Бодибилдинг для начинающих

Программа тренировок для начинающих занятия мужчин в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

Тренировка №1 (фулбоди с акцентом на базовые движения)

1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
5. Приседания со штангой – 3*10;
6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.

• 1. Вертикальная блочная тяга
• 2. Жим штанги лежа
• 3. Жим гантелей сидя на скамье
• 4. Тяга штанги в наклоне
• 5. Приседания со штангой
• 6. Румынская тяга в Смите
• 7. Подъем штанги на бицепс
• 8. Жим штанги лежа узким хватом
• 9. Подъем ног лежа

Тренировка №2 (фулбоди с акцентом на изолирующие упражнения)

1. Рычажная тяга – 3*10;
2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
4. Разгибание ног сидя – 3*10;
5. Сгибание ног лежа – 3*10;
6. Подъем на икры – 3*12-20;
7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

• 1. Рычажная тяга
• 2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов
• 3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне
• 4. Разгибание ног сидя
• 5. Сгибание ног лежа
• 6. Подъем на икры
• 7. Упражнение на пресс

Тренировка №3

1. Тяга Т-грифа – 3*10;
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
4. Выпады – 3*8;
5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
8. Скручивания на скамье – 3*10;

• 1. Тяга Т-грифа
• 2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов
• 3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита
• 4. Выпады
• 5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье
• 6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять)
• 7. Подъем на икры в тренажере
• 8. Скручивания на скамье

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

Первый год: цель, средства и выполнение

Для того, чтобы начинающий бодибилдер стал опытным спортсменом, требуется примерно год занятий по программе тренировок для новичков. За это время:

• целесообразно менять упражнения, смешивать их или вносить разнообразие, играя на нагрузках, ведь организм человека быстро привыкает к однообразию и подает сигнал мозгу: неинтересно; 
• надо привыкнуть к тому, что трех-четырех раз в неделю вполне достаточно, не стоит выматывать организм ежедневно изнурительными занятиями; 
• время занятий должно оптимизироваться на отрезке не более полутора часов, будете заниматься больше – переутомите и мышцы, и нервную систему; 
• организм должен сформировать главное – положительно мотивированную установку; 
• не следует пока переходить к специализированным занятиям, достаточно комплекса базовых упражнений.

В этот период самое главное: полноценно подготовить тот фундамент, на котором в дальнейшем будут базироваться более сложные занятия, где увеличатся нагрузки на определенные группы мышц.

Правильная осанка, гармоничное развитие ног, плечевого пояса, нормально функционирующие поясные мышцы спины и пресса и, главное, бодрое состояние духа после занятий – вот чего должен добиться новичок за первый год занятий.

Нагрузки лучше составлять небольшие, большое внимание следует уделять правильности выполнения упражнений

Например, если мы хотим, чтобы тренировался пресс, важно правильно сгруппировать базовые мышцы, чтобы отжиматься животом, а не спиной. То же самое и по другим группам мышц

То же самое и по другим группам мышц.

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День 1 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа 3х10-12 (первые 2 подхода — разминочные);
• Разводка гантелей лежа 3х 10-12;
• Жим лежа узким хватом 2х10
• Французский жим лежа 3х10;
• Подъем ног в висе 3х12.

День 2 (спина, бицепс)

• Становая тяга 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
• Подтягивания 3хмакс;
• Подъем штанги на бицепс 3х 8;
• Подтягивания узким обратным хватом 3хмакс
• Шраги 3х12-15;

День 3 (ноги, плечи)

• Присед 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
• Жим ногами 3х8;
• Тяга штанги к подбородку 3х8;
• Разводка гантелей через стороны 3х10;
• Скручивания 3х20-30

Тренировки для начинающих должны проходить по подобной программе первые 2-3 месяца. Потом составьте более серьезную программу тренировок на массу или для похудения, в зависимости от ваших целей; это уже будет не бодибилдинг для начинающих, а более серьезные тренировки, как для более опытных спортсменов.

Добавки

Какие добавки следует принимать?

Вам действительно не нужны никакие добавки. Имейте в виду, что большинство из них мало чем помогут, а полноценные тренировки и режим питания принесут вам куда более впечатляющие результаты, чем какие-либо добавки. Однако есть  среди них несколько стоящих, которые будут полезны для подростков.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это высококачественный источник протеина, в состав которого входит огромный перечень аминокислот. Он, как правило, приятен на вкус и быстро переваривается, чтобы как можно скорее доставить аминокислоты к мышцам!

Если выпить коктейль после тренировки, это может усилить ее анаболические эффекты. Также им можно заменять обычную еду, когда нет времени на приготовление обеда или нет под рукой продуктов, которые могли бы быть источников протеина.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

BCAA увеличивают интенсивность синтеза протеина, а также предотвращают потерю массы мышцы во время диеты. Рекомендуемая доза для подростков – 10-20 г.

Креатин моногидрат

Это добавка, как ни одна другая за всю историю их существования продемонстрировала свою ценность. Она увеличивает силу и объем мышцы, а в некоторых случаях уменьшает усталость во время тренировок. Но не нужно сильно поддаваться рекламе креатина нового поколения. Моногидрат прошел проверку временем и так же хорош, а может даже и лучше, любых более дорогих разрекламированных альтернативных продуктов.

Бета-аланин

Бета-аланин уменьшает усталость, увеличивает силу и действие креатина! Это относительно новая добавка, но весьма перспективная.

Цитруллин малат

Цитруллин малат уменьшает усталость и есть некоторые подтверждения того, что он также усиливает синтез белков! Цитруллин — еще одна относительно новая добавка, но достаточно перспективная.

Мультивитамины

Мультивитамины обеспечивают организм необходимым для полноценного роста и восстановления количеством витаминов и минералов. Однако не стоит злоупотреблять ими, поскольку многие из них в больших количествах оказывают вредное действие.

Рыбий жир и льняное масло

Рыбий жир и льняное масло – прекрасные источники незаменимых жирных кислот, поддерживают нормальный уровень гормонов и предотвращают нежелательную прибавку в весе.

Это далеко не весь список существующих полезных добавок, но поскольку бюджет подростков ограничен, я подумал, что будет уместным сократить его до тех продуктов, которые, я считаю, наиболее эффективными из тех, что предлагаются на рынке.

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
6. Скручивания – 3*12-15;
7. Подъем ног в висе – 3*12-15.

• 1. Жим штанги лежа
• 2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов)
• 3. Вертикальная блочная тяга
• 4. Тяга гантели в наклоне
• 5. Горизонтальная блочная тяга
• 6. Скручивания
• 7. Подъем ног в висе

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

1. Приседания со штангой – 3*10-12;
2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
3. Выпады реверанс – 3*12;
4. Сгибание ног лежа – 3*12;
5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
6. Подъем на икры сидя – 3*15;

• 1. Приседания со штангой
• 2. Румынская тяга в Смите
• 3. Выпады реверанс
• 4. Сгибание ног лежа
• 5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере
• 6. Подъем на икры сидя

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

1. Жим гантелей сидя – 4*15;
2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
5. Скручивания – 4*12-15;
6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
7. Перекрестные скручивания – 4*12;

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Разведение рук в наклоне
• 3. Подъем штанги на бицепс стоя
• 4. Разгибание рук в кроссовере
• 5. Скручивания
• 6. Подъем ног лежа на скамье
• 7. Перекрестные скручивания

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме

Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Какие упражнения использовать?

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Ниже представлены несколько упражнений для каждой части тела, которые я рекомендую научиться выполнять правильно. Не забывайте, что есть множество видео и фото, детально поясняющих как правильно выполнять упражнения, поэтому, если вы оглянетесь вокруг, вы найдете много полезной информации:

Ноги

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Становая тяга со штангой
• Румынская становая тяга
• Подъем на носки в тренажере стоя

Спина

• Подтягивания
• Подтягивания обратным хватом
• Тяга штанги к груди в наклоне
• Тяга гантели к груди
• Французский жим лежа с гантелями

Грудь

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
• Сведение гантелей лежа

Плечи

• Жим штанги сидя
• Правда о тренировках для начинающих. Как начать заниматься бодибилдингом в юном возрасте!
• Вертикальная тяга штанги
• Подъём рук с эспандером стоя

Руки

• Подъем штанги на бицепс
• Правда о тренировках для начинающих. Как начать заниматься бодибилдингом в юном возрасте!
• Французский жим лежа узким хватом
• Французский жим сидя

Не бойтесь работать на тренажерах, поскольку они могут быть очень даже эффективными, но не используйте их как замену упражнениям со свободными весами, чтобы научиться их правильному выполнению.