Что такое гейнер: как принимать, характеристики, советы

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

// Читать дальше:

как сделать гейнер самому?
типы телосложения
диета для набора массы

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г	Сывороточный протеин	Гейнер
Калорийность	450 ккал	370-400 ккал
Белки	70-80 г	15-20 г
Жиры	5-6 г	5-6 г
Углеводы	20-25 г	70-80 г

Кому нельзя пить гейнер

Польза и вред спорт питания «Гейнер» заключается в его калорийности и составе. Как говорилось выше, пить подобные добавки можно всем соматотипам (телосложениям), но в разных дозах. При нарушениях каких-то функций внутренних органов также нельзя говорить о полном отказе от этой добавки, лишь о её дозированном приёме.

Если кто-то страдает непереносимостью лактозы, то на рынке уже существуют аналогичные продукты без неё. Например, линейка товаров Бориса Цацулина, у которого, кстати, непереносимость лактозы.

Эндоморфам вообще можно смело брать углеводно-белковые смеси, основой которой будут не простые, а сложные углеводы.

Как правильно выбрать гейнер

Правильный выбор смеси зависит от целей употребления. Если вы бодибилдер и пауэрлифтер, лучше покупать те добавки, в которых содержание белка выше. Если для вас приоритетнее поддержка энергетического уровня (вы футболист, легкоатлет, боксёр или бегун на короткие дистанции), то приобретайте добавку, где повышен процент углеводов.

Какой гейнер лучше для набора мышечной массы, вам придётся решить самостоятельно. Эксперты рекомендуют выбирать добавки от надёжных и известных производителей. Для начала можно ознакомиться с рейтингом лучших гейнеров в специализированной литературе по бодибилдингу.

Действие на организм

Целесообразно было бы рассматривать влияние гейнера, пользу и его вред для организма с точки зрения разбора самих компонентов углеводно-белковой смеси без каких-либо других добавок: белки, углеводы и жиры.

Белки (protein) при переваривании распадаются на более простые соединения – аминокислоты, которые всасываются и распределяются по соответствующим местам согласно своим функциям. Так, многим известные изолейцин, валин и лейцин (BCAA) являются отличным строительным материалом для мышечной ткани, восстановителем повреждённых волокон и подавителями катаболических процессов. Даже в одной порции высокоуглеводного продукта большинства важных аминокислот будет достаточно.

Углеводы (carbohydrates) расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые формируют новые молекулы АТФ. Именно аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии организма. Естественно, ещё какая-то доля энергии вырабатывается при распаде сложных соединений на более простые. Проще говоря, углеводы дают энергию и силу заниматься спортом даже после трудового дня. В зависимости от времени приёма (до или после тренинга) гейнер за короткий срок либо добавляет сил (снижает утомляемость на тренировке), либо восполняет потраченные ресурсы. Стоит отметить и восстановительные особенности углеводов: болевые ощущения на следующий день значительно меньше выражены при употреблении гейнера.

Жиры. Общего количества животных жиров в добавках этого типа очень мало, но всё же и они вносят свой вклад в питание организма полезными веществами типа насыщенных жирных кислот.

Если подытожить, то углеводно-белковые смеси – достаточно эффективный способ набора массы и восстановления, что подтверждают как научные исследования, так и атлеты-любители и профессионалы.

Рейтинг гейнеров для набора массы

Качественная белковая смесь зависит от компонентов протеина, содержания сахара. Многокомпонентный протеин состоит из сывороточного протеина, альбумина с казеином. В вегетарианских версиях животный белок заменяют соевым. Для приятного вкуса добавляются подсластители на основе лёгких углеводов: сукралозы, мальтодекстрина. Если процент сахара выше 30%, смесь является некачественной, так как сахар скапливается в толстой кишке, нарушая работу ЖКТ.

Наша команда изучила мнение пользователей и подобрала ряд критериев, по которым составлен топ гейнеров:

Назначение;
Состав;
Упаковка;
Эффективность;
Соотношение белков, углеводов;
Вкус;
Масса.

В хорошем гейнере количество белка должно быть на уровне 30-35%. Оптимальным уровнем является 20%. Если содержание белка ниже, гейнер некачественный.

Особенности гейнеров для девушек

А теперь весьма щекотливый вопрос, на который в интернете можно найти противоречивые ответы. Стоит ли принимать гейнер девушкам? Вместо чистого ответа вновь вернемся к биохимии и составу.

Гейнер – это высококалорийный продукт с высокой скоростью усвоения. Девушки, которые не занимаются тяжелыми физическими упражнениями, не нуждаются в таком переизбытке калорийности.
Дешевые гейнеры практически сразу откладываются в липидном депо. Это связано с особенностями женского обмена веществ.
Креатин и натрий, входящие в состав, могут на время скрыть талию под литрами воды.

По своей сути, правильный гейнер – это каша с молоком, а дешевый гейнер – это сладкое пирожное. Поэтому когда перед девушкой стоит вопрос, нужен ли ей гейнер, стоит для начала спросить себя, нужна ли ей дополнительная тарелка с кашей для питания. Если она находится на фазе массонабора (это касается не только профессиональных бодибилдеров), то принимать небольшое количество гейнера вполне допустимо. Но если девушка пришла с целью накачать попу и похудеть, то любой избыток калорий только замедлит её прогресс. В этом случае гейнер лучше заменить на белковые коктейли комплексного воздействия с большим количеством казеина.

Mike Orlov — stock.adobe.com

Лучший гейнер

Победителем этой номинации стал российский Гейнер Твоей Мечты. Это авторская разработка Ильи Тимко. Он не имеет аналогов в мире. Его плюсы:

36% белка, которая представляет собой смесь сыворотки и казеина в равных долях. Это значит, что аминокислоты будут поступать в кровь сразу и постепенно в течение нескольких часов. Гейнер высокобелковый и качественный на фоне других аналогов.
Не содержит жира и сахара.
В нем 5% креатина.
Энергетическая ценность 370 калорий.
Дополнительные составляющие: витамины, мальтодекстрин, камедь, сахарозаменитель.

Эффект биодобавки накопительный. Длительность курса – месяц. Дозировка: 1,5 г на килограмм веса ежедневно.

Гейнеры. Состав и применение

Автор admin
21 Декабрь, 2012

Гейнеры — высококалорийная добавка к пище. Точнее, белково-углеводная смесь с высокой калорийностью.

На сегодняшний день гейнеры вляются одним из самых распространенных видов спортивного питания. В профессиональном (и не очень) бодибилдинге они распространены также широко, как и протеины. Если перевести слово «гейнер» с английского на русский, то получится — «увеличение» (рост).

Применение гейнера. Есть ли смысл?

В гейнерах минимальное количества жиров, но максимальная концентрация белков с углеводами. Данный вид спортивного питания предназначен для быстрой доставки энергии в наше тело. Также, при правильном своевременном приеме, они способствуют более скорому восстановлению организма после тяжелых тренировок. Нужно особо подчеркнуть, что для людей с недостатком веса, применение гейнера просто необходимо — он в таком случае выступает, как корректор массы тела.

Состав гейнера.

Именно состав гейнера и обсуславливает универсальность его применения. В своей основе добавка содержит обычные пищевые компоненты с высокой калорийностью. Гейнер — не вредный продукт; он не содержит опасных химических веществ, его можно принимать и мужчинам, и женщинам. В спорте, особенно в бодибилдинге, многие атлеты употребляют его с пищей. Но и человек, не занимающийся активно спортом, но желающий набрать мышечную массу (при недостатке калороийности в рационе) или быстро поправиться, тоже вполне может добавлять к повседневной пище гейнер. Данный продукт имеет консистенцию порошка. Может содержать в своем составе массу дополнительных полезных компонентов, таких как, микроэлементы, витамины, специальные добавки для улучшения пищеварения, аминокислоты и креатин. Последний отлично сотрудничает с гейнерами (но злоупотреблять им не стоит однозначно), они дополняют друг друга и в таком состоянии несколько усиливают эффект. Составные части продукта лучше всего усваиваются с водой. Поэтому, когда делаете коктейль, используйте воду, соки или молоко. Помните, что вся другая дополнительная жидкость, кроме воды, повышает калорийность.

Какой же эффект для бодибилдера дает рассматриваемое спортивное питание?

Употребляя гейнеры непосредственно перед началом тренировки, мы даем организму насытиться аминокислотами и углеводами. Такой эффект прибавит дополнительных сил, будет служить топливом для организма и даст возможность провести тренировку с большей эффективностью. Выпив заранее приготовленный коктейль после тренировки, вы запускаете восстановительные процессы, нормализуете углеводный и белковый дефицит (к слову, в мышцах при этом иной раз чувствуется заметная легкость). Гейнеры (в отдельных случаях) хорошо способствуют соблюдению спортивного режима.

Вреден ли гейнер?

На самом деле, такого вопроса не стоит — если гейнер качественный, вредным он быть не может, потому что, как было сказано выше, эта та же самая пища, но только в порошковом виде. Другой вопрос, вреден ли гейнер для наших целей, то есть для набора мышечной массы?

Эффективность гейнеров будет зависеть от метаболического процесса в вашем организме. Если говорить простым языком — от быстроты обмена веществ. Узнать, хорошо или плохо для Вас подходят гейнеры можно таким образом:

1) Если мышечная масса заметно увеличивается, силы возросли, то это подходящий для вас вариант. Можно придерживаться выбранного рациона, пока не почувствуете, что жир увеличивается в объеме быстрее, чем мышцы.

2) Если мышечная масса также заметна, но откладывается относительно много жира — сразу же переходите или на другой гейнер (в данном случае выбирайте тот гейнер, где содержание белков максимальное, а углеводов — минимальное), или лучше вовсе на протеины.

3) Если прием гейнеров не приносит вообще никаких результатов, то это значит, что Вам необходимо увеличить суточную норму калорий. Либо присмотреться к другому продукту с более высоким содержанием углеводов.

Так или иначе, главное помнить, что гейнеры показаны людям с недостатком массы, либо калорий в рационе. Если вы не испытываете недостатка в весе и соблюдаете рекомендованные суточные нормы по количеству калорий, гейнер вам ни к чему — для ускорения набора мышечной массы эффективнее будут протеиновые смеси. Кроме того, имейте в виду, что значительная часть питательных веществ должна поступать в организм из пищи, а не из порошков.

Удачных тренировок и эффективного применения спортивных добавок.

Хотите знать больше?

3 Критерии выбора

Не так давно, спортсмены, в качестве пищевой добавки, использовали сухую смесь протеина, с достаточно большой концентрацией сахара и жиров. В общей сложности количество ккал составляло 3000 — 3500. Но такой продукт необходимо было употреблять по 3-4 кг в сутки, что довольно неудобно. Да и состав не соответствовал идеи здорового питания.

На сегодняшний день технология приготовления гейнера изменилась, и теперь главный критерий – качество протеина

Для его оценки, берут во внимание, насколько хорошо протеин усваивается организмом, и какова его биоценность

Профессионалы рекомендуют выбирать гейнер с самым высоким уровнем биологической ценности. Чем она выше, тем интенсивнее организм усваивает протеин.

Обычно, производители выбирают натуральные источники белка для продукции. Основные источники белка:

Белок	БЦ
Сывороточный изолят протеина	БЦ 160
Сывороточный концентрат	БЦ 104
Яйцо Куриное	БЦ 100
Белок	БЦ 88
Куриное мясо	БЦ 79
Казеин (белок, содержащийся в молоке)	БЦ 77
Соя	БЦ 74

Основываясь на этой таблице, можно сделать вывод о том, насколько продукт эффективен. Более ценится – натуральный белок, в отличие от сои, он легче усваивается.

Еще один немаловажный критерий — содержание сахара (до 50 грамм). Большое его количество, станет причиной повышения уровня серотонина и резкого инсулинового скачка. А это чревато появлению сонливости, раздражительности и общей усталости. К тому же, если у человека диабет, или просто повышенный сахар в крови, имеет смысл выбрать гейнер без сахара.

Также стоит обращать внимание на углеводный состав. Есть три типа людей: эндоморфы, эктоморфы, мезоморфы. Первые обычно полные и обладают медленными обменными процессами

Вторые, наоборот, худые, и метаболизм работает очень быстро

Первые обычно полные и обладают медленными обменными процессами. Вторые, наоборот, худые, и метаболизм работает очень быстро.

Для эктоморфов – процент углевода должен быть выше, благодаря чему, набирание веса будет проходить быстрее. Для эндоморфов – углеводов должно быть меньше, таким образом сократится жировая прослойки.

Сколько пить гейнера в день?

Прием любой пищевой добавки должен быть систематичен и структурирован, потому что это отражается на здоровье человека и его пищеварении.

Количество раз приема гейнера в день зависит от того, тренировочный это день или нет:

Если в день, когда вы пьете коктейль, есть занятия физической нагрузкой, следует принимать напиток сражу же после тренировки или же до нее, один раз в сутки.
В обычные нетренировочные дни принимать гейнер тоже обязательно нужно, в промежутках между приемами пищи. Питаться рекомендуется пять-шесть раз в день, соответственно употреблять напиток тоже нужно 4-5 раз в сутки.

Что входит в состав гейнера?

Состав добавки

Добавка имеет сложносоставную формулу, в которую входят отдельные комплексы.

Протеиновая матрица. Так, на увеличение площади мышц работает сывороточный концентрат, яичный белок и казеинат кальция. Белки из различных источников по очереди всасываются кишечником, стабильно поддерживая анаболизм. Протеины способствуют приросту мышечной массы даже спустя несколько часов после употребления добавки.
Глютаминовые пептиды. Предназначены для качественной подпитки мускулатуры аминокислотами, сдерживающими процесс разрушения мышц.
Креатин моногидрат. Способствует улучшению работы митохондрий клеток, которые вырабатывают молекулы-АТФ. А ведь именно от последних зависит скорость усвоения организмом аминокислот и энергетический запас, естественная секреция протеинов и регенерация мышц.
Комплекс углеводов, включающий среднецепочные триглицериды, фруктозу и мальтодекстрин. Простые углеводы (сахара) повышают содержание гликогена в мышечных волокнах, в результате чего повышается энергетическая выносливость организма, улучшается усвояемость белкового комплекса.

Углеводы

В каждой порции гейнера Serious Mass содержится 252 грамма сложных и простых углеводов, которые насытят организм энергией для выполнения продуктивных подвижных занятий. Если принимать питательный коктейль до тренировки, то вы гарантируете высокую эффективность и интенсивность занятий, а также защиту мышечных волокон от разрушения (катаболизма) в процессе подъема больших весов в тренажерном зале. Если пить гейнер во время углеводного окна (уже после занятий), то организм наполнится гликогеном, повысится его естественная секреция организмом, в результате чего активизируется рост мышечной массы.

Базой углеводного комплекса продукта является фруктоза и полисахариды, которые имеют различную длину цепи. Последние постепенно накапливаются в мышцах, расщепляясь на более легкие и быстроусвояемые соединения – топливо для активных тренировок.

Белки

Белковая формула Serious Mass содержит 50 г протеинов различных видов и источников, а также ценные аминокислоты. Молочная сыворотка, альбумин, казеинат кальция и сывороточный белок имеют различные скорости всасывания в кишечнике, в результате чего мышцы стабильно и равномерно получают необходимые аминокислоты.

Без протеина невозможен полноценный набор сухой мускулатуры. В сочетании же с углеводами процесс наращивания мышц ускоряется и усиливается, так как в кровь попадает большое количество анаболических гормонов.

Микроэлементы и минералы

В гейнер Serious Mass входят 25 различных витаминов, микроэлементов и минеральных солей. Наибольший акцент сделан на антиоксиданты, препятствующие окислительным процессам и преждевременному износу организма, а также на витамины группы В, которые важны для правильной работы нервной системы и мозга. Минералы же важны для полноценного метаболизма, поэтому их своевременная поставка извне крайне важна для профессиональных спортсменов.

Витаминно-минеральная добавка вместе с антиоксидантами ускоряет восстановление после нагрузок, уменьшает симптомы крепатуры, ускоряет заживление микротрещин и растяжений. Диетическая дневная норма многих из минералов в составе составляет 100% или более, что доказывает высокую эффективность и качество продукта.

Энергетическая ценность гейнера

Для общего укрепления организма и повышения иммунитета в формулу введены глютамин и его пептиды.

Ускоренному наращиванию мускулатуры и улучшению сократимости мышечных волокон способствует креатин.

Какой фирмы лучше

Для того, чтобы точно не купить плохой по качеству продукт, стоит обратиться к списку лучших производителей. В товарах от этих брендов можно не сомневаться, ведь они уже давно заняли лидирующие позиции на рынке.

Universal Nutrition. Является одной из самых первых компаний по спортивному питанию, постоянно расширяет свой ассортимент, разрабатывают свои уникальные продукты. А главное, сформировался отличный контроль качества, все товары прошли определенные экспертизы.
Ultimate Nutrition. Отличный бренд, который не перестает совершенствоваться и до сегодняшних дней. Всё сделано из качественных материалов. Однако, некоторые продукты могут вызывать привыкание.
Optimum Nutrition. Всемирно известная компания, которая выпускает продукцию как для профессионалов, так и для простых любителей спорта. Признана лучшим производителем спортивного питания. Единственный недостаток – цена. За последнее время она сильно выросла, хотя качество продукции не изменилось.
MuscleTech. Многие всемирно известные спортсмены рекомендуют пищевые добавки именно от этого производителя. Имеется собственная фармакологическая лаборатория, медицинские партнеры. Всё это помогает выпускать безопасные и эффективные товары для фитнеса и бодибилдинга. Они нацелены на выпуск высококачественных препаратов для атлетов и бодибилдеров.
BSN. Достаточно молодая, но уже сумевшая завоевать любовь потребителей компания. Они постоянно работают над тем, чтобы выпускать новые инновационные товары. Весь заявленный функционал и характеристики совершенно точно проявляется у всех продуктов. Именно за свежий взгляд на мир спортивного питания и честность перед покупателями, бренд стал таким популярным. Единственное, что цены в розничных магазинах часто бывают завышенными.

Таким образом, можно выделить несколько лидирующих позиций:

Самый дешевый и при этом хороший гейнер — R-Line Light Mass;
Самый хороший состав у премиум-товара — Up Your Mass (MHP);
Самый популярный во всем мире — Serious Mass (Optimum Nutrition).

~~Serious Mass (Optimum Nutrition)~~

В данной статье были рассмотрены самые популярные гейнеры, опираясь на состав, цену и качество, характер действия. Представленные позиции проверены временем и заслужили доверие покупателей. Стоит отметить, что для данного вида товара имеются противопоказания и желательно проконсультироваться с врачом перед употреблением.

Как правильно пить гейнер?

Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

Дозировка

На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.

Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)

Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.

Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.

Гейнер – для набора массы