Что такое хатха-йога и как она помогает худеть?
Когда вопрос касается похудения, йога – это последнее, что приходит в голову. К тому же бытует стереотип, будто это спорт для лентяев и бездельников. И вправду, на первый взгляд может показаться, будто замереть в неудобной позе на несколько минут – простая и легкая задача, но на самом деле это не так.
Помните игру «море волнуется раз»? Даже от элементарной фигуры на двух ногах по всему тело шла дрожь, и вы чувствовали напряжение каждой мышцы, покрываясь мелкими капельками пота. А теперь представьте, будто вам доведется делать это в течение часа, и какую работу проделает ваше тело за это время. Впечатляет, не правда ли?
В духовном плане использование асан для сброса веса имеет особый смысл, ведь главной причиной ожирения принято считать психологические расстройства и депрессивное состояние. Согласитесь, похудеть не так уж и сложно – посидел недельку на диете, и минус пять килограмм.
Куда сложнее удержать этот результат и полностью поменять свой образ жизни, навсегда забыв о вредных привычках и обилии пищи. Именно поэтому йога – возможно единственный вид физической активности, поражающей ожирение в самое болезненное место – в наше подсознание. Итак, если вы готовы полностью сменить вектор своей жизни и никогда не возвращаться к прошлому – дерзайте!
ХАТХА-ЙОГА: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
ПОЛЕЗНА ЛИ ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?
В целом, практика хатха-йоги не подходит для снижения веса. Практика хатха – это прекрасная форма упражнений, которая может улучшить многие аспекты вашего здоровья. Однако если ваша конечная цель – похудеть, возможно, это не тот вид йоги, который вы ищете.
Согласно данным Harvard Health, одно тридцатиминутное занятие хатха-йогой сжигает 120 калорий у человека весом 125 кг, 144 калории у человека весом 155 кг и 168 калорий у человека весом 185 кг.
Если ваша цель – похудеть, виньяса-йога – более энергичный стиль, который может быть лучшим вариантом для вас. Струящийся стиль поможет вам достичь своих целей, обеспечив кардиотренировку.
МОЖЕТ ЛИ БЕРЕМЕННАЯ ЖЕНЩИНА ЗАНИМАТЬСЯ ХАТХА-ЙОГОЙ?
Да, беременные могут заниматься хатха-йогой. Физические практики йоги в целом безопасны, что делает ее одним из лучших стилей для беременных, наряду с пренатальной йогой и восстановительной йогой. Прежде чем записываться на занятия хатха-йогой, обязательно получите одобрение врача. Кроме того, обсудите свою беременность с сертифицированным инструктором по йоге, чтобы он мог изменить для вас некоторые позы.
ГОРЯЧАЯ ЛИ ХАТХА-ЙОГА?
Нет, хатха-йога не практикуется в нагретой среде, в отличие от бикрам-йоги и хот-йоги. Хатха-йога обычно состоит из мягкого введения в основные позы йоги.
СКОЛЬКО СУЩЕСТВУЕТ ПОЗ ХАТХА-ЙОГИ?
Как упоминалось ранее, Хатха Йога Прадипика рассматривается как антология, объединяющая множество текстов Хатхи. Она включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие, а восемь – несидячие. Есть еще 69 поз, в общей сложности 84 асаны. Однако, скорее всего, вы не сможете выполнить все эти упражнения за одно занятие йогой.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИНЬЯСОЙ И ХАТХА-ЙОГОЙ?
Хатха-йога практикуется в медленном темпе, уделяя особое внимание дыхательным техникам, удержанию физических поз, растяжке и правильному выравниванию. Хотя это не единственное отличие, виньяса-йога – это стиль с быстрым темпом, который фокусируется на соединении дыхания с движениями
В виньясе вы можете ожидать, что на протяжении всей практики вы будете продолжать движение, а не удерживать позы.
Если вы новичок в йоге и ищете медленный темп и спокойную атмосферу обучения, хатха-йога может вам подойти. Если вы ищете что-то более физически сложное, лучше выбрать виньяса-йогу.
Остановка ума в асанах
Конечно, все это правильно и верно. Но оказывается, это лишь малая часть и не самая главная положительного воздействия асан на организм. Нужно не забывать, благодаря чему вообще йога имеет огромное благотворное влияние на психику и тело человека. И забыв про это, можно как испортить всю практику, так и просто навредить себе или своим ученикам.
Йога имеет огромный потенциал и может принести пользу в тысячи раз большую. И можно сказать, занимаясь йогой, используя только вышеперечисленные полезные свойства асан, практик не только зря теряет время и не пользуется всем потенциалом йоги, а просто играет в детские игры, не занимаясь йогой правильно.
По определению йога есть прекращение неконтролируемых состояний сознания. И этот принцип нужно применять также и в асанах. Только в этом случае эффект от них увеличится во много раз.
Именно остановка ума запускает процесс самовосстановления, самоисцеления, приводя к поразительным изменениям в психике и теле.
В повседневной деятельности тело подчиняется нам, вернее сказать нашему уму, который часто хочет не то, что нужно телу. Тело служит уму, тратя для этого все свои силы. Мы постоянно чего-то хотим, добиваемся каких-то целей, испытываем при этом всевозможные чувства и эмоции. Психика находится в режиме реализации внутренних устремлений, целей. На все это тратится очень много энергии. Во время остановки ума, реализации неделания, мы ни к чему не стремимся, мы убираем свои хотения и устремления. У нас нет никаких целей.
А те положительные воздействия, которые были описаны в начале, лишь помогают нам в этом.
Если же асаны выполнять без остановки психики, мы получим обычную физкультуру со своими плюсами и минусами. Либо обычную проработку тела, либо перегрузку и травматизацию.
Чтобы себе не навредить в асанах, нужно их выполнять в особом состоянии сознания, а именно находиться в тишине ума и слушать свое тело.
Преимущества горячей йоги
Когда вы тренируетесь при комнатной температуре, разогревающие упражнения могут отнять драгоценное время, что особенно важно, если вы всегда спешите. «Горячая йога делает ваши мышцы более гибкими сразу
И вам становится легче ими манипулировать, чтобы добиться желаемого уровня растяжения», — говорит Business Insider Тамара Бехар (Tamara Behar), основательница студии горячей йоги в Бруклине.
Вторым (но не по значимости) преимуществом hot yoga остается возможность сжигать большее количество калорий, чем на занятиях обычной йогой. Когда наше тело потеет, оно тратит все ту же энергию, так что избавиться от съеденного на обед кекса вы сможете чуть быстрее.
Йога во время беременности
В последнее время все больше и больше беременных женщин ведет активный образ жизни, чтобы облегчить состояние и быстрее вернуться в физическую форму после родов. Одним из инструментов, чаще выбираемых для этих целей, является хатха-йога для беременных.
Беременность, менструация, менопауза — это нормальные состояния для женщин, хотя их результат – большие физические и психические изменения в организме. По этой причине йога для беременных отличается от обычной практики. Если женщина не имеет никаких противопоказаний от врача, занимается физическими упражнениями и физической активностью, хорошо себя чувствует, то может практиковать йогу и дальше.
Благодаря продуманному набору правильных асан, беременная женщина имеет много преимуществ.
Хорошее физическое и психическое состояние
Беременные женщины, которые практикуют утром и вечером, активны, не теряют мотивацию и уверенность в себе. Сеансы для беременных:
- повышают уровень энергии;
- уменьшают усталость;
- улучшают настроение.
Йоговским комплексом упражнений снижается интенсивность боли крестца. Боль в спине является общим недомоганием во время беременности, потому что лишний вес в поясничной области создает структурный дисбаланс. Многие позы укрепляют мышцы спины, особенно вокруг нижней части позвоночника.
Гормональный баланс
Многие позы оказывают благотворное влияние на функционирование эндокринных желез. Наклоны туловища вперед или назад стимулируют щитовидную железу. Занятия помогают активно сжигать калории, обмен веществ становится идеальным, что говорит о том, что хатха-йога для похудения работает.
Легкие роды
Регулярная практика, особенно на заключительных стадиях беременности может облегчать сам процесс родов. Увеличивается сила и улучшается состояние, укрепляются мышцы промежности, регулируются сокращение мышц матки и облегчаются роды.
Послеродовое ожирение
Занятие во время беременности снижает вероятность жировых накоплений после родов. Упражнения помогают сохранить мышечную массу во время беременности, что позволяет сохранить метаболизм на высоком уровне.
Для первого триместра
Положения стоя не должны выполняться в случае эклампсии и чрезмерного ослабления организма.
Не должны их делать женщины, склонные к выкидышам.
- Триконасана (20-30 сек на одну сторону)
- Парсваконасана (15-20 сек на одну сторону).
- Вирабхадрасана II (15-20 сек на сторону). Выполняется возле стены.
- Прасарита Падоттанасана (20-30 сек) – обеспечивает правильное развитие мышечных групп задней мышцы бедра, способствует пищеварению.
- Ардха Уттанасана (около 5 минут) — помогает при головной боли и депрессии, успокаивает ум, дает покой сердцу.
- Уттхита Хаста Падангуштхасана II (около 30 сек на сторону). Можно использовать ремень. Развивает координацию.
Комплекс для похудения
- Встать прямо, с вдохом поднимать руки вверх, и тянуться активно к потолку, с выдохом – опускать. Проделать 10 раз, затем с выдохом опускаться в полуприсед, бедра параллельны полу, и держаться в нем 10 секунд. Выполнить 10 повторений.
- Принять позу выпада, опуститься до касания согнутым коленом пола, поднять руки вверх. Удерживать положение 5 вдохов и выдохов, сменить ноги, повторить 2 раза.
- Выпрямить ноги и свести их вместе, выполнить глубокий наклон вперед с прямой спиной, и оставаться в нем 5 вдохов и выдохов.
- Принять позу Планки. Ладони под плечами. Сначала сделать 5 йоговских отжиманий, до полного касания грудью и животом пола, затем – замереть в верхнем положении в статике, оставаться в ней 40-100 секунд.
- Толкнуть таз вверх, принять позу Собаки головой вниз. Потянуться грудной клеткой к полу, а тазом вверх, почувствовать растяжение всей задней поверхности бедер, ягодиц, и спины;
- Опустить таз к полу, и толкнуть грудную клетку вверх, выходя в Собаку головой вверх. Оставаться в обоих позах, сколько это будет комфортно.
- Затем опустить таз на пятки, и замереть в Позе ребенка для отдыха.
Этот небольшой комплекс подходит для утренней зарядки.
Салон на дому – советы и рекомендации для начинающих
Конечно же, куда лучше заниматься с индивидуальным тренером, на сайте http://savitarufa.ru/ есть вся соответствующая информация по этому поводу. Уверены, в вашем городе тоже найдутся подобные оздоровительные центры. Если же у вас нет такой возможности – можно устроить мини-зал в домашних условиях.
Самостоятельные занятия имеют свои особенности.
Плюсы:
- Новички стесняются ставать перед незнакомыми людьми в неудобные позы, в то время как дома их никто не увидит;
- Заниматься можно в любое время и столько, сколько захочется;
- Это совершенно бесплатно, в то время как услуги тренера обойдутся недешево;
- Экономия времени – нет нужды собираться и ехать в другой конец города ради часовой тренировки.
Минусы:
- Нет никого, кто бы указал вам на ошибки, а они точно будут;
- Родные могут не разделять ваши интересы и мешать тренировкам;
- Посторонние звуки и шум соседей не дадут вам сосредоточиться и сконцентрироваться на своем теле.
Хоть для занятий йогой и не понадобится дорогостоящее оборудование, минимальный набор приспособлений следует приобрести:
- Специальный коврик;
- Полотенце;
- Удобный спортивный костюм.
Перед началом тренировки следует хорошо проветрить комнату и убрать посторонние звуки (пусть ваши родные на время отвлекутся от телевизора и компьютера – им это тоже будет полезно).
Лучше, если у вас будет наглядный пример – в интернете можно с легкостью найти подробные видео уроки на любой вкус. Выбирайте понравившегося тренера – и вперед!
https://youtube.com/watch?v=GwpTRlaa2wc%3F
Также можно заниматься по фото, на которых изображены асаны с описанием, но без советов и рекомендаций опытного инструктора есть риск получить травму или выполнить упражнение неправильно.
Что такое хатха йога?
Название хатха-йога состоит из двух частей – ха – означает солнце, тха – луна. Солнце символизирует жизнь, энергию, движение, а луна их отражение. В занятиях хатха-йогой это реализуется посредством упражнений на напряжение и расслабление.
Это отражает первый принцип физических тренировок йогов – противоположное воздействие на тело.
Второй важный принцип йоги – это чередование асан с дыхательной гимнастикой. Немаловажная роль в хатха-йоге уделяется большому количеству асан и их статичности – это можно считать третьим принципом.
Четвертым принципом йоги можно считать ее универсальность – независимость от внешних факторов, йогой можно заниматься где угодно, для этого ничего не нужно кроме коврика.
Занимаясь хатха-йогой нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений. Нельзя сразу браться за сложные асаны, так как при недостаточной растянутости мышц можно получить травму.
Процесс хатха йоги
В йоге есть такое понятие как суперкомпенсация, то есть с каждым разом после тренировки и последующего расслабления уровень энергии будет увеличиваться
Важно контролировать интенсивность тренировок – найти золотую середину, так, чтобы не преобладали процессы истощения и не было недостатка нагрузки. Если все правильно рассчитать, то каждая следующая тренировка будет начинаться с точки суперкомпенсации, то есть каждый раз энергетические затраты будут начинаться с более высокого уровня и силы организма также будут восстанавливаться до более высокого уровня
Большое значение в процессе занятий йогой имеет расслабление после физических упражнений, которое также является переходной ступенью к концентрации. Полная релаксация предполагает полное расслабление всех мышц. Для этого лучше всего подходит положение лежа на полу, на коврике. Кроме полного расслабления бывает также и частичное – например сидя или стоя.
Чтобы полностью расслабиться, нужно лечь на пол, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов. После этого окиньте внутренним взглядом все тело – руки, ноги, спину, шею, плечи. Если где-то есть напряжение, напрягите мысленно эту область и затем расслабьте. После этого постарайтесь освободить ум от мыслей, сосредоточтесь на пустоте ума, в результате вы почувствуете легкость и возможно тяжесть и тепло в теле, это будет означать, что мышцы расслабились. После выполнения каждой асаны нужно немного, в течении одной, двух минут отдохнуть. После выполнения всего комплекса асан, нужно отдыхать в течении получаса. Такие упражнения для расслабления делают отдых более эффективным, лучше восстанавливается нервная система, снимается стресс, убираются последствия психических нагрузок.
Правильное дыхание в йоге
Большое значение в йоге имеет практика дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что существует некая субстанция – прана, или космическая энергия, благодаря которой существуют все живые организмы. Ее можно накапливать в организме с помощью дыхательных упражнений.
Дыхательные упражнения можно разделить на две категории – полное дыхание и задержка дыхания, которые осуществляются в различных вариациях. Например, вдох можно не контролировать, а регулировать только выдох, который должен быть длиннее вдоха, чтобы легкие полностью освобождались от отработанного воздуха. Считается, что асаны людям дал бог Шива, выполняя которые можно достичь физического и духовного совершенства.
Индийский мудрец Патанджали определил асаны, как позы в которых можно находиться устойчиво, приятно, без напряжения долгое время. Асаны нужны для того, чтобы добиться полного контроля над телом. Йоги могут длительное время находиться в одной позе, при этом чувствуя себя комфортно. Считается, что освоенной асану можно считать тогда, когда человек сможет находиться в ней около трех часов.
ПОЗЫ ХАТХА-ЙОГИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ НОВИЧКАМ
Если вы подходите к хатха-йоге как новичок, есть некоторые позы, которые следует оставить до тех пор, пока вы не станете более опытным, потому что они потенциально могут создавать большую нагрузку на шею или колени.
Что касается шеи, то если вы проводите много времени за рабочим столом перед компьютером или смотрите вниз на умное устройство, то три основные позы хатха, которых следует избегать начинающим, – это поза плуга (халасана), стойка на плечах (сарвангасана) и стойка на голове (сирсасана).
Наши шеи могут быть повреждены из-за привычного использования смарт-устройств, и эти позы могут создать еще большую нагрузку на шею, если выполнять их без необходимой подготовки или осознания.
Еще один вид поз хатха-йоги, к которому следует подходить с осторожностью, – это поза лотоса или вариации поз, включающие позу лотоса. Хотя она включает в себя естественные движения колена, эта поза может быть вредна для ваших коленей, если вы не привыкли выполнять конкретное движение коленом
Если вы собираетесь работать над стойкой на голове, прежде чем работать над стойкой на голове, научитесь выравнивать кости шеи и задействовать мышцы шеи. Для выполнения стойки на плечах и позы плуга научитесь балансировать на плечах, чтобы уменьшить нагрузку на заднюю часть шеи.
Если, когда вы будете готовы, вы решите подойти к лотосу или его разновидностям, хитрость здесь заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы, работающие на бедро и колено, чтобы сохранить колени в безопасности во время перехода в лотос.
При выполнении этих и любых других поз хатха-йоги прекратите выполнение или измените способ выполнения, если вы испытываете резкую боль в суставах.
Хатха-йога в фитнесе
Сегодня уже не осталось, наверное, фитнес клуба, где нет занятий хатха-йогой. Йога хорошо справляется с оздоровлением и тренировкой организма. Практика асан достаточно безопасный вид физической нагрузки даже для неподготовленного человека любого возраста. Благодаря этому хатха-йога стала доступным направлением фитнеса для большинства людей. Фитнес клубы обычно оставляют от йоги только физическую составляющую, отбрасывая философию и саму суть йоги. Чаще всего, занятия называются хатха, аштанга йогой или йогой Айенгара. Так как во всех этих стилях практикуются асаны, все это является хатха-йогй по сути. Потому что согласно восьмеричному пути йоги, хатха-йога это первая ступень, работающая с физическим телом. А более высокие ступени йоги уже не используют грубые физические упражнения.
Немного истории
Миллионы людей по всему миру развивают практику хатха, но очень мало тех, кто культивирует подлинную, оригинальную школу Nāthów (воинов, рыцарей). Таких хатха-йогинов называют адептами. Путь хатха йоги начинается от Индра Дева через линию преемственности Тиртханкаров (Создателей Броду), воплощающихся через каждые 3000 лет Великими Мастерами Йоги высшей школы мастерства.
Первый тиртханкар был Рсжабха Хатха, известный также как Ади Хатха — Высший Хранитель Хатха Йоги. Согласно древней истории он должен был жить более 70 000 лет назад, тогда как тиртханкары приходят каждые 3000 лет, чтобы обновить знания и напомнить человечеству Дхарму (учение, практику и ее правила). Последний тиртханкар, пришедший 3000 лет назад, упоминается, как 24-ый по счету.
Он носит имя тиртханкары Махавира. Что это такое: популярная в Индии наука ассоциируется с Шива Йогасвара, учителем своей жены Деви Парвати. История романтической любви происходила около 12 000 лет назад, в районе горы Кайлас в Гималаях (Тибет).
Обучение — это упражнения для тела и психики (ума), чтобы постичь знания о всех существах. Дорожки стражников постоянно напоминают о том, что конечная цель хатха заключается в воссоединении с волей Бога, или так называемого Самадхи Махабодха – Большим Воплощением Просвещения (Wielkie Ucieleśnienie Oświecenia!).
Что делать новичку
Глобально, надо определиться с целью. Если смысл занятий – в самосовершенствовании и духовном росте, стоит искать учителя и школу, которая специализируется именно на этом, а не на физическом теле.
Путь западного новичка выглядит примерно так:
- Посещаем ретрит известного гуру. Там пару недель живем жизнью практикующего – отказываемся от мяса, делаем асаны, учим пранаямы, «замки», и пытаемся постичь суть всех этих действий, научиться делать это без насилия над собой, и излишнего напряжения;
- Получаем практику, то есть набор асан на каждый день, и некий список духовных задач для себя. Начинаем работать над этим;
- Идем по пути йоги в одиночку, либо присоединяемся к школе. Периодически ездим в ретриты, чтобы обновить базу знаний.
Истинный ученик остается таковым всегда, он стремится познать суть в священных текстах, занимается не просто физкультурой, но и служением людям, и не ставит своей целью какие-то физические вещи в изоляции.
Те, кто хочет получить только физические преимущества, например, похудеть и развить гибкость и пластику тела, должны идти другим путем. Их задачи вполне можно решить и без гуру, достаточно простого инструктора, а также нескольких процедур флоатинга, чтобы научиться расслабляться.
8 КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ
Истоки хатха-йоги до сих пор воплощают в себе восемь конечностей. Восемь конечностей образуют последовательность от внешнего к внутреннему. Они создают руководство по наполнению своей жизни смыслом через морально-этические уроки о себе. Восемь конечностей состоят из следующих восьми этапов:
Яма: Здесь основное внимание уделяется этическим нормам и целостности, обучению лучшим практикам поведения и тому, как мы себя преподносим. Пять ям – это ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), атейя (неворовство), брахмачарья (постоянство) и апариграха (нелюбовь)
Нияма: Вторая конечность связана с духовным соблюдением и самодисциплиной. Примерами Ниямы являются произнесение молитвы перед едой или прогулки на природе в одиночестве. Пять ниям – это сауча (чистота), самоса (довольство), тапас (жар; духовная аскеза), свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя) и ишварапранидхана (предание себя богу).
Асана: Асана – это физические позы, выполняемые во время практики йоги. Практикуя асаны, мы развиваем более глубокий уровень концентрации и дисциплины, что помогает нам достичь медитации.
Пранаяма: Пранаяма в целом переводится как контроль дыхания. Он предназначен для распознавания связи между дыханием, разумом и эмоциями для управления дыхательной системой. Это можно сделать с помощью задержки дыхания. Точный перевод слова пранаяма – “расширение жизненных сил”, так как йоги верят, что она может продлить жизнь человека.
Пратьяхара: Пятая конечность заключается в том, чтобы отстраниться от внешних отвлекающих факторов и обратить свое внимание внутрь. Отстранившись от чувств, вы можете наблюдать за своими внутренними мыслями и начать рассматривать их в новом свете
Это психологически сложный шаг.
Дхарана: На этом этапе вы освобождаетесь от внешних отвлекающих факторов, чтобы перенести концентрацию внутрь
Здесь вы научитесь замедлять свой мыслительный процесс, обращая внимание только на один объект. Если научиться концентрировать внимание на одной точке в течение длительного времени, это естественным образом приведет к медитации
Дхьяна: Дхьяна – это непрерывный поток концентрации (Дхарана) – также известный как медитация. В этом состоянии вы будете полностью осознавать и бодрствовать без сосредоточенности. Достижение этого состояния неподвижности потребует силы и выносливости. Однако это часть процесса, и вы получите пользу от практики в процессе работы над достижением своей цели.
Самадхи: В санскритском труде Патанджали это состояние описывается как состояние экстаза. Во время самадхи медитирующий выходит из состояния сосредоточенности и полностью выходит за пределы своего “я”. Это достигается через центральный канал. Они достигнут взаимосвязи со всеми живыми существами и испытают блаженство единения со Вселенной.
