Болгарские выпады с гантелями

Техника выполнения

Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады – это сложное упражнение, которое может выполняться как с отягощениями (более сложный вариант), так и с весом собственного тела. Особенность таких приседов заключается в том, что они выполняются лишь одной опорной ногой. Вторая нога фиксируется на возвышенности, что сосредотачивает всю нагрузку на рабочей конечности.

Применяя болгарский присед техника играет первичное и ключевое значение. Существует немало нюансов и особенностей, которые необходимо учитывать.

Базовая техника болгарских приседов без отягощений:

• Установите лавку или любую опору на уровне колен или чуть ниже. Подойдите к опоре спиной и встаньте прямо;
• Разместите правую ногу на возвышенности, уперевшись в нее носком. Опора переносится на левую ногу, руки скрестите на груди или выставите перед собой;
• Начинайте медленно присаживаться, сгибая опорную ногу в колене;
• По мере приседания, колено левой (задней) ноги также опускается вниз. Носок левой ноги остается на лавке на протяжении всего движения;
• Возвращение в начальную позицию осуществляется в чуть более быстром темпе. В верхней точке рекомендуется не расправлять опорную ногу полностью, сохраняя минимальный изгиб в колене. Это поможет снизить нагрузку на сустав.

Использование дополнительного отягощения не вносит никаких изменений в работу нижней части тела, но создает повышенные требования к удержанию положения корпуса. При удержании гантель или гирь повышенная нагрузка ложится на мышцы спины и пресса, а также плеч

Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Для этого рекомендуется выставить грудь вперед и немного свести лопатки, это поможет сохранять спину прямой и удерживать плечо в нейтральном положении. Еще одним важным техническим нюансом является положение головы

Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника

Еще одним важным техническим нюансом является положение головы. Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

В качестве отягощения можно использовать:

• Гантели;
• Гири;
• Медбол;
• Сендбег;
• Штангу.

Приседания с использованием штанги – наименее удобный вариант с увеличенной нагрузкой на позвоночник, потому он редко применяется. То же относится и к сендбегу, использование которого больше подходи для домашних тренировок с минимальным оборудованием. Самым удобным вариантом являются гантели и гири. Гантели более предпочтительны, так как позволяют регулировать вес с наименьшим шагом. Гири также могут применяться, но без изменения веса снаряда намного сложнее организовать прогрессию нагрузки. Медбол тоже является хорошим выбором, так как позволяет немного вытянуть руки вперед, что способствует сохранению равновесия.

Присед с фитболом

Эффективно выполнять болгарский присед с гантелями с применением фитбола. Мяч заставляет вовлекаться в работу больше мышц, которые нужны для стабилизации положения, что в общем повышает результативность упражнения.

Еще одним плюсом использования фитбола является более безопасное положение задней ноги. Основной проблемой при обычном выполнении становится положение стопы и чрезмерная нагрузка на подъем и голеностопный сустав. При недостаточной гибкости в этой области можно получить растяжение. Потому при выполнении движения на лавке или другой недвижимой поверхности, спортсмены часто снимают обувь и делают упражнение босяком, поджимая пальцы ног. При использовании фитбола в качестве опоры этого не требуется, нога мягко и уверенно лежит на мяче, а центральная точка опоры смещается с носка на нижнюю часть голени.

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

Рекомендации к технике выполнения

1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу. Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции

Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол

Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции. Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол

При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

• Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
• Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
• Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
• Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

Техника выполнения

Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады – это сложное упражнение, которое может выполняться как с отягощениями (более сложный вариант), так и с весом собственного тела. Особенность таких приседов заключается в том, что они выполняются лишь одной опорной ногой. Вторая нога фиксируется на возвышенности, что сосредотачивает всю нагрузку на рабочей конечности.

Применяя болгарский присед техника играет первичное и ключевое значение. Существует немало нюансов и особенностей, которые необходимо учитывать.

Базовая техника болгарских приседов без отягощений:

• Установите лавку или любую опору на уровне колен или чуть ниже. Подойдите к опоре спиной и встаньте прямо;
• Разместите правую ногу на возвышенности, уперевшись в нее носком. Опора переносится на левую ногу, руки скрестите на груди или выставите перед собой;
• Начинайте медленно присаживаться, сгибая опорную ногу в колене;
• По мере приседания, колено левой (задней) ноги также опускается вниз. Носок левой ноги остается на лавке на протяжении всего движения;
• Возвращение в начальную позицию осуществляется в чуть более быстром темпе. В верхней точке рекомендуется не расправлять опорную ногу полностью, сохраняя минимальный изгиб в колене. Это поможет снизить нагрузку на сустав.

Использование дополнительного отягощения не вносит никаких изменений в работу нижней части тела, но создает повышенные требования к удержанию положения корпуса. При удержании гантель или гирь повышенная нагрузка ложится на мышцы спины и пресса, а также плеч

Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Для этого рекомендуется выставить грудь вперед и немного свести лопатки, это поможет сохранять спину прямой и удерживать плечо в нейтральном положении. Еще одним важным техническим нюансом является положение головы

Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника

Еще одним важным техническим нюансом является положение головы. Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

В качестве отягощения можно использовать:

• Гантели;
• Гири;
• Медбол;
• Сендбег;
• Штангу.

Приседания с использованием штанги – наименее удобный вариант с увеличенной нагрузкой на позвоночник, потому он редко применяется. То же относится и к сендбегу, использование которого больше подходи для домашних тренировок с минимальным оборудованием. Самым удобным вариантом являются гантели и гири. Гантели более предпочтительны, так как позволяют регулировать вес с наименьшим шагом. Гири также могут применяться, но без изменения веса снаряда намного сложнее организовать прогрессию нагрузки. Медбол тоже является хорошим выбором, так как позволяет немного вытянуть руки вперед, что способствует сохранению равновесия.

Присед с фитболом

Эффективно выполнять болгарский присед с гантелями с применением фитбола. Мяч заставляет вовлекаться в работу больше мышц, которые нужны для стабилизации положения, что в общем повышает результативность упражнения.

Еще одним плюсом использования фитбола является более безопасное положение задней ноги. Основной проблемой при обычном выполнении становится положение стопы и чрезмерная нагрузка на подъем и голеностопный сустав. При недостаточной гибкости в этой области можно получить растяжение. Потому при выполнении движения на лавке или другой недвижимой поверхности, спортсмены часто снимают обувь и делают упражнение босяком, поджимая пальцы ног. При использовании фитбола в качестве опоры этого не требуется, нога мягко и уверенно лежит на мяче, а центральная точка опоры смещается с носка на нижнюю часть голени.

ВыпадыПравить

Описание упражнения

Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

РекомендацииПравить

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

• Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
• Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
• Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
• И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.

1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

• выполнять движения в медленном темпе;
• следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
• сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
• опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
• угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
• начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
• соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка. Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше

Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.