происходит сжатие сонных синусов, что провоцирует выработку сигнала, свидетельствующего о необходимости принятия мер для снижения показателя давления.
Давление, оказываемое на рецепторы в результате выполнения бандхи, приводит к замедлению работы сердца и успокоению ума. Во время манипуляций осуществляется массаж щитовидной и паращитовидной желез, что способствует стимуляции их деятельности.
Основная польза от выполнения этого типа энергетического зажима заключается в следующем:
- Происходит пробуждение энергетических центров, расположенных в области шеи.
- Улучшается способность удерживать дыхание на длительный период и, развивается способность концентрироваться.
- Выполнение энергетического зажима помогает избавиться от такого заболевания, как тонзиллит и некоторых других патологий горла.
- Способствует излечению от заикания.
- Позволяет избавиться от стресса и чувства гнева, а также способствует быстрому расслаблению.
- Способствует сжатию каналов ида и пингала, представляющих собой правый и левый энергетические каналы, что заставляет прану проходить по центральному энергетическому каналу – сушумне.
- Улучшает функционирование голосовых связок.
- Способствует исчезновению двойного подбородка.
- Обеспечивает регуляции потока крови и праны – жизненной энергии в сердце, голову и эндокринные железы, расположенные в области шеи.
Кроме этого выполнение шейного энергетического замка вытягивает грудной отдел позвоночника, растягивает вверх нервные центры и спинной мозг, помогает приобрести спокойствие и уверенность в себе.
Польза
Достоинства Мула бaндхи часто описываются в традиционных источниках, таких как Хатха Йога Прадипика и сочинения Гхеран Сомхита.
Вот что, например, говорится о её духовных качествах: «Тот, кто желает преодолеть море сaмсары, непременно должен совершать Мула бандху, и совершать её в одиночестве. Она даёт полную власть над прaной. Выполняйте её молча, с рeшимостью и упорством. Ваше равнодушие и трусость уйдут».
Душа неразрывно связана с телом и участвует в его процессах, поэтому в физическом и эмоциональном плане Мула бандха служит многим целям:
- стимуляции кровотока и обмена веществ в органах малого таза и пищеварительных органах, гипофизе и надпочечниках;
- замедлению сердечного ритма и снижению стресса;
- оздоровлению мочеполовой и репродуктивной системы;
- снижению дискомфорта в менструальный период у женщин;
- нормализации работы ЦНС и гармоничному эмоциональному фону, избавлению от депрессий и тревожных состояний;
- ускорению и «оживлению» работы мозга, творческим прорывам.
Техника выполнения
Это прижатие подбородка к яремной впадине. Для освоения позы необходимо руководствоваться следующими рекомендациями.
Положение сидяИсходное положение 1 Сесть на коврик, скрестив ноги впереди. Осанка прямая. Можно расположиться в Падмасане. Коленные суставы лучше прижать к коврику. Если это трудно сделать, то под копчик можно подложить одеяло или валик. Кисти рук опустить на колени. Расслабить все мышцы тела. Глаза прикрыть.
Положение стояИсходное положение 2 Встать, расставив ноги на ширину плеч. Выполнить наклон вперед, сделав упор прямыми руками на ноги (над коленями).
- Начать с исходного положения 1 или 2.
- Выполнить сильный вдох с задержкой воздуха или глубокий выдох, также с остановкой дыхания.
- Подбородком коснуться яремной впадины, прижав голову к шее. Должно появиться ощущение заблокированности горла. Плечи направить вперед и приподнять.
- Дыхание по-прежнему остановлено. Только не нужно переусердствовать, упражнение должно быть комфортным для организма.
- Выйти из позы: опустить плечи, приподнять подбородок, распрямиться и восстановить нормальный дыхательный цикл.
Внимание! Важно проконтролировать задержку дыхания. Не нужно доводить организм до состояния удушья. На первых занятиях лучше воздержаться от длительного прекращения дыхательного цикла, а развивать навыки постепенно
На первых занятиях лучше воздержаться от длительного прекращения дыхательного цикла, а развивать навыки постепенно.
Что это такое?
1. Мула Дхара мудра2. Мула бандха3. Ашвини мудра
Под Мула бандхой подразумевается выполнение комплекса из трех упражнений:
- Начинать следует с Мула Дхара мудры (центр бандхи) – замка корневого потока. Сжимая *Канду, происходит активизация праны и вытеснение ее в сторону энергетических каналов. Для этого необходимо сокращать мышцы в области промежности.
- Следующим этапом будет выполнение Ашвини Мудры (сзади). Она усиливает восходящие потоки энергии. Если выполнять ее в комплексе с Ваджроли Мудрой (сжатием мускулатуры передней стенки брюшного пресса к позвоночнику), то происходит сосредоточение энергии в области срединного кольца (сзади).
- Завершающей стадией считается Ваджроли Мудра (спереди). В этот момент происходит сжимание сфинктера мочеполового органа с подниманием его вверх. При этом должна сокращаться мускулатура низа живота. Восходящие потоки активизируются в области срединного кольца (спереди).
Справка! *Кандой называется пространство в форме яйца. В этом месте образуются энергетические каналы (Нади). Месторасположение канды – над промежностью внутри таза..
При выполнении Муладхары мудры с Ваджроли и Ашвини мудрами происходит распределение энергетического потока по трем внутренним каналам (Сушумна, Ида, Пингала).
Когда человек делает Мула бандху и сжимает Канду, это вынуждает прану подняться на верхние уровни через пять каналов энергии: центральный, правый, левый, передний и задний, направляясь к Ахам-грантхи и Махат-грантхи. Напряжение нужных мышц приводит в движение прану, которая из головы перенаправляется к нижним уровням и накапливается в тазовой области. Сконцентрированной в Манипура чакре силой можно будет воспользоваться для всех уровней тонкой оболочки. Она является основным хранилищем жизненной энергии.
Во время практики Мула бандхи прана собирается в нижней части тела (в т. ч. сексуальная) и поднимается в сторону верхних слоев. Происходит ее вибрирование в чакрах, что приводит к изменению информации, которая содержится в энергетическом поле. После этого она трансформируется в творческую прану и начинает скапливаться в хранилище для жизненной силы. Ее можно будет использовать в случае необходимости для восстановления энергии на других уровнях тонкого тела.
Техника выполнения
Красная – Мула бандхаСиняя – Ашвини мудра
Как делать замок?
- расположиться на коврике в Падмасане или другой позе для медитации с прямой спиной;
- совершить глубокий выдох всего воздуха, что имеется в легких;
- задержать дыхание на некоторое время, сконцентрировавшись на Ваджроли мудре;
- сжать сфинктер мочеполового органа и силой мышц приподнять его;
- совершить плавный вдох вместе с Ашвини мудрой (сжать мышцы брюшной стенки, прижав ее к позвоночнику), почувствовать напряжение мышц в тазовой области;
- ощущения должны быть такие, как будто при сжатии мышц внутри таза происходит вытеснение энергии вверх. Завершив глубокий вдох, перейти к Джаландхара бандхе (затылком тянуться вверх, подбородком прижаться к шее, задержать дыхание, не блокируя голосовую щель);
- сильно сжать промежность;
- приступить к медленному выдоху;
- не торопясь, расслабить замок в области шеи, а затем и все тело;
- для начала лучше делать упражнение без остановки дыхания, т. к. организм еще к этому не подготовлен и могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Справка! Новичкам не следует повторять эту мудру более 10 раз в утреннее и вечернее время. После продолжительной практики можно увеличить количество упражнений в два раза.
В процессе выполнения бандхи участвует несколько групп мышц.
- Мускулатура нижней части таза (сфинктера ануса, прямой кишки и лобково-копчиковой области), когда делается Ашвини мудра.
- Промежуточная область между анальным проходом и сфинктером мочеполовой системы при выполнении Мула бандхи.
- Мускулатура урогенитальной зоны (в промежности) при переходе к Ваджроли мудре. В это время происходит втягивание полового члена у мужчин или напряжение клитора и внутренних мышц влагалища у женщин.
Польза
Физическое действие на организм
Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.
Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.
Энергетический эффект
Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.
Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.
Психический эффект
Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.
Терапевтический эффект
Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.
Маха бандхи или великий замок
Маха-бандхи является результатом выполнения всех трех замков: джаландхара, уддияна и мула бандх. Она как бы соединяет и связывает тонкое тело путем прохождения энергетического импульса через позвоночный столб. Еще великий замок практикуют в комплексе с бахир кумбхаки, когда после выполнения трех основных бандх идет задержка дыхания на выдохе.
Маха бандха: техника выполнения
Техника выполнения маха бандхи заключается в последовательной фиксации трех замков, начиная с джаландхары и заканчивая мула бандхой. Примите удобную позу, медленно выполните цикл дыхания, зафиксируйте бандхи. Теперь мысленно переходите от одной точки к другой, а затем третьей, концентрируясь на каждой в течение минуты. Находитесь в процессе до тех пор, пока вам не захочется поменять положение.
Завершать упражнение великий замок нужно в обратной последовательности — мула, уддияна, джаландхара. Приподнимите голову и медленно вдохните
Важно контролировать процесс выдоха и не делать резких движений. Потому как правильное дыхание в йоге — это основа, на которой строятся все практики. По возможности следует повторить комплекс после цикла дыхания
По возможности следует повторить комплекс после цикла дыхания.
Польза от выполнения Маха бандхи
Польза маха бандхи заключается в упорядочивании потоков психической и пранической энергий в унисон, который приближает человека с состояние глубокой медитативности.
Резюмируя написанное, можно сказать, что регулярная практика йоги в связке с бандхами гармонизирует внутренние процессы в теле человека. Фиксация и расслабление энергетических замков запускает важные процессы жизнедеятельности в организме. Главное — понять суть и физиологию бандх, для чего и зачем их нужно делать, а также отточить технику выполнения каждой из бандх по отдельности и в комплексе, именуемом Маха Бандха.
Соблюдайте меры безопасности, не перенапрягайтесь, подходите к практике постепенно. Ориентируйтесь на самоощущения и в случае возникновения проблем — проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Работайте над собой, не отвергайте помощь, будьте осознанными и тогда энергетические практики буквально склеят вашу душу и тело.
Подготовительные практики к наули
По отношению к наули предваряющими, подготовительными практиками можно назвать такие, как агнисара-дхаути-крийя и уддияна-бандха. Технически их выполнение проще, чем наули, и к тому же они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.
«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём». Как правило, начинающим выполнять её проще всего.
Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после выдоха. Наиболее удобное положение для освоения – «поза рыбака»: ноги на ширине плеч или несколько шире, корпус слегка наклонён вперед. Руки выпрямлены в локтях, упираются в бёдра. Сделав глубокий выдох, следует глубоко втянуть живот под рёбра, потом выпустить живот, расслабив его. Повторить это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот, не вдыхая. В очередной раз выпустив живот, сделать плавный вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох. Длительность задержки дыхания должна быть комфортной – почувствовав желание вдохнуть, следует заканчивать цикл выполнения. То есть последовательность выглядит так: 1) выдох 2) втянуть живот 3) выпустить живот 4) повторить п. 2 и 3 комфортное количество раз 5) в очередной раз выпустив живот, сделать вдох.
Таким образом выполнен один цикл агнисара-дхаути-крийи. Подряд можно выполнять несколько циклов, в соответствии с самочувствием.
Следующим элементом является уддияна-бандха, которая в хатха-йоге играет довольно многогранную роль – она может быть использована как бандха в практике пранаямы, однако при этом уддияна может выполняться как отдельный приём для улучшения состояния пищеварительной, кровеносной и дыхательной системы.
“Уддияна” переводится как “взлёт” или “движение вверх”. При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.
Технически уддияна очень похожа на агнисара-дхаути-крийю. Разница состоит в том, что режим выполнения уддияна-бандхи – статический. Нужно сделать глубокий выдох, втянуть живот назад и вверх, после чего зафиксироваться в данном положении на некоторое время (ограниченное продолжительностью доступной задержки дыхания). После этого выпустить живот и сделать плавный вдох. Повторить несколько раз (для начинащих достаточно 3-5 повторений).
Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют “ложный вдох” – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.
