Строение
Белки – биополимеры, состоящие из отдельных звеньев – мономеров, которые называются аминокислотами. Аминокислоты состоят из карбоксильной (-СООН), аминной (-NH2) группы и радикала. Аминокислоты в белке связываются между собой с помощью ковалентной пептидной связи, образуя полипептидную цепь. Пептидная связь образуется между карбоксильной и аминогруппой соседних аминокислот.
Обязательные химические элементы аминокислот:
- углерод;
- водород;
- азот;
- кислород.
Рис. 1. Строение белка.
Радикал может включать серу и другие элементы.
В соответствии с возможностью синтезироваться внутри организма выделяют два вида аминокислот:
- заменимые – синтезируются в организме;
- незаменимые – не синтезируются в организме и должны поступать из внешней среды.
Известно около 200 аминокислот. Однако в построении белков участвуют только 20.
Сколько нужно белка для роста мышц?
Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме.
Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка.
Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок.
И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц.
Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.
Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.
Какой можно сделать вывод из вышесказанного?
Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки.
Дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше).
В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела.
Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц).
Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». <= там я подробно рассказываю обо всем этом.
Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?
Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..
Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги? Стоит ли оно того?
Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме. Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной
Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.
Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.
У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.
Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?
Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме
Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности
Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.
Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.
Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..
Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?
Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?
Белки улучшают плотность костной ткани
В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.
Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.
Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь)
Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях
Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть
Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.
Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.
Почему об этом важно помнить худеющим?
Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.
Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.
Белок в бодибилдинге
Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.
Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.
Белок является основным веществом в организме, после воды.
Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..
Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):
- Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
- Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.
Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма.
Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:
- Изолейцин – 40 мг
- Лейцин – 70
- Лизин – 55
- Метионин + цистин – 35
- Фенилаланин + тирозин – 60
- Триптофан – 10
- Треонин – 40
- Валин – 50
А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.
Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц.
Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).
Что такое белок и каковы его функции
На уроках биологии и химии довольно много времени уделяется этой важной теме. Белки (protein) являются природными гетерополимерами, состоящие из α-аминокислот
Соединяет их вместе пептидная связь
Для синтеза огромного множества белков в человеческом организме используется 20
Соединяет их вместе пептидная связь. Для синтеза огромного множества белков в человеческом организме используется 20.
Состав каждого белка, синтезированного в организме, определяется геномом. Различные комбинации генетического кода позволяют создавать из стандартных аминокислот огромное множество белков, отвечающих за разнообразные функции в нашем теле.
Некоторые белки довольно сложно классифицировать исключительно по их функциям. Так как один белок часто может отвечать за выполнение нескольких задач.
Список функций белков выглядит следующим образом:
- Структурная – отвечает за образование цитоскелета клеток, придает форму разным тканям. Наиболее известные это коллагены и эластин, входящие в состав межклеточного вещества. А также кератин – основной белок, формирующий ногти и волосы.
- Защитная функция разделяется на физическую, иммунную и химическую. За физическую защиту в основном отвечают тромбины, свертывающие кровь, и коллагены и кератин, формирующие роговые щитки, волосы, кожу. Химическую защиту от различных токсинов в организме выполняют в основном ферменты печени. Они растворяют токсины, позволяя быстрее вывести их. За иммунную защиту отвечают различные иммуноглобулины.
- Каталитическая функция использует ферменты. Это особые белки, позволяющие катализировать реакции, расщепляющие большие молекулы, или же наоборот их синтезировать. Ферменты позволяют ускорять все химические реакции в сотни и тысячи раз. За последнее время науке стало известно свыше 5000 различных ферментов.
- Регуляторная функция отвечает за управление всей жизнедеятельностью клетки. Белки из данной группы регулируют количество и активность остальных белков, а также множество процессов внутри самой клетки.
- Сигнальная функция выполняется гормонами и цитокинами. Эти белки являются сигнальным веществом, позволяя передавать информацию или сигналы частями организма.
- Транспортная – позволяет переносить различные вещества от одних органов и клеток к другим. Наиболее известный пример – это гемоглобин, транспортирующий кислород и углекислый газ.
- Запасная функция. Ее выполняют белки, запасающиеся в организме для экстренных случаев в качестве энергии или источника аминокислот.
- Рецепторная. Ее выполняют белки, реагирующие свет, физическое воздействие или химическое вещество.
- Моторная функция выполняется целыми группами белков. Среди них, например, актин и миозин. Они являются основными компонентами мышц и позволяют им сокращаться. Другие белки позволяют клеткам лейкоцитов передвигаться внутри организма.
Как употреблять углеводы?
Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ
Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка
Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов
В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер»
Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов
Физиологическая роль углеводов:
- Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
- Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
- Влияют на регуляцию кровяного давления.
- Содержатся в рецепторах некоторых тканей.
Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.
Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.
Где содержатся быстрые и медленные углеводы?
Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.
Простые углеводы (быстрые)
| Гликемический индекс | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| Сахар, 100 г | 60 | 99,9 | 379 | ||
| Газировка и сладкие соки, 100 г | 80 | 7-12 | 30-40 | ||
| Белый хлеб и сдоба, 100 г | 85 | 8 | 5,6 | 52 | 299 |
| Картофель печеный, 100 г | 90 | 1,7 | 0,1 | 16 | 128 |
Сложные углеводы (медленные)
| Гликемический индекс | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г | 15-25 | 1-3 | 3-7 | 20-50 | |
| Хлеб ржаной, 100 г | 50 | 6,5 | 1,1 | 42 | 190 |
| Крупы, в среднем на 100 г | 40-55 | 1,5-6 | 0,5-1,7 | 15-25 | 299 |
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Источники белка
Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:
Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).
Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).
Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.
Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.
Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.
Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..
Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:
- мясо
- курица
- яйца
- морепродукты
- молоко
- и т.д.
Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))
А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..
- Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
- Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
- И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).
P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»
Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.
Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.
- По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
- Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
- Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).
Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).
P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..
Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».
На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..
В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.
Роль белков
Большинство биологически активных веществ (гормоны, ферменты) являются белками. Основные биологические функции белков описаны в таблице.
| Функция | Описание | Примеры белков |
| Структурная | Являются «строительным материалом». Входят в состав клеточных мембран, органелл, хрящей, сухожилий, волос, кровеносных сосудов | Кератин, коллаген, эластин |
| Двигательная | Сокращают мышцы, обеспечивают движение жгутиков, хромосом при митозе, органов растений | Актин, миозин |
| Транспортная | Переносят молекулы веществ при дыхании и метаболизме, обеспечивают взаимосвязь каждой клетки с внешней средой | Гемоглобин, миоглобин, транскортин |
| Защитная | Обеспечивают свёртываемость крови, предохраняют организм от инфекций и чужеродных частиц, поддерживают иммунитет | Иммуноглобулины, тромбин, фибриноген |
| Рецепторная | Принимают, задерживают и передают сигналы из внешней среды в клетку | Опсин, фитохром, протеинкиназа |
| Регуляторная | Регулируют обмен веществ, контролируют рост, развитие, размножение | Глюкагон, тироксин, соматотропин |
| Ферментативная | Участвуют в биохимических реакциях, ускоряя их протекание | Трипсин, пепсин, амилаза, липаза, каталаза |
| Запасающая | Запасают в организме различные жизненно важные элементы – железо, кислород и т.д. | Альбумин, глютен, ферритин |
| Энергетическая | При длительном голодании могут использоваться в качестве энергии. Расщепление грамма белка даёт 17,6 кДж энергии | Любой белок организма |
Белки, в зависимости от выполняемой функции, могут быть встроенными, поверхностными, свободными. Например, глобулярные белки, интегрированные в клеточную мембрану, выполняют транспортную или рецепторную функцию.
Рис. 3. Белки, встроенные в мембрану.
Полезная информация
- В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
- Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.
Какие существуют виды белков
Белки берут участие в жизнедеятельности организма человека, разделенные на виды по типу функций:
- Структурные белки выступают строительными элементами для разных тканей организма, предавая им форму, мощность и эластичность.
- Транспортные белки транспортируют питательные и полезные элементы по всему организму проникая в малодоступные места.
- Рецепторные белки, находясь между оболочками клеток, связываются с питательными веществами и проводят их внутрь этих же клеток. Большую роль играют в процессе развития плода внутри матери, обеспечивая его всеми необходимыми компонентами.
- Сократительные белки приводят в движение весь организм начиная от клеток и заканчивая всем телом в целом.
- Регуляторные белки отвечают за полноценные обменные процессы в организме.
- Защитные белки способствуют противостоянию организма и его защите от вирусов, микробов и инфекций.
- Ферменты – это белки, которые отвечают за протекание всех реакций внутри клеток, стимулируют метаболизм.
Побочные действия и передозировка
Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.
К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях
Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Переваривание белков в организме человека
Переваривание белков в организме человека начинается в желудке. Кислая среда вызывает денатурацию белка и набухание коллагена, эластина и кератина. В желудочном соке есть фермент пепсин, который разрывает пептидную связь в середине полипептидной цепи, разделяя ее на более короткие участки.
Переваренная пища в виде мелко измельченной мякоти попадает в двенадцатиперстную кишку, где находится панкреатический сок, содержащий ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, которые гидролизуют пептидные связи между аминокислотами. Сок поджелудочной железы также содержит карбоксипептидазы экзопептидазы, которые действуют на конце пептидной цепи и выделяют концевые аминокислоты.
Переваривание белков заканчивается в тонком кишечнике, где под действием аминопептидаз и дипептидаз происходит окончательный процесс расщепления пептидной цепи. Всасывание конечных продуктов переваривания белков (аминокислот) происходит в тонком кишечнике.
Переваривание белков в организме человека
Из клеток тонкой кишки аминокислоты попадают в кровь воротной вены, а оттуда в печень путем пассивной диффузии. Затем аминокислоты переносятся через кровь во все ткани и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и / или неабсорбированные белки выводятся с фекалиями.
Классификация белка (протеина)
По степени усвояемости:
- Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
- Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
- Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.
По аминокислотному составу:
- Полноценные;
- Неполноценные;
- Простые – состоят только из аминокислот;
- Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).
По степени растворимости:
- Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
- Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).
