Нюансы техники
Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.
Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Нюансы техники
Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.
Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.
Эффект
Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.
При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.
Позы в йоге посоха. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах
Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.
Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.
Что дает чатуранга дандасана
- укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
- возрастает сила и подвижность запястий;
- тонизируются органы брюшной полости;
- помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
- восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
- способствует активизации органов дыхания.
Какие мышцы работают
Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).
Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.
Показания и противопоказания
Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.
Однако существуют и противопоказания:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- беременность;
- гипертония;
- осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.
Как правильно выполнять чатуранга дандасана
- Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
- Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
- Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
- Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
- Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
- Повторить еще 2-3 раза.
Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа
Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.
Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.
Техника выполнения
Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.
Из позы стоя
- Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
- На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
- На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
- На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
- На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
- На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
- Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
- Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
- Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
- Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.
Из позы лежа
Мощный интенсив для женщин “2 чакра” 4 июляРекомендуем! Узнаете, как прокачать Свадхистана чакру и получите все инструменты для гармоничного отношения с собой и с миром! Дарим промокод АСТЕЯ для получения скидки! Хочу участвовать!.
- Ложитесь на коврик на грудь.
- Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
- Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
- Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
- Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
- Дыхание ровной и спокойное.
- Опустите колени на пол и отдохните.
Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.
Советы
При выполнении асаны следите за тем, чтобы:
- ладони располагались строго под плечами;
- вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
- все мышцы были напряжены;
- зона грудной клетки не проваливалась;
- в пояснице не было сильного прогиба.
Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу
Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Чатуранга Дандасана в йоге. Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны
Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).
В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Отстройка асаны / контрольные точки
ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;
весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;
все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;
не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.
Углубленная практика
Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.
Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.
Вариации
Упрощенный вариант .
Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.
Усложненный вариант .
Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.
Отстройка позы
Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.
Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.
Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.
Сохраняйте стопы и ноги активными.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.
Наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.
Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.
С каждым выдохом продолжайте вытягивать спину.
Подавайте лопатки друг к другу направляйте дальше от ушей.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Мышечный атлас: какие мышцы работают?
Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами
Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники
Мышцы, которые работают при выполнении упражнения
Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.
Усложнение
После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:
- создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
- в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
- когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.
Особенности практики Приветствия Луны
Практиковать Приветствие Луны лучше всего в вечернее или ночное время, когда на небо выходит Луна. Делать это можно как на улице, так и в помещении. Все зависит от погодных условий и ваших возможностей. Чандра намаскар более спонтанная и плавная практика, чем Сурья Намаскар. В ней одно движение медленно перетекает в другое. Движения нужно выполнять неторопливо и даже с некоторой спонтанностью в движениях. Можно сказать, что медленные движения – это одна из основных отличительных особенностей практики Чандра Намаскар.
Луна управляет водными ресурсами Земли, поэтому во время практики Приветствия Луны рекомендуется представлять, что вы стоите в воде. Таким образом вы получите больший заряд энергии от этой практики
В некоторых источниках утверждают, что Чандра Намаскар состоит из 14 асан. В древних тантрических текстах описываются 16 положений тела. В любом случае, все источники указывают на связь поз с фазами Луны. На самом деле во время выполнения данной практики непросто правильно посчитать количество асан в последовательности Чандра Намаскар:
- есть «переходные» асаны, выступающие в роли виньяс,
- многие асаны имеют разные вариации выполнения, что также затрудняет точный подсчет их количества.
Типичные ошибки
Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:
- проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- неправильное расположение рук и ног;
- попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.
Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
- Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
- Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
- Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
- Локти необходимо прижимать к торсу.
- Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
- Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.
Другие ошибки, допускаемые во время асаны:
- Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
- Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
- Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
- Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
- Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.
Польза асаны
Чатуранга Дандасана – позиция в йоге, для выполнения которой нужно задействовать ноги и руки. При ее выполнении оказывается влияние на брюшную полость и органы, в ней расположенные. Асана развивает и укрепляет мышцы живота, рук и ног, плечевого пояса. При регулярном выполнении подтягиваются мышцы позвоночного столба, а значит, он становится более крепким, выносливым и гибким. Асану можно выполнять и на работе, во время обеденного перерыва, чтобы восстановить кровообращение, снять усталость и набраться сил на остаток дня.
При выполнении упражнения в постоянном напряжении находятся мышцы ягодиц, за счет чего происходит их подтягивание. Вместе с этим оказывается благоприятное воздействие на органы малого таза, устраняются застойные процессы, нормализуется работа органов мочевыделительной и половой систем. Положительное влияние асаны:
Мышцы, задействованные при выполнении Чатуранги.
- Укрепление всех основных групп мышц, в особенности верхних и нижних конечностей, пресса.
- Усиление степени физической выносливости.
- Приведение в тонус органов, расположенных в брюшной полости.
- Исправление осанки, устранение сутулости.
- Восстановление тонуса всего тела, что особенно полезно людям, которые много времени проводят в сидячем положении.
- Активизация нормальной работы органов дыхательной системы, укрепление местного иммунитета, насыщение тканей нужным количеством кислорода.
Способствует асана и похудению, т. к. при ее выполнении запускаются процессы сжигания подкожного жира. В сочетании с диетой ежедневное выполнение Чатуранги поможет за короткий промежуток времени привести фигуру в хорошее состояние.
Асана влияет не только на физическое состояние, но и ментальное здоровье человека. Выполнение асаны в конце дня поможет устранить чувство усталости и напряженность, успокоить нервы. Эта асана является лучшим способом для борьбы с апатией и сонливостью, она бодрит и наполняет жизненной энергией, тонизирует. Этот эффект достигается за счет нормализации кровообращения во всем организме. Чатуранга помогает развить равновесие, улучшить координацию движений, ускорить обменные процессы.
Регулярно выполнять асану рекомендуется при желании избавиться от нескольких лишних килограммов и похудеть, подтянуть основные группы мышц. Рекомендована асана тем людям, которые имеют сидячую работу и ведут пассивный образ жизни. Поможет она и людям при вялости или склонности к депрессивным состояниям, в случае эмоционального или физического переутомления, при сутулости и нарушениях осанки.
Благодаря этой асане человек учится правильно дышать, становится сильный телом и духом, имеет большую степень физической выносливости, воспитывает силу воли. Асана положительно сказывается на работе центральной нервной системы, способствует достижению душевного равновесия и успокоения.
Урдхва Дандасана
Урдхва Дандасана или Поза перевернутого посоха
« Урдхва » означает вверх, а « данда » — посох.
Техника
- Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
- Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
- Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках.
- Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
- Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
- Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
- Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни. Сделать вдох.
- После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу.
- Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
