Разминка перед тренировкой
Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.
После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:
- растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
- растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
- наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
- вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
- махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
- разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
- разминка коленей (широкие круговые вращения).
Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.
http://tutknow.ru/bodyfitness/8657-chelnochnyy-beg-osobennosti-vypolneniya.htmlhttp://life4health.ru/chelnochnyj-beg-uprazhneniya/http://sportyfi.ru/beg/chelnochniy/trenirovka/
Общая информация
В давние времена челночный метод активно использовался для переправки грузов по реке с одного берега на другой. Чтобы перевести максимальное количество вещей, лодкам приходилось постоянно изменять направление движения. Аналогичный принцип лежит и в основе одного из самых популярных упражнений. Спортсмен начинает движение в точке А. Добравшись до отметки Б, он должен вернуться к линии старта. Такая дистанция преодолевается несколько раз в зависимости от нормативов.
Классическая дистанция в челночном беге в одну сторону не превышает 100 метров. Эти небольшие отрезки спортсмен преодолевает, добегая до конечного пункта маршрута, а затем совершает резкий разворот и движется в противоположную сторону
Крайне важно не потратить лишние секунды во время смены направления движения. Главной целью упражнения является выполнение заданного количества поворотов и достижение финальной линии за минимальное время
Для наглядной иллюстрации можно использовать следующую картинку:
Наиболее популярными являются 5 дистанций:
- 3х10;
- 4х9;
- 5х20;
- 10х10;
- 4х100.
Такая задача является более простой в сравнении с челночным бегом, так как спортсменам не нужно постоянно поддерживать высокую скорость и осваивать технику разворота. При выполнении упражнения в работе участвует большое количество мышц
Чтобы на занятии не получить травму, предварительно важно провести качественную разминку. Только хорошо разогревшись, можно приступать к тренировке
Упражнение является весьма эффективным. Если выполнять его часто и правильно с технической точки зрения, положительные результаты можно будет увидеть в короткие сроки. Челночный бег позволяет решить следующие задачи:
- укрепляются мышцы и кости;
- нормализуется кровообращение;
- улучшается координация;
- положительно влияет на работу кровеносной системы.
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега – ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях – групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям
Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш
Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты
Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза
Здравствуйте, читатели моего блога. Сегодня я дам ответ на популярный вопрос: как правильно бегать челночный бег? Этот вид спортивных упражнений входит во многие методики похудения и поддержания тонуса мышц. Но при этом точное определение термина знают только профильные специалисты и профессиональные тренеры. Давайте и мы выясним все нюансы таких тренировок.
Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий
По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела.
Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя).
Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов
Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале
Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.
Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.
| Мальчики | |||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 и меньше |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
| Девочки | |||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 и меньше |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Как правильно бегать
Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшее время для занятий спортом — ранее утро. За ночь ваше тело использует накопленную за день энергию, и при дополнительной нагрузке начнет «сжигать» неприкосновенный запас — жировую прослойку. Оптимальным считается пробежка в течении 20-30минут (5-6 километров). Но, что делать людям, не имеющим такое количество времени?
И здесь на помощь приходит методика тренировок челночным бегом. Под этим термином понимают многократное прохождение одного короткого расстояния с резким изменением нагрузок. То есть, человек отрабатывает технику быстрого старта, ускорения и постепенного перехода в спокойное состояние.
Нужно понимать, что челночный бег подходит не всем. Рывки по методики 10×10 или 5×5 метров, требуют хорошей физической формы и, при определенных условиях, могут навредить организму.
Противопоказания интервальным тренировкам:
- большой избыточный вес (повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат);
- заболевания сердечно-сосудистой системы, почек (слабые стенки артерий, проблемы с давлением, пульсом);
- патологии органов дыхания (техника выполнения упражнений требует повышенного насыщения тканей кислородом).
Очень важно отказаться от вредных привычек. Например, курение провоцирует утончение стенок сосудов, и резкая нагрузка может привести к тромбозу
Техника бега на короткие расстояния
Нормативы челночного бега назначаются специалистом в зависимости от поставленной цели. В большинстве случаев, такие упражнения необходимы для сброса лишнего веса и улучшения тонуса мышц. Наиболее популярны дистанции 3×10, 5×10 метров. Подобные упражнения также подходят для развития мышечной массы у подростков и входят в обязательную программу для школьников 8-10 классов.
Польза: что развивает?
Этот вид спорта улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и костную систему.
Сердце и кровообращение
Укрепляется сердечная мышца и сосуды. Бег помогает избавиться от таких проблем, как повышение артериального давления, аритмия, спазм сосудов.
В результате челночного бега в кровь поступает большое количество кислорода. Ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, также вместе с потом выводятся шлаки и токсины.
Внимание! Чтобы не навредить сердцу, очень важно после челнока совершать небольшую медленную пробежку, а затем постепенно сбавлять темп, так как резкая остановка плохо влияет на работу сердца
Мускулатура и костная система
Такая техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными.
С её помощью на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.
А также бег приносит пользу и для костей, так как умеренная нагрузка их укрепляет.
В процессе бега происходит стимуляция костной ткани. Она вырабатывает специфические белки и глюкагон, защищающие кости от разрушения.
Координация и выносливость
Челночный бег тренирует такие физические качества, как:
- спринт на короткие дистанции;
- резкий старт и торможение;
- координация, благодаря сменам режима бега;
- быстрая реакция;
- выносливость и ловкость за счёт постоянной смены темпа и направления движения.
Челночный бег — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для развития вышеназванных физических качеств благодаря резкой смене темпа и направления бега.
Снижение веса
Челночный бег помогает похудеть. За счёт повышения расхода энергии сжигается подкожный жир, происходит быстрое сожжение гликогена, а после чего и жировой ткани.
Справка! При чередовании обычного бега со рваным бегом во время пробежки, эффект для похудения повысится. Это связано с тем, что в работе сердца происходят резкие перепады: кровь начинает быстрее разгоняться по артериям и венам.
Важно, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту
Как правильно тренироваться
Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.
Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.
Условия проведения тренировок
Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе
Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота
Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить
Составление программы
Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.
Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.
Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.
Частота проведения занятий
Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.
В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.
Дистанции челночного бега
Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.
Для бега применяются такие дистанции:
- 3х10 м;
- 4х9 м;
- 10 х 10 м.
Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.
Забег 3х10
Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.
Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом
Забег 4х9
Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.
Забег 10х10
Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.
Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга – обязательный норматив
Техника челночного бега
Чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировок, необходимо соблюдать правильную технику бега
Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде крутых поворотов
Многие тренеры, для начала, рекомендуют отработать технику бега на низких скоростях, чтобы потом можно было увеличить темп. Таким образом, спортсмен разработает систему для прохождения дистанции, и, в конечном итоге, сэкономит пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега вы должны знать три основных момента:
- как правильно начать;
- как грамотно бегать;
- как быстро закончить.
- Старт
Поскольку расстояние составляет менее 100 метров, использование стартовых блоков не является обязательным. Каждый спортсмен самостоятельно определяет позицию на старте, для кого-то удобнее двигаться из низкой стартовой позиции, а для кого-то — из высокой. Кроме того, вы можете выбрать исходную позицию, ориентируясь на пол. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.
Для начала важно определиться с беговой ногой, из которой будет рассчитана правильная стартовая позиция. Для более точного определения толкающей ноги многие тренеры используют простой метод
В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ничего не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу он упадет первым. Таким образом, вы можете легко узнать о толчке ноги спортсмена.
Положение тела в начале должно быть похоже на то, как выглядит профессиональный фигурист. Опорная нога повернута на 30 градусов и стоит на стартовой линии, находясь в наиболее напряженном состоянии, свободная нога расположена на задней части пальца. Спина плоская, нижняя часть спины не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка впереди.
Как только прозвучит сигнал запуска, необходимо резко оттолкнуть опорную ногу и по инерции выбросить тело вперед
В этот момент важно поднять толчок всем телом и поднять тело вверх, сохраняя при этом рывок. Для профессионального спортсмена важно качественно отработать стартовую технику, так как от этого будет зависеть скорость всего бега
- Бег по дистанции
Чтобы развить максимальную скорость, необходимо пробежать расстояние на пальцах ног, тем самым сэкономив время, которое затрачивается на толчок всей ногой. Кроме того, правильным решением было бы увеличить количество шагов: чем чаще спортсмен бежит, тем выше его скорость. Для работы над этой функцией вы можете использовать веревку и выполнять прыжки с максимальной частотой.
Овладение техникой бега челнока невозможно без качественного изучения шага остановки. Это необходимо для правильного поворота в конечной точке каждого отрезка расстояния. Чем быстрее и точнее этот шаг, тем резче будет изменено движение, а значит, будет потрачено меньше времени. Командные игры, такие как волейбол, футбол или хоккей, могут быть использованы для выработки правильной техники шага остановки.
- Финиш
Для начинающих спортсменов рекомендуется выбирать технику быстрого финиша на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно наносят на финише эффектный бросок с грудными и плечевыми поясами, благодаря которому вы можете пробиться в лидеры на последних метрах дистанции.
Однако этот метод опасен тем, что при неправильном выполнении могут быть получены серьезные травмы
Поэтому, если координация все еще недостаточно развита, следует обратить внимание на первый метод отделки
Место для занятий
Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.
Требования безопасности:
Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью
Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать
Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.
Подойдёт компрессионная одежда, которая;
- Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
- Не стесняет движений.
- Плюс — выводит лишнюю жидкость.
- Минус — высокая стоимость.
Как правильно бегать челночный бег
Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.
- Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
Как пробежать челночный бег быстро?
Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
- Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
- Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.
Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
| Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
| Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
| Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Комплексы в кроссфите с челночным бегом
Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:
- Kit-Kat — в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
- Lira — в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
- Maraphon — за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
- Ralph — на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
- Bodyguard — сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.
Нормативы челночного бега 3х10
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Овощной салат с грибами
Показать еще
Правильность выполнения
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо помнить, что этот вид бега более травмоопасен. И связано это с резким изменением направления движения в конечной точке дистанции. Поэтому чтобы получить хороший результат и избежать появления травм, необходимо ознакомиться с техникой выполнения и избежать возможных ошибок.
- Так как нагрузка на организм в этих упражнениях большая, то перед тренировкой необходимо сделать разминку и разогреть сухожилия и связки. Это убережет вас от травмы.
- Для начала нужно понять, какая нога толчковая, чтобы выбрать правильное стартовое положение. Если у вас ведущая правая нижняя конечность, то сгибаете ее до тех пор, пока левая рука не коснется поверхности. Левая нога при этом выполняет опорную функцию. Не забывайте держать ровной спину. Когда получена команда «на старт» тело наклоняете максимально вперед. Для наилучшего результата необходимо с первых секунд забега набрать максимальную скорость.
Чтобы развить в себе навык быстрого бега, необходимо выполнять прыжки на скакалке в быстром темпе.
- Техника этого вида подразумевает поворот, для прохождения которого необходимо применить стопорящие шаги, помогающие изменить направления всего движения. Неправильное выполнение может спровоцировать появление травмы. При стопорящем шаге маховая нога выбрасывается вперед, а стопа в этот момент принимает горизонтальное положение по отношению к голени. Правильное выполнение такого действия поможет сохранить равновесие при повороте.
- После этого совершается поворот на 180 °С. Затем стопорящая нога выполняет беговой шаг, при этом отталкивается опорная нижняя конечность. Чтобы при повороте не терялись драгоценные секунды, нельзя совершать лишние действия. Например, касаться линии и поворачивать необходимо одновременно.
- Переходим к финишированию. В этой фазе можно применять уловки, используемые спринтерами, чтобы первым коснутся конечной линии. Например, выпад плечом или бросок грудью вперед. Только при челночном беге нужно финишировать с максимальной скоростью.
Плюсы
Польза этого вида упражнений заключается в комплексной нагрузке, которая развивает:
- координацию;
- скоростные качества;
- чувство равновесия;
- ловкость;
- силу;
- выносливость;
- моторику мышц тела.
Кроме этого в организме происходят такие положительные изменения, как:
- тренируется сердечно-сосудистая система;
- улучшается кровоток и обменные процессы;
- тело очищается от токсинов;
- снижается вес;
- укрепляется иммунитет;
- снимается усталость.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
- Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
- Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
- Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
