В III триместре (33—40 нед).
Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.
Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.
После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.
В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием; активизация системы кровообращения.
Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).
В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с
с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.
Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.
Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление
Эмоции во время беременности
1 триместр
Эмоции на пике и они не всегда приятные. Приходит понимание, что прямо сейчас жизнь радикально меняется, но какими будут эти перемены, еще неизвестно. Хочется верить в лучшее, но получается не всегда.
В этот период будущих мам мучают самые разные страхи. Это основная и, пожалуй, самая тяжелая причина эмоциональной нестабильности.
Что делать?
Осознайте свои страхи, работайте с ними самостоятельно или вместе с врачом. В большинстве случаев со всеми страхами удается разобраться, и к моменту рождения ребенка Вы будете уверенной в себе и спокойной.
Сейчас Вы особенно нуждаетесь в выплеске эмоций, так сделайте это. Хочется смеяться – смейтесь, плакать – плачьте. Никто Вас за это не осудит.
Общайтесь с приятными людьми, не замыкайтесь в себе. В Вашем окружении наверняка есть те, с кем можно поговорить. Чем больше у Вас доверенных лиц, тем больше возможностей для сброса эмоционального напряжения.
2 триместр
Негативных эмоций меньше, гормональная перестройка завершилась, а осознание того, что внутри растет новая жизнь, больше не вызывает паники.
В это время женщина обретает уверенность в себе, своих силах, своем будущем. У нее больше нет сомнений в том, что все идет по плану. Именно сейчас она в полной мере наслаждается происходящими переменами.
Что делать?
Больше двигайтесь. Чем активнее Вы двигаетесь, тем легче будет протекать беременность. Только проконсультируйтесь с лечащим врачом: какие занятия, например, йога или плаванье, пойдут Вам на пользу, а с чем лучше повременить.
Чаще бывайте на свежем воздухе, наслаждайтесь гармонией природы. Прилив сил после прогулки Вам обеспечен, а еще во время пребывания на свежем воздухе улучшается циркуляция крови, которая обогащается кислородом.
Положительные эмоции при беременности очень нужны. Радуйте себя приятными впечатлениями и встречами. Сейчас самое время пообщаться с друзьями, рассказывать им о планах и с гордостью демонстрировать свой округлившийся животик.
3 триместр
Беременную перестают волновать вещи, совсем недавно казавшиеся ей очень важными: карьера, общение с друзьями и коллегами, даже отношения в семье
Все, что происходит вокруг, теперь почти не имеет значения, потому что самое важное происходит внутри. Ребенок становится смыслом жизни.
Это непростой период. Физическая усталость и эмоциональное напряжение нарастают с каждым днем. В это время женщина вновь может ощутить тревогу, смешанную с нетерпением. Оно и понятно – день рождения малыша все ближе. Будущая мама считает дни в ожидании и нервничает все сильнее.
Что делать?
Посещайте Школу для будущих мам. На занятиях Вы лучше поймете, как подготовиться к родам, и обретете большую уверенность в себе.
Представьте, что малыш уже родился. Проверьте, все ли готово к его появлению в доме? Если нет, еще есть время завершить приготовления и навести порядок в детской комнате. Это отвлечет от тревожных мыслей.
Прислушайтесь к себе и своим желаниям. Целыми днями лежать в постели не обязательно, но если чувствуете, что утомлены – отдохните. Настроение улучшится, как и самочувствие.
1️⃣ Первый триместр
Что происходит с ребенком?
— Это самый важный период, потому что именно сейчас формируется сам эмбрион и происходит закладка всех жизненно важных органов малыша. Сама имплантация зародыша в полость матки осуществляется на седьмой день от оплодотворения. С этого момента появляется крепкая физическая связь между мамой и будущим ребенком.
Что происходит с женщиной?
— Внешне тело будущей мамы изменяется мало. Все основные процессы происходят внутри. Хотя уже в первом триместре увеличивается или, правильнее сказать, нагрубает и становится более чувствительной грудь.
В финале первого триместра малыш начинает активно двигаться за счет появления мышечной системы, но мама этого еще не чувствует. Однако даже легкие шевеления плода заметны доктору, который проводит ультразвуковое исследование.
Что важно знать?
1. Многие считают токсикоз (тошнота, позывы к рвоте) в первый триместр нормой, но это не так. Токсикоз — это не норма. И если он вас беспокоит, обязательно обратитесь к врачу, который ведет вашу беременность! И даже если во втором и третьем триместре у вас появляется рвота, отеки, повышеное давление, обязательно сообщайте об этом доктору, который скорректирует питание, витамины и даст совет, как облегчить это состояние.
2. Вес пока заметно не увеличивается. Если вес в первом триместре значительно увеличивается — это повод пересмотреть питание и оценить работу почек и сердечно-сосудистой системы.
3. Питание должно быть сбалансированным. В принципе, есть можно почти все, однако крайне желательно исключить:
- фастфуд;
- сырое мясо и рыбу;
- сладкую газированную воду (минеральной водой тоже лучше не злоупотреблять, посоветуйтесь с врачом);
- нектары (в них очень много сахара), а вот свежевыжатые соки, наоборот, приветствуются;
- алкоголь (в обязательном порядке).
4. Следует включать в рацион побольше овощей и фруктов, мясо.
5. Обычную питьевую воду (если нет никаких особых вопросов по здоровью) в течение всей беременности можно пить в любых количествах.
6. В первый триместр может увеличиться слюнотечение (вплоть до 1 литра в день), от чего страдает слизистая ротовой полости (может воспаляться), кроме того, теряется много полезных микроэлементов за счет убывания большого количества слюны.
7. В этот период женщине особенно необходима фолиевая кислота, причем не только для профилактики пороков нервной трубки, но и для формирования кроветворительной системы плода. Если нет йодотоксичных состояний, назначается йод. Необходимо следить также за уровнем железа и витамина D (как правило, в наших широтах он почти у всех в дефиците).
Остальные витамины и минералы прописываются по показаниям. В некоторых случаях (например, при раннем токсикозе) рекомендуется прием поливитаминных комплексов, чтобы нормализовать работу нервной системы и поддержать организм.
8. Опасность прерывания беременности наиболее вероятна на 7-8 неделе, так как в этот период происходит снижение уровня прогестерона, а плацента к данному моменту не успевает сформироваться полностью, чтобы поддерживать правильный гормональный баланс самостоятельно.
Чего в первый триместр делать нельзя:
- Курить и употреблять спиртные напитки (касается всего срока беременности);
- Заниматься теми видами спорта, которые сопряжены с тряской (батуты, велосипед, ролики и так далее).
- В некоторых случаях, чтобы избежать риска выкидыша, доктор может рекомендовать половой покой вплоть до 12 недель беременности. Но чаще всего прерывать интимную жизнь необязательно. Советуйтесь со своим доктором.
Как правильно заниматься бегом во время беременности
Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.
Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега
Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку
Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.
Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
-
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач
Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить
Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности
Интенсивность и длительность тренировок зависят от срока беременности. Помимо этого всегда нужно быть внимательной к своим ощущениям и при дискомфорте дополнительно проконсультироваться с врачом о временном или окончательном прекращении интимной гимнастики.
Рекомендации для первого триместра беременности:
на ранних сроках нагрузки минимальны, так как эмбрион активно прикрепляется к эндометрию;
увеличивайте длительность упражнений плавно, по 30 секунд в день;
занимайтесь ежедневно, но в случае слабости, вызванной токсикозом, гимнастику нужно отложить;
перед гимнастикой опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать дискомфортных ощущений;
отдавайте предпочтения упражнениям в положении лежа на спине;
первые тренировки состоят из 20-30 сокращений;
постепенно длительность упражнений доходят до 10 минут, при этом каждая техника занимает не больше 1-ой минуты.
Рекомендации для второго триместра беременности:
плавно наращивайте длительность и интенсивность упражнений;
при появлении дискомфорта — сделайте шаг назад к предыдущему объему;
каждое упражнение разрешено повторять до 40-50 раз;
отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя или сидя;
старайтесь контролировать каждую отдельную группу мышц;
задействуйте мышцы поочередно.
Рекомендации для третьего триместра беременности:
постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий;
количество сокращений сокращайте до 30-40;
малейший дискомфорт — повод для прекращения упражнений;
о неприятных ощущениях сразу же сообщите лечащему врачу.
Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре
Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений. Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.
Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.
