Дневник тренировок по бодибилдингу.

Зачем нужен дневник тренировок?

Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.

Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.

Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.

Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.

Что записывать в дневник?

В зависимости от вида занятий это могут быть различные данные. Если вы выполняете упражнения с весами, вам нужно записывать количество подходов, вес, повторения. Если это упражнения на продолжительность, нужно учитывать время. Удобнее всего, если вы будете использовать специальное приложение, в котором будут учтены виды упражнений и необходимая информация для ввода.

Как правильно вести дневник тренировок

Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.

Может быть несколько вариантов

• Обычная тетрадь: в тетради вы можете писать все, что вы посчитаете нужным. Но неудобство ведения такого дневника заключается в сложности просматривания отчетов и добавления абсолютно всех данных самому.
• Таблица Excel: довольно часто люди ведут свои дневники в готовом инструменте Excel. Для этого нужны минимальные знания, чтобы уметь составлять примитивные отчеты, отражающие эффективность ваших занятий. В противном случае, этот способ не сильно отличается от ведения дневника в тетради.
• Готовые приложения: как я уже сказала, технологии всегда в курсе последних трендов и фитнес дневники не исключение. Вы можете скачать приложение на свой смартфон и пользоваться им в любом удобном месте. На примере приложения SuperBody рассмотрим плюсы данного способа.

Дневник тренировок Superbody

В числе остальных функций сервиса Superbody есть и возможность вести фитнес дневник.

Плюс 1. Готовый фитнес план

В самом начале статьи я говорила, что дневники тренировок помогают организовать тренировочный процесс, наметить цели и следовать пошагово плану, чтобы быстрее увидеть результаты. В SuperBody дневник тренировок уже имеет готовый план тренировок, вам только нужно отмечать сколько раз было сделано то или иное упражнение и его детали. Конечно, вы можете добавлять свои упражнения, выбрав их из большого списка. По свободным дням от тренировок вы можете записывать любую активность: бег, игра в боулинг, танцы и потраченные калории будут записаны.

Плюс 2. Автоматический подсчет калорий

В бумажной версии дневника это будет сложно сделать, но в приложении все отмеченные упражнения будут автоматически подсчитывать затраченные калории. Это очень удобно.

Плюс 3. Большая база упражнений

Если вы пришли в зал или решили позаниматься дома вы можете сами найти нужное упражнение (например, для пресса) и сразу же занести его в дневник тренировок.

Плюс 4. Отслеживание результатов

В приложении можно вносить замеры и видеть свой прогресс в наглядной диаграмме.

Плюс 5. Версия для смартфона и компьютера

Android или iOS приложение можно бесплатно скачать на ваш смартфон. Так же вы можете зарегистрироваться и входить в личный кабинет с любого компьютера, у которого есть интернет соединение.

Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы, а Superbody вам в этом поможет!

Как вести дневник тренировок?

Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.

За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.

Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.

Запись с прошедней тренировки

На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.

Новый рабочий вес

Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:

Читать статью про прогрессию нагрузок

Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

1. Gym Record: дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

2. FitNote24 — дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

3. Тренировки в зале

Developer:

Price: Free+

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

4. Fitsession

Developer:

Price: Free+

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

5. Targets — дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Дни бодибилдинг тренировок: полная программа

Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.

Упражнения для понедельника:

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12.
2. Скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов.
4. Разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12.
5. Подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.

Базовый набор техник для среды:

1. Работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов.
2. Становая – 4 похода по 12 повторов.
3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12.
4. Сгибания ног – 3 сета по 10 повторов.
5. Обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.

Пятничная тренировка:

1. Присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
2. Отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10.
3. Работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов.
4. Подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов.
5. Работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Понедельник, 18 Мая 2020

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Почему ещё нужно записывать свои показатели

Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!

Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме — наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ периодизации нагрузок.

Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!

Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!

Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём

Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.

Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:

• Преодоление весового плато;
• Мотивация, при виде прогресса;
• Анализ своих показателей;

А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно! 

Надо не забывать, что:

И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как правильно вести дневник тренировок

Информация, которая заносится в дневник, должна максимально отображать спортивный процесс и физиологию организма. Условно ее можно разделить на техническую и физиологическую.

К технической информации относятся данные, которые не зависят от состояния организма. Основными данными являются:

• подробный план занятий;
• описание тренировок, их характеристики;
• дата каждой тренировки;
• время начала и завершения занятия;
• количество сделанных упражнений;
• время, потраченное на каждое упражнение, длина пауз между ними;
• вес утяжелителей, если того требуют упражнения;
• время, потраченное на проведение разминки.

Физиологическая информация включает в себя данные о состоянии организма.

В дневник тренировок рекомендуется заносить такие данные об организме спортсмена:

• вес тела;
• кровяное давление;
• пульс.

Вес тела нужно замерять перед началом тренировки, а также после завершения занятий. Сокращение сердечных мышц, кровяное давление измеряются до начала тренировочного процесса, во время занятий спортом, а также после окончания тренировки.

Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны включить в дневник измерения объемов тела. Фиксировать изменение мышечной массы рекомендуется после каждого цикла занятий.

В дневник спортивных тренировок вносится также информация о питании. Записывается количество потребляемой пищи, ежедневное меню. В отдельный раздел вносятся данные о специальных пищевых добавках, если их употребляет спортсмен.

О тренировках в спортзале для девушек — сбрасываем вес. И не забудьте завести новый дневник.

 Воркаут для начинающих — занимаемся физическими упражнениями на улице (Street Workout).

Дневник спортивных тренировок можно вести как в бумажном, так и электронном виде. Однако существует мнение о том, что дневник тренировок в бумажном виде более практичен. Его можно брать с собой на тренировки, фиксировать результаты непосредственно в перерывах между занятиями. В качестве тренировочного дневника подойдет обыкновенная общая тетрадь, большой блокнот.

Для удобства ведения дневника необходимо его структурировать, расчертить каждую страницу.

Успешные занятия спортом с достижением поставленных результатов зависят от регулярности и систематичности тренировок.

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Africa Studio — stock.adobe.com

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

На первой странице – текущие антропометрические данные. На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса

Если важно питание – выделить место и под него. Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа

На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.