Другие методики для устранения боков
Йога имеет различные асаны, направленные на похудение в области живота и боков. Популярны скручивания, поза треугольника, лодки и другие. Выполнение упражнений желательно осуществлять с инструктором, который поможет избежать ошибок, улучшив эффективность занятий.
Бодифлекс. Подходит для выполнения в домашних условиях. Сядьте на коврик в основной позе для дыхания, согните колени и подожмите их под себя. Руки лежат свободно. Вдохните, отведите левую руку в противоположную сторону. На выдохе нужно максимально наклониться, и на несколько минут задержаться. Повторить для правой руки.
Пилатес и стрейчинг помогут растянуть мышцы, в процессе занятий сжигается большое количество калорий и уходит лишний вес.
Идеально, если в течение недели используются различные методики. Можно чередовать кардио и силовые или растяжку.
Типичные ошибки
Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.
Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.
Плюсы и минусы упражнения
Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.
Плюсы диагональных скручиваний:
- укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
- снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
- улучшают эстетический вид центра тела;
- помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
- улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
- помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.
Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа, и контролировать питание.
Какие мышцы работают?
На тренировку каких групп мышц пресса направлены боковые скручивания? Вообще, во время выполнения этого упражнения работает весь пресс, просто какие-то группы мышц работают интенсивнее. Поэтому нужно использовать разные техники для того, чтобы максимально эффективно проработать весь пресс.
В зависимости от выбранного варианта скручиваний, вы можете проработать прямые, косые или поперечные мышцы. Также во время выполнения упражнения могут быть задействованы руки, бедра и другие части тела. Но их нагрузка должна быть минимальной – скручивания направлены на проработку мышц пресса.
— Преимущества и противопоказания
Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.
В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:
Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
Развивается рельеф
Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики
Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами
Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.
Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.
По теме: Комплекс гимнастики для тазовых мышц
Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.
Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.
Делаем идеальную талию, не выходя из дома
Упражнение No1 Скручивания в положении сидя
Для начала нужно принять начальное положение – сядьте на тренировочный коврик, согните ноги, отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Теперь приступаем к его выполнению. Начинаем быстро вращать локтями и корпусом влево, вправо.
Выполняя такую тренировку, вы развиваете и свою выносливость.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Упражнение No2 Скручивания в положении лежа
Принимаем начальное положение – лягте на пол, расставьте руки в стороны, согните ноги, а после поднимите их вверх. Колени не соприкасаются, между ними обязательно должно быть небольшое расстояние. Для удобства можно взять маленький мячик.
Теперь опускаем ноги сначала вправо, потом влево, не касаясь пола
Важно соблюдать технику выполнения, таз и плечи прижаты
Упражнение No3 Косой мост
Его очень легко повторить дома, если брать во внимания инструкции, представленные в нашей статье.
Начальное положение – лягте на бок, все тело нужно напрячь, ноги вытянуты. Одну руку сгибаем в локте, опираемся об нее. Вторую поставить на пояс (см. фото).
Теперь приступаем к выполнению. Подымаем таз так, чтобы корпус был ровным. И стоим максимально долго.
Упражнение нужно повторить несколько раз.
Упражнение No4 Планка
Универсальное упражнение, которое не нуждается в представлении. Так как, пожалуй, не выполнял его лишь ленивый. Планка помогает вернуть тонус всем мышцам тела, в том числе и помочь избавиться от ненавистных боков и живота.
Если упражнение для вас в новинку, то простойте в планке 30 секунд, но с последующими занятиями время нужно увеличивать.
На фото показана правильная техника выполнения планки.
Упражнение No5 Асана «Посох»
Ни для кого не является секретом, что йога помогает привести в тонус не только тело, но и душу. А это упражнение поможет подтянуть и брюшные мышцы, и внутреннюю часть бедра.
Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание
Выполняют его следующим образом – сядьте на пол, максимально расслабьтесь. Ноги вытягиваем перед собой. Ладони поставьте позади бедер, направив пальцы вперед. Как только исходная поза была принята можно приступать к выполнению. Потребуется немного надавить на пальцы и вытянуться верх.
Повторять восемь дыхательных циклов.
Растяжка
Как только были выполнены эффективные упражнения для идеальной талии, требуется сделать хорошую растяжку.
- Сядьте на пол, расслабьтесь, сделайте несколько пружинящих наклонов.
- Если вы счастливая обладательница фитбола, то просто лягте на него и потянитесь сначала в левую, потом в правую сторону, чтобы растянуть брюшные мышцы.
Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься хотя бы пару раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже в обозримом будущем наслаждаться результатами своего труда. Если катастрофически не хватает времени, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для талии и боков, то сделайте хотя быть парочку. А наши фото подскажут, как правильно их воплотить в жизнь.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZXspKCs7SQY
А какие вы делаете упражнения для тонкой талии?
Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
Уровень первый
Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.
Наклоны
Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.
Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии
Это особенно важно учитывать девушкам
Боковые подъемы корпуса на скамье
Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.
Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.
Скручивание на турнике
Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.
Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.
Уровень второй
Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.
Подъемы ног и корпуса
Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.
Перекрестное скручивание лежа
Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.
Подъемы колен
Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.
Боковые подъемы ног для косых мышц
Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.
Уровень третий
Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.
Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.
Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.
Наклоны с поворотом
Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.
Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.
Повороты на турнике
Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.
Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.
Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.
Дровосек
Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.
К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.
Как накачать косые мышцы живота? ЗОЖ с Денисом Мининым
Watch this video on YouTube
Гору осилит идущий!
Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.
Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.
Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.
Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам
Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.
Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.
Мышцы пресса включают:
- поперечную;
- внешнюю косую;
- внутреннюю косую;
- прямую.
Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.
Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе
Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс. В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.
Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:
- ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
- сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
- организовать себе дробное питание.
Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.
Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:
- Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
- Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
- Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
- Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
- Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.
Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.
Обязательно посмотрите:
Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения
Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника
Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:
- Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
- Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
- Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
- Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
- Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу.
- От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
- Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
- В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
- И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
- На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.
Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.
Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс.
Выводы
Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.
https://www.nsca.com/ май, 2021, С. – 20-22.
