Что такое суперсет?

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Выбираем темп и рабочие веса

Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.

При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.

Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.

Начальные артефакты до 45 AR

Характеристики берем для большинства персонажей Сила атаки, Шанс Крита, Крит Урон. Но будьте внимательны и читайте описание навыков ваших персонажей от какого стата зависит навык.

Артефакты от 1 до 3 звезд

Общая рекомендация: Эти сеты носим только в начале игры, в принципе совершенно не важно на начальных уровнях какие артефакты на ваших персонажах. Для более комфортного прохождения подбирайте просто по наилучшим статам

Сет «Целитель»

Лучше всего сидит на основном персонаже, за которого чаще всего играем и соответственно ультуем Q. Можно надеть фул сет до лучших времен.

Сет «Везунчик»

Бонус 2 предметов для Ноэлль-саппорта на начальном этапе.Бонус 4 предметов не имеет смысла.

Сет «Искатель приключений»

Бонус 2 предметов для Барбары-хилера на начальном этапе.Бонус 4 предметов не имеет смысла.

Артефакты от 3 до 4 звезд

Общая рекомендация:Многие приведенные ниже артефакты очень полезны и могут быть использованы вплоть до 45-50 AR, при условии хороших статов.

Сет «Берсерк»

Сетовый бонус за 2 арта очень полезен на керри, если ему не хватает шанса крита. Смело собираем куски с хорошими статами, они нам долго прослужат и будут крайне полезны.Собирать 4 артефакта ради сет бонуса смысла нет.

Сет «Изгнанник»

Имеет смысл только ради сетового бонуса из 4 на персонажей с дешевой ультой, ради того чтоб всем в пати набирать энергию. Сет не слишком полезный в лейте, но может работать в пати для подкачки энергии персонажам с дорогой ультой

Но, обратите внимание, что сетовый бонус из 4 кусков не восстанавливает энергию носителю сета

Сет «Инструктор»

Может быть использован на реакторах, которые закрывают реакцию, этот сет не работает пассивно.Пример использования этого сета: Сян Лин в сете инструктора ультует по льду и эта реакция активирует баф за 4 куска. Но, если мы ультуем не по статусу и сразу же переключимся на другого персонажа не вызвав реакцию, то несмотря на то, что ульта останется на поле боя бафф мы не получим.

Сет «Ученый»

Второй сет на подкачку энергии. В отличии от изгнанника восстанавливает энергию в том числе носителю, а также имеет ряд особенностей и ограничений:

• Энергию восстанавливает только катализаторам и лучникам, что сильно сужает круг персонажей.
• Восстанавливает энергию, только когда носитель сета поглощает сферки энергии будучи на поле боя, т.е. тоже не работает пассивно.

Сет «Маленькое чудо»

Данный сет в принципе не эффективен. Не рекомендую его брать вообще никому.

Сет «Воля защитника»

Имеет смысл собирать только для трех персонажей: Ноэлль, Альбедо, Синь Янь и только набор из 2 артефактов.

Сет «Азартный игрок»

Не слишком эффективный сет, может быть полезен для персонажей прокастеров с большим кд на Е: Сахароза, Син Цю. Но и для этих персонажей есть сеты лучше и намного полезнее.

Сет «Воин»

Очень хорошие сетовые бонусы. Отлично подойдет керри, которые много автоатачат, хорошо сидит как на магах, так и на ближниках. Лучше сидит на персонажах с небольшим кд Е.Не работает на заряженные выстрелы лучников.К сожалению не имеет пятизвездочной версии и потому в дальнейшем должен быть заменен.

Сет «Душа храбреца»

Имеет смысл только 2 куска сета, но целенаправленно фармить его смысла нет, как и всегда хорошие статы на кусках артефактов дадут больше, чем сет бонус. Сет гладиатора в последствии заменит этот сет.

Сет «Решимость временщика»

Проходной сет на персонажей, играющих от заряженных атак, например: Кэ Цин, Кэйа, Кли, Ху Тао и тд.Бонус из 2 предметов подойдет любому персонажу, если нуждаемся в дополнительной СА до тех пор, пока не выфармим 2 куска гладиатора.

Шаманы всех стихий

Бессмысленно и беспощадно при любых условиях.UPD. Теперь есть применение на 11 этаже бездны:При помощи этой шапки можно сократить время действия гидро на наших саппортах, что позволит таки нажимать кнопки на них.

Что такое подходы в упражнениях

Подход (также называемый сетом; set с англ. – «набор» или «серия») – это то количество раз, сколько ты подходил к тренажёру. В каждом подходе/сете есть определённое количество повторений: то количество, сколько ты поднял/опустил тренажёр. Поэтому, когда говорят, к примеру, 4 по 10, имеется в виду 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Подходы в упражнениях могут быть разными:

– классические (выполнил 1 подход одного упражнения и отдыхаешь; затем второй и отдыхаешь, и т.д.);

– суперсеты (выполнил 1 подход первого упражнения, без отдыха выполняешь 1 подход второго упражнения, а уже потом отдыхаешь; это и есть суперсет).

Примечание. Двусеты, трисеты – это тоже суперсеты, отличающиеся лишь количеством упражнений в них (в двусете 2 упражнения соединены, в трисете – три). От них несколько отличается дроп-сет, где вы делаете всего лишь одно упражнение, но после отказа уменьшаете рабочий вес снаряда и делаете снова это же упражнение. Но всё-таки дроп-сет – это разновидность суперсета.

Мало того, что существуют различные виды этих суперсетов, так ещё и они отличаются по специализации (по включённым в работу мышцам). Например, двусет можно сделать на мышцы-антангонисты (противоположные мышцы) – бицепсы и трицепсы рук. А можно включить в двусет упражнения, которые прокачивают удалённые мышцы. К примеру, бицепсы рук и бицепсы бёдер (эти мышцы вообще никак не взаимосвязаны).

Так вот. Какие подходы для набора мышечной массы лучше? И намного ли?

Суперсеты

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу

Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

День 1	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое
День 2	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое
День 3	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое
День 4	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 5	Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
День 6	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 7	Отдыхаем
День 8	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое
День 9	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое
День 10	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое
День 11	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 12	Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 13	Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 14	Отдыхаем
День 15	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое
День 16	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое
День 17	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое
День 18	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое
День 19	Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 20	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 21	Отдыхаем
День 22	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое
День 23	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое
День 24	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое
День 25	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 26	Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 27	Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 28	Отдыхаем
День 29	Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем
День 30	Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем

• https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
• https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Что повлияло на отношение египтян к Сету

Подробной истории об этом нету. Все упирается в мифы и легенды, на основе которых можно делать определенные выводы. Собственно говоря, целесообразно будет рассматривать две ветки развития событий: мифологическую и реальную.

Мифологическая цепочка событий говорит о том, что Сет завидовал Осирису и что он убил всеми любимого бога-фараона. Сюда же можно приплести и тот факт, что Сет был богом чужеземцев, которых в Египте недолюбливали. Ну и конечно же – это день рождения Сета, который считался у них чем-то, вроде нашей пятницы 13-го.

Реальная цепочка событий говорит о том, что во времена единения страны столкнулись сторонники культов Сета и Гора. Победили последние, в результате чего, Сет из почитаемого бога и защитника превратился в жестокое, злое и завистливое существо. Более того, определенно на египтянах сказалось греческое влияние, ибо альтернативой Сета в греческой мифологии является грозный и ужасный Тифон, которого с трудом и не без помощи победил Зевс.

Как бы там не было, Сет – это один из величайших древнеегипетских богов, один из великой гелиопольской девятки. Именно Сет является одним из тех божеств, которые показывают, насколько сложна и многогранна египетская мифология, и который говорит о том, что несмотря на все разговоры ученых, Египет еще полон загадок и тайн.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Суперсет — комплекс упражнений для усиленной прокачки пресса

Обычная тренировка пресса выстраивается следующим образом: сначала выполняется одно упражнение в нескольких подходах, за ним следует передышка, после нее выполняется второе упражнение и т. д. В тренировках, построенных по методу суперсетов, упражнения следуют друг за другом непрерывно, паузы для отдыха между ними не делаются. Выполняется каждое упражнение по одному подходу.

Суперсетом называется комплекс упражнений, направленный на проработку определенной группы мышц (или нескольких групп) и выполняемый непрерывно, без отдыха между упражнениями. Такой способ организации тренировки существенно повышает ее интенсивность. Мышцы здесь практически не расслабляются, они находятся в напряжении с первой до последней минуты тренинга.

Насколько сложным будет суперсет, зависит от выбора упражнений и количества повторений. Один суперсет для прокачки пресса обычно включает 5-6 упражнений, в каждом из которых делается от 15 до 20 повторений. Упражнения следуют друг за другом без пауз. Однако новички могут делать короткие передышки по 5-10 секунд, так как с непривычки сложно выполнить весь суперсет без остановок.

За одну тренировку суперсет отрабатывается три раза (в три подхода). После завершения одного сета можно отдохнуть 30-40 секунд. Чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки, нужно использовать отягощения. В прокачке пресса обычно применяются гантели, диски для штанги и утяжелители, закрепляющиеся на ногах.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Базовые упражнения на мышцы.

   Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

 Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс — такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

 Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

 Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

  Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

 Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

 Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

 Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 

 Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

 Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

 Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.

 Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

• Домашняя, с применением табурета,
• Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Важность проведения суперприемов на пресс

Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить первоочередное внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы

В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю

В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.

Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:

• прямая мышца живота;
• внешние косые;
• внутренние косые;
• поперечная мышца живота.

От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности

Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры

Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны

Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.