Пример подсчета ккал для поддержания веса тела (формы)
Здесь все просто. Опять все то же самое, что и при наборе мышечной массы, т.е. пользуемся формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит 86х30 = 2580 ккал в сутки.
Все! Свой вес на 30 и готово! Ему не нужно добавлять ни 500 сверху, ни снижаться вниз (создавая дефицит), ему нужно лишь поглощать это кол-во калорий в течение дня, чтобы его вес не менялся.
P.s. ребят/девчат, делать подсчеты не буду, т.к. показал как это делается в примере подсчета ккал для набора мышечной массы. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом статья окончена. Всем добра.
Воскресенье, 15 Сентября 2019
Как считать более сложные приготовления?
Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.
Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль)
Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.
Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.
Что вам потребуется для ведения дневника калорий?
Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.
Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.
Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).
Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.
Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?
- Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
- 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
- и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
2. Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:
1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).
2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.
3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
3. Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.
Кому подойдёт этот способ:
— тем, кто не любит или не успевает готовить,
— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),
— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,
— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,
— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
Что вам потребуется для ведения дневника калорий?
Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.
Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos
Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.
А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.
Калории любят счет!
Возможно, кто-то не знает, но на один килограмм массы тела человека приходится одна калория в час. Так, например, на 55 килограмм, человек за час расходует 55 килокалорий. На первую половину дня, от завтрака в 8.00 и до обеда в 13.00, необходимо потребить продуктов содержащих 275 килокалорий. Произведя необходимые подсчеты, выясняется, что для поддержания необходимого запаса энергии на весь день потребуется 1320 килокалорий. Их количество будет разным для женщин примерно 1500 в день, а для мужчин 1700. Эти цифры без учета дополнительных килокалорий, например, для работы органов пищеварения нужно почти 200 калорий в день. У каждого человека в течение дня своя физическая нагрузка, которая так же требует дополнительных энергетически резервов.
Как измеряется калорийность продуктов?
Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.
Основные принципы:
- Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
- Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
- Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.
Как измерить калорийности в продуктах?
Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):
- Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
- Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
- Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.
Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…
- Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
- Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
- Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
- Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.
Считаем дневную норму калорий
Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:
- Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
- Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
- Пол. Мужчине нужно больше калорий.
- Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
- Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
- Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.
Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).
Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.
Где калорий больше?
Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.
Из самых низкокалорийных можно отметить:
- Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
- Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
- Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
- Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
- Молочные: любые, но обезжиренные.
- Сладости: пастила, зефир и мармелад.
- Ржаной хлеб.
Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.
Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:
- Масло (любого вида)
- Жирная свинина и шпик
- Различные с/к колбасы
- Кремовые пирожные
- Орехи (любые)
- Шоколад
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Как рассчитать собственную норму калорий
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.
Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА)
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — средняя активность;
- 2,2 — тяжелый физический труд.
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + + — × КФА;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + + — × КФА.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.
Первый вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:
- 1,2 — для малоподвижных людей;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — умеренная активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Где выход?
Один из способов: возьми готовую таблицу для похудения, их много. Недостаток — ни одна не подойдёт на сто процентов никому, кроме её автора.
Не мучайся и установи себе приложение FatSecret, которое само за тебя все рассчитает. Ваш покорный слуга пользуется именно таким. Видео ниже.
Лучше один раз посчитать, по любой формуле, свой суточный калораж, после чего отказаться от точного подсчёта калорий в еде. Вместо этого сделать следующее.
- Выбросить со своего стола:
- маргарин, растительные сливки и т.п.;
- растительные масла, прошедшие тепловую обработку;
- «быстрые перекусы» вроде гамбургеров, фастфудов;
- напитки неясной этиологии — различные колы, лимонады и пр.;
- консервы и копчёности.
- Взять таблицы калорийности, подсчитать примерный рацион, исходя из соотношения Б/Ж/У, пользуясь простыми правилами:
полноценные белки проще получить из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов;
каши сократить до минимума, заменить овощами;
углеводы выбирать, отдавая предпочтение медленным;
жиры, а не трансжиры.
Теперь делим всё что получилось на пять-шесть приёмов пищи в день, и питаемся так, чтобы к концу третьего часа после очередного приёма пищи ощущать лёгкий голод. Количество пищи (за 100 % берём всю еду на шесть раз):
- завтрак — 20;
- второй завтрак — 10;
- обед — 30;
- полдник — 20;
- ужин — 15;
- лёгкий перекус — 5.
Перед сном достаточно стакана кефира — не нагружает ЖКТ, помогает кишечнику, даёт полезную микрофлору. О том какой кисломолочный продукт самый полезный я писал тут.
Надеюсь, понятно, что при этом нужно вести активный образ жизни. Движение — это главное. Никакие подсчёты не помогут избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, геморроем, болезнями обмена веществ, если мы останемся сидеть на ягодицах ровно и не начнём регулярно гулять, заниматься посильным спортом и соблюдать режим сна и отдыха.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
Где выход?
Один из способов: возьми готовую таблицу для похудения, их много. Недостаток — ни одна не подойдёт на сто процентов никому, кроме её автора.
Не мучайся и установи себе приложение FatSecret, которое само за тебя все рассчитает. Ваш покорный слуга пользуется именно таким. Видео ниже.
Лучше один раз посчитать, по любой формуле, свой суточный калораж, после чего отказаться от точного подсчёта калорий в еде. Вместо этого сделать следующее.
- Выбросить со своего стола:
- маргарин, растительные сливки и т.п.;
- растительные масла, прошедшие тепловую обработку;
- «быстрые перекусы» вроде гамбургеров, фастфудов;
- напитки неясной этиологии — различные колы, лимонады и пр.;
- консервы и копчёности.
- Взять таблицы калорийности, подсчитать примерный рацион, исходя из соотношения Б/Ж/У, пользуясь простыми правилами:
полноценные белки проще получить из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов;
каши сократить до минимума, заменить овощами;
углеводы выбирать, отдавая предпочтение медленным;
жиры, а не трансжиры.
Теперь делим всё что получилось на пять-шесть приёмов пищи в день, и питаемся так, чтобы к концу третьего часа после очередного приёма пищи ощущать лёгкий голод. Количество пищи (за 100 % берём всю еду на шесть раз):
- завтрак — 20;
- второй завтрак — 10;
- обед — 30;
- полдник — 20;
- ужин — 15;
- лёгкий перекус — 5.
Перед сном достаточно стакана кефира — не нагружает ЖКТ, помогает кишечнику, даёт полезную микрофлору. О том какой кисломолочный продукт самый полезный я писал тут.
Надеюсь, понятно, что при этом нужно вести активный образ жизни. Движение — это главное. Никакие подсчёты не помогут избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, геморроем, болезнями обмена веществ, если мы останемся сидеть на ягодицах ровно и не начнём регулярно гулять, заниматься посильным спортом и соблюдать режим сна и отдыха.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
Как посчитать калорийность готовых блюд?
Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.
Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.
Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты
«Творожный пудинг с манкой»
Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:
- Творог 500 г;
- Манка 150 г;
- Молоко 350 мл;
- Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
- Сахар 150 г;
- Изюм 50 г.
И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал
Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:
- Творог: 86*500/100=430 кКал;
- Манка: 326*150/100=489 кКал;
- Молоко: 58*350/100=203 кКал;
- Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
- Сахар: 374*150/100=561 кКал;
- Изюм: 276*50/100=138 кКал
Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:
Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг
Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:
Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал
Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал
Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:
Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал
Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.
Выводы.
По-видимому, нет смысла разглядывать упаковки в магазине, считая калории. Там могут быть погрешности, в ходе готовки калорийность продукта изменится (и мы не знаем, как именно). Прибавьте туда текстуру пищи (даже в продукте в разных местах в зависимости от плотности, калорийность разная) и свою генетику. Ну а про кафе не стоит и думать, все равно не узнаете энергетическую ценность.
Так как же быть?! Как худеть?
Увы, пока наука нам говорит, что самое главное — дефицит калорий. И раз в системе Этуотера столько недостатков, стоит больше прислушиваться к организму. Есть только когда испытываете только реальный голод (а голод бывает ее и ложный), забыть о перекусах и не есть, кода скучно.
И, конечно же, заниматься спортом. Хоть двигательная активность составляет примерно 1/3 от всех энергозатрат, все равно она ведет к улучшению здоровья и помогает в борьбе с лишним весом.
