Асаны
В классическом понимании пранаяма должна выполняться с Падмасаной.
Это важно, но только для некоторых дыхательных упражнений. Дело в том, что есть техники, для которых выполнение Падмасаны станет неудобным. Зато подойдет Сиддхасана
Зато подойдет Сиддхасана.
- Ваджрасана. Встать на четвереньки и присесть на пяточные косточки. Ноги соединить вместе. В такой позе можно расположиться, если сложно скрестить ноги.
- Сиддхасана или совершенная поза. В ней есть множество преимуществ. Она дает устойчивое положение телу при скрещенных ногах, т. к. человек левой пяткой делает упор в область промежности, а правой пяткой накрывает левую. Рекомендуется чередовать ноги.
- Ардха Падмасана. Левую ногу расположить снизу, а правую стопу — на левое бедро. Можно поменять ноги.
Такие вариации скрещенных ног не допустят опускания энергетического потока в нижние центры. Регулярная практика избавит от закрепощенности суставов, мышечной зажатости и блокировок внутри тела.
Духовные преимущества пранаямы
Пранаяма,
будь то практика медленного или быстрого дыхания,
помогает нам расти духовно. Она успокаивает разум, заглушая бесполезные
фоновые мысли. По мере того как пранаяма обостряет обоняние, ароматы и запахи
окружающей среды также становятся успокаивающим фактором и помогают разуму и
душе обрести стабильность.
Все физические и психологические преимущества йоги и пранаямы в конечном итоге благотворно влияют на духовный аспект. Йога — это союз нашего «я» с высшим «я», т. е. тело и душа сливаются воедино, чтобы присоединиться к высшей божественности Вселенной.
Также было замечено, что пранаяма усиливает
ясновидение и шестое чувство — когда мудрость достигает своего наивысшего
состояния, практикующий начинает проявлять высокий потенциал
в принятии правильных решений.
Следовательно, пранаяма — это не только
упражнение по регулированию праны, но
и направленное воздействие на тело, ум и ментальное здоровье.
Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих
Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.
Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:
- Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
- Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
- Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.
Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.
Дыхательная техника пранаяма
Упражнения повышенной сложности для новичков
Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:
- встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
- опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
- начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
- после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
- медленно выдохните и повторите цикл трижды.
Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.
Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:
- Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
- Сядьте на пятки с ровной спиной.
- Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
- Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.
Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.
Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.
Практика пранаямы
Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.
Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.
Пранаяма для начинающих
Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:
Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице; Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами; Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости; После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа; Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз; Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт
Важно также начинать пранаяму с очищенным носом; При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника; Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс
В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут; Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения
Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении; Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас; Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат
Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.
Асаны для пранаямы
Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.
Сукхасана
Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.
Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены
Ваджрасана
Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.
Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок
Падмасана
Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.
Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.
Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены
Шавасана
Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.
Внимание! На выходе из позы можно делать кошачьи потягивания, перекатывания из стороны в сторону, обняв колени. Резко вскакивать нельзя
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРАНАЯМЕ
АПАНАСАТИ – это пранаяма, которую Будда Шакьямуни дал своим ученикам. В этой технике продолжительность каждого последующего выдоха, вдоха увеличивается на 1 секунду. По достижении предела комфорта следует начать отсчет в обратном порядке, то есть сократить продолжительность элементов дыхательного цикла на 1 секунду.
Эта техника помогает сжигать токсины, очищать легкие, удалять лишнюю слизь из носовых ходов, стимулировать пищеварение и наполнять тело энергией. Рекомендуется выполнять его утром. Кроме того, бхастрика хорошо разогревает мышцы, поэтому ее можно практиковать перед любым занятием асанами.
Зачем нужны движения при дыхании
В результате выполнения упражнений дыхание при заикании становится брюшным, или диафрагмальным. До этого оно грудное поверхностное и носит судорожный характер вследствие недостаточного развития брюшных мышц. Особенно это выражено у тех пациентов, которые не приемлют спорт ни в каком виде и болезнь у них диагностирована давно.
При таком типе дыхания возбудимость дыхательных и речевых центров головного мозга повышается, что негативно влияет на темп речи: ребенок быстро говорит, и начинает запинаться.
Тренировка брюшных мышц, мышц диафрагмы и формирование стереотипа глубокого брюшного дыхания позволяют устранить эти нарушения. Также увеличивается жизненная емкость легких, из-за чего малыш начинает эффективнее использовать дыхание при разговоре: голос не прерывается, становится ровным и выразительным.
Кроме того, гимнастика — это движение. А при движениях повышается активность головного мозга, восстанавливаются межнейронные связи между левым и правым полушариями. У ребенка улучшаются когнитивные процессы, он легче начинает усваивать новую информацию. Это особенно заметно, если дополнить задания обычными физическими упражнениями.
ПРАНАЯМА ЙОГА СЕГОДНЯ
В прямом переводе прана – это жизненная сила, а Яма означает контроль. Другой перевод пранаямы может быть прочитан как прана-аяма, где -Аяма означает расширение. В этом случае прана – дыхание – расширяется, и таким образом жизненная сила, количество энергии и даже количество лет в вашей жизни увеличивается благодаря этой практике. Пранаяма сосредоточена на одной или нескольких из следующих дыхательных техник: вдох (пурака), внутреннее удержание (антара-кумбхака), выдох (речака) и внешнее удержание (бахья-кумбхака). Упражнения помогают очистить эмоциональные и физические блокировки, чтобы дыхание и прана могли свободно течь по телу.
Современные практики пранаямы вытекают из их истоков. Однако она объединяет современные знания с традиционной йогой, чтобы усовершенствовать техники и лучше объяснить психологические и физиологические процессы, происходящие во время практики. Пранаяма, пожалуй, является второй по популярности практикой йоги. Он эффективно использовался на протяжении всей пандемии для ускорения восстановления функции легких у пациентов с Covid-19. Хотя некоторые дыхательные упражнения йоги требуют продвинутой техники, многие из них могут практиковать неопытные практикующие.
Техники пранаямы учат контролировать дыхание и его поток. При правильной практике осознанное дыхание может помочь нам активизировать прану, или энергию жизненной силы. Это сеть каналов жизненной энергии, которая пульсирует в теле. Прана – это общее обозначение в йоге, которое означает проявление жизненных энергий всей Вселенной. Сила жизненной силы течет внутри и вокруг нас, а наше дыхание – это самая тонкая форма праны в нашем теле. Он создает энергию нашего сознания, которая приводит нас в настоящий момент и регулирует все физические функции нашего тела.
Принципы выполнения
Для выполнения техник подходят позы сидя. Для начинающих это может быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими позами для дыхательных техник являются Падмасана (поза лотоса) и Сиддхасана (поза звезды). Главный показатель готовности к Падмасане – оставаться в этой позе не менее 20 минут без напряжения, чтобы все вдохи были направлены через правую ноздрю, а все выдохи – через левую. В промежутках между ними практикующий задерживает дыхание. На начальном этапе можно заниматься около 15 минут, сменить положение ног и выдохнуть еще 15 минут. На продвинутом уровне эта техника может выполняться с точными интервалами в соотношении 1:4:2 в сочетании с бандхами и дришти (фиксацией взгляда).
Техника безопасности
Любые, даже самые полезные вещи, могут стать вредными, если не соблюдать меру. Ниже приводятся рекомендации по времени проведения дыхательной гимнастики или примерному количеству повторений. Но поскольку все дети разные, отличаются по своим психофизическим характеристикам, никогда не достаточно просто следовать инструкциям.
Главное — ни в коем случае нельзя принуждать ребёнка и заставлять его выполнять упражнения через «не могу».
Это не только отобьёт у малыша всякую охоту к дальнейшим занятиям, но и может нанести вред его здоровью. Даже если вы как будто только начали, но ребёнок отказывается выполнять предложенное упражнение, — не настаивайте. Попробуйте перейти к какому-то другому или вовсе отложите занятия, если ничего из упражнений «не идёт».
Конечно, это может быть просто капризом. Чуткий родитель или воспитатель сможет определить, в чём проблема, исходя из конкретной ситуации. Я лишь хочу предупредить, что в случае с дыхательной гимнастикой любое принуждение или форсирование — чревато, а отказ ребёнка может быть связан с какой-то физической проблемой, дискомфортом, которые он не может выразить или даже осознать.
Между тем и для детей, и для взрослых правомерно правило: все дыхательные упражнения выполняются только в абсолютно комфортном режиме.
Можно столкнуться и с обратной проблемой: когда ребёнок, заигравшись, не замечает дискомфорта и «перебора». Поэтому задача взрослого — отслеживать внешние признаки самочувствия малыша. Внимательно следите за цветом его лица. При побледнении или сильном покраснении лучше прекратить занятия.
Умеренный румянец является здоровым естественным эффектом и не должен пугать. Некоторое учащение дыхания — также нормально, но нужно следить, чтобы оно не было чрезмерным, делать паузы, чередовать более активные занятия с более спокойными. Если ребёнок жалуется на головокружение, также следует сделать паузу и подождать, когда оно прекратится. Обычно это происходит достаточно быстро. Умеренное головокружение, которое вскоре прекращается, также является реакцией в пределах нормы.
Всё сказанное выше в полной мере относится к тем группам детей, для которых обычно дыхательную гимнастику считают противопоказанной: к детям с нарушениями в шейном отделе позвоночника и некоторыми другими проблемами со здоровьем. Ни одна из них на самом деле не является противопоказанием
Но занятия с такими детьми требуют особой осторожности, и лучше их доверить специалистам
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для новичков
Обычно циркуляция венозной у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной, поступающей к сердцу. превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально, так и для опытных практиков.
Подготовка к пранаяме
Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.
Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям. Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы
Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.
Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.
Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.
Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.
Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.
3 главных мифа о йоге
Йога вредна для здоровья
В последнее время можно часто встретить статьи о том, как у людей из-за йоги портится здоровье — начинаются проблемы с позвоночником, страдают колени, расшатываются суставы.
Как говорит руководитель нашей школы йоги Виталий Лялин, с помощью чего угодно можно и развить себя, и угробить. В любом занятии, будто то бег, танцы или даже кулинария, есть возможность получить травму.
В йоге важно найти хорошего, опытного преподавателя и соблюдать во время практики определенные правила и принципы. И тогда все будет в порядке
Йога — это только для гибких
А вот здесь все совсем наоборот. Если человек слишком гибкий, ему приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была эффективной, иначе ему просто не над чем работать, не к чему прилагать усилия. Конечно, если человек начал заниматься йогой в 50 с нуля, ему понадобится много лет, чтобы сесть на шпагат, если это вообще получится, но это в йоге не главное. Главное — это расслабиться в асане, чтобы энергия свободно текла сквозь тело. А чтобы принять нужное положение, если человек не очень гибкий, есть специальные приспособления и облегченные варианты асан.
Йога — это скучно
Так кажется только поначалу. Со стороны смотришь — люди медленно меняют позы, а то и вовсе подолгу сидят с закрытыми глазами. На самом деле, в это время идет очень интенсивный внутренний процесс. И когда человек в него погружается, он не замечает, как идет время, и каждого занятия ждет с нетерпением.
Как дышать животом (диафрагмой)
Репетируйте. Чтобы научиться правильно дышать через диафрагму, нужно много упражнений. Лягте на спину, на живот положите толстую книгу (но не слишком тяжелую). Начните дышать. Если книга парит свободно, вы дышите правильно. Если нет – необходимо продолжать тренироваться.
Встань и вдохни. Если вам удалось правильно дышать лежа, это только половина успеха. В конце концов, чаще всего нам приходиться дышать стоя – поэтому надо научиться дышать во время стояния. Встаньте, расставьте немного ноги. Втяните носом воздух, одновременно выпячивая живот и расставляя руки в стороны. Помните, чтобы не подымать плечи.
Наклонитесь и выдохните. Упритесь в бока под ребра. Наклонитесь вперед и сделайте выдох, сильно сжимая талию. Вы можете присоединиться к выдоху звук «ху-ху-ху».
Повтор. Повторите это упражнение не менее 10 раз. Отдохните.
Поднимитесь на пальцы. По-прежнему стоя сделайте глубокий вдох. В то же время поднимитесь на пальцы ног. Выпустите воздух через нос, вернувшись в исходное положение. Повторите не менее 15 раз.
Садитесь и дышите. Сядьте поудобнее на стул. Положите руки на живот и сделайте вдох носом. Живот должен устремляться вверх. Задержите дыхание на вдохе на несколько секунд, после чего выпустите воздух через рот медленно и равномерно.
Работа с дыханием. Практикуйте каждый день и выполняйте дыхательные упражнений. Начните с 10-15 повторений и увеличивайте их, особенно упражнение с подъемом на пальцы.
БАЗОВЫЕ ТЕХНИКИ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – УДЖАЙИ, КАПАЛАБХАТИ И АНУЛОМА ВИЛЛОМА
Чтобы получить максимальную пользу от пранаямы, важно помнить, что техника безопасности чрезвычайно важна. Гимнастика йоги, очистительные процедуры, если они выполняются правильно, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.
Сначала мы ограничим поток воздуха только выдохом
Сделайте обычный вдох обеими ноздрями, затем полностью закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Теперь сделайте обычный вдох, слегка закройте правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Повторите 10-20 раз. Когда вы привыкнете к этой пранаяме – через несколько дней или недель – начните работать со вдохом. Сделав нормальный выдох через обе ноздри, закройте левую ноздрю и сделайте вдох через правую ноздрю. Сделайте обычный выдох через обе ноздри, а затем сделайте вдох через левую ноздрю. Через несколько недель вы сможете перейти к выполнению полного цикла пранаямы Нади Шодхана. Закрыв левую ноздрю, выдохните и вдохните через правую ноздрю. Затем, закрыв правую ноздрю, выдохните и вдохните через левую ноздрю. Это полный цикл нади-шодханы. Если вы не чувствуете напряжения, сделайте 10 полных циклов, или 20 вдохов. Последний цикл, как и первый, должен начинаться с выдоха через правую ноздрю. После завершения посмотрите, как эта пранаяма повлияла на вас. Чувствуете ли вы себя более уравновешенным, уравновешенным и спокойным? Нади Шодхана приносит ощущение целостности и благополучия, которым, я надеюсь, вы сможете в полной мере насладиться.
