Повышаем выносливость организма дыханием Уджайи

Как выполнить

• Садитесь в удобную позу, например в Сукхасану. Полностью расслабьтесь и аккуратно закройте глаза. Пусть рот будет слегка открыт, а глаза закрыты. Расслабьте челюсти и язык. 
• Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Почувствуйте как воздух проходит внутрь через голосовую щель. 
• На выдохе слегка сожмите заднюю часть горла, как будто вы хотите что-то прошептать. И мягко выдохните “хаааа”. Представьте себе, что вы хотите чтобы окно запотело.
• Когда вы почувствуете себя комфортно на выдохах, сохраняйте легкое сужение голосовой щели и на вдохах. И тогда вы заметите, что ваше дыхание издает звук океана, наподобие волны, вперед-назад (еще напоминает дыхание Дарта Вейдера).
• Когда получится комфортно контролировать свое горло во время вдохов и выдохов, закрывайте рот и попробуйте дышать сохраняя сужение в горле, только через нос. Сохраняйте то же сужение в горле, что и при открытии рта. Вы будете продолжать слышать звук «океана», когда дышите через нос. Держите рот закрытым, а губы мягкими.
• Сконцентрируйтесь на звуке дыхания; Почувствуйте как ваш разум успокаивается. Звук должен быть слышен вам, но не на весь зал.
• Вдохи и выдохи должны наполнять легкие до предела.
• Для начала практикуйте уджайи около 15 минут, такая практика будет напоминать вам глубокую медитацию. Когда вы почувствуете, что это для вас просто, начинайте связывать свое дыхание с движениями в асанах. Поддерживайте эту связь вдохов-выдохов и дыхания уджайи на протяжении всей практики.
• Самые распространенные ошибки – это пережимание горла. Запомните, что вам необходимо лишь небольшое сужение.
• Отдыхайте и расслабляйте горло в шавасане.

Как и сколько практиковать дыхание уджайи

На этапе освоения — 3-5 минут выполнения упражнения достаточно. Рекомендуется приступать к упражнению после комплексов асан и до медитации. Продвинутые практики используют этот тип дыхания в течение всего занятия, что увеличивает выносливость. В сопровождении уджайи асаны фиксируются дольше, с меньшими энергетическими затратами.

Одна из ошибок, которую совершают многие ученики — разделение повседневной жизни и практики. Хотите вы того или нет, но йога проникает за пределы класса, даже не осознанно.

Со временем ученики замечают, что сутулиться неудобно, дыхание становится полным и глубоким, им становиться проще расслабляться.

Но нужно стремиться объединить йогу с повседневной деятельностью. Для этого подойдут дыхательное упражнение уджайи и мула бандха.

Зачем это делать?

1. Уменьшается утомляемость в течение дня.
2. Успокаивается ум, повышается стрессовая устойчивость. Помните советы психологов дышать глубоко во время неприятных ситуаций? Взаимосвязь скорости дыхания и внутреннего состояния очевидна не только йогам.
3. Человек избавляется от внутренней болтовни, концентрируется на настоящем моменте.
4. Развивает силу воли и дисциплинирует, что помогает в осуществлении долгосрочных задач.

В за пределами зала можно выполнять уджайи неограниченное количество времени в любое время суток. Особенно хорошо отзываются об этой пранаяме люди, которые ходят в горы. Дыхание уджайи позволяет им двигаться дольше и они быстрее приспосабливаются к условиям высокогорья, а симптомы горной болезни у них проявляются меньше.

Правила выполнения пранаям.

Для максимального эффекта от практики соблюдайте несколько правил:– Медитативная поза– Прямая спина– Правильное расположение головы– Дыхание через нос– Перед началом любой пранаямы нужно успокоить дыхание и сделать несколько полных выдохов.

Находил пранаяму, которая выполняется при ходьбе “Вараджана-пранаяма”, а охлаждающая пранаяма “Ситари” совершается через рот. Т.е. правила условны, но есть базовые положения для максимально эффективной практики.

Если физически возможно делать что-то в разных положениях тела, то можно пробовать, просто последствия не предсказуемы. Делайте вниз головой, дыша ртом, при этом напевая мотив любимой песни, но в таком случае не ждите положительных эффектов.

Некоторые пранаямы можно практиковать в положении лежа, к примеру Апанасати или Полное йоговское дыхание. В этом есть такие положительные стороны, как полное расслабление тела, но скорее всего в таком положении вы уснете)

Если не практикуете вообще, то, в зависимости от условий(без крайностей), пранаямы на ходу или лежа – будут лучше чем ничего.

Избавить от положительных эффектов помогут:– Пересиливание себя, когда вместо развития идет ожесточенная борьба с собой. Соблюдайте тонкую грань между комфортом и дискомфортом.– Практика по прочитанным книгам. Теория – это хорошо, но объяснить суть и поправить вашу практику сможет только учитель.– Практика при сильной болезни. Пранаяма, как и йога в целом, предназначена для здоровых людей.– Халатное отношение к практике. Уважайте то что делаете, игры с огнем плохо заканчиваются.– Полный желудок. Вы будете ограничены физиологически.– Напряжение в теле. Зажатые мышцы не способствуют дыханию. Только в расслабленном состоянии получится провести полную работу.– Сковывающая одежда. Тут все ясно – наденьте средневековый корсет и вперед на пробежку, потом поговорим.– Тамасичная пища. Объевшись пельменями, газировкой или алкоголем не стоит даже приближаться к практикам йоги. Поберегите здоровье.

Техника выполнения

Есть два варианта, как делать эту практику.

Вариант 1

Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

• принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
• горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
• сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
• медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый голосовой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

Вариант 2

Второй вариант немного сложнее предыдущего, потому как большое внимание уделено Кумбхаки (дыхание с задержкой на вдохе), и его лучше выполнять после достаточного, «автоматизированного» количества практик первого варианта. Для проработки правильной задержки дыхания, перед  Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением

То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой. Для проработки правильной задержки дыхания, перед  Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»)

Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Для проработки правильной задержки дыхания, перед  Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой. Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше

Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию  и перекрыть максимально голосовой проход

Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию  и перекрыть максимально голосовой проход.

При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться. К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота. Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

» alt=»»>

https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>. » alt=»»>

» alt=»»>

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Правила выполнения

При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:

Практиковать технику дыхания необходимо на пустой желудок.

Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи. Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх. Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно. Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов. Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение. Практика не должна становиться автоматической

Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.

В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.

Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.

Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно. По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур

Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий

По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.

Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.

Польза

Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.

Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать

Эффект в физиологическом плане позволяет:

• повысить низкое давление в крови;
• вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;
• устранить бессонницу;
• побороть храп;
• успокоить нервную систему;
• побороть менструальную боль.

Полезность в духовном плане:

• повышение восприятия;
• положительные эмоции;
• ментальное очищение;
• гармонизация.

Только при правильном выполнении техники можно получить результат.

Секрет пранаямы

Риши также обнаружили важное различие между правым и левым дыханием. Возможно, вы замечали, что временами вам легче дышать через левую ноздрю, а иногда через правую. Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут

Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот, дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией, а правое — с женской. Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария

Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут. Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот, дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией, а правое — с женской. Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария.

Секрет пранаямы — это секрет управления мужской и женской энергиями, действующими в нашей нервной системе. Когда мы в пранаяме Чередуя Ноздри вдыхаем через левую ноздрю, то заряжаем правую сторону мозга, а когда вдыхаем через правую ноздрю, то заряжаем левую сторону мозга. Когда йоги выполняют дыхание Чередуя Ноздри, их мужская и женская энергии точно уравновешивают друг друга. Когда эти энергии уравновешены, то пробуждается нейтральная энергия, и йог переживает чистое осознавание, которое именуется Брахман.

Когда мы выполняем пранаяму, очищаются нади (тонкие каналы нервной системы), ум становится управляемым, и мы можем выйти за пределы женской и мужской энергии в чистое, не различающее, пассивное осознавание.

Это основа пранаямы. Существует много различных пранаям — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее.

Техника выполнения

Дыхание уджайи переводится как дыхание победителя. Оно имеет собственную специфику, как и другие техники. Выполнение подразумевает улучшение сопротивляемости организма к инфекциям, а также улучшение работы легочной системы. Дышать по этой технике достаточно легко научиться, но изначально необходимо тщательно изучить особенности техники.

Дыхание уджайи выполняется с помощью сужения голосовой щели. Выполнить это нелегко с первого раза. Имитируя пение или разговор шепотом необходимо прилагать усилия, как если бы пение происходило шепотом. В легкие воздух должен попадать как бы с трудом.

Для того, чтобы научиться так дышать, нужно несколько раз проговорить или пропеть какую-либо фразу шепотом. Почувствовав правильность исполнения техники, можно будет легко ее выполнять. Данная пранаяма должна выполняться в медленном темпе. Спешка здесь не нужна. Поскольку техника очень специфична для новичка, то в первые несколько раз лучше всего получить уроки специалиста.

Дыхание уджайи позволяет получить более глубокие медитации, поскольку пранаяма направлена на расслабление и даже на вхождение человека в трансовое состояние. Научившись выполнять дыхание уджайи, можно будет в дальнейшем перейти к более глубоким и сложным практикам, позволяющим заняться медитацией для самореализации.

Для того, чтобы верно выполнить данную пранаяму, необходимо принять удобное положение. Лучше всего сесть на кресло или диван, либо скрестить ноги в позе лотоса. При свободном движении легких технику будет выполнять значительно легче, поэтому одежда не должна сковывать движения живота и грудной клетки.

Первое, что нужно сделать — расслабление. После чего напрячь мышцы голосовых связок и сделать глубокий вдох. Ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть, при этом оставив мышцы в напряжении. При правильном исполнении пранаямы воздух будет выходить с легким хрипом. Это правильно, значит техника исполняется верно.

Пранаяма имеет несколько подвидов. Первый вид был описан выше. Второй вид несколько сложнее. Выполнение второго вида подразумевается только после освоения первой техники. Разница межу ними заключается в задержке дыхания. При втором варианте задержка дыхания должна выполняться на более длительное время.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.