Противопоказания для мужчин и женщин
У каждого человека свои особенности организма и возможности. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам и бегу трусцой, нужно посоветоваться с врачом. Иначе даже безобидный, на первый взгляд, бег, может нанести вред здоровью.
Джоггингом не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:
- Болезни суставов (в том числе артрит).
- Проблемы со зрением (особенно возрастающая близорукость).
- Заболевания почек.
- Заболевания сердца (аритмия, врождённый порок).
- Глаукома.
- Высокое давление.
- Варикозное расширение вен.
- Ранее зафиксированные признаки инсульта.
Стоит отметить, что бег, может, временно находится под запретом для людей с простудными заболеваниями, при плохом самочувствии, и во время обострения хронических болезней.
А также нежелателен джоггинг людям с избыточным весом. Для начала им необходимо посоветоваться со специалистами, скорректировать свой рацион, заняться правильным питанием и больше ходить. Когда мышцы придут в форму и за счёт ходьбы потеряются несколько лишних килограммов, можно постепенно начинать беговые тренировки трусцой.
Бежим от варикоза
Особое внимание стоит уделить занятиям спортом при варикозе. Забеги при варикозном расширении вен противопоказаны, однако, бегать трусцой все же можно. Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков
Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен
Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков. Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен.
Но даже при появлении на коже маленьких варикозных «звёздочек» следует быть внимательным при любой физической нагрузке.
Важно! Перед пробежкой провести разминку и разогреть мышцы. Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт
Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту
Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт
Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту. Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью
Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт
Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт
Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту
Фото 1. Показан один из вариантов разминки перед пробежкой. Такое упражнение на растяжку можно выполнять и после бега.
Обувь для бега трусцой стоит выбирать лёгкую, удобную с ортопедическими стельками. Бельё — с компрессионным эффектом.
Обязательно пить воду — часто и малыми порциями. Это поможет очистить организм от шлаков через пот, и предотвратить образование тромбов.
После занятий спортом ногам требуется отдых. Достаточно принять контрастный душ и прилечь. При этом, закинуть ноги выше тела (на подушки, спинку, подлокотник). Лёжа на спине также можно выполнять упражнение «велосипед». Расслабляющие движения достаточно проделать в течение 15—20 минут.
Стоит отметить, что бег трусцой при варикозном расширении вен тоже может приносить свою пользу. Во-первых, умеренные физические упражнения не дают болезни усугубиться, и перерасти в более опасные стадии.
Во-вторых, занятия бегом трусцой обеспечивают отток крови и помогают мышечно-венозному насосу бесперебойно работать. Да и для различных групп мышц будет полезно.
Для тех, у кого варикоз достиг второй и последующих стадий, от бега трусцой стоит воздержаться. Как и при отёчности и болях в мышцах.
Внимание! Особенно опасен бег при диагнозе «тромбофлебит» — физическая нагрузка приведёт к отслоению тромба, который приводит к закупорке кровяного русла. Такие препятствия в системе кровообращения могут привести к самым печальным последствиям, в том числе и к смерти
Польза бега трусцой
Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:
- Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
- Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
- Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
- Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
- Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий, помогая нам худеть и нормализуя вес.
Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.
Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.
Бег для похудения
Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.
Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.
Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:
- не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
- при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
- не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.
Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.
По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.
Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма
Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится
В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.
Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.
Техника бега трусцой
Джоггинг не принесет соответствующей пользы, если заниматься произвольно. Здесь необходимо соблюдать ряд правил, придерживаться определенной техники. Это позволяет предотвратить травмы, снизить нагрузку на суставы. И здесь практически каждый нюанс играет роль, например, какая на вас обувь и одежда.
Совет
В первую очередь надо правильно подготовиться к бегу. Начинать лучше с консультации с врачом. Обследование, разговор позволят точно определить допустимый уровень нагрузок
Кроме того, важно помнить, что и у такого сравнительно простого бега есть свои противопоказания.
После получения разрешения на тренировки приходит время задуматься о спортивной одежде, а также о подходящей обуви. Здесь надо ориентироваться на погоду, свое состояние. Если солнечно, глаза лучше защищать от солнца.
Обувь играет существенную роль. В процессе бега стопа опускается на землю, что сопровождается значительной ударной нагрузкой. Болевые импульсы идут в позвоночник, колени. Только с надежными спортивными кроссовками можно добиться хороших результатов без вреда для позвоночника и суставов. Удары смягчают специальные амортизирующие вставки, подошва рельефная. Все это оптимизирует бег, делает его максимально безопасным и полезным.
Разминка
Стартует тренировка с обязательной разминки. При этом не нужно проводить упражнения чрезмерно долго, но за отведенное время все части тела должны быть хорошо разогреты. Мышцы надо хорошо готовить к тренировке, чтобы в процессе бега не было никаких травм.
Перед самым началом пробежки тренеры рекомендуют делать самые простые элементы для разогрева мышц, развития гибкости. Нужно приседать, наклоняться из стороны в сторону, а также плавно поворачивать корпус. Средняя продолжительность такой разминки составляет шесть минут. Связки, мышцы тонизируются, оптимально готовятся к бегу.
По утрам в особом внимании нуждается костная система, позвоночник. Оптимально подходят для этого вращательные движения корпуса, конечностей.
Пробежка
Во время пробежки максимум внимания необходимо уделять положению тела. Оно обязательно должно быть правильным. Следите постоянно за положением туловища и бедер, головы и плеч.
- Плечи надо держать ровными, но при этом в расслабленном состоянии. Так сохраняется энергия в процессе тренировки. Если же плечи напряжены, прижаты к телу, можно очень быстро устать.
- Голову опускать не следует. Лучшее решение – смотреть перед собой. Если есть опасение, что можно споткнуться, можно иногда смотреть вниз. Нельзя часто поворачивать голову: из-за этого происходит дезориентация, состояние ухудшается, можно даже потерять сознание.
- Корпус старайтесь вытягивать вверх. Он должен быть ровным, а по отношению к земле перпендикулярным. Таким образом уменьшается нагрузка на внутренние органы. Дышать тоже значительно легче, когда тело находится в правильном положении.
- Когда туловище с головой расположены верно, бедра сами займут необходимую позицию. Не нужно наклонять бедра вперед, поскольку это спровоцирует болезненные ощущения в спине из-за чрезмерных нагрузок.
При правильном положении тела бегать легко, занятия приносят только пользу.
Дыхание и пульс
Обязательно нужно следить за пульсом и техникой дыхания. Вдох следует делать ртом, а вот выдыхать уже через нос. Оптимальное соотношение – вдох и выдох на 2-4 шага. Дышать лучше глубоко, чтобы предотвратить одышку. Есть хороший тест: если у вас получается нормально говорить во время бега, вы правильно распределяете нагрузку и такое дыхание для вас оптимально.
Вред и польза бега трусцой
Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.
Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма
Польза бега трусцой:
- поднимет мышечный тонус;
- укрепляет кости;
- положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
- активизирует иммунитет;
- антистрессовое воздействие на человеческий организм;
- нормализует артериальное давление;
- устраняет плохое кровообращение;
- применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
- улучшение опорно-двигательного аппарата;
- оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.
При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.
Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела
Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.
Правила бега при грыжах позвоночника
После обнаружения грыжи в области позвоночника врачи обычно советуют отказаться от интенсивных тренировок. Но забывать о спорте не стоит, следует просто выбрать такой вид, который не ухудшит состояние здоровья.
Когда периоды обострения уже не беспокоят, то можно и бегать. Но следует сразу предупредить, что при наличии грыжи в шейном отделе, бег категорически запрещён. Патология очень серьёзная (обычно неоперабельная) и допускается только специальная гимнастика.
При грыже в грудном и поясничном отделах бегать можно, но соблюдая ряд многочисленных рекомендаций:
- Главное при грыже позвоночника бегать в меру, чтобы не перенапрягать мышцы спиныВо время бега не должно быть дискомфорта и малейшей боли. Терпеть не нужно, следует сразу прекратить пробежку, если появились такие симптомы.
- Начинать беговые тренировки желательно с инструктором. Он будет исправлять ваши движения, контролируя технику бега.
- Не следует перенапрягаться, иначе навредите своему позвоночнику.
- Нужно исключить резкие движения и не делать ускорения во время бега.
- Чтобы поясница отдыхала, дистанцию следует разделить на этапы.
- Нельзя бегать, приняв анальгетик. Это не позволит оценивать физическое состояние.
Соблюдая эти правила, можно бегать и с межпозвоночной грыжей.
Подготовка
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Перед тренировкой всегда нужно размяться. Следует сделать несколько упражнений, которые подготовят суставы и мышцы к физической нагрузке. Можно подобрать и комплекс, но с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. В него должны быть включены различные повороты и наклоны туловища, которые улучшат кровообращение. Следует размять и ноги, но только не приседаниями. После разминки можно приступить и к бегу.
Правильная техника бега
Это имеет первостепенное значение
Технике нужно заранее уделить внимание
Начинать пробежки лучше по беговой дорожке, которая гораздо удобнее и на ней можно отрегулировать скорость. Бег на дорожке тренажёра позволит выработать необходимую скорость, которая не будет вызывать болезненных ощущений. Освоив правильную технику в зале, можно начинать бегать и на улице.
Во время бега ступни нужно ставить параллельно, чтобы максимальное напряжение приходилось на большие пальцы ног. Благодаря этому, тело не будет трястись и раскачиваться. Приземляться желательно на всю ступню, это обезопасит позвоночник. Для распределения нагрузки необходимо подобрать удобную длину шага
Очень важно правильно держать верхнюю часть корпуса. Она должна быть строго вертикальной
Такое положение предотвратит травмы позвоночника. Нежелательно отклоняться вперёд или назад, осанка обязана быть ровной.
Важна правильная техника бега, благодаря чему снизиться нагрузка на позвоночник
Если техника отсутствует, то на позвоночник ложится дополнительная нагрузка.
Видео: “Польза и вред бега: как правильно бегать?”
https://youtube.com/watch?v=2TgO8PImgdw
Виды беговых тренировок
Для людей с межпозвоночной грыжей, естественно, лучше всего подходит бег трусцой, но существуют и другие виды беговых тренировок. Они также не противопоказаны.
Классический бег. Он достаточно энергичен и применяется, когда грыжа особенно не беспокоит. Техника этого бега требует приземления на носок, а не на пятку. Это снижает опасность для дисков. Но, чтобы не травмировать стопу, быстро бежать не стоит.
Быстрая пробежка. При грыже такой бег обычно не советуют, но иногда, после консультации с врачом и тщательного обследования, его разрешают. При этом следует не забывать рекомендации врача и обязательно надевать профессиональную обувь. И никаких резких движений!
Переменный бег. Передвижение в быстрой и медленной фазе чередуется. Такая техника развивает выносливость и улучшает работу дыхательной системы, но при длинной дистанции негативно влияет на позвоночник. Так бегать нужно не больше 20 минут.
Спринтерский. Такой бег отличается динамичностью и сильным напряжением. Так бегают профессиональные спортсмены, которые испытывают колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник. Естественно, если имеется остеохондроз с грыжей, то о таких тренировках нужно забыть.
Профилактический. Существует и такой вид бега, который показан всем людям с межпозвоночной грыжей. Это медленный бег с приземлением ноги на носок с переходом на пятку. Это смягчает удар, а общая нагрузка минимальная. Тренироваться лучше на беговой дорожке или на мягкой грунтовой дороге.
Завершение
Бег должен заканчиваться «заминкой», то есть простыми физическими упражнениями с растяжкой. Тело уже будет разогрето, но следует быть осторожным, чтобы не получить травму. Это позволит восстановить дыхание и привести тело в тонус.
Выносливость, а не сила
Выносливость — это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила дает то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного физически человека. Попросите самого сильного вашего соседа, обладающего великолепной мускулатурой, пробежать милю как можно быстрее, и он, скорее всего, в изнеможении упадет на землю задолго до финиша. Такого не случится только в том случае, если бег является одним из элементов его тренировки. Выносливость — это способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных групп, а не тренировка отдельных мышц, которые позволяют поднимать вес.
Спортсмену, для того чтобы пробежать милю быстрее 4 минут, не надо улучшать своих силовых показателей. Он, скорее всего, уже обладает достаточной скоростью, выносливость же позволит ему поддержать эту скорость на необходимой дистанции. В группе новозеландцев, которая впервые собралась в 1961 году для бега трусцой, все были когда-то способны бегать с определенной скоростью. Но все они утратили эту способность. У них были животики и двойные подбородки, а средний возраст составлял 47 лет. Уровень физической подготовленности у них был настолько низок, что в тот момент они с трудом могли пробежать четверть мили (около 400 м). Годы малой физической активности и пренебрежения к своему здоровью больше всего отразились на состоянии легких и мышц. Но после трех месяцев занятий некоторые из них вошли в состав эстафетной команды, выступавшей в соревнованиях, вместе с молодыми спортсменами, которые тренировались в полную силу, и они не были на финише последними. А 8 месяцев спустя семеро одолели марафон. Одним из них оказался человек, на начало занятий бегом весивший 110 кг и имевший пульс в покое 80 ударов в минуту. На старт 42-километровой дистанции он вышел, уже имея вес 77 кг и пульс 50 уд/мин., и закончил ее без каких-либо сверхусилий.
На этом примере видно, что «дерганый» бег новичков вполне можно трансформировать в равномерный с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бегунов в полном смысле слова, а также поняли, что для этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустремленность. Результатом таких занятий будут отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления и вообще, новый взгляд на жизнь. В свое время история каждого из них, их достижения в беге трусцой наделали много шума. Теперь к подобным случаям привыкли. В то время редко можно было увидеть бегуна 45 или 50 лет, участвующего в марафоне. Сегодня это обычное явление. На старты подобных забегов во всем мире выходит гораздо больше ветеранов, нежели молодых спортсменов. Среди них много женщин. И этому есть веские причины.
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.
Следует помнить:
- Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
- Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
- Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?
Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки
Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.
Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.
Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.
Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.
Пробежки для похудения
Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.
Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.
Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.
Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.
Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.
Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.
Техника бега
К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья. Противопоказаниями для бега трусцой являются заболевания суставов, проблемы с сердцем, болезни позвоночника, диабет, инсульт, варикоз, гипертензия. Желательно перед тем, как всерьез заняться пробежками, получить разрешение своего терапевта. Надо соблюдать и правила безопасности:
обязательно выполнить разминку, после тренировки — растяжку;
восполнять потерю жидкости
Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок — подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.. Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:
Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:
- длина шага составляет не более 80 см, она удлинится, если превысить скорость в 9 км/ч;
- локти находятся возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперед-назад;
- ноги опускают на всю стопу, но возможно совершать плавные перекаты с пятки на носок;
- туловище держится вертикально, надо избегать сутулости, не поднимать плечи к шее;
- нога опускается не перед корпусом, а прямо под ним;
- колени не следует держать прямыми, их надо слегка согнуть.
Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.
Как выбрать место для пробежек? В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.
Лучше всего отправиться в парк, при возможности — выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка — это не подойдет для новичков.
