Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

• каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
• порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
• омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
• свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

• фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
• специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
• обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

• ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
• порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
• суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
• отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

• сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
• порция творога с голубикой и орешками;
• коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
• овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

• запеченная курица с овощами;
• паровые котлеты и брокколи на пару;
• маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
• нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

• 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
• Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

• 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
• Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
• Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Сушка тела для девушек – меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров – постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае – вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно “сопротивляется” отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Итак, мы выяснили, что сушка тела нужна для того, чтобы не потерять рельефность мышц. При обычном похудении девушки стремятся избавиться от жировых «залежей». А вот о том, чтобы сберечь мышечную массу, далекие от спорта люди особо не пекутся. В этом и заключается существенное отличие профессиональной сушки от любительского похудения.

Во время привычных диет сходит все: и лишний жир, и мышечная масса. А просушивая организм, спортсмены всеми силами стремятся сохранить созданную тяжелым трудом фигуру. Ведь им совсем не хочется во время похудения терять результат, на который ушли часы тренировок.

В некоторых случаях сушка может не подойти непрофессионалам по ряду причин:

Неподготовленность

1. 1. . Диета требует не только ограничений в еде. Она подразумевает изнурительные тренировки, осилить которые не всем по плечу.

Отсутствие мышечной массы

1. 1. . Перед «просушкой» спортсмены активно набирают мышечную массу. Затем уже «прорисовывают» мышцы, избавляясь от лишнего подкожного жира с помощью специального питания. Если же рельефа мышц нет, то и сушить, соответственно, нечего.

Малая выносливость

1. . Метод эффективен только тогда, когда особый рацион сочетается с постоянными тренировками. Придется ежедневно заниматься на кардиотренажерах и выполнять некоторые силовые упражнения.

Поэтому для любителей разработаны различные «light»-версии подобной просушки организма. С профессиональной вариацией справится не каждый. Даже если он на 100% морально готов изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин включает в себя ряд упражнений. Очень эффективны интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть любыми, главное – это чередование высокой и низкой интенсивности.

При высокой интенсивности надо достичь кратковременного анаэробного порога, то есть когда организм переходит в анаэробный режим и в качестве энергии начинает потреблять углеводы, а не жиры.Таким образом за полчаса такой тренировки вы сожжете больше калорий, чем за 3 часа кардио.Так же эти тренировки вызывают мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона, адреналина и соматотропина, которые расщепляют жиры не только во время тренировки, но и после ее окончания.Ускоряют обменные процессы.

По времени интервалы чередования интенсивности могут быть 3/1

1. 30 сек ( работаем) – 10 сек (отдых)

2. 45 сек ( работаем) -15 сек (отдых)

3. 90 сек ( работаем) – 30 сек (отдых)

Или можно попробовать такой вариант : 1/1  без отдыха.

Их можно выполнять в домашних условиях, предварительно сделав 10-ти минутную разминку. Также рекомендуется создать максимально комфортные условия. Заниматься можно в просторной одежде, а помещение необходимо проветрить.

Скручивание корпуса

Для выполнения упражнений потребуется дополнительный вес. Для тренировки можно использовать диск или гантели весом от 2 кг.

Как выполнять:

1. Принять положение лежа на спине.
2. Взять в руки утяжелитель и расположить его в области груди.
3. Сделать глубокий вдох, а на выдохе медленно повернуть корпус в сторону.
4. На следующем подходе повернуть тело в другую сторону.

Упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков. Все движения должны быть медленными.

Жим гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вес утяжелителей должен быть от 2 кг.

Как выполнять:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели и поднять их вверх так, чтобы руки образовали угол 90° в локтях.
3. Сделать глубокий вдох, и только на выдохе поднять утяжелители вверх. Руки необходимо полностью выпрямить.
4. Свести гантели над головой и задержаться в таком положении на 2 секунды.
5. Медленно опустить руки вниз.

Упражнение нужно повторить 20 раз. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить.

Приседания

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Но для сушки тела необходимо использовать утяжелители.

Как выполнять:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Поднять гантели с пола, вытянуть руки.
3. Развести колени в стороны и опустить таз вниз.
4. Держать спину вертикально. Допустим лишь малейший угол наклона. Руки должны располагаться близко к телу на уровне плеч.
5. Выдержать несколько секунд в таком положении.
6. Медленно поднять корпус вверх.

Упражнение необходимо повторить не менее 15 раз. Во время выполнения ни в коем случае нельзя допускать смещение центра тяжести в стороны.

Интересно! Программы круговых тренировок для похудения: 4 ударных комплекса упражнений на жиросжигание

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ.  Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

Читайте далее:

Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Меню и план питания при сушке

Суперсушка требует составления чёткой программы питания на месяц. Рацион для сушки будет отличаться от привычного для вас питания. Диета для сушки тела и меню требует от вас серьезного планирования и подготовки. Сушки при похудении эффективны только при позитивном настрое. Рекомендуется составлять меню на неделю для сушки тела и приобретать для этого продукты заранее.

Программа питания для сушки тела у мужчин и женщин немного отличается. Женщины, соблюдая диеты для сушки тела, не должны полностью исключать употребление жиров. В данном случае речь идёт о жирах растительного происхождения. Основной план питания при сушке у обоих полов одинаковый.

Правильное питание на сушке подразумевает исключение одного продукта и замена его другим. Для женщин и для начинающих  сушка тела для похудения должна проходить постепенно в несколько этапов, которые необходимо соблюдать:

1. Первый этап длится 4 недели. Норма БЖУ составляет: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
2. Второй этап (безуглеводный) длится 7 дней. БЖУ: белки – 70%; жиры – 20%; углеводы – 10%. Употребляем только сложные углеводы в первой половине. Исключаем все виды цельно зернового хлеба и фрукты. Порции каш тоже сокращаются, остального придерживаемся, как раньше.
3. Третий этап (выведение воды), срок 7 дней. Уходят все углеводсодержащие продукты из рациона.
4. Четвертый этап (восстановительный), 5-6 дней. Плавно возвращаем углеводы с низким гликемическим индексом. Меню схоже с первым этапом.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

В примерное меню на каждый день и месяц должны входить следующие продукты питания:

• нежирное красное мясо;
• рыба;
• зелень;
• яйца;
• белое мясо птицы;
• орехи;
• морепродукты;
• семена льна;
• бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица);
• овощи, кроме корнеплодов;
• кислые ягоды;
• грибы;
• каши для углеводов (гречка, овсянка, рис).

Продукты питания, которые при сушке употреблять нельзя:

• быстрые углеводы;
• все мучные изделия из белой муки;
• жареное;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• сыры с высоким процентом жира;
• сливочное масло;
• майонез;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Соблюдение режима питания очень важно. При сушке  время приёма пищи должно быть одним и тем же,  никогда не пропускайте завтрак

Всегда носите с собой воду.  Пить её нужно обязательно в больших количествах для выведения накопленных токсинов и поддержания общего тонуса. Следите за количеством употребляемых калорий. Каждую неделю пересматривайте меню, согласно нормы потребления БЖУ.

Противопоказания для сушки

Быстрая сушка для тела – мера кардинальная, больше подходит для спортсменов. Но если вы решили просушить свое тело, таким методом, то должны знать о противопоказаниях такой диеты:

• сушиться можно только уверенным в своём здоровье людям;
• нельзя беременным и кормящим женщинам;
• детям и подросткам;
• люди с большим весом;
• при заболеваниях почек;
• при наличии сахарного диабета;
• при пониженных нормах сахара;
• при заболеваниях сердца и сосудов;
• при хронических заболеваниях ЖКТ.

Сушка тела при таких противопоказаниях может привести к плачевным результатам и сбою работы организма.  Учитывая все плюсы сушки тела: быстрота, эффективность, доступность, ясное примерное меню – всё же не стоит к ней прибегать без надобности. Если вы не ассоциируете себя со спортом, то это не ваш вариант для похудения.

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

• постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
• увеличиваем потребление белков;
• соблюдаем интенсивный
  режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
• используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Программа питания при сушке тела – меню на неделю

Интересно! Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Интересно! Продукты с высоким содержанием белка

Разработано особое меню для сушки тела. Рацион позволяет медленно и постепенно снижать жировую массу.

День 1:

• 1-й прием пищи – 5 яичных белков, греческий йогурт;
• 2-й прием пищи – отварное куриное филе, рис;
• 3-й прием пищи – овощной салат;
• 4-й прием пищи – рыба, приготовленная на пару;
• 5-й прием пищи – брокколи и белокочанная капуста.

День 2:

• 1-й прием пищи – обезжиренный творог, банан;
• 2-й прием пищи – 7 яичных белков, протеиновый коктейль;
• 3-й прием пищи – тунец;
• 4-й прием пищи – отварное куриное мясо, рис;
• 5-й прием пищи – тыквенные семечки.

День 3:

• 1-й прием пищи – овсяная каша;
• 2-й прием пищи – рубленые котлеты, гречка;
• 3-й прием пищи – протеиновый коктейль;
• 4-й прием пищи – отварное куриное филе, огурец;
• 5-й прием пищи – овощной салат.

День 4:

• 1-й прием пищи – овсяная каша, сухофрукты;
• 2-й прием пищи – салат из тунца, огурца и яичного белка;
• 3-й прием пищи – сэндвич с красной рыбой;
• 4-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко;
• 5-й прием пищи – отварное куриное филе, рис.

День 5:

• 1-й прием пищи – обезжиренный творог с ягодами;
• 2-й прием пищи – салат из морепродуктов;
• 3-й прием пищи – запеченные овощи;
• 4-й прием пищи – тунец, гречка;
• 5-й прием пищи – 7 яичных белков.

День 6:  

• 1-й прием пищи – омлет с овощами;
• 2-й прием пищи – запеченное куриное филе;
• 3-й прием пищи – греческий йогурт с семенами чиа;
• 4-й прием пищи – салат с тунцом;
• 5-й прием пищи – творожная запеканка.

День 7:

• 1-й прием пищи – овсяная каша с сухофруктами;
• 2-й прием пищи – запеченная рыба с овощами;
• 3-й прием пищи – 7 куриных белков;
• 4-й прием пищи – зеленый смузи;
• 5-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко.