Силовые тренировки и похудение

После занятий

Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:

• восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
• уменьшает разрушение мышечных волокон;
• увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
• снижает ощущение усталости после тренировки;
• уменьшает выработку кортизола.

Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:

• 0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.

Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

• для мужчин;
• для женщин.

Кардио и аппетит

Есть исследование (), в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?

График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).

Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.

Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).

Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.

Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.

Как это применимо к вам?

Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

• интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
• выполнение упражнений с большими весами;
• специальная диета (достаточно калорийная);
• обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
• наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, белки и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – читать тут.
Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре

Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес

Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

• отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
• активное снабжение мышц кислородом;
• быстрый расход лишних калорий;
• сжигание жира (подкожного);
• ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

• повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
• расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

• многократного повторения;
• проработки нескольких зон;
• работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

• жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• пресс на скамье;
• тяга горизонтального и вертикального троса;
• приседания со штангой;
• сведение ног с петлями TRX.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

1. Подтягивания широким и узким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
7. Скручивания.

• 1. Подтягивания широким и узким хватом
• 2. Тяга гантелей в наклоне к поясу
• 3. Жим гантелей
• 4. Разводка гантелей лежа
• 5. Отжимания
• 6. Разгибание с гантелью из-за головы
• + сгибание рук с гантелями
• 7. Скручивания

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Мертвая тяга.
4. Подъем на носки.
5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
8. Планка.

• 1. Приседания с гантелями
• 2. Выпады с гантелями
• 3. Мертвая тяга
• 4. Подъем на носки
• 5. Жим гантелей стоя
• + разводка гантелей стоя
• 6. Жим Арнольда
• + фронтальные махи гантелями
• 7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту
• + махи гантелей на заднюю дельту
• 8. Планка

4 Программа тренировок

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение	Повторы
Приседания с гантелями	20
Выпады с гантелями	15
Ягодичный мостик	20
Тяга гантелей к животу	15
Подъем гантелей на бицепс	15
Разгибание рук в наклоне на трицепс	15
Жим гантелей на плечи	15
Скручивания на пресс	20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс	15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому. 

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера. 

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

·         разминка 5 мин;

·         простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

·         поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

·         плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

·         отжимания от пола в медленном темпе;

·         качание пресса в положении лежа на полу;

·         поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

·         Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

·         Вт и Ср – кардио занятия;

·         Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

·         Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

·         Вс – отдых;

·         Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

·         Вт и Ср – аэробные упражнения;

·         Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

·         Пт и Сб – кардио занятия

·         Вс – выходной. 

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1.      Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2.      Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3.      Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.   

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой – 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди – 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках – 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания – 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания – 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта – 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки – 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны – 4 подхода, 15-20 повторений

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами – 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы – сжигаете больше жира.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также , это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь

Внимание:. Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение

За счёт этого происходит похудение

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Сравнение фитнеса и плавания

Конечно, большинство женщин задаются вопросом – что лучше, фитнес или плавание, как правильно сделать выбор – что лучше для похудения – фитнес или бассейн? Естественно, у обоих видов физических нагрузок есть свои преимущества и недостатки, некоторые из которых перечислены ниже, прежде всего плюсы:

• Повышенное сопротивление воды обеспечивает усиленные кардиологические нагрузки и способствует более интенсивному сжиганию калорий, до 50 % сильнее, чем при беге или занятии на велотренажёре, что позволит быстрее получить плоский живот.
• В то же время вода – плотная субстанция, которая позволяет снизить собственный вес человека практически до нуля и полностью исключает травмирующие нагрузки на коленные и иные суставы.
• При обычном плавании кролем на протяжении длительного времени женщина может одновременно включить в работу все группы мышц – руки, ноги, спину, пресс, ягодицы, бёдра, плечи и другие части тела.
• Для опытных спортсменов проводить тренировки можно ежедневно, в то время как силовой или кардиотренинг в фитнес-центре рекомендуется повторять не чаще 3…4 раз в неделю для того, чтобы подвижные части суставов успели отдохнуть.
• Плавание сильно влияет на ускорение метаболических процессов в организме, а также улучшает кровообращение, что влияет как на ЖКТ, так и на остальные системы женщины, ускоряя общий тонус.
• При соблюдении правильной техники у девушки формируется правильный идеальный изгиб спины и укрепляется поясница, что упрощает движение при ходьбе.
• Ввиду того, что плавание, как правило, проходит в прохладной воде, значительно повышается регенерация и очищение кожи, она становится более красивой, ровной и приятной на ощупь.

Конечно, имеются и минусы занятия плаванием, в отличие от посещения тренажёрного зала, в частности:

• Комплексное воздействие прохладной воды и сжигание большого количества калорий значительно повышает аппетит, что требует от девушки выдержки, так как имеется опасность, что потерянные калории будут полностью восстановлены путём принятия слишком питательной пищи.
• При занятии плаванием многие женщины воспринимают данное времяпрепровождение как релакс, однако тогда калории не сжигаются, и в воде следует постоянно находиться в интенсивном движении.
• Ожидаемый эффект достигается за гораздо более длительный срок, в отличие от посещения тренажёрного зала, и если женщина хочет подсушить себя к отпуску, фотосессии или иному событию, ей всегда лучше заняться фитнесом.
• Если во время плавания техника не отработана, то некорректное положение рук, ног, а также ошибочные движения могут привести к болям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Важно! Все профессиональные фитнес-инструкторы советуют не останавливаться на чём-то конкретном в погоне за идеальной фигурой, а стараться комбинировать занятия в тренажёрном зале и бассейне. Так, например, наиболее эффективными тренировками будет чередования 3…4 раза в неделю фитнес и столько же плавание

Гликоген в организме

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.