Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках
Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках
В йоге очень много асан с балансом на руки. И это неспроста. Ведь задача хатха-йоги — сделать наше тело здоровым, подготовить его к духовной практике
Любая «болячка» во время медитации тут же проявляется и мешает процессу.Каким образом крепкие руки влияют на здоровье и почему это важно в первую очередь для хрупких девушек? Пожалуй, главным условием здоровья тела является нормальное состояние позвоночника, потому что именно через него иннервируются практически все внутренние органы. Сместился позвонок -> пережался нерв -> ухудшилась иннервация органа, соответствующего отделу позвоночника, в котором произошло смещение
Результат — хронические заболевания почек, печени, сердца… чего угодно.
Женский позвоночник подвергается постоянным нагрузкам в процессе жизни, и зачастую даже в большей степени, чем мужской: мы таскаем тяжелые сумки с продуктами, ноутбуки, да что там говорить,мы носим сначала в себе, а потом ещё несколько лет НА себе собственных детей! Надо ли говорить, что позвоночнику приходится не сладко? Как облегчить эту нагрузку? Правильно — перенести часть этого веса на руки. Чем крепче руки — тем меньше усилий приходится на наш позвоночник.
Балансов на руках очень много — начиная от, собственно, всеми любимой Бакасаны (позы журавля) в компании со всевозможными вариациями положений ног (Уттхан Приштхасана, Эка Пада Галавасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана…), и заканчивая Адхо Мукха Врикшасаной (перевернутое дерево — стойка на руках) и Пинча Маюрасаной (хвост павлина — стойка на локтях).
Уттхан Приштхасана
Ключом ко всему этому волшебству является Чатуранга Дандасана (Поза планки или Поза на четырех опорах).
Эта асана развивает не только руки — в ней работают широкие и задние группы мышц бедер, а так же мышцы, поддерживающие осанку, большие и малые грудные мышцы. Мечта многих начинающих — Бакасана — наверняка станет получаться, когда добьетесь того, чтобы время удерживания тела в Позе Верхней Планки дошло хотя бы до одной минуты.
Основных вариантов Чатуранга Дандасаны три: собственно, сама Чатуранга (положение «наполовину отжался и замер»), более простой вариант — Урдхва Чатуранга Дандасана (Верхняя планка) и Планка на локтях.
Чатуранга Дандасана
Урдхва Чатуранга Дандасана — более простой вариант, с которого следует начинать
Поза Планки на локтях — готовит тело к таким балансам, как Пинча Маюрасана
На что следует обращать внимание во всех этих вариациях:
следите, чтобы плечо было ровно над основанием ладони — раз;
следите, чтоб ладошки смотрели строго вперед (ориентируемся по среднему пальцу ладони) — два;
вытягивайте шею из плеч — три;
поджимаем «хвост» (проворачиваем копчик внутрь), мышцы пресса стремим ему навстречу — четыре;
ну и понятное дело, надо стремиться к тому, чтоб тело было ровным, не провисало вниз, не торчало вверх, вытягиваемся от пяток до макушки!
Стойте в планке до тех пор, пока мышцы не начнут дрожать.
Чтоб облегчить процесс, помогайте телу умом — не позволяйте ему витать в облаках и думать о постороннем. Будьте в «здесь и сейчас», в данном конкретном моменте. Мысли о том, что «о боже как я устала и когда это все закончится» только замедляют развитие и не дают выложиться на полную.
Всем успехов в освоении Чатуранги и балансов!
Вариации позы Посоха
Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.
Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.
Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.
Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.
Как правильно выполнять чатуранга дандасана
- Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
- Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
- Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
- Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
- Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
- Повторить еще 2-3 раза.
Сиддхасана для женщин
Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.
Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.
Женская техника Сиддхасаны
Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.
Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.
Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.
Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.
На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)
Техника выполнения
- Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
- Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
- Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
- Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
- Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку.
- Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.
Техника выполнения
- Отстройте Тадасану.
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Сиддхасана, видео мастер-класс
Поза считается освоенной, если находится в ней беспрерывно 3 часа и 48 минут. Для большинства этого времени более чем предостаточно, чтобы совершать свою практику ежедневных медитаций.
Сиддхасана лучшая среди поз для медитации, и неудивительно, что она обладает таким количеством достоинств. Ведь среди 8 400 000 существующих асан, выделяют 108 главных, из них 84 самых лучших, из них 4 наилучшие, а среди всех Сиддхасана занимает главенствующее положение.
Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.
Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.
Эффект
Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.
При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.
Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.
Чатуранга дандасана (поза посоха).
Чатуранга дандасана — у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола. Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна. Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «Нудную» асану.
Эффект чатуранга дандасаны.
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «Мышечный Корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «Суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.
Анатомия асаны по лесли каминофф.
Техника чатуранга дандасаны.
В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.
Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками. Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу — лежачего положения с опорой на колени. Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.
Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.
Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.
Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула — бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.
Локти плотно прижаты к корпусу.
Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.
Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица — контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.
Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость. В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.
Дандасана поза посоха в йоге польза
Дандасана обладает большим терапевтическим эффектом. Растягивая и приводя в тонус мышцы, снимает их напряжение, предотвращая икроножные судороги. Улучшается лимфоток и работа всех внутренних органов.
Поза посоха стимулирует работу мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, устраняя проблемы пищеварения. С помощью практики активизируется работа почек.
При повышенной утомляемости рекомендуется практиковать позу посоха ежедневно. Физическая нагрузка на мышцы повышает работоспособность не только тела, но и мозга, приводя нервную систему в спокойное состояние. Это асана подходит для тех, у кого сидячий образ жизни.
Кроме того, при выполнении позы посоха можно легко уйти в расслабленное медитативное состояние. Вдыхая и выдыхая, наблюдайте за своим дыханием, постепенно его замедляя. Постарайтесь контролировать свой внутренний диалог и переживания. Это помогает снять стресс и депрессию.
Польза упражнения
Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?
- лечение горла;
- профилактика заболеваний органов дыхания;
- снижение воспаления вокруг шеи;
- улучшение голоса, слухового аппарата;
- укрепление скелета мышц;
- борьба со стрессом, укрепление нервов;
- омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.
На эмоциональном уровне:
- избавление от накопившейся суеты;
- смягчение уровня стресса;
- избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.
В каких случаях полезно практиковать позу льва?
- наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
- частые простуды и ОРВИ;
- при ларингите, тонзиллите или фарингите;
- понижен иммунитет ротовой полости;
- при храпе;
- наличие болей в шее.
Вариации
Как облегчить позу?
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.
Как углубить позу?
Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах
Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.
Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей
Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове
Грудь держите открытой и поднятой.
Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.
Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.
Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.
В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.
Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.
Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман. ру
Поза посоха
Техника выполнения
1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость – лордоз – поясницы).
3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок – так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
Отстройка
Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты до полу максимально (настолько, что даже могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.
Тонкости
- В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
- Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.
Как облегчить
Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.
Как углубить
Увести руки через сторону вверх и вытянуть их друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.
Эффект
Дандасана положительно изменяющий позам йоги для начинающих.Она растягивает мышцы ног, снимает напряжение в ногах, улучшает кровообращения и току лимфы.
Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учитывает сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Нейтральное положение позвоночника и крестца;
- поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
- разгибание коленных суставов;
- тыльное сгибание голеностопных суставов;
- нейтральное положение лопаток;
- нейтральное положение плечевых суставов;
- сгибание локтевых суставов;
- пронация предплечий;
- разгибание запястий.
Работающие мышцы
- Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
- Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
- подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
- подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
- большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
- пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
- мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
- задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
- большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
- широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
- икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
- мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление.
Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Описание урока
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Chaturanga Dandasana
Chatur — четыре Anga — опора Danda — палка, посох Asana — поза
Поза палки на четырёх опорах
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение: — Планка; — Из положения лёжа на животе.
Отстройка: — Опора на ладони и пальцы ног; — Все тело расположено параллельно полу; — Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны; — Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°; — Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу; — Макушка тянется вперёд; — Пятки оттянуты назад; — Ноги выпрямлены; — Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины; — Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу; — Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто.
Упрощения: — Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус; — С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь).
Усложнения: — Поднимать поочередно по одной ноге; — Увеличение времени пребывания в позе; — Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз; — Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз.
Важные моменты: — Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение; — Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей; — Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании;
ЭФФЕКТ
— Асана укрепляет мышцы ног и рук; — Развивает подвижность и силу запястий; — Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины; — Развивает силу и выносливость; — Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей.
ПОКАЗАНИЯ
— Апатия, вялость, депрессия.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
— Беременность; — Травмированные локти и запястья; — Острые заболевания брюшной полости.
ПРАКТИКА
Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане.
План
1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;2 занятие работаем с мышцами живота;3 занятие прорабатываем мышцы спины.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено. — Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка; — Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль; — Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам.
Занятие № 3 СПИНА
Это занятие посвящено проработке мышц спины. Мы не только укрепим нижний отдел спины, что необходимо для уверенного выполнения Чатуранги, но и проработаем все мышцы вокруг позвоночника. И конечно качестве компенсации выполним несколько асан на вытяжение мышц спины.
Совет
— Выполняйте все движения на укрепление мышц спины плавно, увеличивая нагрузку, если все комфортно. Всегда исследуйте внутренние ощущения — это лучший ответ правильно ли вы выполняете ту тли иную асану. — Если есть какие-то изменения в позвоночнике — гружи, протрузии, будьте очень внимательны и не допускайте боли. — Не допускайте зажима шеи — это пережимает сосуды и артерии, проходящие по шее, что ведёт к ухудшению кровоснабжения головного мозга, что в свою очередь ведёт к головным болям и другим проблемам. Натягивайте подбородок слегка «на себя», чтобы задняя поверхность шеи вытягивалась и не спазмировалась. При этом плечи и лопатки оттягивайте вниз. — При выполнении асан лежа на животе больше макушкой тянитесь вперёд, а ногами назад, вытягивая все тело. — Информация для женщин/девушек: во время беременности мы не ложимся на живот. Занимайтесь по специализированным урокам для беременных.
Способ выполнения на стуле
Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.
- Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
- Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
- Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
- Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
- Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
- Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
- Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
- Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
- Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.
Эффект
Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.
При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.
Как правильно выполнять чатуранга дандасана
- Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
- Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
- Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
- Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
- Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
- Повторить еще 2-3 раза.
Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны
Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).
В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Отстройка асаны / контрольные точки
ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;
весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;
все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;
не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.
Углубленная практика
Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.
Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.
Вариации
Упрощенный вариант .
Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.
Усложненный вариант .
Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.
Углубленная практика
Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.
Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.
Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.
Поза персонала (ДандасанаПротивопоказания
Это очень простая поза, поэтому с ней не нужно много предосторожностей. Однако, если вы страдаете от боли в седалищном суставе, вы можете найти некоторую выгоду от выполнения позы, которая включает некоторое внешнее вращение бедер перед удержанием Дандасана в течение длительного периода времени
Связанная поза угла, например
Связанная поза угла, например.
Аналогично, если вы страдаете от болей в пояснице и иметь узкие подколенные сухожилия, может быть полезно выполнить некоторые позы, которые помогают открыть подколенные сухожилия, икры и ягодицы перед удержанием Дандасана на длительный период. Нисходящая собака или Постоянный изгиб вперед, например.
