Влияет ли креатин на состояние волос
Ходят слухи, что эта добавка негативно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. На первое и второе некоторые мужчины могут не обращать внимания, и смириться с ломкостью ногтей или сухой кожей. Но вот иметь прическу «бильярдный шар» согласится далеко не каждый.
Учеными были проведены некоторые исследования в этом вопросе, было доказано, что прием креатина может усиливать выпадение волос. Однако не в такой степени, чтобы за месяц облысеть полностью. Поэтому тем, у кого волосы густые, можно не переживать. Но те, кто боятся потерять лишний волосок, должны знать, что добавки на основе креатина усиливают выпадение волос.
Как принимать креатин в порошке?
Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное — принимать нужную дозировку.
Существует два основных способа принимать креатин
С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела — около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.
Сколько принимать креатин?
На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.
Химическая структура
Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:
- аргинин.
- глицин.
- метионин.
Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.
Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина
Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.
Zerbor — stock.adobe.com
Преимущества креатина моногидрата над другими его формами
Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.
Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?
Рассмотрим самые популярные формы.
Этиловый эфир креатина
Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.
Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.
Буферизованный креатин
Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.
Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.
Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.
Магний креатин хелат
Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.
Креатин малат
Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.
Нитрат креатина
Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.
Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.
Микронизированный креатин
Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.
Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.
Креатин пируват
Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.
Креатин цитрат
Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.
За и против
Известно, что креатин почитается всеми бодибилдерами мира, но в самом ли деле он делает то, что они утверждают (и что говорит о нем упаковка)?
Короткий ответ: да, при условии, что вы потребляете достаточное количество, но не больше.
Добавляя его в свой спортивный рацион, вы увеличите его количество, доступное вашим мышцам.
Мышцы всасывают креатин, который вы потребляете, что позволяет мышцам использовать его для получения энергии.
Но, все дело в дозе. Поэтому сфокусируйтесь на указанной дозировке.
Доза важна потому, что ваш организм способен усвоить и использовать лишь определенное количество креатина на мышечную клетку. Несмотря на то что клетки могут немного растягиваться, больше определенного количества они не смогут содержать.
В мышечную клетку может поместиться только определенное количество любого вещества.
Если вы примете слишком много, то в мышечные клетки он попросту не поступит, а выведется почками с мочой.
Вам же не хочется потратить зря половину купленной вами добавки, так что следует принимать рекомендованную дозу и не больше.
А теперь попробуем понять, нужно ли принимать креатин вам лично.
Как дозировать креатин – моногидрат и малат
Есть две точки зрения на дозировку креатина. Применяется либо так называемая «загрузка», либо систематическое добавление. В первом случае следует принимать очень большие дозы креатина в течение 7 дней (даже около 30 граммов в день – 0,3 г на килограмм веса), затем использовать поддерживающие дозы 2-5 граммов в день. Второй метод предполагает систематический прием добавок в неизменной дозе 2-3 грамма в день, регулярно в течение 28 дней. В этом вопросе нет строгих правил, хотя мнения пользователей показывают, что метод «нагружения» чаще применяется в случае использования моногидрата в тренировках по бодибилдингу. В свою очередь, малат чаще принимают в меньших, но обычных дозах.
Библиография
- Барбара Фречек, Анджей Гжелак, Креатиновые добавки в группе молодых мужчин, занимающихся рекреационными силовыми тренировками, Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (1)
- Ричард Б. Крейдер, Майк Гринвуд, Какие последние «совки» о креатине, Sport Wyczynowy 2003, № 1-2
- Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Креатин – применение в спорте и медицине, Piel. Healthy Publ. 2015, 5, 4
Разновидности креатина
Для того чтобы получить максимальную пользу от креатина, необходимо знать, какой вид или форма несет больше пользы организму.
Существует несколько видов.
- Цитрат (моногидрат). Растворимый в воде креатин в сочетании с лимонной кислотой дает больший запас мышечной энергии.
- Этил Эстер способен синтезироваться в моногидрат, но менее эффективен для организма.
- Жидкий. Не дает большой эффективности при попадании в организм. Эта форма способствует быстрому распадению креатина, превращаясь из активного в неактивный.
- Микронизированный растворимый, но плохо усваиваемый организмом креатин.
- Нитрат-креатин. Активную форму приобретает только при взаимодействии с нитратами. По мнению специалистов, не несет особой пользы.
- Магний Хелат. По действию аналогичен моногидрату, способен повышать работоспособность.
- Буферизированный. Имеет высокий уровень рН, что объясняет его востребованность среди спортсменов.
Много споров идет по поводу того, какой креатин полезен, а какой нет.
Профессионалы рекомендуют выбирать добавку, в составе которой имеется:
- моногидрат;
- L-картнитин;
- L-тартрат;
- коросолиевая кислота.
Он имеется в продаже в виде натуральной, немного сладковатой на вкус добавки, которая не содержит наполнителей и других вкусовых примесей. Поэтому принимают креатин с удовольствием.
Как правильно принимать креатин?
Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:
- Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
- В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
- В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.
Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.
Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.
Минусы
А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.
Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.
1. Стимулирует задержку воды в организме
Это первый и единственный недостаток приема креатина.
Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.
Это утверждение истинно лишь наполовину.
Да, ваш организм будет накапливать воду.
Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.
Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.
А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.
Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.
А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.
Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.
Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).
2. Мне сказали, что креатин — стероид
Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.
Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.
Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.
Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.
Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.
Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.
Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.
Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).
Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.
Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.
3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?
Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.
Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день
Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.
Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.
Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.
Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.
Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.
Эффективность
Данный креатин (как и все остальные креатины) нужен для следующих целей:
- Увеличение силовой выносливости. То есть один и тот же вес вы сможете поднять на 1-3 повторения больше.
- Рост мышечной массы и силы (за счёт роста силовой выносливости).
- Задержка воды. Креатин задерживает 1 – 2 литра воды в организме. Если у вас проблемы с суставами, то это благотворно скажется на их состоянии – будут меньше болеть.
Помимо вышесказанного, нужно учесть, что эффект от использования креатина наступает не сразу, а спустя 7 – 10 дней. За это время он должен накопиться в мышцах, а это происходит не сразу. После его отмены, накопленная вода сливается за 2 – 3 дня.
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
Применение в спорте
Креатин – одно из самых известных веществ для спортсменов по всему миру. Однако для качественного эффекта необходимо знать о правилах применения. Ведь от количества приемов зависит напрямую результат, который хочет получить каждый, кто занимается спортом. Прежде всего, креатин очень схож с сывороточным изолятом как по структуре, так и по правилам приема.
Существует два варианта приема препарата, на которые опираются спортсмены во время тренировок.
- Первый – принимать по пять грамм каждые шесть часов, разбавляя в теплой воде или соке.
- Второй вариант – принимать по десять грамм каждые двенадцать часов, то есть два раза в сутки.
Естественно, позже можно увеличить дозировку и вообще подстроить ее под себя, опираясь на собственные ощущения.
Подбор оптимальной дозировки
Для оптимальной работы и роста мышечной массы важно выбрать оптимальную дозировку креатина. Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:
Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:
- Для дней без загрузки необходимо употреблять 5-6 г креатина после тренировки. Можно соединять с протеиновым коктейлем, соком. Принимают на протяжении 2 месяцев, делая между приемами месячный перерыв.
- При загрузке необходимо придерживаться схемы – в первую неделю 5 г 3-4 раза в день, затем дозу снизить до 2 г и принимать три недели после тренировки. Месяц перерыва, и можно восстановить прием.
Если используется микс питания, необходимо в инструкции изучить, сколько содержится креатина в граммах в одной мерной ложке.
Польза и вред креатина
Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:
- Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
- Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
- Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
- Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
- Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.
Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:
- Задержка воды.
- Судороги.
- Дегидратация.
- Пищеварительные расстройства.
- И т.д.
Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.
Лучшие подобные добавки
Выбор систем довольно разнообразен. Увы, высокой эффективностью способны порадовать далеко не все.
Хорошим сбалансированным составом и оптимальным соотношением стоимости и качественных характеристик отличаются следующие добавки.
NO-Xplode от BSN
Обеспечивает быстрый эффект энергетического подъема и роста производительности. Продукт сочетает в себе creatine, таурин и аргинин. В результате применения БАДа повышается общий тонус организма, увеличивается энергетический потенциал и улучшается эмоциональный фон.
Fierce от SAN
Основные компоненты комплекса: креатин моногидрат и креатин малат. За транспортировку активных веществ отвечают аргинин, таурин и ацетилглютамин. Продукт оказывает стимулирующий эффект на кровоток и расширяет просвет кровеносных сосудов. За счет этого увеличивается снабжение мышечных волокон питательными компонентами и кислородом.
Подобное воздействие повышает продуктивность занятий спортом и ускоряет регенерацию.
NO Shotgun от VPX
Спортивная добавка содержит глютамин, бета-аланин, аргинин и комплекс незаменимых аминокислот. Производитель использует технологию EX за счет которой все компоненты быстро поглощаются и усваиваются.
Перечисленные продукты входят в рейтинг лучших БАДов для спортсменов и неоднократно доказали свою эффективность. Их можно использовать, будучи гарантированно уверенным в положительном результате.
Положительные стороны
Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.
Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.
Как он работает?
Во время клеточной активности энергия в мышцах берется благодаря молекулам аденозина трифосфата (АТФ). Его запасы очень ограничены – их хватает буквально на несколько секунд мышечной активности. Поэтому он синтезируются постоянно.
Именно для синтеза АТФ и нужен креатинфосфорарт. Ясно, что и он не бесконечен. Запас выдыхается приблизительно через две минуты интенсивных физических упражнений.
Пищевые добавки с креатином способны дать необходимую подпитку мышечным клеткам. Он быстро усваивается и достигает мышц. Там он чудесным образом превращается в креатинфосфорат, о котором мы говорили выше.
Вывод
После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.
Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.
Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.
Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.
Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.
Выводы
Подведем итоги. Не стоит боятся креатина. Это отличная добавка, особенно для силовых тренировок. Она не несет опасности для здоровья человека, продается легально и действует быстро.
Никакого эффекта превышение дневной дозировки вам не принесет. Ни положительного, ни отрицательного. Излишки вещества просто выйдут из организма вместе с мочой. Возможны побочные эффекты.
Можете задать мне вопрос по обратной связи. С удовольствием отвечу! Соблюдайте рекомендации, следите за своим организмом и пейте больше воды во время курса креатина. Не забудьте поделится этой статьей со своими друзьями!
