Правильная техника упражнения
Для разминки подойдет суставная гимнастика:
- выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
- сделать всевозможные наклоны;
- также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.
Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.
- Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
- Спину держать ровно.
- Взгляд направлен вперед.
- Руки на бедрах.
- Голова и спина в одной плоскости.
- Плечи разведены.
- Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
- На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
- Тело держать перпендикулярно полу.
- Вес тела перенести на ногу впереди.
- Нога впереди опирается на всю ступню.
- Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
- Колено задней ноги почти касается пола.
- Оба колена держать под прямым углом.
- Живот втянуть.
- Макушкой тянуться вверх.
- Плечи развести и опустить вниз.
Возвращение в исходное положение:
- На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
- Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.
На вдохе выполнить упражнение другой ногой.
Другие варианты выпадов:
- Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
- Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
- Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
- Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.
Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.
При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.
Общие рекомендации
- Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
- Фиксировать поясницу.
- Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
- Живот не касается опорной ноги.
- Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
- Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.
Приемлемое количество подходов от 3 до 5.
Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.
С гантелями
Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.
Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.
Есть два варианта выполнения упражнения.
Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.
Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.
Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.
Со штангой
Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.
Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.
В Смите
Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.
Темп медленный при большом количестве повторений.
Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.
Выполнение выпадов в тренажере смита:
- Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
- Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
- Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
- Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
- Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
- Подходящая обувь с плоской подошвой.
- Колено и носок смотрят в одну сторону.
- Дыхание глубокое.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NbUOG58wtsI
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Польза и вред от занятий
Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:
- улучшение координации движений и баланса,
- развитие силы ног,
- прокачка мышц ног и ягодиц,
- проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных,
- повышение результативность в других силовых упражнениях для ног,
- разработка гибкости и подвижности суставов бедра,
- проработка всех ягодичных мышц,
- увеличение объема главных мышц бедер, икр,
- укрепление мышц спины, пресса,
- прокачка мышц рук и шеи,
- тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия,
- расслабление зажатости позвоночника,
- повышение кровообращения в области таза,
- улучшение работы внутренних органов.
Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.
К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:
- варикозное расширение вен,
- гипертония,
- хронические болезни спины,
- грыжи,
- недавно перенесенные операции,
- заболевания сердца,
- беременность,
- различные невралгии.
Особенности выпадов в тренажере Смита
Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.
Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.
Какие мышцы работают?
Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.
Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.
При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.
Выпады в упоре лежа
Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.
Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.
Техника выпадов в сторону
Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковые выпады требуют определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.
Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.
Как правильно делать боковые выпады:
- Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Колени и бедра чуть подсогнуты, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Руки можно расположить вдоль туловища, согнуть в локтях перед грудью или поместить на пояс – как будет удобнее. Напрягаем брюшные мышцы, взгляд направлен вперед.
- На вдохе: делаем одной ногой широкий шаг в сторону, при этом рабочее колено немного сгибается. Ногу аккуратно опускаем на пол, перенося центр тяжести на рабочую ногу. Приседаем до образования в колене прямого угла. Вторая нога должна быть абсолютно прямой и вытянута в сторону. При этом спина должна быть ровной, а допускается лишь небольшой наклон корпуса вперед.
- На выдохе: задержавшись в этом положении несколько секунд, энергично разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
Аналогичное движение выполняем и на другую ногу
В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке
Все зависит от тренировочных целей.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.
Тренировка для опытных на ягодицы
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
3 подхода
по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Ягодицы
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Ягодицы
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Полезные советы
- Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
- Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
- Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.
Полезные видео по упражнению выпад
Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jAX69X9Lr1c
Альтернативные упражнения
Изолирующее упражнение на Ягодицы
Оборудование
Свой вес
9,2
Изолирующее упражнение на Ягодицы
Оборудование
Свой вес
8,8
Изолирующее упражнение на Ягодицы
Оборудование
Тренажёр
8,2
Составное упражнение на Ягодицы
Оборудование
Фитбол
7,8
Составное упражнение на Ягодицы
Оборудование
Блок
7,4
Составное упражнение на Ягодицы
Оборудование
Резина (петли)
7,2
Польза выпадов: что они дают?
Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:
- крепкие мышцы ног;
- придать форму ягодицам;
- увеличить выносливость.
Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.
Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:
- девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
- парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.
Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.
Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:
Помогают в формировании крепких и сильных ног;
Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
Позволят придать походке грацию;
Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.
Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.
Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:
- Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
- Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
- Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
- Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
- Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.
