Бикрам йога: польза и вред упражнений горячей йоги и противопоказания хот йоги

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Почему в бикрам йоге так важно тепло?

Йога изменяет тело изнутри, от костей, кожи до кончиков пальцев на ногах. Поэтому прежде чем изменять своё тело, вы должны, как следует его разогреть, чтобы смягчить ткани, это придаст нужной гибкости. Только после нагревания вы можете изменять тело любым удобным вам способом.

Хатха-йога выводит из организма продукты отходов, токсины из всех желез и органов. Занятия йогой также увеличивают наши запасы кислорода и учат нас, как использовать этот кислород должным образом. Мы учимся контролировать дыхание с помощью пранаямы. Она восстанавливает естественное кровообращение с помощью правильного дыхания, которое, приносит питание всем клеткам в вашем теле, так что каждая из них может полноценно выполнять свои функции и поддерживать тело здоровым.

Тепло в бикрам йоге также используется для облегчения процесса выведения нечистот из тела. Ведь когда вы потеете, часть вредных веществ вымывается из организма через кожу. А в обычной йоге эти вещества попадают в кровь, после в почки, что может вызвать разлады по всему организму

Это особенно важно для новичков в йоге и для больных, ослабленных людей, которым нужно будет справляться не только с болезнью и физическими нагрузками, но и с отравлением в теле

Противопоказания

Противопоказаниями к применению горячих разновидностей йоги являются:

сердечная недостаточность, стенокардия и другие патологии сердца;
острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения в анамнезе (инсульт, инфаркта, ТИА);
сосудистые нарушения, гипертония 2-3 степени;
гипотония (рабочее давление до 90/60 мм рт.ст.);
эпилепсия и другие тяжелые заболевания ЦНС;
катаракта и глаукома;
варикозное расширение вен;
беременность;
менструация;
острые инфекционные заболевания (в т. ч. ОРВИ, простуда), обострение болезней кожи и ринита аллергической этиологии;
бронхиальная астма;
злокачественные новообразования;
истощение;
гипертермия.

При гипертонии, гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, нарушениях функции почек, сахарном диабете и других заболеваниях эндокринной системы необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Новичкам без физической подготовки, пожилым и людям с плохой переносимостью жары рекомендуется сначала опробовать короткие комплексы (30-45 минут) при более комфортной температуре (+34..+36°С).

Особенности проведения практик

Прежде чем выполнять упражнения Бикрам йоги, рекомендуется грамотно к ней подготовиться и удостовериться в том, что обстановка полностью соответствует требуемым условиям. Обязательный момент заключается в нагреве помещения до температурной отметки в 38-42 градусов по Цельсию и поддержании высокого режима влажности – от 40%. Именно жаркие стены способствуют максимальному разогреву мышц и составов, а также тому, чтобы тело хорошо поддавалось нагрузкам, в нем не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Общее количество асан в рамках данной практики составляет 26, причем их последовательность должна обязательно соблюдаться. Упражнения подобраны так, что каждое из них способствует подготовке мышц и связок к следующей, более сложной практике, в итоге обеспечивается приток крови в нужные места. длительность занятий составляет 90 минут, однако уже в самом начале тренировки наблюдается чрезмерное потоотделение, ускорение притока лимфы и крови, возрастание циркуляции жизненной энергии.

Выполнять упражнения необходимо в быстром темпе, ведь только в таком случае потоотделение будет происходить максимально быстро, и процесс вывода шлаков и токсинов из организма однозначно ускорится. Количество одежды при этом должно быть минимальным.

Работа в интенсивном темпе

Асаны горячей йоги

Ниже представлена поочередность комплекса из 26 поз Бикрам-йоги. Также под списком вы найдете видео урок для начинающих с наглядным примером техники и длительности выполнения асан.

№1 Серия Пранаям – глубоких дыхательных упражнений стоя.

№2 Падахастасана (поза аиста).

№3 Уткатасана (поза стула).

№4 Гарудасана (поза орла).

№5 Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену).

№6 Дандаяма Дханурасана.

№7 Туландасана (поза весов).

№8 Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

№9 Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана

№10 Триконасана (поза треугольника).

№11 Дандаяма Бибхактапада Джануширасана.

№12 Поза дерева.

№13 Шавасана (поза трупа).

№14 Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня).

№15 Бхуджангасана (поза кобры).

№16 Шалабхасана (поза саранчи).

№17 Поза полусаранчи.

№18 Дханурасана (поза лука).

№19 Супта ваджрасана (поза алмаза).

№20 Ардха курмасана (поза получерепахи).

№21 Уштрасана (поза верблюда).

№22 Сасангасана (поза кролика).

№23 Джануширасана.

№24 Пашчимоттанасана.

№25 Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры).

№26 Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа» сидя).

Что такое горячая йога?

Первой формой горячей йоги была бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах. Она выполняется в комнате, нагретой до 38-40°C и с влажностью 40%. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одинаковом порядке на каждом занятии. Сеанс длится 1,5 часа.

В отличие от достаточно четкой и последовательной практики бикрам-йоги, горячая йога более фитнес-ориентированная. В ней нет установленного регламента, поэтому в зависимости от инструктора, состоит из разных асан, которые произвольно меняются и чередуются. При этом температура в помещении устанавливается комфортная для занимающихся. Как правило, от 27 до 38°C. В среднем тренировка длится 1 час.

Таким образом, несмотря на то, что термины «горячая йога» и «бикрам-йога» часто используются как синонимы, это не одно и то же. К другим популярным вариантам йоги в горячем помещении относятся мокша-йога (известная в США как модо-йога), Baptiste Yoga или Baptiste Power Yoga, а также наиболее распространенная в мире франшиза – Corepower Yoga. Разумеется, этими направлениями все не ограничивается, почти каждая независимая студия йоги предлагают свой собственный стиль «горячих занятий».

Кому не подходят занятия горячей йогой? Лучше отказаться от таких нагрузок тем, у кого есть:

сердечные заболевания
диабет
нервная анорексия
обмороки
проблемы с обезвоживанием
непереносимость тепла и т.д.

Несмотря на многочисленные отзывы о пользе горячей йоги, направление достаточно специфичное, поэтому рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом.

Асаны бикрам-йоги

Как уже упоминалось, занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в строгой последовательности

Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза

При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

Пранаяма- упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
Ардха Чандрасана(поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
Падахастасана(наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
Уткатасана(поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
Гарудасана(поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
Дандаямана Дханурасана(поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.
Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
Триканасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
Тадасана(поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.
Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).
Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
Джануширасана и Пашчимоттанасана — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Как подготовить себя к занятиям бикрам-йогой

Бикрам-йога может практиковаться людьми любого возраста. Главное, чтобы состояние здоровья позволяло. Специальная физическая подготовка также не нужна – совершенствование и укрепление тела происходит постепенно.

Заниматься можно утром (сразу после пробуждения) или вечером (в конце рабочего дня) – все зависит от вашего настроя и ритма жизни.

Если вы решили практиковать бикрам-йогу, то начните строго соблюдать питьевой режим. Пейте минимум 2 литра чистой негазированной воды в день (чай, кофе, соки и другие напитки не в счет). Во время занятий организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные микроэлементы, которые нужно пополнять обильным питьем даже в те дни, когда вы не посещаете занятия.

Принимать пищу как до, так и после занятий не рекомендуется: телу должно быть легко, а полный желудок будет беспокоить вас во время интенсивной нагрузки. Есть можно за 2 часа до и через 2 часа после йоги. Но если вы занимаетесь вечером, от позднего ужина лучше отказаться в пользу молочных продуктов или фруктов.

На занятии вам понадобится:

специальный прорезиненый коврик для йоги (он позволит ногам быть устойчивыми и не скользить по полу);
полотенце (вы будете потеть, поэтому оно точно пригодится);
удобная и свободная одежда (важно чтобы резинки не давили и не нарушали циркуляцию крови);
бутылочка с водой (много пить во время занятия не стоит,однако небольшие глотки воды пойдут только на пользу организму, интенсивно теряющему жидкость).

Что понадобится во время первой тренировки

Коврик для йоги: Если вы занимаетесь дома, не поленитесь купить хороший, пусть и немного дорогой коврик. Если же предпочитаете посещать специальные классы, то за символическую плату вам могут предложить взять его на прокат.

Полотенце: Для того, чтобы накрыть свой коврик. (Это позволяет избежать скольжение и создает большее сцепление).

горячая йога

Бутылка воды: Если любите холодную воду, советуем немного заморозить бутылку перед началом занятия. Можно использовать двустенные бутылки, тогда во время таяния емкость не покроется каплями и останется сухой.

Небольшое полотенце: Для того, чтобы протирать лицо или некоторые части тела во время тренировки. Ведь вы будете частенько потеть.

С какими проблемами помогает бороться

Боли в спине

Неправильное применение упражнений йоги не улучшит состояние вашей спины, а дополнительно усугубит существующие проблемы. Именно поэтому, прежде чем решиться на занятия йогой для избавления от боли, посоветуйтесь со своим врачом-неврологом. Он произведет осмотр и посоветует, от каких типов упражнений в вашем случае лучше отказаться, каким отдать предпочтение и как более безопасно выполнять асаны.

Боли в суставах

Эта проблема касается не только людей пожилого возраста, но и профессиональных спортсменов, танцоров. Йога улучшает кровообращение, ускоряет рассасывание воспалительной жидкости и стимулирует регенерацию тканей, что помогает сохранить суставы гибкими и укрепить мышцы вокруг них, снизив болевые ощущения.

Хрупкость костей

Снижение МПК часто приводит к ослаблению костей, следствием которого становятся частые переломы и даже инвалидизация. Для профилактики нарушений используют нефармацевтические вмешательства: питание, тренировки, в качестве которых актуальна и бикрам-йога. Она не только значительно улучшает равновесие, снижая риск падений и последующих переломов, но и косвенно приводит к стабилизации МПК.

Повышенный холестерин

Асаны хатха-йоги дают организму соответствующую физическую нагрузку для улучшения кровообращения и воздействуют на внутренние органы, способствующие ускоренному синтезу и метаболизму холестерина в организме.

Повышенное или пониженное давление

Регулярные занятия йогой помогают стабилизировать давление и регулировать уровень глюкозы в крови, повысить уровень стрессоустойчивости. Могут быть полезны после допуска кардиолога для людей с компенсированной гипертонией.

Бессонница

Сон — важнейшая характеристика здоровья нервной системы. Неконтролируемое обсервационное исследование изучило влияние практики Бикрам-йоги на структуру сна здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет. Они посещали занятия по Бикрам-йоге в течение 14 дней, чтобы сравнить процесс сна в дни, когда участники посещали занятия по сравнению с другими днями. Общее время, требуемое для засыпания, и этапы сна не менялись между практикой и выходными днями. Однако, в дни, когда участники посещали занятия, ночные пробуждения значительно снижались.

Польза горячей йоги

Бикрам-йога, как и обычная, несмотря на внешнюю неспешность действий, сжигает большое количество энергии – калорий. При этом процесс жиросжигания продолжается и после тренировки, когда вы отдыхаете или едите. Из-за жарких условий потребление энергии становится больше, и за равные периоды вы сжигаете бикрам-йогой куда больше калорий, чем занимаясь обычной. Это подкрепляется также свойством техники устранять целлюлит за счет нормализации кровообращения.
Так как в помещении для йоги невыносимо жарко, вы усиленно потеете, даже не прикладывая для этого усилий. Вместе с потом тело покидают и токсины, а теплообмен совершенствуется.
Благодаря разогреванию не только нагрузкой, но и внешними факторами (поддерживаемой температурой), мышцы становятся эластичнее, а тело – гибче. Вы способны на растяжку, о которой в условиях обычного тренажерного зала и мечтать не могли.
Горячая йога позитивно воздействует на сердце и сосуды. После занятия вы чувствуете себя расслабленными, как после бани.
Такой вид активности помогает восстанавливать спортивные травмы, приходить в форму после болезни.
Термо-йога помогает людям с хроническим ринитом: благодаря теплу сосуды расширяются, и отек слизистой носа спадает. Дыхание становится легче и глубже, ведь задействуется не только верхняя часть грудины, но и брюшная область.
Помимо физического эффекта на тело, гибрид йоги и сауны оказывает и психотерапевтическое воздействие: иногда кажется, что вместе с потом и паром вас покидает негатив прошедшего дня, а голова становится легче.

Польза горячей йоги

Базовые правила

При проведении бикрам-йоги нужно выполнять несколько базовых правил:

Заниматься в подходящей одежде. Для занятий в горячем зале необходимы леггинсы длиной чуть ниже колена и спортивная майка, облегающая тело. Короткие топы и шорты являются удобными для данного температурного режима, но вспотевшее тело может скользить по гимнастическому коврику, что является не только неприятным, но и травмоопасным.
Концентрироваться на правильной технике выполнения асан, дыхании и растяжении мышц. Главной задачей йоги является достижение гармонии с собственным телом, поэтому при выполнении упражнений нужно фиксироваться в позиции, которая обеспечивает растяжение мышц, но не провоцирует болей. Изменять положение нужно плавно, без рывков и движений под собственным весом.
Правильно расслабляться во время и после тренировки. Центральная (13-я) асана комплекса – это Шавасана, требующая максимального расслабления. Она является наиболее длительной: ей уделяется не менее 5 минут. После йоги не нужно выполнять заминку, но рекомендуется отдохнуть и принять контрастный душ.
Во время занятия держать губы сомкнутыми. Нужно воздержаться от вдохов ртом, разговоров, кряхтения и любых других звуков. При носовом дыхании организм лучше насыщается кислородом, и легче отследить нарушение техники асан.
Обязательно брать с собой воду. В зал йоги необходимо взять небольшую бутылку (0,5-0,75 л) с водой или слабым зеленым чаем. Пить воду нужно по небольшому глотку.
Избегать жестких диет. Занятия в горячем помещении могут усугубить побочные эффекты экспресс-диет. Заниматься следует сытыми, но не на полный желудок: последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2-3 часа до йоги.

Сымитировать условия для йоги можно и в домашних условиях: для этого нужно поставить в небольшой комнате емкость с горячей водой, обогреватель и домашний термометр. Повысить температуру в помещении можно и с помощью кондиционера.

Перед горячей йогой нужно тщательно изучить описание 26 асан и постараться выполнить их перед зеркалом в условиях нормальной температуры (+20..25°С).

Виды йоги

Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

Разрешены:

Хатха – с ограничениями;
Кундалини – с ограничениями;
Перинатальная;
Пранояма – с ограничениями.

Важно: Заниматься с позитивным настроем, без чрезмерных нагрузок, дискомфорта. Усталость должна быть приятной

Изнуряющий труд через силу, принесет вред.

Исключаются: активные виды – аштанга – виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

асаны, лежа спиной вверх;
скручивания;
напрягать абдоминальную зону;
низкие наклоны;
стойки на руках, голове;
прогибы назад без опоры;
прыжки.

Хатха

Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

Кундалини

Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

Общие ограничения остаются актуальными

Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить

Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

Перинатальная йога

Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса

Пранаяма

Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

Обратите внимание: Будущая мать дышит за двоих, поэтому так важно научиться вдыхать достаточно воздуха. Для этого нужно освоить основное дыхание, используя его во время практик

Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.